Pravda o športových nápojoch verzus voda a iné alternatívy

Svojmu telu môžete urobiť dobrý svet rehydratáciou a tankovaním po tréningu pomocou alternatív športových nápojov. To však neznamená, že by ste nikdy nemali konzumovať športové nápoje. Existujú spoľahlivé dôkazy na podporu ich použitia v určitých situáciách.

Výhody športových nápojov

Športové nápoje poskytujú uhľohydráty

Počas cvičenia vaše telo spaľuje palivo, aby podporilo pohyb, a keď cvičíte pri miernej alebo vysokej intenzite, zásoby glykogénu poskytujú najrýchlejšiu a najľahšie dostupnú formu paliva. Bohužiaľ, vaše zásoby glykogénu sú relatívne nízke, takže pri cvičení s vysokou intenzitou alebo po dlhú dobu sa môžu vyčerpať, čo významne obmedzuje váš športový výkon. Bežci označujú vyčerpanie glykogénu za „bonking“ alebo „biť do steny“. Je to bod, v ktorom sa vaše telo zaradí na nižší prevodový stupeň a získava energiu z „pomalých“ zásob tuku, a nie z „rýchlych“ zásob glykogénu..

Jedným z dôvodov športových nápojov, ktoré sa preslávili v roku 1965 zavedením Gatorade, je to, že poskytujú ľahko konzumovateľný jednoduchý uhľohydrát, ktorý pomáha doplňovať zásoby glykogénu. Je to veľmi prospešné pre športovcov, ktorí trénujú s vysokou intenzitou alebo po dlhú dobu, napríklad maratónski bežci alebo vysokoškolskí futbalisti, ktorí v jeden deň prežívajú viacnásobné tréningy..

Športové nápoje poskytujú elektrolyty

Športové nápoje tiež poskytujú zdroj elektrolytov vo forme sodíka a draslíka. O elektrolytoch sa veľa hovorí, ale nie je im dobre známe.

Elektrolyty v podstate zohrávajú úlohu pri rovnováhe tekutín a svalovej funkcie. Keď sa potíte, okrem potenia vodou, potíte tiež elektrolyty. Ak ste už po tréningu videli niekoho, kto má po tréningu chrumkavú bielu farbu, je to dôkaz toho, že sodík opúšťa telo.

V situáciách, keď športovci cvičia pri vysokej teplote, extrémnej vlhkosti alebo po dlhú dobu, pitie kombinácie tekutín a elektrolytov pomáha doplniť straty a umožňuje nepretržité športové výkony. Športové nápoje sú ľahké pre jedného, ​​poskytujú tekutinu aj elektrolyty.

Pochopenie, kedy sú vhodné športové nápoje

Na základe ľudskej fyziológie a výskumu sú športové nápoje najvýhodnejšie počas cvičení s vysokou intenzitou, ktoré trvá najmenej jednu hodinu alebo počas cvičení s miernou intenzitou, ktoré trvajú dve alebo viac hodín. Vysoká teplota alebo vlhkosť môžu tieto časy mierne skrátiť. Ak chcete zistiť, či sú športové nápoje pre vás vhodné, odpovedzte na tieto otázky:

• Pravidelne cvičíte dve alebo viac hodín naraz?
• Cvičíte 45 minút alebo viac s extrémne vysokou intenzitou?
• Zúčastňujete sa dvoch dní alebo turnajov, v ktorých súťažíte niekoľkokrát denne s vysokou intenzitou?
• Vykonávate cvičenia s vysokou intenzitou počas extrémneho tepla alebo vysokej vlhkosti najmenej 45 minút?

Ak ste na všetky tieto otázky odpovedali „nie“, je pravdepodobné, že nepotrebujete športový nápoj. Ak ste na ktorúkoľvek z nich odpovedali „áno“, pri cvičení za týchto podmienok môžete mať úžitok zo športového nápoja.

Alternatívy športového pitia

Ak ste zistili, že športové nápoje nie sú cestou, ktorá závisí od vašich cvičebných návykov, skúste niektorú z týchto alternatív, ktorá vám pomôže zostať počas cvičenia hydratovaná a po dokončení natankovať..

1. Voda

Niet divu, že voda je najlepšou alternatívou pre športové nápoje. Či už cvičíte 20 minút alebo hodinu, musíte doplniť tekutiny stratené potom. Počas cvičenia vypite každých 15 minút niekoľko uncí vody a po tréningu rehydratujte, sledujte farbu moču, aby ste zaistili účinnú rehydratáciu - ak je moč ľahká žltá alebo číra, ste dostatočne hydratovaní; ak je však tma, pite nepretržite.

A čo elektrolyty??
Väčšina vody, najmä filtrovanej vody, neobsahuje elektrolyty - ale je to v poriadku. Rýchlo sa pozrite na takmer všetky štítky potravín vo vašej špajzi alebo chladničke. Obsahuje sodík? Skvelé. Spárujte jedlo s banánmi a vaše elektrolyty sa dostatočne obnovia. Sodík, draslík, vápnik a horčík sú vo vašom jedle ľahko dostupné, takže by ste nemali mať problém s obnovou elektrolytov pri bežnej strave..

2. Kokosová voda

Ak vás pitná čistá voda obťažuje, koksovaná voda z kokosového oleja je solídnou voľbou pre rehydratáciu - pokiaľ si vyberiete prírodnú značku. Zahŕňa uhľohydráty vo forme ovocných cukrov a prirodzene sa vyskytujúce elektrolyty vo forme draslíka a sodíka. To znamená, že kokosová voda nie je lacná a pre vytrvalostných atlétov neobsahuje dostatok sacharidov na dlhé vzdialenosti bez ďalšieho doplňovania. Chyťte porciu po náročnej triede spinov, ale nechajte ju pozadu pre túto 100 míľovú cyklistickú udalosť.

3. Mlieko

Pokiaľ neznášate laktózu, mlieko je ďalším skvelým nápojom po tréningu. Obsahuje uhľohydráty a elektrolyty, ako aj vysoko kvalitné proteíny. Aj keď si dáte dole mlieko uprostred 10k pravdepodobne neznie príťažlivo, pár pohárov mlieka alebo čokoládového mlieka po pretekoch vám môže pomôcť rehydratovať a zároveň doplniť zásoby elektrolytu a glykogénu..

Záverečné slovo

Na trhu je veľa ďalších nápojov, ktoré majú „energiu“, „rehydratáciu“ alebo „výkon“. Vo väčšine prípadov ignorujte humbuk. Zoberte plechovku alebo fľašu, otočte ju a pozerajte sa na štítok. Ak je plný spracovaných cukrov alebo ak zoznam prísad obsahuje milión slov, ktoré nemôžete vysloviť, je pravdepodobné, že ho môžete s istotou vrátiť na poličku.

Existuje niekoľko vecí, ktoré matka príroda robí najlepšie, a jednoduchá rehydratácia je jednou z nich. Až nabudúce pôjdete do telocvične, ušetrite 2 doláre, ktoré miniete na Gatorade, a namiesto toho naplňte svoju dôveryhodnú fľašu s vodou. Zahoďte čerstvý banán a nejaké cereálie do tašky na občerstvenie po tréningu a môžete byť rehydratovaní a doplnení v žiadnom momente.

Ako hydratujete počas a po tréningu?