9 Zdravotné prínosy dennej meditácie na zníženie stresu

Ľudia to praktizujú už tisíce rokov. Volá sa to meditácia.

Meditácia vám môže pomôcť výrazne znížiť úroveň stresu a zlepšiť vaše zdravie - čo vám môže následne pomôcť ušetriť tisíce dolárov za lekárske náklady v krátkodobom aj dlhodobom horizonte. Môže vám tiež poskytnúť povedomie a sebadôveru, ktorú potrebujete na to, aby ste mohli pokračovať v kariére svojich snov, požiadať o zvýšenie alebo úspešne pracovať s ťažkými kolegami..

Nepotrebujete veľa času, aby ste zažili výhody meditácie; výskum ukazuje, že iba 10 minút denne je všetko, čo potrebujete na zlepšenie svojho zamerania, zdravia, koncentrácie a výkonnosti. Potrebujete však konzistentnosť, aby to fungovalo.

Tu je pohľad na to, čo je meditácia, veda, ktorá stojí za mnohými výhodami tejto praxe a ako môžete začať meditovať.

Prečo potrebujeme meditáciu viac ako kedykoľvek predtým

Podľa Americkej psychologickej asociácie (APA) sú Američania v súčasnosti viac zdôrazňovaní ako kedykoľvek predtým. APA považuje chronický stres - definovaný ako úroveň stresu, ktorá narúša schopnosť človeka fungovať - ​​za „krízovú úroveň“. Z prieskumu Stress in America (Stres v Amerike) vyplynulo, že väčšina Američanov trpí miernymi až vysokými hladinami stresu a že 44% respondentov tvrdí, že ich stres sa za posledných päť rokov zvýšil. A čím ste mladší, tým väčší stres pravdepodobne cítite. APA uvádza, že 90% respondentov Gen Z (vo veku od 15 do 21 rokov) uviedlo, že pociťujú stres.

Finančná úzkosť je naďalej najväčším zdrojom stresu. Pracovný stres je tiež významný. Rôzne generácie však zdôrazňujú rôzne veci a dokonca ani naše deti nie sú imunitné. Jedna tretina opýtaných detí pripustila, že za posledný mesiac mali príznaky spojené so stresom.

Ako hovorí Buddha, povedal. "Tvoj najhorší nepriateľ ťa nemôže ublížiť, rovnako ako svoje vlastné myšlienky, nestrážený." Stres, najmä chronický stres, neuveriteľne poškodzuje vaše fyzické, duševné a emocionálne zdravie. Podľa kliniky Mayo bol stres spojený s:

• bolesti hlavy
• Úzkosť a depresia
• Podráždenosť a hnev
• nespavosť
• Svalové napätie
• Nedostatok motivácie a zamerania
• Bolesť v hrudi
• Zneužívanie drog a alkoholu
• Pocit ohromenia
• Sociálne stiahnutie
• roztržitosť
• Prejedanie alebo prehriatie
• Problémy s trávením
• Bolesť v hrudi
• únava
• Cvičenie menej často

Stres je tiež spojený s mnohými dlhodobými zdravotnými stavmi, ako sú srdcové infarkty, problémy s plodnosťou, depresívny imunitný systém, problémy s obehom a dokonca aj rakovina..

Celý tento stres nás stojí veľa peňazí. Podľa spoločnosti Forbes predstavujú pracovné miesta v USA asi 180 miliárd dolárov na dodatočných nákladoch na zdravotnú starostlivosť. Podľa PCD je toto číslo 300 miliárd dolárov, z veľkej časti z dôvodu neprítomnosti, obratu, zníženej produktivity a lekárskych účtov.

Niet pochýb o tom, že musíme niečo urobiť s našimi úrovňami stresu. Môže pomôcť denná meditačná prax.

Čo je meditácia?

Ľudská rasa praktizuje meditáciu tisíce rokov. Cvičenie sa začalo v Indii, kde záznamy spomínajúce meditáciu siahajú až do roku 1500 pred Kr. Meditácia sa praktizovala aj v Číne už v šiestom storočí. Takmer každé náboženstvo na svete má nejakú formu meditatívnej praxe. Na meditáciu však nemusíte byť náboženskí alebo duchovní.

