Najlepšie prírodné spánkové pomôcky a techniky na boj proti nespavosti

Nespavosť je komplexná šelma a má mnoho rôznych príčin. Ako definujete svoju nespavosť? Máte ťažké zaspať, alebo sa ocitnete prebudení príliš skoro? Je vaša nespavosť výsledkom chronickej bolesti alebo iného stavu? Klamete z dôvodu pracovného stresu alebo sa obávate o peniaze?

Aj keď existuje niekoľko voľne predajných liekov na predpis a liekov na predpis, ktoré pomáhajú pri nespavosti, prichádzajú s mnohými vedľajšími účinkami, vrátane dennej nepoctivosti a dokonca závislosti. Preto je používanie prírodných pomocných prostriedkov na spanie často zdravšou voľbou.

Nespavosť môže bežať vo vašej rodine

Podľa niektorých štúdií môžu byť poruchy spánku genetické. Moja stará mama a stará mama boli notoricky známymi nespavosťami a môj otec a ja sme zdedili nešťastnú tendenciu byť hore vo všetkých nočných hodinách. Obaja odmietame užívať lieky na spanie na predpis a roky som strávil výskumom a experimentovaním s rôznymi liekmi na spánok a technikami a snažil som sa nájsť prirodzenú, zdravšiu kombináciu, ktorá funguje.

Teraz som sa dozvedel, že neexistuje žiadna „kúzelná strela“ najmä preto, že sa zdá, že moja nespavosť je genetická. V priemere však viac spím s použitím prírodných prostriedkov, ako by som vôbec nič nepoužíval. A spánok, ktorý dostanem, aj keď sa zobudím skoro, je lepšej kvality. To znamená, že väčšinu dní, dokonca aj s piatimi alebo kratšími hodinami spánku, dokážem dobre fungovať.

Typy nespavosti

Nespavosť nie je diagnostikovaná podľa hodín spánku, ktoré dostanete každú noc; každá osoba má iný prah pre množstvo spánku, ktoré potrebuje, aby sa prebudila, odpočinutá a pripravená na deň. Skôr je nespavosť diagnostikovaná poruchou alebo strachom, ktoré pociťujete, ak pravidelne nezískate dostatok kvalitného spánku na to, aby počas dňa efektívne fungovalo..

Ak často začínate deň, keď máte pocit, že vás niekto prepadol odpadkovým vozidlom, pravdepodobne máte nespavosť.

Existuje mnoho rôznych typov nespavosti:

Úprava (akútna) nespavosť

Nespavosť pri úprave, nazývaná aj akútna nespavosť, je zvyčajne krátkodobou epizódou nespavosti, ktorá pramení zo životných udalostí, ako je stres, nové zamestnanie, smrť manžela / manželky alebo blízkej osoby, alebo z iných významných zmien života..

Chronická nespavosť

Nespavosť sa považuje za chronickú, ak máte problémy so spánkom najmenej tri dni v týždni, tri mesiace alebo dlhšie. Chronická nespavosť môže mať mnoho príčin.

Nástup nespavosti

Nástup nespavosti je, keď máte ťažkosti so zaspaním na začiatku noci. S nespavosťou na začiatku ste pravidelne ležali hore hodiny po tom, čo zhasli svetlá.

Údržba nespavosť

Nespavosť pri údržbe je neschopnosť zostať spať. Pri nespavosti pri údržbe sa pravidelne prebúdzate uprostred noci a je pre vás ťažké, ak nie nemožné, vrátiť sa spať.

Iné príčiny nespavosti

Národná nadácia pre spánok uvádza, že nespavosť môže byť tiež spôsobená určitými zdravotnými problémami; to sa nazýva komorbidná nespavosť. Medzi podmienky, ktoré môžu spôsobiť nespavosť, patria:

• alergie
• Gastrointestinálne problémy (napríklad reflux)
• Endokrinné problémy (napríklad hypertyreóza)
• artritída
• astma
• Neurologické stavy (napríklad Parkinsonova choroba)
• Chronická bolesť
• Bolesť krížov
• Syndróm nepokojných nôh (RLS)
• Spánková apnoe
• Psychické príznaky, ako sú depresia a úzkosť

Nespavosť môže spôsobiť aj veľa liekov, ktoré sa používajú na liečbu týchto stavov. Nespavosť sa navyše s vekom často zvyšuje. S nespavosťou sú častejšie postihnuté aj ženy ako muži.

Prírodné prostriedky na lepšie spánok

Nedostatočný spánok, najmä z dlhodobého hľadiska, môže byť zničujúci. Negatívne ovplyvňuje vaše emócie, vašu produktivitu a celkovú kvalitu života.

