9 zdravých a ľahkých nápadov na obed v škole, ktoré môžete zabaliť pre svoje deti

Jedno rýchle vyhľadávanie na Pintereste stačí na to, aby ste porazili sebaúctu niekoľkých kolíkov. Vy aj vaše deti ste pravdepodobne pripravení na prestávku od spoločnosti PB&J, ale kto má čas alebo energiu na replikáciu fotografií sendvičov v tvare dinosaura a ručne vyrábaných kalifornských roliek v umelecky usporiadaných škatuliach?

Našťastie je celkom možné bičovať rôzne zdravé jedlá z rozpočtu. Pozrime sa na niekoľko kreatívnych spôsobov, ako okoreniť rutinu obedov vašich detí.

Mali by ste zabaliť obedy svojich detí?

Väčšina rodín je každý deň dopoludnia tlačená na čas a zostavenie jednej alebo viacerých obedov každý deň je len ďalšou prácou, ktorá sa dá dokončiť skôr, ako budete môcť vyraziť von. Zoči-voči tejto skľučujúcej vyhliadke by ste sa mohli opýtať: „Stojí to za to zabaliť každý deň obed?“

Pri odpovedi na túto otázku je potrebné zvážiť dva body: či škola vašich detí ponúka zdravé možnosti a koľko tieto možnosti stoja.

Nutričné ​​úvahy

Väčšina škôl sa stále pri väčšine obedných režimov spolieha na ťažko spracované potraviny. Čerstvé potraviny majú krátku trvanlivosť a varenie veľkých jedál od nuly je časovo náročnejšie ako iba zahrievanie mrazených lasagne a hranoliek. Aj keď sa vynakladalo úsilie na zavedenie povinnejších zdravších možností, napríklad vyžadovania väčšieho množstva celých zŕn, školské obedy stále nie sú dokonalé.

V mnohých prípadoch však obedové balíčky nemusia byť o mnoho lepšie. Štúdia uverejnená v časopise Journal of Nutrition Education and Behavior zistila, že balené obedy majú nižšiu výživovú kvalitu ako školské obedy. Konkrétne „energia, tuk, nasýtený tuk, cukor, vitamín C a železo boli výrazne vyššie, zatiaľ čo bielkoviny, sodík, vláknina, vitamín A a vápnik boli v balených obedoch výrazne nižšie ako školské obedy.“

Existuje jedna dôležitá výzva pre túto štúdiu: vedci skúmali iba výživový obsah v škole a balené obedy. Neanalyzovali, koľko detí jedlo z oboch možností. Je tu veľká šanca, že hoci sú školské obedy zdravšie, niektoré deti ich môžu jesť menej, pretože sa im nepáči, čo sa im podáva. To je jedna veľká výhoda pri balení obeda; môžete prispôsobiť jedlo tak, aby vyhovovalo obľubám a obľubám vášho dieťaťa, a zvýšiť tak pravdepodobnosť, že budú jesť slušné jedlo.

Štúdia publikovaná v publikácii JAMA Pediatrics dospela k rovnakému záveru: domáce obedy mali viac kalórií, mali vyšší obsah sodíka a mali menej ovocia a zeleniny ako školské obedy. Táto štúdia sa zamerala na to, čo sa podávalo alebo balilo a čo deti zvyčajne jedli, a zistilo sa, že mlieko a dezert boli väčšinou najvyššie „potravinové skupiny“ konzumované domácimi obedmi..

Štúdia JAMA Pediatrics tiež zistila, že školské obedy mali tendenciu zahrňovať viac zeleniny. Mladšie deti, ktoré priniesli obed, mali v priemere 0,07 šálky zeleniny a zjedli 0,05 šálky. Školské obedy zvyčajne ponúkali 0,75 šálky zeleniny.

Hoci výskum zistil, že balené obedy vo všeobecnosti zaostávajú za školskými obedmi, niekoľko inteligentných rozhodnutí môže mať veľký význam, pokiaľ ide o výživovú hodnotu..

