12 nápadov na zdravé raňajky, ktoré sú rýchle a ľahké

Raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa. Ak plánujete čas, zdravé raňajky celých zŕn, nízkotučných bielkovín, nízkotučných mliečnych výrobkov a ovocia alebo zeleniny nezaberajú veľa času na prípravu ráno. Keď ráno jete zdravé raňajky, vaša produktivita sa zvyšuje, môžete zostať hore a bdelosti až do obeda, vyhnúť sa nadmernému jedlu a ušetriť peniaze tým, že nebudete chodiť na cestu autom alebo kupovať nezdravé občerstvenie z predražených automatov.

Pri príprave jedál používajte rozmanitosť, aby boli raňajky zaujímavejšie. Ak budete jesť tú istú vec deň čo deň, budete v pokušení navštíviť okienko jazdy cez okno, aby ste mali niečo iné. Uistite sa, že plánujete zdravé stravovanie a ráno a ráno sa vyvarujte zmrazených alebo balených potravín.

Plánovanie a príprava raňajok

Pred začatím varenia si zakúpte nejaké spotrebné materiály. Niektoré pokročilé plánovanie a príprava uľahčujú varenie raňajok.

Tu je niekoľko dôležitých tipov na bezproblémové raňajky:

1. Získajte vrecká a nádoby na uchovávanie potravín. Investujte do niektorých robustných, dobre vyrobených tvrdých nádob na skladovanie potravín, mraziacich vreciek a flexibilných, lacných plastových skladovacích nádob. Za účelom rýchleho a ľahkého prístupu k prísadám a strižám pre tieto recepty môžete variť a piecť niektoré položky skôr, ako ich budete potrebovať. Ak máte dobre vyrobené skladovacie kontajnery, môžete domáce obilniny uchovávať čerstvé celé mesiace. Na uchovávanie čerstvého ovocia, bobúľ a iných raňajkových prísad v mrazničke použite vrecká s mrazničkami a raňajky si nechajte pracovať v lacných a flexibilných plastových obaloch..
2. Urobte si čas na plánovanie svojich týždenných jedál. Hrubý prehľad o tom, čo plánujete jesť tento týždeň, vám pomôže naplánovať výlety s potravinami a pomôže vám s pokročilými prípravnými prácami pre vaše jedlo..
3. Prečítajte si zoznamy prísad pre recepty. Aké svorky musíte mať po ruke, aby ste si ich mohli vziať a ísť na raňajky? Pomocou týchto receptov vytvorte zoznam potravín a začnite hľadať predaj potrebných položiek.
4. Vyňatie pôdy z produkcie jeden deň v týždni strávte prípravou jedla na raňajky. To by mohlo znamenať varenie ovsa na müsli, krájanie dát, umývanie ovocia alebo varenie niektorých jedál vopred.

Akonáhle budete mať základy dole, môžete začať variť a pečiť. Prejdeme si niekoľko nápadov na raňajky, ktoré si môžete vytiahnuť cez víkend, noc pred alebo veľmi rýchlo ráno, aby ste sa najedli na svojej dochádzke, na stole alebo počas posledných piatich minút predtým, ako musíte opustiť dom. :

Nápady pre rýchle a ľahké raňajky

1. Pečené ovsené vločky

Ovsené vločky sú srdcom zdravé a cenné zdroje vlákniny a výskum dokazuje, že konzumácia ovsených vločiek môže znížiť hladinu cholesterolu. Ak ste nikdy nejedli pečené ovsené vločky, nepopierajte potešenie. V skutočnosti už možno máte prísady pre toto vydarené raňajky, ktoré sa podávajú vo vašej kuchyni alebo špajzi.

prísady

• 2 šálky staromódneho ovsa
• 1/2 šálky baleného hnedého cukru
• 1/4 šálky nasekaných orechov (vlašské orechy, mandle, pekanové orechy)
• 1/3 šálky sušeného ovocia (hrozienka, brusnice, čerešne)
• 1 TSP prášok do pečiva
• 1 1/2 šálky 2% mlieka
• 1/2 šálky nesladenej jablčnej omáčky
• 2 lyžice masla, roztavené
• 1 veľké vajíčko

