5 fitness cvičení, ktoré môžete urobiť s futbalovým loptou

Futbalové lopty (rovnako ako väčšina ostatných športových loptičiek) sú univerzálne a dajú sa ľahko začleniť do rôznych tréningov. Pretože sú navrhnuté tak, aby sa kopali a hádzali a sú vhodné na použitie v interiéri aj exteriéri, môžete ľahko prispôsobiť loptu vašim potrebám. Trik vie ako používať. Začnite tým, že vyskúšate tieto cvičenia, potom si kreatívne a vytvorte si vlastné cvičenia.

Použitie futbalová lopta pre fitness

1. Zahrievanie Dribblingu

Kontrolované kopanie futbalového lopty, pohybujúce sa s vami z bodu A do bodu B (namiesto jednoduchého kopnutia priamo z bodu A do bodu B) sa označuje ako driblovanie. Cieľom je ovládať pohyb lopty ľahkým ťuknutím dovnútra chodidla počas chôdze alebo joggingu, pričom ho držte mierne pred svojím telom, takže keď ho dosiahnete, môžete sa znova dotknúť lopty, zvyčajne opačnou nohou ako budete pokračovať v pohybe vpred.

Dribbling sa sústreďuje, najmä ak ste v oblasti zručnosti nový. Tiež to často vyžaduje zmenu rýchlosti chôdze alebo joggingu, pretože ak kopnete loptu príliš tvrdo (alebo ju kopnete pod uhlom), musíte ju zrýchliť, aby ste ju chytili. Vďaka tomu je vŕtačka na zahrievanie vynikajúca, pretože musíte sústrediť, sústrediť sa a postupne zvyšovať srdcový rytmus.

Vyberte dva body vzdialené približne 20 až 30 yardov a strávte päť minút loptením lopty tam a späť medzi týmito dvoma bodmi. Keď sa stanete kvalifikovanejšími, pokúste sa driblovať bez pozerania sa na loptu alebo skúste zmeniť spôsob, akým kopnete do lopty, experimentujte s poklepaním na vonkajšie časti nôh namiesto vnútorných častí..

2. Režijné drepy

Drepy sú cvičením, ktoré veľa ľudí myslieť si fungujú správne, ale len málokto ich robí. Dve časté chyby spočívajú v tom, že pri vykonávaní drepu sa kladie príliš veľká váha na nohu (namiesto kladenia váhy na pätu), nakláňajú sa dopredu na bok a nakláňajú trup smerom k zemi, a nie držia hruď vo zvislej polohe. a smerom dopredu.

Jedným zo spôsobov, ako pomôcť pri náprave týchto chýb, je urobiť drep, zatiaľ čo držíte objekt nad hlavou. Problém je v tom, že veľa ľudí začína tým, že drží váhy nad hlavou, vo forme činiek alebo činiek - ale ak je vaša forma stále nesprávna, zatiaľ čo držíte závažia, otvoríte sa zraneniu.

Namiesto toho pokračujte v rozcvičovaní vykonávaním drepov a zároveň držte futbalový loptu nad hlavou. Držte loptu medzi obidvomi rukami s rukami natiahnutými priamo nad plecami, v súlade s vašimi ušami. Postavte chodidlá bokom od seba a prsty držte mierne von. Vyvážte svoju váhu na pätách, aby ste si mohli krútiť prsty na nohách, ak chcete. Nakloňte svoje boky dozadu, držte svoju váhu na pätách a mierne pozerajte, aby ste videli futbalový loptu. Pokračujte v sedení bokov, keď ohýbate kolená, znižujte zadok smerom k zemi a udržujte trup rovný a vysoký. Ak ste si ohýbali kolená čo najpohodlnejšie (mierili aspoň na 90 stupňov), obráťte pohyb a vráťte sa do stoja. Pokračujte celú minútu.

3. Špičky na špičky

Po zahriatí a drepe začleňte niekoľko intervalov s vysokou intenzitou, aby ste vyzvali svoje srdce a pľúca. Toe kohútiky sú presne také, aké znejú - jednoducho umiestnite futbalový loptu na zem priamo pred vaše telo, s nohami od seba vzdialenými bokom. Potom začnite jogging na mieste, poklepaním na hornú časť futbalového lopty loptičkou vašej nohy počas joggingu. Keď je vaša ľavá noha na zemi, lopta vašej pravej nohy sa dotkne hornej časti futbalového lopty a naopak. Začnite pomaly, aby ste sa dostali na kĺb (v prípade potreby dokonca choďte na miesto) a postupne zoberte tempo, aby ste šli čo najrýchlejšie.

Cieľom je udržať kohútiky čo najľahšie a vyhnúť sa „tlačeniu“ lopty nohami, aby sa neodvalila. Na správne nasmerovanie je potrebné sústrediť sa a zamerať sa, čo sťažuje cvičenie.