• Vyvarujte sa pohodlia potravín. Potraviny ako sáčky s vreckami a vopred vyrobené granolové tyčinky je možné plniť tukom a cukrom. Namiesto toho, patria domáce, s nízkym obsahom cukru zaobchádza.
• Zapojte svoje deti do procesu obedov. Nech si vyberú zeleninu a ovocie, ktoré chcú na týždeň. Budú sa cítiť viac oprávnení a nadšení z toho, čo jedia, čo zvýši pravdepodobnosť, že skutočne budú jesť to, čo zabalíte.
• Použite a termoska. Ak sú vaše deti dosť staré na to, aby zvládli termosku, zvážte balenie zeleninového smoothie alebo domácej polievky. Existuje veľa receptov na rýchle a ľahké smoothies, ak ste stlačení na čas - a kto nie je o 7:00?
• Buďte flexibilný. Môžete si veci zjednodušiť tým, že zostanete flexibilní a každý týždeň robíte kombináciu obedov a školských obedov. Skontrolujte menu vopred a rozhodnite sa, ktoré dni si chcete urobiť obed a ktoré dni si vaše deti budú pochutnať na jedle v škole.
• Vyhnite sa sladkým nápojom. Namiesto toho balte vodu, mlieko alebo šťavu so zníženým obsahom cukru.
• Sledujte veľkosti porcií. Uistite sa, že svojim deťom podávate správne veľkosti porcie. Navštívte web Ministerstva poľnohospodárstva USA (USDA), kde nájdete správne merania.

Finančné úvahy

Výživa je dôležitým faktorom pri rozhodovaní, či zabaliť obedy vašich detí, ale aj náklady. Podľa správy USA a svetovej správy bolo v roku 2014 doručených päť miliárd školských obedov a 72% z nich jedli deti, ktoré sa kvalifikovali na obed zadarmo alebo za zníženú cenu. Ak má vaše dieťa nárok na obed zadarmo alebo za zníženú cenu, niet pochýb o tom, že stojí za to využiť program školských obedov..

US News & World Report sa zaoberala aj analýzou systému verejných škôl Fairfax County vo Virginii. Podľa tohto prieskumu obed doma zabalený vrátane morského sendviča, jablka a mrkvy s dipom stojí 3,80 dolárov z obchodu s potravinami a 2,90 dolárov v škole.

Či balíte obed pre svoje deti, je veľmi individuálna voľba, ktorá závisí od vašej finančnej situácie a od času, ktorý máte ráno. Vedzte, že je možné zabaliť sa do zdravých a cenovo dostupných obedov, ak sa rozhodnete, že je to najlepšia voľba pre vašu rodinu.

Nájdenie najlepšieho obedového balíčka

Predtým, ako sa ponoríme do nápadov na obed, poďme sa najskôr pozrieť na nádobu na jedlo, ktorú vaše deti každý deň prenášajú do školy. Mohlo by to byť čokoľvek od hnedého papiera alebo plátenného vrecka po izolovanú chladnú nádobu alebo plastovú obedovú krabičku s motívom Disney. Pokiaľ ide o obedové balíčky, rodičia majú na výber veľa možností a obľúbenou možnosťou, ktorú stojí za zváženie, je bento box, ktorý obsahuje niekoľko priehradiek rôznych veľkostí..

Deti majú bento boxy, pretože milujú veci, ktoré sú rozdelené do malých sekcií. Obidvaja moji synovia budú jesť takmer všetko, čo vložím do bento boxu, pretože to vyzerá úhľadne a sú fascinovaní tým, že každé jedlo má svoj malý priestor. Nedotknú sa brokolice na tanieri, ale ak je v bento krabici, okamžite sa zmení na niečo magické.

Ďalšou výhodou bento boxu je to, že vás núti pridať viac obedov k obedom vašich detí. Musíte vymyslieť niečo, čo vyplní každú časť, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že začnete byť kreatívni a hodiť tam nejaké ovocie alebo zeleninu..

Rozdelené obedové kontajnery nájdete vo väčšine veľkých obchodov s potravinami a v Amazonii nájdete veľa dostupných bento boxov. Stojí za to minúť o niečo viac, aby ste dostali ten, ktorý je nepriepustný; Bentgo Kids je jedným z mojich obľúbených.

Zdravé a cenovo dostupné nápady na obed v škole

Niekedy všetko, čo potrebujete, je trochu inšpirácie, pokiaľ ide o prípravu na obed. Väčšina z nižšie uvedených nápadov je prispôsobiteľná a je ľahké miešať a porovnávať ingrediencie a strany podľa toho, čo vaše deti milujú (a čo sa odmietajú dotknúť)..

Nezabúdajte, že nákup biopotravín a zeleniny, keď je to možné, sa často oplatí. Aj keď ekologické výrobky často stoja viac, existuje veľa spôsobov, ako kúpiť ekologické výrobky za rozpočet.