Čo je to meditácia? Odpoveď sa líši v závislosti od toho, koho sa pýtate. Jednoducho povedané, meditácia je prax, pri ktorej sa používa špecifická technika alebo prístup, ktorý vám pomôže sústrediť sa a udržať svoju myseľ, uvoľniť sa, cítiť sa pokojne a dosiahnuť zvýšený stav vedomia..

Mnohí ľudia, ktorí nikdy predtým meditovali, si myslia, že to znamená sadnúť si, vyprázdniť svoju myseľ a vôbec na jednu alebo dve hodiny nepremýšľať o ničom. Toto však nie je cieľom meditácie. Ako niektorí buddhisti tvrdia, „Cieľom meditácie je, že nejestvuje žiadny cieľ.“

Premýšľajte o tom týmto spôsobom: Meditácia trénuje vašu myseľ, aby pozorovala vaše myšlienky bez toho, aby sa do nich zapojila alebo na ne reagovala. Je to zručnosť, s ktorou sa v súlade s praxou zlepšujete. V priebehu času vám meditácia môže pomôcť uvedomiť si, že nie ste vaše myšlienky alebo emócie, že „vnútorná konverzácia“, ktorá je vždy vo vašej mysli, nie je tým, kým skutočne ste.

Toto vedomie môže byť neuveriteľne transformačné a môže viesť k väčšej emocionálnej kontrole, väčšej pozornosti, lepšej schopnosti zvládať stres a väčšiemu mieru života. Môže to pomôcť zlepšiť vaše vzťahy s partnerom, rodinou, priateľmi a kolegami. Môže pomôcť zmierniť emocionálne výbuchy, najmä tie, ktoré pramenia z hnevu, a pomôže vám cítiť viac súcitu, menšej úzkosti a menšieho strachu..

Meditácia sa tiež používa na zvládnutie zdravotných problémov, ako sú chronická bolesť, posttraumatická stresová porucha (PTSD) a rakovina..

Samozrejme, existuje toľko rôznych druhov meditácie, ako sú ľudia, ktorí praktizujú meditáciu. A neexistuje žiadny „správny“ spôsob, ako to dosiahnuť. Rôzne typy meditácie majú rôzne ciele; Nižšie sú uvedené dva z najbežnejších postupov.

Koncentrácia / koncentrovaná meditácia

Pri sústredenej meditácii sa celé zameranie zameriavate na jeden objekt, zatiaľ čo vyladíte všetko ostatné vrátane vašich myšlienok. Mohli by ste sa zamerať na svoj dych, plameň sviečky alebo dokonca konkrétne slovo, napríklad „mier“. Keď si všimnete, že sa vaša myseľ začne blúdiť, jemne ste pustili tieto myšlienky a zamerali sa na objekt.

Meditácia všímavosti

Pri meditácii všímavosti pozorujete myšlienky, ktoré prechádzajú vašou mysľou, bez toho, aby ste sa s nimi zaoberali, súdili alebo na ne reagovali. Neexistuje žiadne ústredné zameranie, pretože je sústredená meditácia; jednoducho sledujete, ako sa vaše myšlienky prichádzajú a odchádzajú. V priebehu času vám takto pozorovanie vašich myšlienok pomôže vidieť vzory, lepšie zvládnuť svoje emócie a žiť viac zmysluplne.

Vedomý životný štýl znamená byť si plne vedomý toho, čo sa deje v súčasnosti a neprebieha po celý čas s autopilotom alebo sa neustále zameriavať na minulosť alebo budúcnosť..

Mnoho výhod meditácie

Meditácia môže zmeniť váš život a zlepšiť vaše fyzické a duševné zdravie mnohými dôležitými spôsobmi. A existuje veľa výskumov, ktoré to podporujú. Tu je niekoľko výhod plynúcich z praktizovania meditácie.

1. Znižuje úroveň stresu

Jednou z najvýznamnejších výhod meditácie je jej schopnosť znížiť úroveň stresu v krátkom čase. Štúdia publikovaná v Zborníku Národnej akadémie vied (PNAS) zistila, že stresový hormón kortizol bol u účastníkov signifikantne nižší už po piatich dňoch meditačnej praxe 20 minút denne. Účastníci tiež získali lepšie výsledky pri konfliktných testoch a mali nižšiu úzkosť, depresiu, hnev a únavu ako kontrolná skupina, ktorej bol poskytnutý iba relaxačný tréning..

