Ako predchádzať srdcovým chorobám a žiť dlhšie so zdravým životným štýlom

Centra pre kontrolu chorôb (CDC) hlásia, že viac ako 11% americkej populácie má v súčasnosti srdcové choroby. A zatiaľ čo slovo „rakovina“ má u väčšiny ľudí strach, srdcové choroby sú v USA v USA hlavnou príčinou smrti a zdravotného postihnutia. Podľa CDC je jedna zo štyroch úmrtí v Spojených štátoch spôsobená srdcovými chorobami. Ministerstvo zdravotníctva a sociálnych služieb uvádza pomer úmrtia na jednu z troch úmrtí. A tieto čísla stále stúpajú v dôsledku zvýšenej miery obezity, cukrovky 2. typu a fyzickej nečinnosti.

Okrem zdravotných následkov sú srdcové choroby tiež drahé. Od lekárskych dokladov po stratený pracovný čas sa môžu náklady pre jednu osobu pohybovať v rozmedzí od tisícok ročne.

Štatistika srdcových chorôb je pochmúrna, ale sú tu dobré správy. Srdcovému ochoreniu sa dá do značnej miery predchádzať a aj keď ste s ním diagnostikovali, existuje veľa, čo môžete urobiť, aby ste zvrátili škody a prežili zdravší životný štýl. Tu je bližší pohľad na to, čo spôsobuje srdcové choroby a ako proti nemu môžete bojovať bez porušenia banky.

Čo je choroba srdca?

Ochorenie srdca, tiež nazývané kardiovaskulárne ochorenie, je zastrešujúcim termínom, ktorý zahŕňa niekoľko rôznych ochorení srdca a krvných ciev, z ktorých mnohé sú spojené s aterosklerózou alebo pomalým hromadením plaku v tepnách v priebehu času. Tu sú dva z najbežnejších.

Ischemická choroba srdca

Koronárne srdcové ochorenie je najbežnejšou formou srdcových chorôb. Vyvíja sa, keď sa v srdcových tepnách nahromadia usadeniny s cholesterolom, známe ako plak. Keď sa plak hromadí, tepny sa zužujú, čo znamená, že srdce musí tvrdšie pracovať, aby krv prúdila do všetkých častí tela. V priebehu času sa môžu tepny dokonca úplne zablokovať.

Medzi príznaky koronárnej choroby srdca patria:

• Bolesť na hrudníku, zvyčajne pociťovaná v strednej alebo ľavej strane hrudníka a často vyvolaná fyzickou aktivitou alebo emocionálnym stresom
• Lapanie po dychu

Keď sa koronárne artérie v dôsledku plaku zúžia, môžu sa otvoriť. Okolo plaku sa potom vytvorí krvná zrazenina, ktorá úplne blokuje krv a snaží sa vstúpiť do srdca. Srdce sa rýchlo stáva hladom kyslíka a živín, čo vedie k infarktu.

Medzi príznaky infarktu patrí:

• Tlak, napätie, stlačenie alebo bolesť v hrudníku
• Bolesť alebo bolesť chrbta, žalúdka, čeľuste, krku alebo ramien
• nevoľnosť
• Ľahkosť alebo závraty
• Lapanie po dychu
• potenie

Je dôležité si uvedomiť, že zatiaľ čo bolesť na hrudníku je najčastejším príznakom infarktu, American Heart Association (AHA) uvádza, že u žien je väčšia pravdepodobnosť výskytu iných atypických príznakov, ako je bolesť čeľuste alebo chrbta, vyššia ako u mužov. U žien je väčšia pravdepodobnosť infarktu bez bolesti na hrudi ako u mužov.

Kongestívne srdcové zlyhanie

K srdcovému zlyhaniu (CHF) dochádza, keď srdce nemôže efektívne pumpovať krv. CHF sa môže prejaviť dvoma spôsobmi.

