10 loptových cvičení BOSU, ktoré vám pomôžu načrtnúť vaše jadro a zlepšiť rovnováhu

Vyskúšajte tieto pohyby celého tela, ktoré môžete robiť na BOSU, a porozprávajte sa s osobným trénerom alebo inštruktorom fitness o ďalších nápadoch.

Loptové cvičenia BOSU

Táto celotelová fitness procedúra si vyžaduje rovnováhu a koordináciu, aby mohla vykonávať cviky na nestabilnom povrchu. Vyskúšajte ich doma alebo v telocvični a získajte zábavný nový spôsob, ako si namiešať tréning - a pripraviť sa na zapojenie vášho jadra.

1. BOSU Lunge

Výpadok BOSU pracuje s celým vaším dolným telom (glutes, hamstrings, quadruceps a telat), a to všetko pri výzve vašej rovnováhy a koordinácie.

1. Položte guľu BOSU na zem tak, aby plastická plošina smerovala nadol.
2. Postavte sa dve až tri stopy za loptičku. Potom vykročte pravou nohou vpred a pravú nohu umiestnite bezpečne na stred nafúknutej kopule lopty BOSU.
3. Keď ste dosiahli rovnováhu, ohnite obe kolená a spustite telo do výpadu, kým obe kolená nevytvoria uhol 90 stupňov a vaše ľavé koleno sa nepribližuje k dotyku zeme..
4. Počas tohto pohybu udržujte svoj trup zvislý a vysoký, boky smerujúce dopredu.
5. Zvrátiť pohyb a vrátiť sa do stojaceho stavu.
6. Pred prepnutím na druhú stranu cvičenie zopakujte 10 až 15 krát na jednej strane.

2. BOSU Lunge and Twist

Ak chcete zvýšiť svoju pevnosť v jadre pri práci s dolným telom, použite loptu BOSU ako váhu tak, že ju držíte v rukách.

1. Postavte sa vo zvislej polohe a uchopte loptu BOSU priamo pred vaším telom, keď obidvomi rukami držíte za držadlá BOSU. Lakte by mali byť ohnuté a vtiahnuté k bokom.
2. Urobte krok vpred pravou nohou, asi dve až tri stopy. Položte svoju pravú nohu rovno na zem, aby sa vaša ľavá päta mohla zdvihnúť zo zeme.
3. Udržujte svoj trup vysoký, ohnite obe kolená a sklopte ľavé koleno smerom k zemi.
4. Keď sa spúšťate, krútte trup doprava, akoby ste sa pokúšali dotknúť ľavého lakťa k pravému kolenu.
5. Ak stojíte vzpriamene, otočte svoj pohyb a otočte si trup späť do stredu.
6. Opakujte 10 až 12 krát na každej strane.

3. BOSU Pushup

Počas tohto cvičenia na hornej časti tela pracujte svoje jadro a zároveň vyzývate hrudník a triceps.

1. Zaoblenú stranu lopty BOSU položte na zem a kľačte za ňu.
2. Položte ruky dlaňou dolu na obe strany od priemeru platformy BOSU a postavte nohy priamo za vami, pričom udržujte svoje telo rovno. Mali by ste byť v štandardnej tlačnej polohe.
3. Ohnite lakte a sklopte hrudník smerom k platforme BOSU.
4. Keď kolená zvierajú uhol 90 stupňov, pohyb obráťte a zatlačte sa späť do polohy pushup.
5. Opakujte 8 až 12 krát, odpočívajte a vykonajte ďalšie dve sady.

4. BOSU režijný squat

Počas tohto squatového cvičenia používajte loptu BOSU ako váhu na prácu nôh, jadra a ramien.

1. Postavte sa so šírkou ramien od seba, lopta BOSU vo vašich rukách pred vaším telom.
2. Uchopte rukoväte BOSU a pomocou oboch ramien zatlačte BOSU priamo nad hlavu.
3. Z tejto polohy nakloňte boky dozadu a podrepte dolu, pažbu pustite dozadu a medzi kolená, akoby ste sedeli na stoličke. Počas tohto pohybu majte ruky natiahnuté nad hlavou a päty rovno na zemi. Pri vykonávaní drepu tiež dbajte na to, aby ste si udržali kolená v súlade s prstami na nohách.
4. Z dolnej polohy drepu obráťte pohyb a vráťte sa do stojaceho stavu.
5. Vykonajte 12 až 15 cvičení, odpočinok a opakujte ešte dvakrát.

5. BOSU Split Squat

Rozdelený squat vykonaný na loptičke BOSU robí zázraky pre vaše spodné telo. Okrem posilnenia bokov, zadku a nôh tiež spochybňuje vaše jadro, jednostranne zacieľuje každú nohu a pôsobí na malé svaly na chodidle a členku, čím zvyšuje rovnováhu.

1. Položte guľu BOSU na zem tak, aby plošina smerovala nahor. Postavte sa napravo od lopty tak, aby vaša pravá noha bola vzdialená asi jednu až dve stopy od samotného BOSU.
2. Položte ľavú nohu do stredu lopty BOSU a mierne nakloňte ľavú nohu od tela.
3. Nakloňte boky dozadu a presuňte sa do drepu, ohýbajte kolená, keď sklopíte zadok dozadu a medzi nohami. Ak chcete, nakloňte ruky pred hrudník, keď budete čupovať dozadu.
4. Z dolnej polohy drepu stlačte nohami a obráťte pohyb a vráťte sa do stojaceho stavu.
5. Cvičenie zopakujte 10 až 12 krát pred prepnutím na druhú stranu lopty BOSU. Na každej strane vykonajte najmenej dve sady.

