Večerné rutinné nápady, ktoré môžu viesť k lepšiemu pracovnému dňu

Ak ste ako mnoho ľudí, pravdepodobne jete večeru a potom niečo sledujete. Podľa štatistík spoločnosti Nielsen citovaných v Atlantickom oceáne Američania trávia viac ako pol dňa interakciou s médiami.

Aj keď nie je nič zlé na chladení na gauči večer, nový výskum ukazuje, že ak chcete zajtra mať lepší deň, možno by ste mali dnes večer urobiť niečo iné. To, čo robíte večer, má silu utvárať vaše myšlienky, pocity a energiu nasledujúci deň.

Vytvorenie večerného programu, ktorý vám pomôže mať viac energie a pozitívne myslieť pri práci, môže viesť k mnohým dôležitým výhodám. Môže to zlepšiť vašu povesť v práci, pomôcť vám kreatívnejšie rozmýšľať alebo byť produktívnejší, alebo vám dá iniciatívu, ktorú potrebujete, aby ste požiadali o povýšenie alebo požiadali o propagáciu.

Čo by ste mali robiť po práci? A ktorým činnostiam by ste sa mali vyhnúť? Pozrime sa.

Ako aktivity ovplyvňujú produktivitu

Štúdia z roku 2019 uverejnená v Úradnom vestníku aplikovanej psychológie sa zamerala na večerné rutiny 183 zamestnancov počas 10 pracovných dní. Účel štúdie bol jednoduchý: Vedci chceli zistiť, ako rôzne aktivity ovplyvňujú myšlienky, pocity a správanie, ktoré ľudia zažili nasledujúci deň..

Títo pracovníci vyplnili dotazník trikrát denne. Ráno popísali, ako sa cítia. V polovici dňa popísali, aké typy proaktívneho správania robia, ak vôbec existujú, ako napríklad prevzatie iniciatívy na projekte, niečo na vytvorenie pozitívnej zmeny na pracovisku alebo prevzatie kontroly nad situáciou..

Vo večerných hodinách zamestnanci opísali, čo robili po práci. V rámci večerných aktivít sa zamestnancov pýtali, či im každá aktivita dáva pocit ovládnutia, napríklad naučenie sa nového jazyka alebo športovanie, ako aj to, ako im táto aktivita dáva pocit. Tiež sa ich pýtali, ako dobre im aktivita pomohla zbaviť stresu a odtrhnúť sa od práce.

Vedci zistili, že zamestnanci, ktorí sa zaoberajú činnosťami, ktoré im dávajú pocit ovládnutia, boli motivovaní vytvárať pozitívnu zmenu v práci nasledujúci deň. Uviedli tiež, že sa cítia uvoľnenejšie, inšpirovanejšie a radostnejšie ako ostatní zamestnanci.

Zamestnanci, ktorí sa podieľali na činnostiach, ktoré im pomáhali vzdialiť sa od práce, ako je meditácia alebo počúvanie hudby, sa cítili uvoľnene, ale nepociťovali rovnaké pocity „prevzatia zodpovednosti“, ako je vzrušenie a inšpirácia, pri práci nasledujúci deň..

Vedci tiež zistili, že voľnosť pri výbere toho, čo robíte večer, môže druhý deň viesť k proaktívnejšiemu správaniu a pozitívnym pocitom. Napríklad ľudia, ktorí majú po práci veľa povinností, napríklad starostlivosť o starnúceho rodiča alebo malé deti, sa budú pravdepodobne deň cítiť menej aktívne jednoducho preto, že majú menšiu slobodu pri výbere večera..

Ako vytvoriť lepší pracovný deň tento večer

Štúdia ilustruje dôležitý bod: Sedenie a vegetariánstvo pred televízorom pravdepodobne neznamená, že sa nebudete cítiť pozitívne a inšpirovaní pri práci nasledujúci deň, ale účasť na športe alebo naučenie sa novej zručnosti pravdepodobne.

Tu je niekoľko vecí, ktoré môžete urobiť dnes, aby ste zajtra mali lepší pracovný deň.