Systolická dysfunkcia (alebo zlyhanie) sa vyskytuje, keď je vaše srdce príliš slabé alebo stuhnuté na pumpovanie dostatočnou silou na cirkuláciu krvi a kyslíka v tele. Diastolická dysfunkcia (alebo zlyhanie) sa vyskytuje, keď sa vaše srdcové pumpy normálne vyskytujú, ale steny komôr sú príliš tuhé na to, aby medzi srdcovými pulzmi prenikli dostatok krvi..

Podľa Mayo Clinic príznaky kongestívneho zlyhania srdca zahŕňajú:

• Lapanie po dychu
• Slabosť alebo únava
• Opuch nôh, členkov alebo chodidiel
• Rýchly alebo nepravidelný tlkot srdca
• Neschopnosť cvičiť
• Pretrvávajúci kašeľ alebo sipot
• Opuch brucha
• Rýchly prírastok na váhe (z retencie tekutín)
• Nedostatok chuti do jedla alebo nevoľnosť pri jedle
• Zvýšená potreba močenia v noci
• Problémy s koncentráciou
• Zrazu, silná dýchavičnosť a kašeľ ružového penovitého hlienu
• Bolesť v hrudi

Riziko vysokého krvného tlaku

Krvný tlak je to, aký vysoký tlak krv kladie na steny tepny zakaždým, keď srdce bije. Ak je tento tlak vyšší ako normálny, nazýva sa to vysoký krvný tlak alebo hypertenzia.

Podľa CDC má každý z troch dospelých v USA vysoký krvný tlak. Je znepokojujúce, že vysoký krvný tlak sa zvyšuje aj u detí a dospievajúcich kvôli zlej strave, obezite a fyzickej nečinnosti - CDC uvádza, že v roku 2017 malo okolo 4% detí vo veku 12 až 19 rokov vysoký krvný tlak.

Vysoký krvný tlak sa nemusí javiť ako vážna situácia, pretože nemá okamžité príznaky. Avšak v priebehu času je srdce poškodené kmeňom, čo môže viesť k infarktu, zlyhaniu obličiek alebo iktu. Vysoký krvný tlak je jednou z najbežnejších príčin srdcových chorôb.

Vysoké náklady na srdcové choroby

Srdcové choroby nemajú len zdravotné následky; má to aj finančné dôsledky.

AHA uvádza, že v roku 2016 náklady na ochorenia srdca USA presiahli 555 miliárd dolárov v zdravotníctve, liekoch a stratenej produktivite. Ďalšia správa z projektov AHA, že v rokoch 2015 až 2030 sa náklady na ischemickú chorobu srdca zvýšia o 100%.

Štúdia z roku 2017 zostavená agentúrou AHA uvádza, že Národný inštitút zdravia investuje do výskumu kardiovaskulárnych chorôb iba 4% svojho rozpočtu, napriek tomu, že ide o najsmrteľnejšiu a najdrahšiu chorobu v krajine. Ochorenie srdca bolo najdrahším chronickým ochorením v programe Medicare za poplatok v roku 2014 a očakáva sa, že náklady sa do roku 2035 zvýšia o 1,1 bilióna dolárov, keď sa očakáva, že takmer polovica všetkých Američanov bude mať nejakú formu choroby.

Náklady na individuálnej úrovni sa líšia v závislosti od závažnosti stavu. Výskum nadácie Kaiser Family Foundation ukazuje, že priemerný človek so srdcovými chorobami každý rok vynakladá 12 796 dolárov na správu svojho stavu - a to nezahŕňa peniaze, ktoré stratia v dôsledku zníženej produktivity a neprítomnosti v práci..

Ako prijať zdravý životný štýl

Niet pochýb o tom, že čísla sú vytrvalé, ale je tu jasná stránka. Ktokoľvek, napriek svojmu veku alebo súčasným zdravotným podmienkam, môže urobiť okamžité kroky smerom k zdravému životnému štýlu srdca. Ešte lepšie je, že tieto zmeny nemusia stáť majetok.

1. Získajte viac cvičenia

Naše telá boli navrhnuté tak, aby sa pohybovali, takže je zdravý rozum, že zahrnutie väčšieho množstva fyzickej aktivity do vášho života bude mať dramatický pozitívny vplyv na vaše zdravie. Koľko cvičenia však potrebujete?