Smery

1. Predhrejte rúru na 375 stupňov.
2. Miešajte ovos, hnedý cukor, orechy, sušené ovocie a prášok do pečiva.
3. V samostatnej miske rozšľahajte mlieko, jablkovú omáčku, maslo a vajce. Miešajte do ovsenej zmesi, kým sa kombinuje.
4. Potiahnite jedlá na pečenie 11 x 7 s nepriľnavým varným sprejom a nalejte cesto do misky.
5. Pečieme 20 minút v sušiarni pri 375 stupňov.
6. Po upečení nechajte vychladnúť a nakrájajte na jednotlivé porcie. Zabaľte ho do plastového obalu a uložte do mrazničky pomocou mraziaceho vrecka. Ráno odstráňte zábal a zahrievajte v mikrovlnnej rúre asi 45 sekúnd alebo dovtedy, kým sa nelejete a nezohrejte.

2. Hummus, paradajka a uhorka na celozrnnom pečive

Garbanzo fazuľa, známa tiež ako cícer, je skvelým zdrojom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov a je hlavnou zložkou humusu. Zbavte sa drahého hummusu zakúpeného v obchode; robiť to doma je ľahké a oveľa lacnejšie.

Hummus pripravte cez víkend a uložte ho do chladničky.

Smery

1. Vypustite a opláchnite plechovku fazule.
2. Roztočte to v kuchynskom robote s párom strúčiky cesnaku, 2 lyžicami sušenými paradajkami (voliteľné), soľou a korením podľa chuti.
3. Pokvapkajte extra panenským olivovým olejom 3 - 4 lyžice alebo viac, kým nedosiahnete požadovanú konzistenciu.
4. Rozotrite na čerstvo nakrájané a opečené celozrnné pečivo a nakrájajte na tenké plátky čerstvého paradajky a uhorky. Zistil som, že bagely z pekárne oddelenia obchodu s potravinami chutia rovnako dobre ako bagety z obchodu s bagelmi a sú oveľa lacnejšie.

3. Mrazené ovocné smoothie

USDA odporúča, aby polovica našich tanierov pred jedlom obsahovala ovocie a zeleninu. Ráno môžete v šľahačke ľahko vyšľahať smoothie, aby ste dostali odporúčané porcie ovocia a zeleniny.

Smery

1. Používajte čerstvé ovocie a mrazené ovocie, ako sú jablká, banány, čučoriedky, mango, ananás a jahody.
2. Pridajte niekoľko zelených, napríklad zeler, uhorky alebo špenát a 1 / 2-1 šálku vody.
3. Ak chcete smoothie krémovú, pridajte kokosové mlieko, nízkotučné mlieko, sójové mlieko alebo jogurt.
4. Pridajte ďalšiu dávku proteínu pridaním jednej dávky tofu. Hodvábne tofu funguje najlepšie v smoothies a v obchode s potravinami nájdete prosté tofu alebo tofu s priaznivým obsahom kokosových orechov..
5. Nalejte do cestovného kontajnera a choďte.

Pri predaji v obchode skladujem čerstvé ovocie, umyte ho, nakrájajte na kúsky a ovocie skladujte v mrazničke. Keď sú banány príliš dozreté na pulte, vložil som ich do mraziaceho vrecka a uložil som ich do mrazničky na ráno, keď potrebujem smoothie. Ak máte radi ľadový kokteil, mrazené ovocie sa v mixéri zmieša lepšie ako ľad. Pre viac informácií uvádzame niekoľko rýchlych a ľahkých receptúr, ktoré môžete vyskúšať.

4. Domáce granola bary

Táto tyčinka kombinuje nezávadnosť müsli v pohodlí baru. Granola tyčinky nakupované v obchode môžu byť veľmi drahé a často majú príliš veľa cukru. V tomto recepte som nahradil cukor medom a javorovým sirupom. Môžete tiež ušetriť peniaze zakúpením mnohých ingrediencií vo veľkom oddelení obchodu so zľavou.