2. Zvyšuje imunitný systém

Ďalšou výhodou meditácie je, že môže pomôcť posilniť váš imunitný systém, čo z neho robí dobrý prírodný prostriedok, ktorý pomáha brániť prechladnutiu a chrípke. Štúdia publikovaná v časopise Psychosomatic Medicine študovala dve skupiny počas ôsmich týždňov. Jedna skupina meditovala denne, zatiaľ čo druhá. Po ôsmich týždňoch dostali obe skupiny vakcínu proti chrípke. Podľa zistení mali dobrovoľníci, ktorí meditovali denne, silnejšiu protilátkovú odpoveď na vakcínu proti chrípke ako nemeditujúci..

Vedci okrem toho merali mozgovú aktivitu dobrovoľníkov pred začiatkom štúdie a bezprostredne po jej ukončení. Meditujúci mali významne väčšiu aktivitu v ľavej prednej oblasti mozgu, v oblasti, ktorá riadi emócie a intelektuálne aktivity.

3. Mení štruktúru mozgu a znižuje účinky starnutia

Štúdia publikovaná v časopise Neuroreport zistila, že dôsledná meditácia mení štruktúru mozgových oblastí spojených so senzorickým, kognitívnym a emocionálnym spracovaním. Zistenia tiež naznačujú, že meditácia môže ovplyvniť pokles kortikálnej štruktúry v starnutí. Inými slovami, meditácia pomáha udržiavať naše mozgy pružné a ostré, keď starneme.

Ďalšia štúdia, publikovaná v Frontiers in Psychology, mala podobné nálezy: Dlhodobí meditujúci mali lepšie a odolnejšie starnúce mozgy ako nemeditujúci. To je dobrá správa pre našu starnúcu populáciu, najmä pre tých, ktorí sú vystavení demencii. Začatie meditačnej praxe vám môže pomôcť starnúť sa o lepšie fungovanie mozgu.

4. Môže znížiť riziko srdcových chorôb

Podľa Johns Hopkins Medicine je kardiovaskulárne ochorenie najväčším zdravotným problémom v Amerike a jeho hlavnou príčinou smrti. Viac ako 84 miliónov ľudí v Spojených štátoch trpí nejakou formou kardiovaskulárnych chorôb a jedna osoba zomrie na túto chorobu každých 40 sekúnd..

V roku 2017 vydala American Heart Association (AHA) vyhlásenie o meditácii, v ktorom sa uvádza, že môže pomôcť znížiť riziko srdcových chorôb. Denná meditácia spolu so zdravou stravou a dôsledným cvičením, napríklad jogou, môžu pomôcť zlepšiť celkové zdravie a znížiť riziko vzniku srdcových chorôb..

5. Môže pomôcť zvládať chronickú bolesť

Bolesť dolnej časti chrbta je hlavnou príčinou zdravotného postihnutia v Spojených štátoch. Mnoho ľudí však trpí chronickou bolesťou, či už v chrbte, na nohách, krku alebo v iných oblastiach tela. A pokiaľ ide o zvládnutie chronickej bolesti, veľa ľudí sa obracia na lieky proti bolesti, najmä na opioidy, ktoré majú vysokú mieru závislosti a predávkovania..

Výskum publikovaný v časopise Journal of American Medical Association (JAMA) Network zistil, že meditácia pomohla zlepšiť príznaky u ľudí trpiacich bolesťami dolných častí chrbta. Ďalšia štúdia uverejnená v časopise Journal of Neuroscience zistila, že meditácia všímavosti pomohla znížiť intenzitu bolesti použitím rôznych dráh v tele ako liekov proti bolesti opioidov..

6. Môže vám pomôcť rozvíjať zameranie

Podľa niektorých zdrojov máme počas dňa prekvapivo vysoký počet myšlienok - okolo 50 000 až 70 000. Väčšina z týchto myšlienok je negatívnych; drvivá väčšina je zdvorilá, vymyslená, kritická, zmätená, opakujúca sa, iracionálna, obávaná a nerozhodná.