Podľa AHA potrebujete najmenej 150 minút týždenne stredne intenzívnej aeróbnej aktivity. Harvardská škola verejného zdravia definuje „strednú intenzitu“ ako každú aktivitu, ktorá spaľuje 3 až 6-krát viac kalórií, ako by ste tichým sedením. Môže to byť ťažké čistenie, chôdza so psom, hranie dvojhry na tenis, kosenie trávnika, záhradníctvo alebo jazda na bicykli..

Pamätajte, že cvičenie nemusí zahŕňať telocvičňu a existuje veľa spôsobov, ako cvičiť bez telocvične. Môžete robiť kardio cvičenia doma, ísť na svižnú dennú prechádzku, cvičiť jogu doma, alebo sa dokonca učiť t'ai chi. Čokoľvek, čo vás pohne, bude mať pozitívny vplyv. Ak zápasíte s cvičeniami, ktoré vás motivujú, vyskúšajte Aaptiv. Majú k dispozícii tisíce tréningov a každý týždeň pridávajú niečo nové.

Ak nemôžete stlačiť do 150 minút cvičenia strednej intenzity, AHA hovorí, že si môžete zvoliť 75 minút intenzívneho cvičenia každý týždeň. Medzi rázne aktivity patrí pešia turistika do kopca, behanie pri rýchlosti 6 mph alebo viac, prenášanie ťažkých bremien, hranie futbalu alebo basketbalu, skákanie cez švihadlo, rýchle plávanie alebo jazda na bicykli rýchlosťou 14 mph alebo vyššou.

Vaším cieľom by malo byť každý deň viac sa pohybovať bez ohľadu na to, ako k tomuto pohybu dochádza. Medzi ďalšie stratégie, ako sa dostať do tréningu, patrí:

• Zrušenie kábla alebo zníženie množstva sledovanej televízie. Namiesto toho sa choďte na prechádzku, hrať si so svojimi deťmi vonku alebo usporiadajte svoj dom.
• Keď ste na cestách, zaparkujte ďaleko od obchodu a zaparkujte ďaleko od svojej kancelárie a choďte po zvyšku cesty.
• Preskočte výťah a choďte po schodoch.
• Ak je vo vašom rozpočte miesto, zakúpte si fitnes tracker. Sú skvelé pre motiváciu. S Fitbit Versa často vyzývam rodinu a priateľov na výzvy týkajúce sa kondície.
• Nastavte budenie telefónu tak, aby sa vypínalo každú hodinu. Keď sa tak stane, vstaň a choď. Urobte si nejaké drepy, dotknite sa prstov na nohách alebo choďte na päť minút chôdze.
• Zoznámte sa so svojimi priateľmi na prechádzku v parku alebo v okolí, nie na nápoje a večere.
• Keď ste na pracovnom hovore, chodte po kancelárii. Dokonca aj státie v kabíne je lepšie ako sedenie.
• Prejdite a porozprávajte sa s kolegom osobne, namiesto telefonovania alebo používania okamžitých správ.

Ak prežívate sedavý spôsob života, trpíte nadváhou alebo obezitou alebo máte iné zdravotné ťažkosti, možno nebudete môcť každý týždeň dosiahnuť 75 alebo 150 minút fyzickej aktivity. To je v poriadku. Každý musí niekde začať a začať pomaly je nekonečne lepšie ako vôbec nezačať. V priebehu času bude vaše telo silnejšie a budete môcť cvičiť dlhšie.

2. Jedzte srdcom zdravú stravu

Ďalším dôležitým prvkom života srdcom zdravého životného štýlu je sledovanie toho, čo jete, a prijímanie zdravších rozhodnutí. Samozrejme, že sa to často ľahšie povie, ako urobí. Keď pridáte požiadavky na prácu na plný úväzok, výchovu rodiny a behanie pochôdzok, niekedy sa môže zdať nemožné jesť zdravo.