1. Quesadilly s čerstvým ovocím

Väčšina detí miluje quesadily a sú skvelou voľbou pre zdravý a cenovo dostupný obed. Tiež sa rýchlo pripravujú ráno a chutia rovnako dobre ako nachladnuté ako teplé.

prísady:

• Jedna múka tortilla
• Strúhané kurča (zvyšky vyťažím najviac pomocou kuracieho mäsa z predchádzajúcej noci)
• Drvený syr
• avokádo

Ak chcete:

• Tortilu položte na nepriľnavú panvicu na mierne teplo.
• Na jednu stranu tortilly pridajte strúhaný syr, kuracie mäso a avokádo.
• Nechajte väčšinu syra roztopiť, potom zložte cez tortilu a pritlačte obe polovice k sebe. Sklopte tortilu a nechajte druhú stranu trochu chrumkavú, než ju odložíte.

Balenie s:

• Čerstvé ovocie
• Hroznové paradajky s dresingom na ranči

Tip: Do quesadilly môžete pridať aj niekoľko sušených fazúľ alebo čiernych fazúľ, aby ste zvýšili obsah vlákniny a bielkovín.

2. Arašidové maslo a slanina

Áno, čítate to správne. Chystám sa spojiť arašidové maslo, slaninu a banány do svätej trojice, ktorú vaše deti budú radi jedia niekoľko dní v rade..

prísady:

• Jeden celozrnný zábal
• Arašidové maslo
• Nasekaná varená slanina
• Krájané banány
• Med

Ak chcete:

• Celozrnný zábal potrite arašidovým maslom a potom ho jemne posypte kúskami slaniny.
• Pokvapkajte veľmi tenkú vrstvu medu a potom pridajte niekoľko plátkov banánov.
• Roll to a plátok.

Balenie s:

• Červené hrozno
• Mrkvové tyčinky a máčacia omáčka, napríklad rančový dresing

Tip: Na tento zábal nepotrebujete veľa slaniny alebo medu. Obaja majú silnú príchuť a veľa kalórií, takže na to, aby ste to ovplyvnili, potrebujete iba trochu.

3. Roll-upy, ktoré nie sú úplne sendviče

Iste, toto je takmer sendvič, ale vaše deti si to neuvedomia, pretože nemá chlieb. Je tiež ľahké prepašovať pár zelených do stredu.

prísady:

• Turecko alebo pečené hovädzie mäso na obed
• Plátky švajčiarskeho syra alebo tyčinky so syrom
• špenát
• Mayo alebo avokádo (voliteľné)

Ak chcete:

• Ak sa rozhodnete zahrnúť mäso alebo avokádo, šírte ho priamo na morčacie alebo pečené hovädzie mäso.
• Pridajte tenkú vrstvu špenátu a potom naň položte plátky syra alebo tyčinky.
• Zhrňte všetko a vy ste dobrí.

Balenie s:

• Plátky jablka
• Celozrnné sušienky
• Solený edamam

Tip: Ak chcete veci prepnúť, pripravte namiesto roliek sendvičové kaboby. Ak máte mladšie deti, radšej použite bambusové paličky, ktoré majú zaoblené konce, ako špáradlá. V prípade kabobov bude ľahšie používať kockový syr ako plátky. Pridajte hroznové paradajky, rímsky šalát a kôprom z detských kôstok, ktoré oživia veci.

4. Hummus a vegetariáni

Deti milujú ponorenie vecí, a preto je manželstvo hummusu a vegetariáni ideálne pre školské obedy.

prísady:

• Hroznové paradajky, zelerové paličky, detská mrkva, krájané uhorky
• Veľký kopec homosu

Ak chcete:

• Zložte ingrediencie do samostatných nádob v obedovom boxe vášho dieťaťa (vtedy je ideálny bento box).

Balenie s:

• Celozrnná pita alebo sušienky
• Bielkovina, ako je zvyšné kuracie mäso, kocky z moriek alebo vajce s tvrdým varom (ak máte nejaké po ruke, hodte do malej krabičky na soľ a korenie, ktorá zostala z výlučky z minulého týždňa na použitie na vajce)
• Drobné uhorky
• Kusy ananásu alebo melónu
• Čipy z kukurice modrej a extra homos pre ponorenie

Tip: Tento obed je ideálny na ráno, keď idete neskoro. V chladničke udržiavam vopred nakrájané zeleniny (kupujte ich a nakrájajte ich na víkend) ráno, keď ich jednoducho nemáme spolu. Môžete to tiež zmeniť na sendvič s celozrnným pita vreckom; jednoducho zmažte vnútro pomocou homosu a pridajte špenát, uhorky a ďalšie zeleninu, ktoré vaše deti majú radi.