Budhisti to nazývajú našou „opičou mysľou“. Ak sú tieto tisíce myšlienok podobné vetvám na strome, väčšina z nás sú opice, ktoré trávia naše dni hojdaním sa z vetvy na vetvu a chatujú nonstop. Toto neustále myslenie je vyčerpávajúce. A podľa prieskumov publikovaných v časopise Science Magazine to súvisí aj s nešťastím.

Meditácia môže pomôcť upokojiť vašu myseľ a rozvinúť viac zamerania, takže sa môžete lepšie sústrediť na to, čo práve robíte. Môže vám to tiež pomôcť prestať sa starať o minulosť alebo budúcnosť a lepšie sa „vymaniť z toho“, keď tak urobíte.

Budete tiež rozvíjať väčšiu schopnosť venovať pozornosť, čo môže mať veľa pozitívnych výhod vo vašej kariére. Štúdia uverejnená v časopise Consciousness and Cognition zistila, že meditujúci dosahovali výrazne lepšie výsledky ako nemeditujúci vo všetkých oblastiach pozornosti a kognitívnej flexibility..

7. Môže pomôcť predchádzať rakovine a iným chorobám

Výskum ukázal, že meditácia môže pomôcť zmeniť, ako si myslíme a ako sa cítime. Môže tiež meniť naše telá na bunkovej úrovni.

Štúdia uverejnená v časopise Cancer skúmala, ako pacienti s rakovinou prsníka reagovali na meditáciu všímavosti a jemnú jogu. Zistili, že po troch mesiacoch mala skupina praktizujúca meditáciu a jogu teloméry - proteínové čiapky na konci reťazcov DNA, ktoré pomáhajú chrániť chromozómy - ktoré zostali v rovnakej dĺžke v porovnaní so skupinou nemeditátorov, ktorých teloméry boli kratšie..

Vedci stále skúmajú, ako dĺžka telomérov ovplyvňuje naše zdravie, veria však, že dlhšie teloméry pomáhajú chrániť telo pred chorobami. Podľa štúdie „Telomérová dysfunkcia a strata integrity telomérov môžu mať za následok poškodenie DNA alebo bunkovú smrť.“ Kratšie teloméry sa podieľajú na niekoľkých ďalších chorobách, vrátane kardiovaskulárnych chorôb a cukrovky. Môžu tiež predpovedať skorú úmrtnosť u pacientov s leukémiou a rakovinou prsníka.

8. Môže pomôcť vylepšiť spánok

Ak nespíte dobre, nie ste sami. NPR uvádza, že nespavosť každoročne postihuje okolo 60 miliónov Američanov, čo stojí americkú pracovnú silu 11,2 dňa, čo je 2 280 dolárov ročne, podľa Americkej akadémie spánku. Ale meditácia vám môže pomôcť dosiahnuť lepší nočný odpočinok.

Výskum publikovaný v sieti JAMA zistil, že starší dospelí, ktorí sa zúčastnili na vedomých meditačných praktikách, zaznamenali okamžité zlepšenie spánku v porovnaní s účastníkmi, ktorí dostali iba vzdelanie o hygiene spánku..

9. Pomáha deťom naučiť sa zaostrovať

Rodičia čoraz častejšie zisťujú, že deti, dokonca aj tie mladšie ako 5 rokov, môžu zažiť pozitívne výhody meditácie.

Výučba detí, ako denne meditovať a pomáhať im cvičiť, môže zlepšiť ich spánok a schopnosť sústrediť sa. Môže ich tiež naučiť, ako zvládať veľké emócie, ako je hnev, strach a frustrácia, ako mať väčšiu sebakontrolu, ako byť milejší a súcitnejší a ako byť sám so svojimi myšlienkami..

Meditácia môže byť obzvlášť užitočná pre deti s ADHD, u ktorých je štúdium často hlavným stresorom. (Táto infografia z IvyPanda skúma základné príčiny stresu spojeného so štúdiom.) Jedna štúdia z roku 2004 zistila, že deti s diagnostikovanou ADHD, ktoré sa naučili meditovať so svojimi rodičmi, v škole mali lepšie výsledky, mali menšiu úzkosť a lepší spánok a lepšie sa sústredili ako tí, ktorí tak neurobili. Ďalšia štúdia uverejnená v roku 2013 zistila, že chlapci s ADHD mali znížené hyperaktívne správanie a väčšiu schopnosť sústrediť sa po ôsmich týždňoch dennej meditácie..