Ak nie ste celebritou svojho osobného šéfkuchára, bude ťažké - a nereálne - začať sa snažiť jesť zdravo 100% času. Namiesto toho, aby ste sa usilovali o dosiahnutie tohto skľučujúceho cieľa, budete viac motivovaní, ak podniknete menšie kroky, aby ste do svojho dňa začlenili lepšie stravovacie návyky. Tu je niekoľko spôsobov, ako môžete jesť zdravšie v rámci rozpočtu.

Jedzte viac ovocia a zeleniny

Nedá sa od neho dostať; Všetci musíme jesť viac ovocia a zeleniny. Jednoduchým cieľom je pridať do každého jedla zeleninu a rozhodnúť sa pre dúhu farieb, ako sú fialová mrkva, tmavozelená kapusta a tmavo červená repa..

Existuje veľa spôsobov, ako prepašovať viac zeleniny do svojho dňa:

• Namiesto zemiakových lupienkov si pripravte kapusta alebo si kúpte vrece pečených zeleninových lupienkov.
• Pred popoludňajším občerstvením si dajte jesť malú misku mrkvy alebo zeleru.
• Objednajte si pizzu so zeleninou.
• Jesť nakladanú zeleninu na desiatu.
• Naložte si zeleninu na miestnom farmárskom trhu a nájdite nové recepty, ako ich používať počas týždňa.
• Jedzte zeleninovú polievku na obed; tento recept z Cooking Light je lacný na výrobu a plný zeleniny.
• Jedzte čipy s guacamole, ktorý je plný tukov zdravých srdcom.
• Na raňajky si pripravte špenátový smoothie, napríklad tento špenát a banánový smoothie.
• Pridajte do svojho morčacieho sendviča klíčky, uhorky a špenát.
• Cez víkend grilovajte veľké množstvo zeleniny, ktorá sa má používať celý týždeň. Cukety, tekvica, baklažán a portabella huby dobre drží na grile.
• Pite každý deň nízku hladinu sodíka; môžete pridať horúcu omáčku na zlepšenie chuti.
• Nastrúhajte zeleninu na recepty tradične na mäso, ako je napríklad tento recept na sekané mäso zo zeleniny Cooking Light..

Tieto stratégie sa dajú ľahko implementovať naraz, a to je všetko, na čo sa musíte zamerať: jednoducho vykonať malé zmeny naraz.

Môžete ušetriť na produkcii návštevou obchodov so zľavou a obchodov s potravinami. Tieto obchody často predávajú mierne poškodené alebo nedokonalé výrobky a iné potravinárske výrobky. Môžete získať slušnú produkciu za zlomok ceny bežného supermarketu, ak ste ochotní odrezať mäkké miesto alebo modriny a použiť jedlo v priebehu niekoľkých nasledujúcich dní..

Môžete sa tiež pozrieť na tabuľku maloobchodných cien ovocia a zeleniny USDA a zistiť, ktoré potraviny sú najdostupnejšie.

Napríklad ovocie, ako je vodný melón a banány, stojí podstatne menej na šálku ako čerstvé ostružiny a maliny. Mrkva a kapusta sú cenovo dostupnejšie ako čerstvý špargľa a paradajky. Aj keď určite môžete porovnávať ceny v obchode, môže byť ľahšie vidieť ceny uvedené v grafe, aby ste si mohli vyberať podľa svojho rozpočtu..

Áno, pravdepodobne budete platiť viac za ovocie a zeleninu ako za rýchle občerstvenie alebo spracované potraviny. Produkcia však stále stojí menej ako mäso. Úrad pre štatistiku práce napríklad uvádza, že priemerné náklady na pečené hovädzie mäso v máji 2019 boli 5,52 dolárov za libru, zatiaľ čo priemerné náklady za libru brokolice boli 1,93 dolárov a libra jahôd 1,97 dolárov.

Spoločnosti ako Farm Fresh To You uľahčujú nákup ovocia a zeleniny. Vyberiete si všetko, čo chcete, a doručí sa vám domov alebo do kancelárie.

