Cvičenia na telesnej bare s váhou 10, ktoré môžete robiť doma

Jednoduchým spôsobom, ako pridať váhu k cvičeniu, je zakúpenie tela. Tieto vážené tyče sú dlhé a ľahko uchopiteľné, podobne ako barbells, ktoré nájdete v telocvičniach. Rozdiel je v tom, že namiesto pridávania hmotnosti na konce činky je vážená aj samotná tyčinka, s veľkosťou od 3 do 40 libier..

Udržiavanie niekoľkých týchto tyčí doma po ruke (zvyčajne s hmotnosťou stredného rozsahu medzi 10 a 20 libier) vám umožňuje pridať váhu k štandardným cvičeniam, ako sú drepy a výpady, a zároveň vám poskytuje nástroj na posilnenie hornej časti tela. pohyby, ako sú bicepsové kučery, lisy na plece a lisy na hrudi. Očakávajte, že utratíte medzi 30 až 60 dolárov za väčšinu telových líšt stredného rozsahu.

Cvičenie a cvičenie na bare

1. Squat

Posilnite celé vaše spodné telo a jadro, keď vykonávate drepové cvičenie. Vykonajte tri sady 10 až 15 opakovaní a pokračujte v opakovaní, kým posledný alebo dva opakovania nie sú takmer také ťažké.

1. Umiestnite tyč tela cez plecia, za krk.
2. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba, vaše prsty mierne vytočené.
3. Nakloňte boky dozadu a podrepte sa, akoby ste sedeli späť na stoličke.
4. Pokračujte v znižovaní zadku smerom k podlahe, kým vaše stehná nie sú rovnobežné s podlahou. Pri výkone cvičenia sa uistite, že máte kolená zarovnané s prstami na nohách.
5. Zvrátiť pohyb a vrátiť sa do stojaceho stavu.

2. Lunge

Rovnako ako drep, výpad zameriava celé vaše spodné telo a zároveň spochybňuje vašu rovnováhu a koordináciu. Vykonajte tri sady po 10 až 15 opakovaních, aby bolo možné vykonať posledné jedno alebo dve opakovania jedného súboru príliš ťažko.

1. Umiestnite tyč tela cez plecia, za krk.
2. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba. Krok dopredu pravou nohou, asi dve až tri stopy, položte nohu na zem, aby mohla ľavá päta vystúpiť zo zeme..
3. Ohnite obe kolená a sklopte ľavé koleno k zemi, zastavte sa na podlahe (alebo tesne pred ňou). Ak sa rozhodnete dotknúť sa kolena k podlahe, je to úplne v poriadku, ale pri cvičení nepoužívajte koleno ako „barlu“, keď dokončíte pohyb, položte váhu svojho tela na koleno. Pri spúšťaní sa tiež snažte udržiavať trup vo zvislej polohe a smerom dopredu.
4. Z najnižšej polohy obráťte pohyb, zatlačte cez prednú pätu, keď stojíte, a pravú nohu posuňte späť do východiskovej polohy..
5. Opakujte na opačnej strane. Keď ste urobili výpad na každú stranu, urobili ste jedno opakovanie.

3. Curtsy výpad

Klzký výpad je ako štandardný výpad, ale zameriava sa viac na únoscov - svaly, ktoré bežia po vonkajšej strane bokov a stehien. Musíte byť obzvlášť obozretní, pokiaľ ide o formu, pretože pozícia je o niečo nepríjemná, takže pri prvom pohľade do zrkadla vykonajte pohyb. Vykonajte dve sady 10 až 12 opakovaní.