1. Spustite hobby

Zapojenie sa do koníčka vo večerných hodinách je jedným z najlepších spôsobov, ako zajtra vytvoriť produktívnejší deň v práci. Ale príliš veľa z nás nemá koníček vôbec. Ideme do práce; prísť domov a robiť si domáce práce, starať sa o naše deti alebo pracovať druhé zamestnanie; a potom narazíme do postele, kde sa ráno zobudíme a začneme celý vyčerpávajúci cyklus.

Na druhej strane koníčky sú niečo, čo robíme jednoducho preto, že ich radi robíme. Neexistuje žiadny pocit „musieť“ alebo zmysel pre povinnosť. Záľuby sú relaxačné, zábavné a stimulujúce.

Poskytujú tiež niekoľko dôležitých zdravotných výhod. Washington Post uvádza, že koníčky môžu pomôcť znížiť krvný tlak, zvládnuť hnev a stres, zlepšiť fyzické a psychické fungovanie a dokonca zlepšiť pamäť.

Záľuby môžu byť skvelé aj pre vašu kariéru. Spoluzakladateľ Facebooku Mark Zuckerburg, citovaný v CNBC, uvádza, že koníčky ukazujú potenciálnym zamestnávateľom, že máte vášeň a šoférovanie. Ak ste pripravení na zmenu kariéry, možno budete môcť zmeniť svoj koníček na podnikanie.

Aký je váš ideálny koníček?

Zastavte sa a premýšľajte o tom, čo ste sa vždy chceli naučiť, ale nikdy ste si nestihli urobiť čas. Niektoré populárne záľuby zahŕňajú:

Aktívne záľuby / šport

• beh
• záhradníctvo
• Hranie golfu
• tanec
• Lyžovanie alebo snowboarding
• Dobrodružné cestovanie
• turistika
• Divoké pást
• kempovanie
• Jazda na koni
• jóga
• geocaching
• Potápanie
• rybárčenie
• tenis
• Pozorovanie vtákov
• lukostreľba
• Horolezectvo
• jazda na bicykli
• Paintball

Umelecké / kreatívne záľuby

• Gurmánske varenie
• umelecké
• Výšivky alebo pletenie
• fotografovanie
• Kreslenie a maľovanie
• Keramika
• kaligrafie

Remeslá remeselníkov

• Obnova starého nábytku
• metalsmithing
• drevospracujúci

Koníčky životných zručností

• Konzervovanie potravín
• Renovácia domu
• Domáca výroba a výroba vína
• Oprava klasických automobilov
• pečenie
• dobrovoľníctvo
• Učiť sa schopnosti prežitia

Hry / Mental Challenge Koníčky

• Hranie šachu
• Skúmam rodinný rodokmeň
• Hranie na nástroj
• Stavba modelov automobilov alebo vlakov
• Stand-up komédia alebo zlepšiť

Tento zoznam nie je v žiadnom prípade vyčerpávajúci. Akákoľvek činnosť, ktorá vzrušuje a zaujíma vás, môže byť skvelým koníčkom. Len nezabudnite nastaviť rozpočet na výdavky spojené so záujmom o koníčky, aby ste nemuseli minúť viac, ako si môžete dovoliť.

2. Naučte sa novú zručnosť

Štúdia uverejnená v časopise Journal of Applied Psychology zistila, že každá aktivita, ktorá vám pomôže získať pocit ovládnutia, zvyšuje pravdepodobnosť, že sa nasledujúci deň postaráte o prácu. Záľuby tu zapadajú do zákona, ale rovnako sa učia všetky nové zručnosti alebo techniky, ktoré zlepšia váš život a kariéru a poskytnú vám väčší pocit kontroly nad vaším osudom..

Zamyslite sa nad vedomosťami a zručnosťami, ktoré pravidelne používate vo svojej kariére. Na ktorej z týchto zručností musíte pracovať, aby ste mohli robiť svoju prácu lepšie? Čo by pomohlo ďalej rozvíjať vašu kariéru na ceste?

Dobré komunikačné zručnosti sú napríklad nevyhnutnosťou v každej profesii a zahŕňajú zručnosti v obchodnom písaní a cudzí jazyk (nový jazyk sa môžete naučiť s Babbel). Ak vaše komunikačné schopnosti chýbajú, stráviť čas večer ich posilňovaním by sa mohlo výrazne vyplatiť. Môžete si vziať triedu písania alebo si prečítať knihu, ako napríklad „4 základné klávesy na efektívnu komunikáciu“ od Benta Leal III.

