12 Dobré zdroje vlákniny v potravinách - výhody zdravého vlákna

Existuje veľa dôvodov, prečo by ste sa mali pokúsiť uistiť sa, že máte dostatok vlákniny. A to vás nemusí stáť ani šťastie.

Výhody vlákna

Ako väčšina z vás pravdepodobne vie, vláknina je nevyhnutnou živinou, ktorú musíte zabrániť zápche a nadúvaniu. Jedlo s vysokým obsahom vlákniny má však aj mnoho ďalších výhod.

• Ovládajte svoju váhu. Potraviny bohaté na vlákninu vám pomôžu cítiť sa naplno, keď jete. Takže budete počas dňa menej jesť. Postupom času to pomáha znižovať kalórie a schudnúť. WebMD tiež uvádza, že ľudia, ktorí jedia diétu s vysokým obsahom vlákniny, sú pri starnutí menej náchylní na priberanie na váhe.
• Znížte riziko rakoviny. Podľa eHealthMD sa niektorí odborníci domnievajú, že pretože vláknina rýchlejšie prechádza odpadom cez telo, znižuje sa tým riziko niektorých druhov rakoviny..
• Znížte riziko srdcových chorôb. Rastie dôkaz, že konzumácia rozpustnejšej vlákniny má pozitívny vplyv na cholesterol a triglyceridy. Stabilizácia týchto hladín môže pomôcť predchádzať srdcovým chorobám, čo je v Amerike číslo jedna.
• Znížte riziko rakoviny hrubého čreva. Táto výhoda bola horlivo spochybnená. Zatiaľ čo nedávna štúdia Harvarda tvrdí, že vláknina nemá žiadny vplyv na riziko rakoviny hrubého čreva, mnohé európske štúdie hovoria inak. Kto má teda pravdu? Iba čas ukáže.

Druhy vlákien

Existujú dva rôzne druhy vlákien: rozpustné a nerozpustné.

• Rozpustné vlákno premení sa na gél a napučí, keď narazí do vody. Toto je druh vlákniny, vďaka ktorej sa cítite plnšie a pomáha kontrolovať hladinu cukru v krvi, pretože spomaľuje trávenie. Ak chcete jesť menej a schudnúť, je to vlákno, ktoré chcete. Dobrým zdrojom rozpustnej vlákniny sú ovsené vločky, šošovica, uhorky, čučoriedky, mrkva, jablká, pomaranče, hrušky, orechy, ľanové semienka, fazuľa a zeler..
• Nerozpustné vlákno neabsorbuje vodu. Toto je druh vlákniny, ktorá dodáva vašim stoličkám objem a pomáha predchádzať zápche. Dobrými zdrojmi nerozpustnej vlákniny sú celozrnná pšenica, celé zrná, pšeničné otruby, fazuľa, hrach, semená, orechy, jačmeň, hnedá ryža, cuketa, hrozienka, brokolica, kapusta, cibuľa, kuskus, paradajky, mrkva, koreňová zelenina a tmavá listová zelenina.

Ako ste si možno všimli, niektoré potraviny, napríklad fazuľa, obsahujú oba druhy vlákniny.

Najlepšie zdroje vlákien - Ako správne jesť vlákno

Stavím sa, že ste nevedeli, že existuje správny spôsob a nesprávny spôsob, ako jesť vlákninu.

Tu je riešenie: Mnoho ľudí si myslí, že si môžu vziať veľa doplnkov z vlákniny, ako je Metamucil, a budú v poriadku. Problém je v tom, že ak požívate veľa vlákniny naraz, v skutočnosti to môže byť príčina zápcha a nadúvanie. Dôvod je ten, že vláknina pôsobí ako špongia a zväčšuje vašu stolicu. Ak nepijete dostatok vody počas dňa, vláknina môže spôsobiť zažívacie ťažkosti.

Keď začnete zvyšovať príjem vlákniny, urobte si láskavosť a pite veľa vody.

Je tiež dôležité pomaly zvyšovať príjem vlákniny. Pridanie príliš veľkého množstva vlákien naraz môže spôsobiť plyn a ďalšie nepohodlie.

