Príznaky a liečba sezónnej afektívnej poruchy (SAD) - 8 nepravidelných spôsobov, ako prekonať zimnú depresiu

Sezónna afektívna porucha je forma depresie, ktorá sa vyskytuje hlavne v zimných mesiacoch. Niektorí ľudia to nazývajú „zimnými blues“ alebo „zimnými doldrami“, ale psychológovia identifikovali SAD ako skutočnú depresívnu chorobu..

Podľa CNN až 20% populácie (viac ako 10 miliónov Američanov) nejakým spôsobom trpí sezónnou afektívnou poruchou a 4% až 6% má vážne následky. Štatisticky to najčastejšie postihuje ženy vo veku 20, 30 a 40 rokov, aj keď to má veľa mužov..

Ako viete, či máte SAD? Podľa Mayo Clinic príznaky zahŕňajú:

• depresie
• beznádejnosť
• úzkosť
• Strata energie
• Sociálne stiahnutie
• zaspanie
• Znížený záujem o aktivity, ktoré ste si užili
• Zmeny chuti do jedla (najmä túžba po potravinách s vysokým obsahom uhľohydrátov)
• Nabrať váhu
• Problémy s koncentráciou a spracovaním informácií

Lekári si nie sú úplne istí, čo spôsobuje SAD, ale veria, že znížené množstvo slnečného žiarenia v zimných mesiacoch prispieva k poklesu hladiny melatonínu a serotonínu - hormónov, ktoré regulujú náladu. Znížené slnečné svetlo môže tiež narušiť naše cirkadiánne rytmy (naše telesné hodiny), čo môže viesť k pocitom únavy a depresie..

8 Stratégie liečenia JCD

Roky bojujem so sezónnou afektívnou poruchou. Vyrastal som v slnečnej Louisiane, ale teraz žijem v chladnom, zamračenom Michigane. Akonáhle sa začnú jasnejšie októbrové dni začínať, moje príznaky sa začnú objavovať. A určite nie som sám.

Dobrou správou je, že v priebehu rokov som sám prišiel s množstvom spôsobov, ako bojovať proti sezónnym afektívnym poruchám. Teraz sa mi relatívne ľahko podarí prekonať zimné mesiace.

Ak ste jedným z mnohých ľudí, ktorí trpia touto chorobou, tu je osem ľahkých a lacných stratégií na zvládanie problému so SAD..

1. Zoberte doplnky z rybieho oleja

Doplnky rybieho oleja považujem za základ liečby SAD každý rok. Prvýkrát som sa dozvedel o účinnosti rybieho oleja v knihe Dr. Normal Rosenthalovej, „Winter Blues: Všetko, čo potrebujete vedieť, aby ste porazili sezónnu afektívnu poruchu.„Opisuje, ktorí vedci študovali inuitských (Eskimo) ľudí, ktorí tisíce rokov žili v chladnom a tvrdom podnebí Arktídy..

Inuiti sú vystavení zimným podmienkam, ktoré si väčšina z nás nevie ani predstaviť. A napriek tomu netrpia SAD. Celkovo sú to neuveriteľne šťastní ľudia. Vedci nedokázali prísť na to, prečo žiadny z nich nezažil depresiu, najmä keď musia ísť mesiace bez slnečného žiarenia.

Odpoveďou sa okrem iného stala ich strava, ako napríklad genetika a kultúra. Inuiti, podobne ako mnoho iných kultúr chladného podnebia, konzumujú tonu studenej vody. A tieto ryby sú naložené omega-3 mastnými kyselinami.

Užívanie doplnkov z rybieho oleja - konkrétne vysoko kvalitný rybí olej, ktorý pochádza z rýb studenej vody, ako je losos, makrela a sleď - je vynikajúcim spôsobom na zmiernenie príznakov SAD. Začnem brať rybí olej v polovici až koncom októbra a nenechajte si ujsť deň, kým nezačne na jar.

2. Dostatok vitamínu D

Bez ohľadu na ročné obdobie, viem, že som nemal dosť slnka. Moja nálada klesá. Je to preto, že keď je vaše telo vystavené slnku, vytvára vitamín D. Ak je v tele nedostatok vitamínu D, vedie to k únave a depresii..

Skúste denne vypiť niekoľko pohárov mlieka obohatených o vitamín D alebo užívať doplnky vitamínu D alebo multivitamín, ktorý obsahuje D. Je to jednoduchý spôsob, ako bojovať proti negatívnym účinkom kratších a tmavších dní v zime..