6. Most BOSU

Pri práci na stabilizačnom svale bokov pri vykonávaní mosta BOSU vyzvite zadok.

1. Položte BOSU na zem, stranou dole z plošiny a sadnite si priamo za loptu.
2. Položte nohy na stred gule a ležte dozadu, kolená sa ohýbajú a smerujú k stropu.
3. Nechajte svoje ruky ležať pri bokoch, dlane dolu kvôli stabilite.
4. Zapojte svoje boky a boky a používajte svoje klzáky, keď tlačíte svoje boky zo zeme, až kým vaše telo nevytvorí priamu líniu od ramien po kolená..
5. Držte polohu po dobu troch sekúnd, potom spustite boky späť k zemi a zastavte tesne pred tým, ako sa vaše glutey dotýkajú podlahy..
6. Pred odpočinkom zopakujte 15 až 20 krát. Vykonajte dve až tri sady.

7. BOSU Plank

Celoplošné cvičenia pracujú od ramien a hrudníka, cez vaše boky, boky a štvorkolky. Zosilnite pohyb vykonaním zručnosti pri vyvážení lopty BOSU.

1. Položte BOSU na zem s plošinou nadol. Klečte za loptou a nakláňajte sa dopredu, umiestnite predlaktia tesne za stred lopty tak, aby medzi nimi bola rovnomerne vyvážená váha..
2. Postavte nohy za seba tak, aby vaše prsty na nohách a guličky chodidiel boli jediné, čo sa dotýka zeme. Vaše telo by malo tvoriť priamu líniu od päty po hlavu.
3. Držte pozíciu po dobu 30 až 60 sekúnd, pričom si udržujte svoje abs zapojené a pevne. Nedovoľte, aby vaše boky a chrbát kývol.
4. Odpočinok po dobu 15 až 20 sekúnd, potom opakujte dvakrát.

8. BOSU Zostatok Deadlift bez váhy

Cvičenie mŕtveho ťahu sa zameriava na vaše hamstringy a klzáky. Keď sa mŕtve ťahá na loptičke BOSU, zameriava sa tiež na vaše jadro a stabilizátory členkov.

1. Položte BOSU na zem s kupolovou stranou dole.
2. Opatrne naložte ľavú nohu na platformu BOSU a centrujte ju na loptu. Akonáhle sa budete cítiť stabilne, opatrne zdvihnite pravú nohu zo zeme a preneste všetku svoju hmotnosť na ľavú nohu tak, aby ste stáli na ľavej nohe na guli..
3. Z tejto polohy opatrne nakloňte trup dopredu, keď zdvíhate pravú nohu dozadu, pričom chodidlo aj trup zostávajú rovné.
4. Natiahnite sa priamo dlaňami, akoby ste sa snažili dotknúť prstov na nohách.
5. Keď vaše telo vytvára tvar „T“, pritiahnite svaly ľavej nohy a zadku a stlačte vaše hamstringy „ťahaním“ tela späť do stoja.
6. Pred prepnutím na druhú stranu to zopakujte 12-krát na ľavej nohe.

9. BOSU V-Up

Pracujte na svojej abs a spochybnite svoju rovnováhu vykonaním V-upov BOSU.

1. Položte guľu BOSU na zem s plošinou dole.
2. Posaďte sa na stred kupoly, ruky na bokoch, ohnuté kolená a chodidlá na podlahe.
3. Zdvihnite nohy z podlahy a natiahnite kolená smerom k hrudníku, až kým si telo nevytvorí pevne „V“ s ohnutými kolenami..
4. Udržiavajte svoje brucho pevne a opatrne narovajte svoje nohy, keď sa trup opierate dozadu. Počas tohto pohybu nechajte ruky narovnať sa a ruky dosiahnite okolo bokov. Nakloňte sa dozadu, až sa bojíte, že stratíte rovnováhu.
5. Keď kreslíte kolená dozadu smerom k hrudníku, obráťte pohyb a ťahajte sa späť k sedeniu.
6. Pred odpočinkom a opakovaním dvakrát až trikrát vykonajte 15 až 20 opakovaní.

10. BOSU Burpee

Pre rýchly výbuch kardiovaskulárneho a silového tréningu vyskúšajte loptičku BOSU.

1. Postavte sa s mierne ohnutými kolenami, držte BOSU pred vaším telom, plošinu obrátenú k vám, lakte vtiahnuté do tela.
2. Pri drepení dajte boky dozadu a dolu kupujte BOSU na zem.
3. Hop svoje nohy priamo za vami, takže vaše telo tvorí priamku od päty k hlave, ako by ste boli v pushup polohe.
4. Skákajte nohy späť do východiskovej polohy a postavte sa, zdvihnite loptu BOSU priamo nad hlavu.
5. Vykonajte cvičenie toľkokrát, koľkokrát je to možné za 60 sekúnd.

Záverečné slovo

Nemusíte mať veľa vybavenia, aby ste dosiahli skvelý tréning celého tela. Zamerajte sa na čo najlepšie využitie jedného alebo dvoch kusov cvičebného vybavenia namiesto toho, aby ste utratili tony hotovosti za každý nový výstrelok, ktorý príde.

Zatiaľ čo lopta BOSU je vynikajúcim vybavením na cvičenie, ak nemáte 100 dolárov na rozloženie na loptičku, vyskúšajte cvičenie bez vybavenia. Nekupujte do myšlienky, že musíte mať veľa peňazí, aby ste sa dostali do formy - dosiahnutie kondície je o obetavosti a nasadení, riadení času a troche know-how. So správnym mentálnym prístupom budete mať skvelú kondíciu za čas.

Aký je váš obľúbený kus cvičebného vybavenia? Už ste niekedy vyskúšali loptu BOSU?