prísady

• 2 šálky staromódnej ovsenej kaše
• 1 šálka nakrájanej alebo nasekanej zmesi orechov, ako sú mandle, vlašské orechy a pekanové orechy
• 1/2 šálky drveného kokosu, pokiaľ možno nesladeného
• 1/2 šálky opečenej pšeničnej klíčky
• 1/3 šálky medu
• 1/3 pohára javorového sirupu
• 2 lyžičky vanilky
• 1/4 lyžičky soli
• 1 1/2 šálky sušeného ovocia, ako sú brusnice, hrozienka, čerešne a nakrájané marhule

Smery

1. Predhrejte rúru na 300 stupňov.
2. Kombinujte ovos a orechy a rozotrite zmes rovnomerne na okrajovej plechu na pečenie.
3. Pečieme 10 minút, zmes sa mieša po piatich minútach. Dajte pozor na granolu; nechcete, aby ovos a orechy horeli.
4. Po pečení zmes opatrne preneste do veľkej misky.
5. Vmiešajte pšeničné klíčky, kokos, med, javorový sirup, vanilku, soľ a sušené ovocie a dôkladne premiešajte ingrediencie.
6. Maslo z plechu na pečenie s rozmermi 9 x 12 a zarovnajte s pergamenovým papierom.
7. Nalejte granolovú zmes na panvicu a stlačte ju špachtľou, aby sa granola pevne zabalila. Ak nevložíte granolu do panvice, po upečení sa granola rozpadne.
8. Pečieme asi 25 minút alebo do zlatohneda.
9. Pred narezaním na štvorce sa niekoľko hodín alebo cez noc ochladí. Vytvára asi 16 štvorcov. Skladujte granulové tyčinky v mraziacom vrecku v mrazničke.

5. Raňajky Špenátový šalát

Hlavnou hviezdou tohto zdravého raňajkového šalátu je špenát, vynikajúci zdroj vitamínov, vlákniny a vápnika. Jednoducho nasaďte špenát tvrdým varom, kanadskou slaninou, nakrájanými paradajkami, obľúbenou vinaigrette a celozrnnou pita.

Tento zabalený šalát vás bude sprevádzať až do obeda. Hľadám Buy One, Get One Free sales on bagged baby špenát. Tento šalát pripravte noc predtým, aby ste ušetrili čas a na čo najčerstvejšiu chuť.

6. Plnená celá pšenica Pita Sandwich

Tento sendvič pokrýva všetky kľúčové zložky pre zdravé raňajky: nízkotučné mliečne výrobky, nízkotučné bielkoviny, zeleninu a celé zrná. Sendvič vám pomôže ráno prejsť bez toho, aby ste sa cítili pomaly alebo hladní.

Plňte pita chudým mäsom alebo rybami, ako je napríklad morčacie mäso alebo tuniak, obľúbeným syrom s nízkym obsahom tuku, zeleninou, ako sú uhorky, paradajky a špenát, a nakrájaným vajíčkom na tvrdé plátky. Aby ste ušetrili čas ráno, pripravte sendvič v noci predtým.

7. Raňajky Pizza

Zabudnite na studenú zvyškovú pizzu v chladničke a namiesto toho pripravte rýchlu a ľahkú anglickú muffinovú pizzu.

Rozdeľte celozrnný anglický muffin a každý plátok nakrájajte tenkým plátkom kanadskej slaniny, čerstvým plátok paradajok a 2 lyžicami syra mozzarelly z kúskov syra. Pečte v hriankovacej peci pri teplote 350 stupňov po dobu 8 - 10 minút alebo dovtedy, kým sa syr neroztopí.

Pečieme pizzu, zatiaľ čo sa pripravuješ na prácu ráno, a môžeš si nechať pripraviť výdatné raňajky tesne predtým, ako vyjdeš z dverí.