5. Mini-pizze

Z pohľadu väčšiny detí sa s mini-pizzami nemôžete pokaziť. niekedy.

prísady:

• Polovica anglického muffínu alebo celozrnného bagelu na polovicu
• Pizza omáčka
• Skartovaná mozzarella
• pepperoni

Ak chcete:

• Uchovávajte každú zložku osobitne a nechajte svoje dieťa na obed zostaviť si vlastnú pizzu.

Balenie s:

• Zostávajúce mäsové guľky s omáčkou navyše na namáčanie
• Plátky hrušiek
• Hrách s cukrom

6. Raňajky na obed

Existuje veľa nápadov na zdravé raňajky, ktoré sa ľahko premenia na obedy, najmä ak si cez víkend urobíte niečo navyše.

prísady:

• Malý banán, sladké zemiakové placky alebo plátky zvyšku quiche
• Zostávajúca slanina alebo klobása
• Grécky jogurt alebo Go-Gurt
• Krájané ovocie

Ak chcete:

• Toto je ďalší obed „finger food“, ktorý deti milujú. Nevyžaduje sa žiadna montáž; jednoducho zabalte ingrediencie, ktoré vaše dieťa bude jesť, ako chcú.

Balenie s:

• Tvrdo uvarené vajíčko
• praclíky
• jablkové pyré

7. Kuracie šalát s gréckym jogurtom

Mnoho víkendov pripravím veľkú dávku kuracieho šalátu pomocou gréckeho jogurtu spolu s majonézou. Pri použití gréckeho jogurtu je menej tukov a viac bielkovín, a to je jeden z dobrých spôsobov, ako z mnohých použiť zvyšné kuracie mäso, aby ste ušetrili čas a peniaze..

Tento recept obsahuje estragón, ktorý moje deti milujú, ale niektoré nie. Ak si nie ste istí, či sa vašim deťom bude páčiť estragón, môžete to vynechať.

prísady:

• 2 šálky drveného kurčaťa bez kože
• 1/2 šálky majonézy
• 1/3 šálky tenkého plátku zeleru
• 1/4 šálky gréckeho jogurtu
• 1 šálka nakrájanej červenej hrozna
• 2 lyžice čerstvej citrónovej šťavy
• 3 polievkové lyžice nasekaného čerstvého estragónu alebo 2 polievkové lyžice sušeného estragónu (voliteľné)

Ak chcete:

• Pridajte všetky prísady do veľkej misky a dobre premiešajte.
• Na sendviče alebo sušienky na obed v štýle jedla s prstami používajte celozrnný chlieb.

Balenie s:

• Šalát a plátky paradajok
• Plátky jablka
• Brokolica s omáčkou na namočenie na ranči

Tip: Nebojte sa hrať s množstvom majonézy a gréckeho jogurtu. Často pridávam menej máj a viac gréckeho jogurtu, aby som ďalej znížil obsah tukov a kalórií.

8. Smotanový syrový sendvič

Jednou z najlepších vecí na sendviči so smotanovým syrom je to, že je to také dobré, že deti si zvyčajne nevšimnú, či hodíte nejakú zeleninu. Ďalším bonusom je to, že smotanový syr chutí skvele na mnohých rôznych druhoch chleba, takže vyskúšajte rôzne kombinácie. Nikdy nevieš, čo budú tvoje deti milovať.

prísady:

• Chlieb (celozrnný, ražný, štrbinový alebo kváskový)
• Pravý alebo ľahký smotanový syr
• Krájaná zelenina, ako sú uhorky, paradajky alebo strúhaná mrkva
• Krájané salámy alebo morky a nakladaná zelenina
• Čerstvé bylinky, napríklad mäta alebo kôpor

Ak chcete:

• Tu môžete vytvoriť ľubovoľný počet kombinácií. Klasický kombo je smotanový syr s plátkami uhorky a čerstvou mätou. Ďalším je smotanový syr so salámou alebo morčacou a nakladanou zeleninou. Experimentujte s rôznymi ingredienciami a nájdite kombináciu, ktorá sa vašim deťom najviac páči.

Balenie s:

• praclíky
• Krájané čerstvé ovocie
• Fialové plátky mrkvy
• Horká čokoláda (pochúťka, ktorá je zdravou superpotravinou, ak ju budú jesť vaše deti)

9. Cestoviny s pestom

Väčšina detí miluje cestoviny, takže je to jasná voľba. Cestoviny sú cenovo dostupné, môžu sa používať rôznymi spôsobmi a sú zdravé, najmä ak si kúpite cestoviny obohatené o vlákninu alebo zeleninu..

prísady:

• Celozrnné alebo zeleninové cestoviny
• pesto

Ak chcete:

• Cestoviny varte noc predtým a skladujte v chladničke.
• Nasledujúce ráno hodil pestom.