1. Umiestnite tyč tela cez plecia, za krk.
2. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba, kolená mierne ohnuté a prsty sklonené smerom von.
3. Postavte ľavú nohu dozadu, prekrížte ju za pravú nohu, vysadte guľu ľavej nohy asi dve stopy za ňou a mierne doprava na pravú nohu, akoby ste sa chystali krútiť..
4. Uistite sa, že sú vaše kolená zarovnané s prstami na nohách a ohnite obe kolená tak, že ľavé koleno sklopíte smerom k podlahe. Kolená by sa mali počas pohybu sledovať s prstami na nohách (zostať v priamom smere) a vaša pravá noha by mala zostať pevne zasadená..
5. Trup udržujte vo vodorovnom a zvislom smere počas celého výpadu.
6. Keď sa ľavé koleno takmer dotkne zeme, otočte pohyb a vráťte sa do stojaceho stavu, stlačte guľu ľavej nohy, aby ste vykročili dopredu do východiskovej polohy. Opakujte na opačnej strane. Keď ste vykonali jeden výpad na každej strane, vykonali ste jedno opakovanie.

4. Deadlift

Deadlift zameriava na glute a hamstringy. Venujte pozornú formu, nezabudnite, že nejde o cvičenie chrbta. Vykonajte tri sady 12 až 15 opakovaní.

1. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá mali šírku ramien od seba, držadlo tela držte vodorovne na stehnách a uchopte ho oboma rukami.
2. Mierne ohnite kolená a nakloňte boky dozadu a sklopte trup dopredu v bok.
3. Pritiahnite svoje jadro, glutes a hamstringy a pokračujte v sklopení vpred, sklopte tyč tela priamo pred nohy, keď sa priblíži k podlahe..
4. Keď sa cítite dobre naťahovať pozdĺž svojich hamstringov, zastavte pohyb vpred a utiahnite si nohy pomocou hamstringov a glutesov, aby „ťahali“ svoje telo späť do východiskovej polohy bez toho, aby ste sa pomocou dolnej časti chrbta vyrovnali..

5. Calf Raises

Získajte vraha nohy pridaním hmotnosti k štandardnému zvýšeniu lýtka. Vykonajte tri sady 20 až 30 opakovaní.

1. Umiestnite tyč tela cez plecia, za krk.
2. S nohami od seba vzdialenými bedrami kolená veľmi mierne ohnite, aby ste ich udržali „mäkké“.
3. Pretlačte guľôčky nôh a zdvihnite päty z podlahy, zdvihnite sa tak vysoko, ako je to možné na vaše prsty.
4. Z najvyššej polohy opatrne sklopte päty späť na podlahu a zastavte tesne pred tým, ako sa dotknú zeme. Pokračujte v cvičení, kým nedokončíte zostavu.

6. Ohnutý riadok

Pri domácom cvičení je ťažké zacieľovať chrbát, ale ohnutý riadok je na tento účel skvelým cvičením. Vykonajte dve až tri sady 10 až 15 opakovaní.

1. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené bokom, pričom držte telo tela vodorovne cez stehná a uchopte ho oboma rukami. Môžete ich uchopiť dlaňami smerujúcimi k telu alebo preč od tela, v závislosti od preferencie.
2. Nakloňte svoje boky dozadu a sklopte si trup dopredu, pánte na bokoch, až kým si telo nevytvorí uhol 45 stupňov. Z tejto polohy nechajte vaše ramená visieť priamo dole z vašich ramien tak, aby tyč tela visela priamo pod nimi.
3. Dotiahnite svaly chrbta a zatiahnite lakte smerom k telu, stlačte lopatky, keď pritiahnete lištu tela k pásu..
4. Pohyb otočte a znížte hmotnosť do východiskovej polohy.

7. Riadok s jedným ramenom

Jeden rad ramien je veľmi podobný prehnutému radu, ale umožňuje vám jednostranne zacieľovať na každú stranu tela a vyrovnávať svalovú nerovnováhu. Vykonajte dve sady 8 až 12 opakovaní na každej strane.

1. Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené od bokov, kolená mierne ohnuté. Držte tyč tela v pravej ruke priamo vedľa pravého bedra tak, aby tyč bola zhruba rovnobežná so zemou a aby vám nohou vytváral malý tvar písmena „t“..
2. Postavte ľavú nohu o pár stôp vpred, vysadte nohu na zem a zároveň udržujte aj pravú nohu.
3. Sklopte dopredu v bok, držte chrbát rovno a položte ľavú ruku na ľavú stranu stehna, aby ste dosiahli rovnováhu.
4. Nechajte pravú ruku visieť priamo pod pravým ramenom tak, aby lišta tela bola pod ramenom a tvorila rovnobežnú čiaru s horným telom..
5. Stlačte si pravú lopatku a dotiahnite si svaly na chrbte, keď si zatiahnete lakte za svoje telo. Keď telesná tyč dosiahne vaše telo, pohyb otočte a opatrne sklopte dozadu, aby ste mohli začať.

8. Biceps Curl

Pre rockin 'paže, nemôžete poraziť Biceps curl. Vezmite si zárez pridaním váhy s barom na tele. Vykonajte dve sady 10 až 15 opakovaní.

1. Postavte sa so šírkou bokov od seba, kolená mierne ohnuté.
2. Držte tyč tela vodorovne cez stehná, dlane smerujúce od tela.
3. Pritiahnite svoje jadro a ohnite lakte a potiahnite lištu tela až na plecia.
4. Zvrátiť pohyb a vrátiť sa na začiatok.

9. Rameno stlačte

Získajte špičku v nádrži pridaním váhy k rutine. Ramenný lis je iba jedným pohybom, ktorý môžete robiť s telesnou tyčou. Začnite vykonaním dvoch sérií 12 až 15 opakovaní.

1. Postavte sa s bokom od seba, kolená mierne ohnuté.
2. Držte telesnú tyč cez ramená pred krkom tak, aby vaše dlane smerovali dopredu a aby sa lakte ohýbali.
3. Pritlačte lištu priamo nad hlavu a zastavte len plachý vyrovnávanie lakťov.
4. Pohyb otočte dozadu a spusťte tyč späť do východiskovej polohy.

10. Stlačte hrudník

Zatiaľ čo sa hrudný lis tradične vykonáva na lavičke, nie je dôvod, aby ste ho nemohli vykonať na podlahe. Striedajte medzi hrudnými lismi a sadou klieští, aby ste skutočne spálili svoje prsné svaly. Väčšina telesných tyčí sama o sebe nie je dosť ťažká na to, aby sa skutočne zamerala na túto svalovú skupinu. Vykonajte tri sady 15 opakovaní so sadou 8 pushupov vykonaných medzi každou sadou lisov.

1. Ľahnite si na chrbát, kolená sa ohnite a nohy položte na zem.
2. Držte lištu tela oboma rukami tak, aby prechádzala cez hruď, dlane smerujúce k bokom, lakte ohnuté a smerom k bokom..
3. Pritlačte tyč priamo nad hrudník a zastavte tesne pred narovnaním lakťov.
4. Obráťte pohyb a opatrne sklopte tyč späť smerom k hrudníku.

Záverečné slovo

Aj keď existuje veľa spôsobov, ako pridať silový tréning do svojej fitness rutiny, bar na telo je relatívne lacná pomôcka, ktorú môžete ľahko pridať do domácej posilňovne. Týchto 10 cvičení je len niekoľko spôsobov, ako začleniť do tela tréningovú tyčinku, a s trochou kreativity ste povinní prísť s nekonečným množstvom čerstvých pohybov. Stačí zavŕšiť akúkoľvek rutinu s niekoľkými hlavnými cvičeniami a nezabudnite cvičiť svoje srdce kardiomi alebo intenzívnymi tréningovými pohybmi. Ak sa chcete dozvedieť viac o ďalších cvičeniach, ktoré môžete robiť z vlastného domu, pozrite sa do Aaptivu. Budete mať prístup k viac ako 2 500 cvičeniam, pričom každý týždeň sa pridá viac.

Už ste niekedy použili body bar? Aké je vaše obľúbené cvičenie?