Podľa Centers for Disease Control (CDC) majú ľudia so spánkovou nedostatočnosťou častejšie chronické ochorenia, ako sú hypertenzia, cukrovka, depresia, obezita, rakovina, zvýšená úmrtnosť a znížená kvalita života. Okrem toho bola spánková nedostatočnosť spojená s nespočetnými nehodami motorových vozidiel, nehodami na pracovisku a zdravotnými a pracovnými chybami.

Našťastie existuje veľa prírodných liekov na spánok, ktoré vám môžu pomôcť zaspať, zostať zaspať a zažiť kvalitnejší spánok po celú noc.

1. Melatonín

Melatonín je hormón prirodzene produkovaný v mozgu, ktorý pomáha regulovať váš spánok a prebudenie. Circadiánny rytmus vášho tela, čo je váš jedinečný cyklus spánku / bdenia, ovplyvňuje to, koľko melatonínu produkuje váš mozog. Množstvo svetla, ktorému ste každý deň vystavení, tiež hrá dôležitú úlohu pri produkcii melatonínu. Pochopenie toho, ako svetlo a tma ovplyvňujú váš melatonín, vám môžu pomôcť lepšie spať.

Podľa Národnej nadácie pre spánok stimuluje expozícia svetlu nervovú dráhu v sietnici, ktorá vedie priamo k hypotalamu, časti mozgu, ktorá riadi základné funkcie, ako sú smäd, hlad a spánok. V hypotalame je suprachiasmatické jadro (SCN), ktoré komunikuje s ostatnými časťami mozgu na reguláciu hormónov, telesnej teploty a ďalších prvkov, ktoré prispievajú k pocitom bdelosti alebo ospalosti..

Akonáhle ste ráno vystavení prvému svetlu, váš SCN nakopne do výstroja, vysiela signály, takže teplota tela stúpa a kortizol sa uvoľňuje. Tieto funkcie vám pomôžu prirodzene sa prebudiť. Vo večerných hodinách, keď ste vystavení väčšej tme, signalizuje SCN vášmu mozgu, aby uvoľnil melatonín, ktorý vám pomôže zaspať.

Mozog každého človeka uvoľňuje rôzne hladiny melatonínu, a preto užívanie doplnku melatonínu vám môže pomôcť lepšie spať v noci. Doplnky stravy sa pohybujú od 1 mg do 10 mg. Žuvací doplnok užívaný pol hodiny pred spaním vám pomôže rýchlo zaspať; je to užitočné, ak trpíte akútnou alebo začínajúcou nespavosťou. Melatonín s časovým uvoľňovaním, kde sa melatonín uvoľňuje pomaly cez noc, bude účinnejší, ak trpíte udržiavacou nespavosťou..

Ak sa rozhodnete pre doplnky, začnite s najnižšou možnou dávkou. Vo vyšších dávkach môže melatonín spôsobiť, že sa počas dňa budete cítiť omladlí a ospalý. Je tiež dôležité brať melatonín tesne pred pravidelným spaním; prebudenie v noci a vzatie melatonínu do spánku môže tiež viesť k dennej groggite, najmä pri vyšších dávkach.

Prirodzene tiež môžete zvýšiť hladinu melatonínu v tele. Napríklad stlmenie svetiel hodinu pred spaním povie vášmu SCN, aby začal uvoľňovať melatonín. Ak však zostanete v jasnom svetle alebo sa vystavíte umelému modrému svetlu (napríklad svetlu, ktoré emitujú notebooky a mobilné telefóny), váš mozog bude vysielať silný signál, že je stále denné svetlo.

Toto oneskoruje uvoľňovanie melatonínu a sťažuje zaspávanie. Aby ste lepšie spali, vyhnite sa všetkým elektronickým zariadeniam dve až tri hodiny pred spaním. Toto je obzvlášť dôležité pre deti a dospievajúcich.

2. Mliečne ovosy

Mliečne ovosy, známe tiež ako Avena Sativa, Oves mliečna alebo zelená ovsa je tinktúra vyrobená z ovsených rastlín. Ovos sa zberá skoro, predtým ako zrná stvrdnú do ovsa, ktorý jeme na raňajky. Počas tejto fázy, ktorá trvá iba týždeň, sa môže z predčasných zŕn vytlačiť mliečna šťava. Táto miazga je bohatá na draslík, železo, vápnik a horčík, ako aj na vitamíny A, B komplex a C.