Akonáhle ste si zvykli na pohyb, choďte tak rýchlo, ako je to možné, na 20 sekúnd, potom na 10 sekúnd, potom opakujte. Vykonajte celkom osem kôl.

4. Rozmiestnené kliky

Skvelá vec na futbalovom lopty je, že môže pridať nestabilitu k tradičným cvičeniam, čo vám umožní zlepšiť rovnováhu a koordináciu. Je to tak preto, že keď používate loptu na vykonávanie štandardných cvičení, ako je pushup, lopta sa otáča okolo a malé stabilizujúce svalové skupiny sa musia zapojiť, aby ju udržali stabilné.

Kliešte pomáhajú posilňovať hornú časť tela a jadra, a striedavé kliešte na futbalovom loptičke pomáhajú zapojiť stabilizačné svaly ramena, pričom si vyžadujú väčšiu aktiváciu jadra. Kolená na zemi za futbalovou loptou, položiac jednu ruku priamo na vrch futbalového lopty a jednu ruku na zem. Nakloňte sa dopredu, aby vaše ramená boli umiestnené priamo nad dlaňami.

V tomto okamihu sa môžete rozhodnúť, či chcete urobiť pushup s kolenami na zemi alebo s predĺženými nohami. Ak máte v úmysle urobiť koleno pushup, chodiť kolená dozadu, kým vaše boky sú predĺžené a vaše telo tvorí priamku od kolien k hlave. Ak máte v úmysle urobiť celý pushup, krok nohy za vami a rovnováhu na gule nôh, predlžuje svoje telo, takže si tvorí priamku od päty k hlave.

Z tejto polohy utiahnite svoje jadro a ohnite lakte a spustite hrudník smerom k zemi. Ak ste šli tak ďaleko, ako je to možné, (snažte sa dotknúť hrude futbalového lopty), obráťte pohyb a posuňte sa späť do východiskovej polohy. Roll loptu do opačnej ruky a opakujte cvičenie, tentoraz vyváženie druhej dlane na vrchole futbalového lopty. Vykonajte dve sady 8 až 10 opakovaní.

5. Nestabilná doska

Nestabilná doska môže byť vykonaná jedným z dvoch spôsobov: Buď vyvažujete obe ruky na vrchole futbalového lopty, čo vyžaduje väčšiu stabilitu ramien, alebo vyvažujete obe nohy na vrchole futbalového lopty, čo si vyžaduje väčšiu stabilitu bokov. V obidvoch prípadoch sa tradičné cvičenie doskových dosiek posilňuje.

Štandardná doska sa vykonáva, keď vyvážite predlaktia a gule chodidiel, vaše telo je úplne roztiahnuté a rovné, lakte priamo pod plecami. Táto pozícia sa udržiava na určitú dobu, zvyčajne 30 sekúnd alebo dlhšie, keď utiahnete svoje jadro a udržujete svoje telo stabilné.

Nestabilná doska sa vykonáva presne rovnakým spôsobom, ale s pridaním väčšej nestability a väčších ťažkostí. Ak sa rozhodnete vyvážiť svoje nohy na futbalovom loptičke, umiestnite loptu medzi svoje chodidlá a dostaňte sa na pozíciu doska. Keď ste pripravení, posuňte jednu nohu po vrchole futbalového lopty, vyrovnajte rovnováhu a potom druhou nohou presuňte vrchnú časť lopty. Držte polohu tak dlho, ako je to možné, zatiaľ čo trup udržiavajte úplne rovný.

Ak sa rozhodnete vyvážiť ruky na futbalovom loptičke, postaviť loptu medzi ruky a dostať sa do polohy na doske, tentoraz vyvážiť na dlaniach namiesto predlaktia. Keď ste pripravení, posúvajte jednu dlaň na hornú časť futbalového lopty, vyrovnajte svoju rovnováhu a potom druhou rukou posúvajte hornú časť lopty priamo vedľa svojej prvej ruky, aby sa vaše palce dotýkali a prsty sa ovinuli okolo lopty na oboch stranách. Držte polohu tak dlho, ako je to možné, pričom udržujte trup rovný.

Záverečné slovo

S rozcvičkou, hlavnou drepou hlavou, kohútikmi na nohách, rozloženými klikami a nestabilnou doskou môžete podstatne spochybniť celé vaše telo od hlavy až k päte. Cyklus cez tieto cvičenia niekoľkokrát pre celotelové cvičenie, alebo sa kreatívny a prísť s inými spôsobmi, ako cvičiť s futbalovou loptou. Je úžasné, čo môžete robiť pomocou nástroja, ktorý stojí iba 20 dolárov - alebo dokonca menej, ak si ho vyzdvihnete v garáži alebo v obchode so športovým tovarom z druhej ruky..

Cvičíte doma? Aké nástroje používate na udržanie vášho tréningu efektívne, ale lacné?