Balenie s:

• Bočný šalát s krutónmi a hroznovými paradajkami s malou obálkou
• Kockový melón alebo ananásový melón
• Strúhaný syr

Tip: Nezabúdajte, že väčšina cestovínovej omáčky s cukrom je plná cukru. Ak vaše deti milujú paradajkovú omáčku na svojich cestovinách, pokúste sa o víkendu si vytvoriť svoj vlastný. Väčšina cestovín omáčky dobre mrzne, takže si pripravte veľkú dávku a vložte ju do mrazničky, aby ste si uľahčili jedlá cez deň.

Ľahká príprava na obed pomocou systému bin

Rozhodovanie o tom, čo baliť každý deň na obed, sa môže rýchlo zmeniť na bitku s vašimi deťmi. Jedným zo spôsobov, ako to obísť, je nechať si sami zostaviť svoje obedy. To si však vyžaduje určité prípravné práce, aby sa zabezpečilo, že zostavia vyvážený a zdravý obed sám.

Jednoduchým spôsobom, ako si nechať zostaviť svoje vlastné obedy, je použiť koše. Naplňte každý kôš iným druhom potravín a všetky nádoby s predmetmi podliehajúcimi skaze uskladnite v chladničke, až kým nie je čas každé ráno zhromaždiť obed..

• Zásobník 1: Mliečne výrobky, ako sú jogurtové vrecká, kocky syra alebo tyčinky so syrom
• Bin 2: Protein, ako sú napríklad salámové plátky, drvené kuracie mäso, kocky z moriek, vajcia alebo orechy (tento článok z klubu HUB má niekoľko nápadov na prípravu orieškov)
• Bin 3: Vegetariáni, ako sú hroznové paradajky, mrkvové tyčinky, edamam alebo nakrájané uhorky
• Kôš 4: Ovocie, napríklad jednotlivé nádoby s jablkami, miešaným ovocím alebo plátky čerstvého ovocia, ako sú jahody alebo ananás (ak jablká nakrájate na plátky, namočte ich do ananásovej šťavy na 10 minút, aby zostali dlhšie čerstvé)
• Zásobník 5: Zrná, ako sú sušienky alebo pita chlieb
• Bin 6: Sladké dobroty, ako je ovocná koža, horká čokoláda, domáce muffiny alebo domáce granolové tyčinky

Všetky zásoby môžete skladovať cez víkend na nadchádzajúci týždeň. Používanie systému bin je vynikajúce, pretože akonáhle sú zásobníky na sklade, vaša práca je (väčšinou) hotová. Všetko, čo musíte urobiť, je zaistiť, aby si vaše deti vybrali jednu položku z každého zásobníka a aby sa z Zásobníka 6 neodoberali dvojnásobne.

Systém zásobníkov je tiež dobrým spôsobom, ako využiť týždenný predaj v obchode s potravinami.

Tip: Môžete tiež vopred pripraviť mäsové sendviče a zmraziť ich. Do obeda sa roztopia a budú pripravené na jedenie. Ak sa rozhodnete hodiť do sendviča, vylúčte výber zo zásobníka 2 zo svojich ranných možností.

Záverečné slovo

Nútiť deti, aby jedli zdravý obed, či už boli zakúpené v škole alebo priniesli z domu, je problémom, s ktorým sa rodičia musia pravidelne stretávať. Moji dvaja chlapci sa nelíšia; Neustále hľadám spôsoby, ako znížiť ich cukor a prinútiť ich, aby jedli viac zeleniny.

Jednou z najlepších metód, ktorú som zistil, ako dostať viac vegetariánov do ich stravy, sú smoothie. Použijeme nesladené mandľové mlieko, mrazené banány, čerstvý špenát, vanilkový srvátkový prášok na bielkoviny, štipku morskej soli a trochu vanilkového extraktu. Sú vynikajúce a moje deti ich pijú. Mohli by ste si vyrobiť svoje vlastné zeleninové smoothie a dať ich do termosky na obed. Pridanie bielkovinového prášku a preskočenie cukru je jednoduchý spôsob, ako zvýšiť výživu a udržať ich plný po celý deň.

Zabalíte obed pre svoje deti? Ak áno, čo balíte, ktoré je zdravé a cenovo dostupné - a že vaše deti budú skutočne jesť?