Milky Oats je prínosom pre náš centrálny nervový systém. Tinktúra môže pomôcť upokojiť úzkosť, zmierniť mentálne vyčerpanie spojené s depresiou alebo denným stresom a pomôcť pri nespavosti..

Mliečne ovosy pôsobia ako balzam pre váš nervový systém, najmä ak ste pod dlhodobým stresom (a to vrátane stresu z dlhodobej nespavosti). Ak zistíte, že ste podráždení alebo plačete po najmenších veciach, vybuchujú do nahnevaných výbuchov, nedokážete sa sústrediť alebo trpia zažívacími problémami v dôsledku stresu, môže vám pomôcť mliečne ovosy..

Mliečny ovos nie je okamžitý liek. Aj keď budete pravdepodobne cítiť trochu pokojnejšie hodinu po užití byliny, je to najúčinnejšie, keď sa používa v priebehu času. Pravidelná konzumácia, trvajúca týždne a mesiace, pomôže stabilizovať a posilniť váš nervový systém a spôsobí, že sa budete cítiť počas dňa omladzovaní a v noci pokojnejší..

Aj keď bylinkári po stáročia vedeli, že mliečne ovosy môžu pomôcť obnoviť spánok, existuje len niekoľko lekárskych štúdií, ktoré by to podporili. Namiesto toho vedci zamerali svoju pozornosť na schopnosť spoločnosti Milky Oats zlepšiť mozgové funkcie a zameranie.

Štúdia uverejnená v časopise Journal of Alternative and Complementary Medicine zistila, že Mliečne ovosy pomohli zlepšiť kognitívne funkcie účastníkov. V inej štúdii uverejnenej v Nutričnej neurovede vedci zistili, že Mliečne ovsy nielen zlepšili kognitívne funkcie, ale tiež zlepšili rýchlosť výkonu..

Milky Oats som si vzal už niekoľko rokov; to bola jedna z mála bylinných tinktúr, ktoré moja pôrodná asistentka uviedla, že je bezpečné užívať, keď som bola tehotná a zažila som extrémnu nespavosť. Teraz beriem Milky Oats denne, ráno a tesne pred spaním. Pevne verím, že to prispieva k mojim celkovým pocitom pohody a relaxácie v noci.

Mliečny ovos nájdete v mnohých obchodoch so zdravou výživou (hoci to nie je tak široko ako mnoho iných bylín.) Používam Mliečne semeno organického divého ovsa Gaia..

3. Výťažok z mučenky

Mučenka alebo P. incarnata, je šplhavá vínna réva pochádzajúca z juhovýchodných Spojených štátov; pestuje sa však aj v Európe po stáročia, keď najskorší prieskumníci priniesli odrezky krásnej rastliny..

Bylinkári rýchlo zistili, že mučenka môže byť použitá na zníženie stresu, minimalizáciu úzkosti a upokojenie nervového systému. Ukľudňujúce vlastnosti mučenky tiež z neho robia účinný prostriedok proti nespavosti.

Štúdia publikovaná v prieskume fytoterapie zistila, že účastníci pociťujú kvalitnejší spánok po pití čaju mučenky v porovnaní s placebom. Ďalšia štúdia publikovaná v prehľade alternatívnej medicíny zistila, že keď sa mučenka dostala do potkanov, významne sa predĺžila doba spánku.

Mučenka môže byť tiež účinným prostriedkom proti úzkosti. Štúdia uverejnená v časopise Anesthesia and Analgesia zistila, že pacienti, ktorí dostali mučenka pred chirurgickým zákrokom, mali menšiu úzkosť ako pacienti, ktorí dostávali placebo..

Mučenka má niekoľko rôznych foriem; môžete ho konzumovať ako doplnok, ako tinktúru a ako čaj (čo je vynikajúce). Používam tinktúru a pre mňa to bolo z týchto troch najúčinnejších.

4. Valerián

Valerián alebo Valeriana officinalis, je pôvodom z Európy a určitých častí Ázie. Bylina je pomerne dobre známa pomocná látka na spanie. Nájdete valeriána v mnohých spacích čajoch a voľnopredajných opravných prostriedkoch. Valerian sa používa od druhého storočia na zmiernenie nespavosti a upokojenie nervozity a úzkosti. Dokonca aj Hippokrat, otec modernej medicíny, opísal výhody tejto bylinky.