Aká je meditácia?

Posadenie sa na vaše prvé meditačné sedenie môže byť zvláštne, ak ste to nikdy predtým neurobili. Koniec koncov, v našich každodenných životoch len zriedka trávime čas sami so svojimi myšlienkami. Pre ľudí, ktorí zvykli tráviť každý okamih rozptyľovaný, môže myšlienka, že ste so svojou mysľou osamelí, bez toho, aby sa na nič iné sústredili, spôsobiť určitú mieru úzkosti. Preto je také dôležité začať.

Aplikácia Headspace, aplikácia vytvorená pre meditácie so sprievodcom, obsahuje užitočné video, ktoré popisuje, aké meditácie sú pre niektorých začiatočníkov: Predstavte si, že sedíte na rušnej ceste. Autá a kamióny neustále kričia a každý z nich predstavuje myšlienku alebo pocit.

Pri meditácii je myšlienkou jednoducho sedieť a sledovať, ako tieto vozidlá idú okolo. Keď sa začnete cítiť nepokojne, môžete byť v pokušení vybehnúť z cesty a zastaviť autá a nákladné vozidlá. Prenasledujete po jednom, potom po druhom a snažíte sa ich spomaliť. Nakoniec sa budete cítiť duševne a emocionálne vyčerpaní, pretože myšlienky nekončia.

Keď budete mať viac skúseností s meditáciou, budete tráviť dlhšie množstvo času sedením na kraji cesty a nezúčastňovaním sa na premávke. Meditácia zmení váš vzťah s vašimi myšlienkami a pocitmi, čo vám umožní rozvíjať vzdialenosť od nich a dá vám väčšiu kontrolu.

Ako začať meditovať

Skvelá vec meditácie je, že to nič nestojí. Nepotrebujete žiadne špeciálne vybavenie, knihy ani rekvizity; Potrebujete sami seba a pokojné miesto na pár minút denne.

Začnite s malými zvládnuteľnými krokmi, ktoré môžete urobiť každý deň. Je oveľa lepšie meditovať 3 minúty denne, každý deň, ako 60 minút raz týždenne. Tu je návod, ako začať.

1. Vyberte čas

Vyberte si čas dňa, kedy bude pre vás ľahké sedieť na pár minút ticho. Môže to byť prvá vec ráno alebo tesne pred spaním v noci. Je dôležité zostať v súlade s meditáciou, aby sa stal zvykom.

2. Vyberte miesto na sedenie

Vyberte si pohodlnú stoličku, lavicu, vankúš alebo miesto na podlahe. Neskôr môžete investovať do meditačného vankúša, ak budete meditovať, aby ste mohli pohodlne sedieť dlhšie. Kde a ako sedíte, to nie je také dôležité; len sedieť v pohodlnej polohe, ktorá vám pomôže sústrediť sa. Pokúste sa udržať správny postoj, s rovnou, ale uvoľnenou chrbtom.

3. Nastavte časovač

Nastavte na telefóne časovač na dve až päť minút. Najskôr ho udržujte krátky; dve minúty meditácie každý deň uľahčujú vstup do zvyku. Keď cvičíte viac, môžete predĺžiť čas v závislosti od toho, ako sa cítite. Ak si chcete po chvíli posedieť 10 až 20 minút alebo dlhšie, choďte na to.

4. Zaostrenie

Zatvorte oči a zamerajte sa na svoje dýchanie. Počítajte každý dych pri vstupe a výstupe. Zamerajte sa na fyzický pocit dýchania.

Keď sa vaša myseľ začne blúdiť, jemne sa sústredte na svoj dych. Ak sa stratíte zameranie, nebojte sa! jednoducho uvedomiť si, že ste stratili, je to obrovský prvý krok. Toto uvedomenie je to, čo budujete a posilňujete meditáciou.

5. Nesúďte

Mohli by ste tam sedieť pár minút a cítiť sa znudený, nepokojný alebo akoby strácate čas. Môžete sa obávať, že „nerobíte to správne“ alebo odrádzate od toho, že sa nič nedeje.