8. Cookies s ovocím a orechmi

Teraz počujem moju matku, ktorá mi hovorí: „Nemôžete jesť cookies na raňajky.“ Ale aj moja matka by tieto zdravé raňajky cookies schválila; majú sušené ovocie, orechy a celé zrná a sú sladené medom. Pravdepodobne už máte veľa ingrediencií vo vašej špajzi.

prísady

• 1 veľké vajíčko
• 1/4 šálky nesladenej jablčnej omáčky
• 3 lyžice medu
• 2 lyžice hladkého arašidového masla
• 1 lyžička vanilky
• 1 šálka celozrnnej múky
• 3/4 šálky staromódneho ovsa
• 1/4 lyžičky soli
• 1/2 lyžičky jedlej sódy
• 1/2 šálky nasekaných orechov, ako sú vlašské orechy, mandle alebo pekanové orechy
• 1/4 šálky sušeného ovocia, ako sú hrozienka alebo brusnice

Smery

1. Predhrejte rúru na 375 stupňov.
2. Ľahko porazte vajíčko a pridajte jablkovú omáčku, med, arašidové maslo a vanilku. Miešajte, kým sa kombinuje.
3. V samostatnej miske zmiešajte múku, ovos, soľ a jedlú sódu. Pridajte suché zložky do vaječnej zmesi a miešajte, kým sa kombinujú.
4. Vmiešajte orechy a sušené ovocie.
5. Mastný list s maslom. Lyžičkou, kvapka cesto na list cookie a mierne vyrovnať. Pečieme 8 - 9 minút. Vytvorí asi 20 súborov cookie.
6. Pripravte šaržu alebo dve a uložte do mraziaceho vrecka v mrazničke.

9. Mraziarske raňajky Burritos

Vajcia dostali v minulosti zlý rap, ale jedno veľké vajce obsahuje 13 základných vitamínov a minerálov, asi 6 gramov bielkovín a iba 70 kalórií. Tucet vajec stojí okolo 2 dolárov, takže pri 16 centoch slúžia aj pre vaše raňajky.

Možno nemáte čas na miešanie vajíčok ráno, ale môžete ich v noci zmraziť, aby ste šetrili čas. Najprv som bol skeptický. Koniec koncov, zmrazenie miešaných vajíčok neznelo veľmi chutne. Ale ja som sa dozvedel, že znovu ohriate mrazené vajcia skutočne chutia úžasne.

Triasť vajíčko v mikrovlnnej rúre trvá iba dve minúty. Ak sa chcete vyhnúť cholesterolu, ktorý sa nachádza vo vaječnom žĺtku, môžete použiť aj vaječné bielky, ktoré sú k dispozícii v chladenej časti obchodu s potravinami..

prísady

• 1 lyžica olivového oleja
• 1 kg morčacie klobásy
• 1 zelená alebo červená paprika, nakrájaná
• 1 malá cibuľa, nakrájaná na plátky
• 12 veľkých vajec
• 1/2 šálky 2% mlieka (voliteľné)
• 1/2 čajovej lyžičky soli a korenia
• syr, drvený
• salsa (voliteľné)
• 12-14 stredne veľkých tortíl

Smery

1. Vo veľkej panvici zohrejte olivový olej na miernom ohni a pridajte morčacie klobásy, korenie a cibuľu.
2. Rozdeľte klobásu na malé kúsky a klobásu zhnednite, až kým sa úplne neuvaria a paprika a cibuľa sú mäkké. Zrušil.
3. Vo veľkej mise rozšľahajte vajíčka, mlieko, soľ a korenie, až kým sa nezmiešajú.
4. Zohrejte veľkú nelepivú panvicu na miernu teplotu. Pridajte lyžicu masla a roztopte celú panvicu. Pridajte vajcia a pretrepte, kým sa neuvaria.
5. Tortilly zahrievajte v mikrovlnnej rúre podľa pokynov na obale.
6. Vrstva 1/2 šálky zamiešaných vajíčok, 1/2 šálky uvarenej klobásy a papriky, strúhaného syra 1 - 2 lyžice a trochu salsy na zahriatej stredne veľkej tortille. Zložte do burrita.
7. Každé burrito položte na plech na pečenie potiahnutý voskovým papierom a v mrazničke najmenej 60 minút zamrznite. Zabalte každé burrito do fólie a uložte do mraziaceho vrecka v mrazničke.
8. Keď budete pripravení na konzumáciu, odstráňte fóliu, zabalte ju do papierovej utierky a mikrovlnnej rúry asi 60 sekúnd alebo dovtedy, kým sa úplne nezohrejete. Raňajky sa podávajú!