Štúdia uverejnená v časopise Journal of Psychopharmacology zistila, že valerián je účinný pri podpore pravidelného hlbokého spánku. Pozitívne zmeny v spánkových schémach však nie sú okamžité; bylina sa musí používať najmenej dva až tri týždne, aby ovplyvnila spánok. Toto robí z valeriánu účinný liek, ak trpíte chronickou nespavosťou, ale pri nespavosti súvisiacej s krátkodobými udalosťami, ako je napríklad jet lag, je neúčinné..

Analýza publikovaná v časopise Sleep Medicine skúmala 18 najnovších štúdií o valeriáne. Vedci dospeli k záveru, že valerián by bol účinnou liečbou nespavosti.

V čajoch a dokonca aj v niektorých tinktúrach sa valerián často kombinuje s inými upokojujúcimi a relaxačnými bylinkami, ako je chmeľ alebo melissa. Valeriánsku tinktúru si môžete vziať samostatne alebo vyskúšať zmes. Extrakt z starostlivosti o byliny Mountain Rose Herbs je obzvlášť dobrý.

Ďalšie techniky na zlepšenie spánku

Okrem prírodných bylinných prípravkov existuje mnoho ďalších spôsobov, ako môžete povzbudiť dlhší a pokojnejší spánok:

• Získajte viac cvičenia. Denné cvičenie bolo dokázané, že je opäť jedným z najlepších prírodných liekov na nespavosť. Jógu robím každý deň a pravidelným cvičením mám viac spánku. Snažte sa vyhnúť cvičeniu hodinu alebo dve pred spaním; príliš veľa aktivity vás môže udržať hore. Výnimkou sú upokojujúce nočné jogy alebo rutiny T'ai Chi, ktoré môžu pomôcť uvoľniť vaše svaly a podporiť spánok..
• Držte sa pravidelného spánku. Každú noc spať v rovnakom čase pomáha regulovať cirkadiánny rytmus, čo vám pomôže zabezpečiť, aby ste zaspali a zostali spať..
• Nepozeraj sa na hodiny. Nič nie je viac šialené, ako pozerať sa na hodiny každú hodinu, čím sa zdôrazňuje, že „už nikdy nebudete spať“. Aby ste odolali pokušeniu, otočte ho smerom k stene alebo vložte poznámku za čas, než idete spať.
• Vyhnite sa elektronike. Pamätajte, že modré svetlo počítačov a mobilných telefónov môže spôsobiť produkciu melatonínu. Ak sa zobudíte v noci, nezapínajte elektronické zariadenie. Prečítajte si knihu alebo namiesto toho premýšľajte.
• Jedzte ľahkú večeru. Ťažké večere vám môžu spôsobiť nepríjemné pocity, najmä keď ležíte. Skúste jesť ľahké, zdravé jedlo na večeru. Môžete tiež skúsiť jesť ľahké občerstvenie priamo pred spaním; Potraviny, ktoré obsahujú tryptofán (ako sú vajcia, tvaroh a morčacie mäso), vám tiež môžu pomôcť spať.
• Nezostaňte v posteli. Ak stále hádzate a otáčate sa po 30 minútach, zvyčajne je najlepšie vstať a urobiť niečo relaxačné. Dôvodom je to, že nespavosť sa môže stať zvykom, a ak zostanete v posteli a obávajú sa, že nespíte, môže to v budúcnosti prebudiť váš mozog. Podvedome sa z vašej postele stane miesto, ktoré „si robíte starosti“, nie spánok. Namiesto toho, aby ste tam ležali frustrovaní, pripravte si šálka čaju z spánku alebo si prečítajte obľúbenú knihu.

Záverečné slovo

Už som si uvedomil, že nespavosť nie je niečo, čo môžem „liečiť“ a úplne sa zbaviť. Je to niečo, čo budem musieť žiť po zvyšok svojho života. Všetky tieto byliny a techniky považujem za súčasť svojho súboru nástrojov na zvládanie nespavosti. Tiež som zistil, že tieto nástroje musím pravidelne striedať, aby zostali efektívne.

Napríklad jedného mesiaca by som mohol vziať melatonín a mliečne ovosy. Budúci mesiac by som mohol použiť valeriány a mučenky tesne pred spaním. Niektoré techniky, ako napríklad joga a zdravé stravovanie, sú však súčasťou môjho každodenného života a nikdy sa nemenia. Všetky tieto veci mi spolu pomáhajú zvládať život s nespavosťou.

Ak máte problémy so spánkom, možno budete musieť vyskúšať niekoľko rôznych liekov alebo dokonca niekoľko kombinácií, aby ste našli zmes, ktorá funguje. A možno zistíte, rovnako ako ja, že to pomáha pri striedaní opravných prostriedkov.

Čo používate na zlepšenie spánku v noci?