Tieto pocity sú v poriadku. Cíťte, čo cítite, a neposudzujte, čo sa deje - alebo nedeje. Meditácia je cesta, prax, rozvíjania uvoľneného zamerania. Spočiatku budete pravdepodobne veľmi rozptyľovaní svojimi myšlienkami a možno nebudete cítiť, že viete, čo sa deje. Držte sa toho a to sa zmení. Budete menej rozptyľovaní a viac si uvedomujete, čím viac meditujete.

Majte na pamäti, že vaša myseľ neprestane magicky prestať myslieť. Vaša myseľ existuje na premýšľanie; to je jeho práca. Prostredníctvom meditácie sa naučíte, ako od tohto procesu odstúpiť a pozorovať, čo sa deje, ale to sa nestane cez noc. Prijmite to namiesto boja proti nemu.

Keď pravidelne meditujete, začnete rozvíjať hlbší pocit, kto ste a ako vaša myseľ funguje. Buďte k sebe láskaví a neskúmajte myšlienky a emócie, s ktorými sa stretnete počas meditácie. Ste súčasťou vás, aj keď nerobia všetko, čím ste. Buďte priateľskí a zvedaví na seba.

Zdroje na pomoc

Existuje veľa webových stránok, kníh, videí, aplikácií, zvončekov, zvonkohry a všetko, čo si viete predstaviť, aby vám pomohlo rozvíjať meditačné praktiky. Niektoré z týchto vecí sú užitočné, zatiaľ čo iné sú zbytočné. Tu sú najužitočnejšie zdroje.

aplikácie

Použitie meditačnej aplikácie môže byť skvelým spôsobom, ako sa dostať do praxe a rozvinúť ju do každodenného zvyku. Tieto aplikácie poskytujú sprievodné meditácie o cieľoch, ako je zníženie stresu, zlepšenie spánku, zníženie úzkosti, zlepšenie zamerania a produktívnejšia práca. Niektorí dokonca prispôsobili sprievodné meditácie špeciálne pre deti.

Ak chcete začať, vyskúšajte tieto populárne aplikácie:

• Headspace: iOS a Android (ocenené za najlepšiu aplikáciu roka pre spoločnosť Apple za rok 2018)
• pokojný: iOS a Android (ocenená cenou editora Google Play Choice Award za rok 2018)
• Aplikácia Mindfulness: iOS a Android

Webové stránky a videá

Existuje veľa webových stránok a videí, ktoré ponúkajú viac informácií o tom, ako meditovať a viesť vás v procese meditácie. Zvážte tieto:

• DoYogaWithMe
• Riešenie všímavosti
• Sprievodné meditácie z centra Chopra
• Projekt slobodného vedomia
• Sprievodné meditácie zdarma od UCLA

knihy

Ako si viete predstaviť, existuje aj veľa kníh o meditácii. Pozrite si nižšie uvedené tituly alebo si pozrite, čo miestna knižnica ponúka.

• „Praktická meditácia pre začiatočníkov“ od Benjamina Deckera
• “5-minútové denné meditácie” od Sah D'Simone
• „Cvičenie všímavosti“ od Matthew Sockolov

Záverečné slovo

Rozvíjanie dennej meditačnej praxe môže zmeniť váš život nespočetnými spôsobmi. Môže vám pomôcť budovať lepšie vzťahy s rodinou a priateľmi. Môže vám pomôcť rozvíjať prítomnosť mysle, aby mohla pokojne reagovať v stresových situáciách, či už sú v práci alebo doma pri starostlivosti o vaše deti. Môže vám poskytnúť povedomie a dôveru, ktoré potrebujete, aby ste mohli požiadať o povýšenie, uskutočnenie dôležitého projektu alebo dokonca zmenu kariéry.

Môže vám tiež pomôcť žiť zdravší život lepším zvládaním stresu a znížením alebo odstránením niektorých zdravotných stavov a príznakov.

Najdôležitejšou súčasťou meditácie je dôslednosť a kľúčom k jej fungovaniu je nájsť najlepší čas na sedenie, aby ste si z nej mohli zvyknúť. Dokonca aj päť minút denne bude mať pozitívny vplyv na váš život. Zvážte meditáciu tesne pred spaním alebo priamo, keď ráno vstávate; tieto prechodné časy sú často jednoduchšie, keď začínate meditovať.

?