Ak si nie ste istí, ktoré zručnosti by vám pomohli vo vašej aktuálnej úlohe, obráťte sa na svojho šéfa alebo na dôveryhodného kolegu. Spýtajte sa ich, ktoré z vašich schopností - alebo slabých stránok - si myslia, že by mohli nejakú prácu využiť.

Môže tiež pomôcť pri premýšľaní o úlohách alebo zodpovednostiach, s ktorými v práci zápasíte. Tieto výzvy často poukazujú na nedostatok vedomostí alebo zručností. Napríklad, ak vám týždenná prezentácia vášho tímu spôsobí, že vás prepukne studený pot, musíte pracovať na svojich rečníckych schopnostiach. Ak máte problémy s prácou s ostatnými, pravdepodobne by ste sa naučili, ako byť lepším poslucháčom alebo efektívnejšie spolupracovať. Zručnosti v oblasti riešenia konfliktov sú tiež kľúčové pre efektívnu prácu tímu.

Vzdelávacie zručnosti prospešné pre váš profesionálny život sa vyplácajú dvoma kľúčovými spôsobmi: Poskytujú pocit sebaprecínenosti, ktorý vyúsťuje do pozitívnych pocitov a zaujatia postoja nasledujúci deň, a poskytuje vám nástroje, ktoré potrebujete, aby ste dlhodobo uspeli..

3. Choďte do postele skoro

Toto nie je premýšľanie. Dostatok spánku je nevyhnutný pre produktívny a energický deň v práci. Napriek tomu Národná zdravotná služba uvádza, že jeden z troch ľudí nemá dostatok spánku, čo Centrá pre kontrolu chorôb definujú ako sedem alebo viac hodín za noc..

Pravidelne slabý spánok a nedostatok spánku tiež negatívne ovplyvňujú vaše zdravie. Sú spojené s obezitou, srdcovými chorobami, zníženou imunitnou funkciou, zníženou plodnosťou, zníženou funkciou mozgu a cukrovkou. Pravidelná deprivácia spánku môže tiež skrátiť priemernú dĺžku života.

Ako teda lepšie spať?

Vypnite svoje zariadenia a stlmte svetlá

Na dosiahnutie čo najlepšieho spánku lekári odporúčajú, aby sa nepozerali na obrazovku a v ideálnom prípade stmievali stropné svetlá vo vašej domácnosti dve hodiny pred spaním. Modré svetlo vyžarované z telefónov, tabletov a televízorov podnecuje váš mozog, aby si myslel, že je stále denné. To zase znižuje množstvo melatonínu, ktorý sa uvoľňuje v mozgu. Melatonín je hormón spánku vášho tela a pomáha vám hlboko spať.

Vonkajšie svetlá vášho domova majú rovnaký účinok. Štúdia publikovaná v časopise The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism zistila, že vystavenie účinkom svetla v miestnosti potlačilo produkciu melatonínu u 99% účastníkov štúdie a skrátilo trvanie melatonínu o 90 minút v porovnaní so slabým svetlom..

Pravdepodobne zlepšíte spánok, ak vypnete všetky jasné svetlá a vyhnete sa obrazovkám dve hodiny pred spaním.

Nakrájajte kofeín

Podľa štúdie uverejnenej v Politike riadenia rizík a zdravotnej starostlivosti 90% amerických dospelých konzumuje kofeín denne.

Ak chcete lepšie spať, obmedzte príjem kofeínu na najviac tri 6-uncové šálky denne. A nespite žiadny kofeín po 14:00, aby ste sa uistili, že vás to večer nezdrží. Majte na pamäti, že káva nie je jediným zdrojom kofeínu; Potraviny a nápoje, ako napríklad čierny čaj, čokoláda a energetické nápoje, obsahujú tiež kofeín.

Choďte von

Vystavenie jasnému vonkajšiemu svetlu pomáha udržiavať váš cirkadiánny rytmus zdravý a správne fungovanie. Môže tiež pomôcť zmierniť pocity depresie a sezónnej afektívnej poruchy.