10. Slané raňajky muffiny

Keď ľudia myslia na raňajky muffiny, zvyčajne myslia na sladké odrody, ako sú čučoriedky alebo banánové orechy. Namiesto toho, aby ste začínali deň s množstvom cukru, ktorý vás poletuje a páli v poludnie, vyskúšajte tieto pikantné muffiny plné vajec, ovsa, kanadskej slaniny, červenej papriky a syra čedar. Toto je skvelé raňajky pre tie dni, keď potrebujete veľa energie!

prísady

• 6 veľkých vajec
• 1/4 šálky nesladenej jablčnej omáčky
• 1/2 šálky syra Cheddar
• 1/4 šálky nakrájanej kanadskej slaniny
• 1/2 šálky nasekanej červenej papriky
• 1/4 šálky nakrájanej čerstvej petržlenovej vázy
• 1 šálka múky
• 1/3 šálky staromódneho ovsa
• 1 lyžica prášku do pečiva
• 1/2 lyžičky soli
• 1/4 čajovej lyžice
• 1/4 lyžičky korenia

Smery

1. Predhrejte rúru na 375 stupňov.
2. Vo veľkej mise rozšľahajte vajíčka a jablkovú omáčku, až kým sa nezmiešajú.
3. V samostatnej miske zmiešajte múku, ovos, prášok do pečiva, soľ, škoricu a korenie. Pridajte k vaječnej zmesi a miešajte, až kým sa nezmiešajú. Zmiešajte syr, kanadskú slaninu, korenie a petržlen.
4. Pripravte si 12 muffinovú panvicu s nepriľnavým sprejom. Nalejte cesto a pečte 15 - 20 minút pri teplote 375 stupňov alebo dovtedy, kým sa nezapečú. Vrchy muffinov by mali byť nastavené a špáradlo, ktoré mu vduchne, by malo vyjsť čisté. Ochladí sa na drôtenom stojane po dobu 5 minút a potom sa vyberie z nádoby.
5. Po ochladení zabalte jednotlivo do plastového obalu a vložte do mraziaceho vrecka a uložte do mrazničky. Keď budete pripravení na konzumáciu, odstráňte plastový obal, zabalte do papierovej utierky a mikrovlnnej rúry po dobu 30-45 sekúnd, kým sa neohreje.

11. Grécky jogurt

Grécky jogurt získal popularitu v USA, predovšetkým kvôli jeho zdravotným výhodám. Beztukový grécky jogurt má vysoký obsah bielkovín a nízky obsah cukru a uhľohydrátov.

Zmiešajte jogurt s čerstvými bobuľami alebo banánmi a kopčekom domácej müsli alebo müsli. Kombinácia chutného jogurtu s čerstvým ovocím a nízkotučným zrnom vás udrží v plnosti až do obeda. Grécky jogurt je tiež zdravý a výživný desiatu.

12. Studená obilnina

Skúsený a pravý favorit, môžete rýchlo opraviť misku obilnín, než začnete pracovať. Skombinujte domáce müsli alebo müsli s ovocím a sójovým mliekom a ráno začnite.

Ovocie obsahuje základné vitamíny a minerály a sója obsahuje bielkoviny, ktoré vám môžu dodať ďalšiu energiu, ktorú potrebujete ráno. Sacharidy v cereáliách vás udržiavajú plné, takže vás nebude lákať neskorý ranný nájazd do miestnosti na oddych..

Záverečné slovo

Vytvorenie zdravých domácich raňajok si vyžaduje počiatočné plánovanie a prípravu kuchyne buď víkend alebo noc pred pracovným dňom. Ak môžete stráviť hodinu alebo dve niekoľkokrát týždenne prípravou raňajok, môžete si urobiť niekoľko z týchto receptov, aby ste ich pripravili ísť ráno pred prácou.

Spárujte niektorý z týchto nápadov s nejakým čerstvým ovocím a môžete mať produktívnejší deň a vyhnúť sa flámovaniu rýchleho občerstvenia a občerstvenia automatov. A na konci týždňa môžete mať vo vrecku viac peňazí. Ak chcete ešte viac ušetriť na raňajkách, prečítajte si tieto tipy, ako extrémne kupónovať na potraviny.

Ako sa ráno vyhnete oknu s autom? Aké sú vaše obľúbené nápady a choďte na recepty s raňajkami?