3. Vyjdite vonku

Keď je 20 stupňov Fahrenheita a je tu silný vietor, nie je ľahké vynútiť sa von. Jedným z najlepších spôsobov, ako bojovať proti SAD, je prinútiť sa ísť trochu slnka a urobiť nejaké ľahké aeróbne cvičenie zadarmo. Vydajte sa na prechádzku, choďte na snežniciach, urobte z nich snehuliaka - urobte všetko pre to, aby ste sa aspoň raz za deň dostali von.

Áno, je to ťažké. A áno, vyžaduje to disciplínu. Ale sľubujem, že ak to robíte pravidelne, napriek nepriaznivému počasiu, pomôže vám to vylepšiť vašu náladu a energiu..

4. Užite si niektorú aromaterapiu

Niektoré vône, ako je mäta pieporná a rozmarín, sa ukázali tak, že sa cítime viac bdelí, pohotoví a pozitívnejší.

Počas zimy pálim éterické oleje pri stole a všimnem si skutočný rozdiel v mojom výhľade, keď vdychujem tie vône, najmä mätu piepornú. Účinné sú aj iné vône ako satsuma a citrón. Ak nemáte difuzér éterického oleja, môžete si ho kúpiť za menej ako 30 dolárov.

5. Obklopte sa farbami

Minulý rok som maľoval každú izbu v mojom dome jasnou, odprýskávanou farbou. Konieckoncov, prišiel som na to, že sa musím po celú zimu pozerať na neutrálne farby - určite sa na ne nechcem pozerať aj v interiéri.!

Nemohol som uveriť, aký veľký rozdiel to urobilo. Moja kuchyňa je svetlá toskánska oranžová, ktorá vyzerá ako teplý červený západ slnka. Moja jedáleň mi pripomína zelenú trávu. Moja spálňa mi pripomína oceán. V každej miestnosti sa cítim šťastný, pretože je živý farbou.

Vyskúšajte to u vás doma. Vyberte si miestnosť, v ktorej trávite veľa času, a skúste tam žiarivú farbu. Natieranie miestnosti je skvelý cenovo dostupný projekt pre domácich majstrov a budete prekvapení, koľko to zlepší vašu náladu. (Len sa uistite, že máte otvorené okná na vetranie, aj keď vonku je zima.)

6. Zúčastnite sa triedy alebo začnite projekt

Minulú zimu som absolvoval šerm. Tento rok beriem jujitsu.

Absolvovanie triedy vám pomôže udržať vašu myseľ mimo zimy, najmä ak ide o triedu, ktorá vás dostane von z domu a do skupiny ľudí. Vezmite triedu, ktorá vás zaujíma, či už ide o hrnčiarstvo, Zumbu, pletenie, kreslenie postavy alebo niečo iné.

Prípadne využite zimný vnútorný čas, aby ste sa stratili v projekte, ktorý ste chceli robiť nejaký čas, ale neobrátili ste sa. Nech sa rozhodnete čokoľvek, vyťažte sa z toho, čo vás baví.

7. Počúvajte hudbu

O hudbe je známe, že ovplyvňuje ľudí emocionálne mnohými rôznymi spôsobmi. Nájdite hudbu, ktorá sa vám páči, niečo, čo skutočne rozjasní vaše srdce a cítite radosť. Keď sa budete cítiť dolu, nechajte ho prúdiť cez váš dom, auto alebo slúchadlá. Hudba vás môže rozptýliť a pomôcť udržať vašu myseľ mimo vecí, ako je zimná zima a nedostatok slnečného svetla.

8. Vyskúšajte svetelnú terapiu

Existuje niekoľko druhov slnečných lámp, ktoré síce stoja viac ako niekoľko galónov mlieka vitamínu D, ale pre niektorých ľudí sú mimoriadne účinné..

Slnečné žiarovky sú navrhnuté tak, aby simulovali vzhľad slnka a nalákali vaše telo na tvorbu vitamínu Dr. Ja som chytil pár žiaroviek „denného svetla“ z železiarstva a umiestnil som ich do niektorých lámp okolo domu, aby sme dosiahli podobný účinok..

Záverečné slovo

Ak zistíte, že tipy na zvládnutie príznakov SAD nestačia, stojí za zváženie investovať do správneho lightboxu, ktorý podľa mnohých lekárov a psychológov predstavuje jedna z najúčinnejších liečebných postupov pre SAD. A ak vaše príznaky ovplyvňujú váš spánok alebo prácu a nemôžete ich zvládnuť sami, navštívte svojho lekára.

Trpíte SAD? Aké stratégie používate, aby ste sa počas týchto drsných zimných dní nestratili príliš dolu?

(fotografický kredit: vonSchnauzer)