Ak pracujete v kancelárii celý deň, urobte si čas na prácu vonku počas práce alebo po nej. Jedzte obed vonku alebo choďte na prechádzku, len čo skončí váš pracovný deň.

Typ osvetlenia na vašom pracovisku môže tiež ovplyvniť, ako dobre spíte v noci. Štúdia uverejnená v Škandinávskom denníku práce, životného prostredia a zdravia zistila, že modré svetlo obohatené bielym svetlom zlepšilo bdelosť, náladu, výkon a kvalitu spánku v porovnaní s bežným bielym svetlom. Zahrnutie tohto typu svetla do vášho pracovného priestoru, či už ide o stropné svetlo v kancelárii alebo lampu na stole, by mohlo viesť k vyššej produktivite a lepšiemu spánku v noci. Vyhľadajte také svetlo, ako je táto energetická lampa INLIFE od spoločnosti Amazon.

cvičenie

Jedným z najlepších spôsobov, ako zabezpečiť, aby ste spali dlho a dobre, je dostatok cvičenia. Štúdia publikovaná v štúdiu JAMA zistila, že pravidelné, mierne intenzívne cvičenie významne zlepšilo kvalitu a trvanie spánku účastníkov.

Len nezabudnite cvičiť priamo pred spaním; pre niektorých ľudí je cvičenie také stimulujúce, že v skutočnosti môže byť pre nich ťažšie zaspať. Vyhnite sa cvičeniu menej ako dve hodiny predtým, ako idete spať.

Tip pre profesionálov: Ak sa snažíte nájsť tréning, ktorý vás motivuje, skúste Aaptiv. Majú tisíce tréningov a každý týždeň sa pridáva viac ako 30 nových tried. Zaregistrujte sa do služby Aaptiv.

Bojujte proti nespavosti prirodzene

Ak máte stále problémy so spánkom, skúste použiť niektoré prírodné pomôcky na potlačenie nespavosti. Napríklad užívanie melatonínu tesne pred spaním môže byť všetko, čo potrebujete v noci lepšie spať. Môžete tiež lepšie spať tak, že do vankúša nasypete levanduľový éterický olej alebo ho zmiešate s vodou v aromaterapeutickom difuzore v spálni. Levanduľa je známa ako prírodný spánok.

4. Naplánujte si deň skôr

Koľkokrát ste ležali hore v noci premýšľaním o všetkom, čo musíte urobiť nasledujúci deň? Tento druh starostí je neproduktívny a spôsobuje stres.

Namiesto toho, aby ste si nechali zoznam úloh v hlave, venujte nejaký čas naplánovaniu svojho dňa tesne pred spaním. Identifikujte tri najdôležitejšie priority, ktoré chcete zajtra splniť, a zostavte zoznam svojich záväzkov, ako sú stretnutia alebo školské zásielky. Získate pocit kontroly nad tým, čo je potrebné urobiť, a zbavíte sa starostí, že zabudnete na niečo dôležité.

5. Denník

Nočné písanie v časopise je mnohými úspešnými trénermi a odborníkmi na produktivitu považované za kľúčový zvyk - to je zvyk taký silný, že vedie k množstvu ďalších pozitívnych, transformačných správaní..

Nočné denníky vám môžu pomôcť oddeliť sa od práce a vysporiadať sa so stresmi a frustráciami dňa - čo vám môže zase pomôcť lepšie spať, pretože počas noci neovládate všetky tieto pocity. Môže vám pomôcť identifikovať myšlienky a pocity, o ktorých ste si neuvedomovali, že ich máte. Môže vám pomôcť identifikovať zmysluplné ciele a vytvoriť plán na ich uskutočnenie. Môže vám tiež pomôcť pozrieť sa na svoj život z iného hľadiska a identifikovať veci, ktoré je potrebné zmeniť.

Pozitívne účinky žurnálovania môžete zvýšiť tým, že si napíšete pár minút na to, za čo ste vďační. Vďačnosť môže zvýšiť vaše šťastie a pomôže vám uvedomiť si, aký bohatý je váš život. Na konci nočného vstupu napíšte tri veci, za ktoré ste vďační. Možno vás prekvapí, ako môže tento jednoduchý postup zmeniť život.