Ľahké spôsoby, ako vkradnúť vlákno do svojej stravy

Ako teda môžete ľahko prepašovať viac vlákniny do svojho jedálnička?

1. Prepnite z bieleho chleba na pšeničný chlieb. Pšeničný chlieb, najmä chlieb vyrobený z celých zŕn, je skvelým zdrojom vlákniny. Toto je jednoduchý spínač!
2. Pečieme s celozrnnou múkou. Práve som to začal robiť; celozrnná múka trochu ovplyvňuje chuť a obsah vlhkosti, takže je najlepšie ísť pol a pol. To znamená, že ak recept vyžaduje jednu šálku múky, použite pol šálky bielej múky a pol šálky celozrnnej múky.
3. Prejdite na celozrnné cestoviny.
4. Jedzte vlákninu One cereálie. Fiber One jím každé ráno a mám roky. Je to úžasný zdroj vlákniny a skutočne chutí naozaj dobre. Za každú pol šálku získate 14 gramov vlákniny.
5. Jedzte viac potravín bohatých na vlákninu. Je to zrejmé, ale pokúste sa do vašej stravy začleniť viac potravín bohatých na vlákninu. Jedzte tmavo zelené šaláty, opečte pár pastiniek, zemiaky a mrkvu s rozmarínom (moje obľúbené!), Alebo si dajte plnú orechov na občerstvenie. Keď viete, ktoré potraviny by ste mali jesť, je ľahšie vyvinúť vedomé úsilie, aby ste ich každý deň zjedli.
6. Jedzte viac fazule. Fazuľa je skvelým zdrojom vlákniny so 6 až 7 gramami vlákniny na každú polovicu šálky. Často robím burrito misu, ktorá je lacná, zdravá a chutná. Jednoducho zmiešajte hnedú ryžu (ďalší skvelý zdroj vlákniny), čierne fazule, trochu ostrého čedaru, rímsky šalát, paradajky, papriky jalapeño a pár celozrnných lupienkov v miske. Najlepšie s guacamole alebo kyslou smotanou. Toto jedlo bohaté na vlákninu je vynikajúce a ľahko sa pripravuje!
7. Prepnite z bielych sušienok (napríklad slaných) na sušienky z celých zŕn.
8. Vyberte si cookies, ako je napríklad linka Back to Nature (ktoré sú úžasne chutné a nájdete ich v obchodoch so zdravou výživou alebo Whole Foods), ktoré sa vyrábajú z celozrnnej múky. Môj obľúbený? The Back to Nature Madagaskar Vanilla Bean cookies - jednoducho návykové a skvelý zdroj vlákniny.
9. Vyberte si čerstvé ovocie pred ovocnou šťavou. Napríklad jedno stredne veľké jablko má štyri gramy vlákniny. Naproti tomu jablková šťava má nulu.
10. Namiesto bielej ryže použite quinoa. Quinoa je vlastne semeno, ale varíte ho a jete, rovnako ako ryža. Má orechovú príchuť a je vynikajúca! Tri a pol unca quinoa obsahuje sedem gramov vlákniny.
11. Pokúste sa vložiť vlákninu do každého jedla. Napríklad raňajky by mohli byť celozrnné anglické muffiny s čerstvým avokádom ako nátierka (jeden avokádo má 4,3 gramu vlákniny) a kúsok ovocia. Na obed si dajte celozrnný sendvič, do ktorého vložte tmavo zelený šalát a paradajky. Večera mohla byť hnedá ryža s opekanými pekanovými orechami, bielkovinami a praženou zeleninou.
12. Pripravte polievku z hrachu. Hrášok, najmä štiepaný hrášok, sa ukladá do vlákniny. Jedna šálka štiepky obsahuje 16 gramov vlákniny. Tu je môj najobľúbenejší recept na polievku s hrachovou polievkou od Emeril Lagasse. yum!

Záverečné slovo

Akonáhle viete, čo by ste mali jesť na vlákninu, je relatívne ľahké tieto potraviny vkĺznuť do vašej stravy. V tomto grafe obsahu vlákien môžete vidieť úplný zoznam potravín a množstvo vlákniny, ktoré obsahujú.