Znížte príjem cukru

Podľa kalifornskej univerzity v Kalifornii priemerný Američan teraz každý rok spotrebuje 57 libier pridaného cukru; to je okolo 17 čajových lyžičiek denne. V ideálnom prípade by ste nemali jesť viac ako 6 čajových lyžičiek pridaného cukru denne.

Spoločnosť Harvard Health uvádza, že príliš veľa pridaného cukru môže dramaticky zvýšiť riziko kardiovaskulárnych chorôb. Výskum to podporuje; štúdia z roku 2014 uverejnená v JAMA Internal Medicine zistila, že ľudia, ktorí dostali 17 až 21% denných kalórií z cukru, mali o 38% vyššie riziko úmrtia na srdcové choroby ako tí, ktorí jedli menej cukru.

Eliminácia cukru z vašej stravy si vyžaduje úsilie, pretože cukor sa skrýva všade v našom jedle. Niekoľko jednoduchých zmien však môže prejsť dlhú cestu. Môžeš:

• Prestaňte piť cukrom sladené nápoje vrátane ovocnej šťavy. Namiesto toho vypite viac vody alebo čaju. Ak vám voda nepriťahuje, pripravte vodu napustenú ovocím a bylinkami; vyskúšajte niektoré z týchto skvelých receptov od Cooking Light.
• Vyhnite sa dezertom na báze obilia, ako sú napríklad sušienky, koláče a košíčky. Namiesto toho sa rozhodnite pre zdravšie sladké dobroty, ako je ovocie.
• Vyvarujte sa konzervovaného ovocia, najmä ak je v ťažkom sirupe. Namiesto toho jedzte čerstvé alebo mrazené ovocie.
• Na cukrárske recepty namiesto cukru používajte nesladenú jablkovú omáčku.

Jedzte viac rýb

Ryby sú pre vaše srdce zdravšie ako červené mäso, najmä ak si vyberiete ryby s vysokým obsahom omega-3 mastných kyselín. Patria medzi ne losos, sleď, pstruh, makrela, tuniak a sardinky. Klinika Mayo uvádza, že omega-3 mastné kyseliny pomáhajú zmierňovať zápaly v tele. Pretrvávajúci zápal môže poškodiť tepny, ako aj vaše srdce a viesť k infarktu alebo mozgovej príhode. Ryby majú tiež vysoký obsah iných výživných látok, ako sú vitamíny D a B12.

Zamerajte sa na dve porcie rýb týždenne. Ak nechcete jesť ryby, zoberte si doplnok omega-3. Zatiaľ čo výskum citovaný spoločnosťou Harvard Health uvádza, že doplnky omega-3 neponúkajú celú škálu výhod, ktoré konzumácia rýb prináša, užívanie jedného gramu denne znížilo srdcový infarkt o 28% u účastníkov štúdie.

Cena rýb sa líši v závislosti od druhu, ktorý jete a kde žijete. Napríklad priemerné náklady na filé z lososa za libru môžu byť viac ako dvojnásobné v porovnaní s tilapiou. A ak žijete na tichomorskom severozápade, za losos budete platiť oveľa menej, ako keby ste bývali napríklad v Michigane..

Jedzte viac zŕn zdravých srdcom

Celé zrná sú skvelé pre vaše srdce. Štúdia publikovaná v BMJ zistila, že konzumácia celozrného zrna je spojená so zníženým rizikom koronárnych srdcových chorôb, ako aj rakoviny. AHA uvádza, že jesť viac celých zŕn môže znížiť riziko srdcových chorôb o 25% až 28%.

Celé zrná sú dobrým zdrojom vlákniny, ktorá vám môže pomôcť zvýšiť hladinu cholesterolu v krvi. Môže tiež pomôcť zabrániť tvorbe krvných zrazenín, ktoré vedú k infarktu. Spôsoby, ako do vašej stravy začleniť viac celých zŕn, zahŕňajú:

• Jedzte ovsené vločky (domáce, nie okamžité) na raňajky. Pre chuť pridajte čerstvé ovocie a orechy.
• Kupujte celozrnný pšeničný chlieb namiesto bieleho chleba.
• Jedzte celozrnné sušienky alebo popcorn naplnený vzduchom na občerstvenie a nie na triesky.
• Predám celozrnné cestoviny a tortilly.
• Experimentujte s varením celých zŕn, ako je hnedá ryža, quinoa, jačmeň, farro alebo bulharská pšenica.