6. Zjednodušte svoju rutinu

Ak máte dlhú dochádzku alebo viac detí, aby ste sa dostali von, je nevyhnutné zefektívniť rannú rutinu. Čokoľvek, čo môžete urobiť večer, aby ste sa pripravili na ďalší deň, sa vyplatí stráviť čas.

Napríklad skúste osprchovať sa večer namiesto prvej veci ráno. Pripravte si obed hnedej tašky, pracujte s vašimi deťmi, aby si do batohov dali všetko, čo pre školu potrebujú, a pracovnú tašku vložte do auta. Môžete tiež zvážiť prechod na šatníkovú skriňu, aby ste sa obliekli rýchlo a ľahko.

Príprava na ráno v noci je zvykom bohatých a úspešných ľudí. Zjednodušená ranná rutina by mohla uľahčiť zobudenie sa a prepašovanie v tréningu, meditáciu alebo vytvorenie zdravých raňajok, čo sú tri činnosti, ktoré môžu mať silný a pozitívny vplyv na váš pracovný deň..

Nájdenie času, keď máte plný tanier

Urobte si čas, aby ste sa zapojili do hobby alebo sa naučili niečo nové, je všetko v poriadku, keď máte čas vyhradiť si. Ako sa však zistilo v štúdii Journal of Applied Psychology, ľudia, ktorí majú vysoký stupeň externých povinností, ako sú opatrovatelia alebo tí, ktorí pracujú v druhom zamestnaní, často nemajú slobodu zvoliť si to, čo robia večer. Ak ste napríklad rodičom s horou domácich prác, je neuveriteľne ťažké ustúpiť a venovať nejaký čas vašim vlastným potrebám..

Ďalšia štúdia uverejnená v časopise Journal of Psychology of Health Health Psychology to podporuje, pričom zistila, že ľudia s väčšou zodpovednosťou mimo práce mali nasledujúci deň menej energie a angažovanosti v porovnaní s osobami s obmedzenými povinnosťami.

Takže ak už máte plný tanier, čo môžete urobiť?

Jednou z stratégií je spojenie s niekým iným v rovnakej situácii. Napríklad, ak ste rodič, ktorý zúfalo potrebuje hodinu večer, spojte sa s ďalším rodičom a vymieňajte si deti: V pondelok vás sledujú, ako sa vaše deti páčia, a vo štvrtok vám vrátite láskavosť. Táto stratégia vám nedá každú večer hodinu, ale je to začiatok. Ak máte problémy s nájdením iných rodičov, skontrolujte Meetup; vo väčšine miest sú rodičovské skupiny vrátane neúplných skupín Meetup.

Ďalšou stratégiou je pozrieť sa na to, kde máte hodinu bez bežných povinností. Pre mnoho ľudí by to mohla byť ich pracovná obedná doba. Namiesto toho, aby ste strácali čas chodiť na obed, zabalte si zdravý obed z domu a využite tento čas navyše na cvičenie alebo na naučenie sa niečoho nového. Aj keď to nemusí poskytovať rovnaké výhody, aké by ste dosiahli pri činnosti vo večerných hodinách, čas, ktorý si môžete urobiť pre seba, vám však môže pomôcť oddýchnuť a cítiť sa naplnený..

Záverečné slovo

Výskumy ukazujú, že to, čo robíte večer, môže významne ovplyvniť, ako dobre si budúci deň robiť prácu, ako aj to, ako ste v procese šťastní a nadšení. Urobte si čas na zapojenie sa do hobby alebo na naučenie sa zručnosti súvisiacej s kariérou vám môže dať pocit sebaprepadnutia a pocit, že máte kontrolu nad svojím životom.

Energia a pozitívne pocity, ktoré získate z večerov, ktoré vás napĺňajú, vám tiež môžu poskytnúť cestu a iniciatívu, ktorú potrebujete, aby ste v práci robili maximum. Postupom času to pomôže posilniť vašu reputáciu a prípadne otvoriť dvere na povýšenie, povýšenie alebo nové zamestnanie.

Čo robíte pre oddych a dosiahnutie pocitu naplnenia po práci?