Ak je príprava jedla pre vás časovo náročná, skvelou možnosťou je donáška jedla, ako je HelloFresh. Pošlú vám všetky ingrediencie na stanovený počet jedál a stačí ich pripraviť. Už nemusíte chodiť do obchodu s potravinami a zaoberať sa pridanými problémami.

3. Prestať fajčiť

Fajčiari vdychujú takmer 7 000 chemikálií z tabaku a je známe, že 70 z nich spôsobuje rakovinu. Národný ústav srdca, pľúc a krvi uvádza, že fajčenie poškodzuje takmer každý orgán v tele. A American College of Cardiology hlási, že fajčenie poškodzuje vaše srdce:

• Spôsobuje zhrubnutie a zúženie krvných ciev
• Zvyšovanie triglyceridov (druh tuku v krvi)
• Zníženie HDL (alebo „dobrého“) cholesterolu
• Zvyšuje lepivosť krvi a zvyšuje pravdepodobnosť zrážania krvi, ktoré môže blokovať prietok krvi do srdca a mozgu
• Poškodenie buniek, ktoré lemujú krvné cievy
• Podpora hromadenia povlaku v krvných cievach a dokonca aj jeho prasknutie

Kým e-cigarety boli kedysi považované za bezpečnejšie ako bežný tabak, lekári a vedci si teraz uvedomujú, že by mohli byť rovnako škodlivé pre srdce.

Odvykanie od fajčenia má veľa finančných výhod a ak chcete zvýšiť zdravie srdca, odvykanie je nevyhnutné.

4. Znížte stres

Výskum ukazuje, že stres negatívne ovplyvňuje zdravie srdca a zvyšuje riziko srdcových chorôb.

Štúdia uverejnená v Škandinávskom časopise Work, Environment & Health zistila, že ľudia, ktorí vo svojich zamestnaniach mali vysoký stres, mali o 50% vyššie riziko vzniku koronárnych srdcových chorôb. Ďalšia štúdia uverejnená v European Heart Journal zistila, že stres je dôležitým určujúcim faktorom koronárnych srdcových chorôb v populáciách v produktívnom veku..

Lekári si nie sú istí, ako sú stres a srdcové choroby spojené. Vedia však, že ľudia trpiaci chronickým stresom sa často zapájajú do správania, ktoré môže viesť k ochoreniu srdca, ako je fajčenie alebo pitie nadmerného množstva alkoholu, prejedanie sa, nedostatočné cvičenie alebo spánok alebo drogy. Dlhodobý stres tiež zvyšuje krvný tlak, ktorý časom poškodzuje arteriálne steny.

Stres, najmä po dlhú dobu, nie je dobrý pre vaše srdce alebo telo. Naučiť sa používať techniky zvládania stresu, ako je vizualizácia alebo hlboké dýchanie, vám môže pomôcť znížiť srdcový rytmus v stresovej situácii. Okrem toho, naučenie sa, ako dôsledne meditovať a meditovať, vám môže v priebehu času výrazne znížiť úroveň stresu.

Záverečné slovo

Podľa Svetovej zdravotníckej organizácie je srdcová choroba v Spojených štátoch aj vo zvyšku sveta hlavnou príčinou úmrtí. Je to tiež nákladné.

Aj keď neexistuje žiadny spôsob, ako úplne predchádzať srdcovým chorobám, existuje mnoho jednoduchých spôsobov, ako znížiť riziko vzniku, ako aj zmierniť škodu, ak ju už máte. Zdravšie rozhodnutia, ako cvičenie viac a jedenie väčšieho množstva rýb, zeleniny a celých zŕn, môžu viesť k zníženiu rizika..

Čo robíte, aby vaše srdce zostalo zdravé a silné?