Čo je to prerušovaný pôst - prínosy a nevýhody, ako to funguje
Pred začatím tohto alebo iného dietetického programu by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom. Ale či už sa rýchlo schudnete alebo pre zdravotné prínosy, výskum ukazuje niekoľko pozitívnych účinkov na zdravie a malé nebezpečenstvo z občasného pôstu pre zdravých dospelých..
Pri výbere toľkého množstva jedál zostáva jedna otázka: Je pre vás občasné pôst správne?
Čo je prerušovaný pôst?
Intermitentný pôst je spôsob stravovania, ktorý prepína medzi obdobiami pôstu a obdobiami jedenia. Ak vynecháte raňajky alebo sa vzdáte občerstvenia, pravdepodobne už robíte nejakú formu prerušovaného pôstu.
IF sa líši od tradičných stravovacích plánov, pretože IF nešpecifikuje, aké potraviny by ste mali jesť, iba keď by ste mali jesť. Teda je to presnejšie opísané ako stravovacie návyky ako strava, hoci veľa ľudí ju používa na chudnutie.
Bežné spôsoby prerušovaného pôstu zahŕňajú denné 16-hodinové pôstu, ktoré zahŕňa vzdanie sa nočného desiatu a predchádzajúcich raňajok alebo pôstu počas 24 hodín dvakrát až trikrát týždenne..
Odborníci na výživu, ako je Stanley Ulijaszek, nutričný antropológ na Oxfordskej univerzite, tvrdia, že IF je prirodzenejší spôsob stravovania. Naši starí predkovia nemali tak ľahko dostupné zásoby potravín. Nemali prístup k chladničkám alebo 24-hodinovým supermarketom a nepretržitým reštauráciám. Pravdepodobne nemali celé dni najesť jedlo.
Títo odborníci tvrdia, že ľudské telo sa vyvinulo na prežitie, čo znamená, že sme stroje na ukladanie tukov. Dobré hody na ukladanie tukov na spaľovanie paliva počas chudobných období sú preto prirodzenou súčasťou fungovania našej fyziológie..
Ale pre mnoho ľudí v modernej spoločnosti sú zriedkavo niekedy štíhle časy. IF funguje tak, že nám umožňuje ukladať tieto štíhle časy, takže naše telá využívajú uloženú energiu navyše spaľovaním prebytočného telesného tuku.
Ako prerušovaný pôst funguje
Keď jeme, uhľohydráty sa členia na jednoduché cukry nazývané glukóza. Inzulín stúpa a prenáša tieto molekuly glukózy do našich buniek, ktoré ich spaľujú ako palivo. Obvykle jeme viac, ako dokážeme okamžite použiť, takže nadbytok glukózy je spojený s dlhšími reťazcami za vzniku glykogénu. Glykogén sa potom uchováva v pečeni, takže je v prípade potreby ľahko prístupný.
Pečeň má obmedzené skladovanie. Akonáhle dosiahne kapacitu, premení prebytočnú glukózu na tuk. Časť tohto nového tuku sa ukladá v pečeni, ale väčšina sa distribuuje v celom tele - na boky, stehná, zadok, žalúdky a dokonca aj tváre. Množstvo tukov, ktoré môže telo vytvoriť a uložiť, nie je nijako obmedzené.
Tento proces sa zmení, keď nejeme. Hladina inzulínu a glukózy v krvi klesá a signalizuje telu, aby sa obrátilo na svoje vlastné zásoby paliva.
Tuk je pre telo ťažšie spracovateľný na palivo, takže telo vždy najskôr dosiahne hladinu glukózy a potom glykogén. K spaľovaniu tukov na palivo dochádza až po spotrebovaní glykogénov. A zatiaľ čo pečeň má obmedzenú kapacitu na ukladanie glykogénu, ukladá sa dosť na to, aby podporovala telo počas 24 až 36 hodín.
To znamená, že naše telá sú vždy buď v stave skladovania potravín na energiu (čo odborníci označujú ako „kŕmený“ stav) alebo spaľovania uloženého paliva na energiu (stav „nalačno“). Ak vyvážite jedlo a pôst, vaša telesná hmotnosť sa nezmení. Ale ak začnete jesť správne, keď sa zobudíte, budete jesť jedlo celý deň a neprestávajte, kým nie je čas vrátiť sa do režimu spánku, budete vždy v stave nasýtenia. To môže časom viesť k nárastu hmotnosti, pretože nikdy nedáte svojmu telu šancu spáliť akékoľvek uložené palivo.
Ak je vaším cieľom schudnúť, musíte zvýšiť množstvo času, keď ste nalačno. O tom je všetko prerušované pôst.
Výhody prerušovaného pôstu
Možno ste objavili IF po tom, čo ste sa o ňom dozvedeli od priateľa alebo ho videli v médiách. Možno ste ho prešli cez váš informačný kanál na Facebooku. Ale IF je viac ako len výstrelok. Vedci študujú tento vzorec stravovania už niekoľko rokov a našli mnoho pozitívnych zdravotných výhod IF.
1. Pomáha detoxikovať telo a vyvoláva bunkovú opravu
Je toxické byť nažive. Aj tí, ktorí majú nadmerné zdravie, sú denne vystavení stovkám chemikálií vo vzduchu a vode. A mnohí odborníci v zdravotníctve veria, že toxíny, ktorým sme vystavení, prispievajú k niekoľkým moderným epidémiám chorôb vrátane cukrovky.
Keď sa postíte, prebehne niekoľko biologických procesov. Vaše telo indukuje dôležitý proces bunkovej opravy na odstránenie odpadu a poškodených buniek, vrátane tých, ktoré boli odvážené environmentálnymi toxínmi. Tento proces, nazývaný „autofágia“, je spôsob, ako využiť prirodzené liečivé schopnosti tela. Aby sa nám darilo dariť sa počas obdobia hladomoru, telo sa opravuje tým, že v podstate jedí chybné bunky.
Preto sa IF v posledných rokoch venoval toľko pozornosti. V roku 2016 získal Dr. Yoshinori Ohsumi za výskum autofágie Nobelovu cenu za fyziológiu alebo medicínu. Ohsumi zistil, že keď sa pôjdete po dobu 13 až 15 hodín, vaše bunky idú hľadať jedlo a oni zistia, že jedlo hodením na toxíny už v bunke.
Jednoducho povedané, naše telá majú vstavaný detoxikačný systém. Nie je potrebné kupovať drahé doplnky, čistiť šťavy alebo jesť podivné potraviny. Musíme na chvíľu prestať jesť a naše telá prirodzene detoxikujú.
2. Je to dobré pre mozog
IF stimuluje určité metabolické faktory, ktoré sú vynikajúce pre zdravie mozgu. Jedným z nich je produkcia ketónov, kyselín, ktoré vaša pečeň vytvára, keď dôjde z glykogénu a premení sa na uložený tuk na palivo. Výskum publikovaný v časopise Epilepsy Research v roku 2014 ukazuje, že ketóny sú vysoko efektívny zdroj paliva pre mozog. Zvyšujú aj duševnú bdelosť a jasnosť.
Ale prínosy sa tam nekončia. Podľa štúdie z roku 2000 uverejnenej v časopise Journal of Molecular Neuroscience, IF môže zvýšiť rast nových nervových kmeňových buniek. To zvyšuje odolnosť proti degenerácii spojenej s vekom, vrátane straty pamäte a schopnosti učiť sa.
Okrem toho časopis Journal of Psychiatry Investigation v roku 2010 uverejnil štúdiu, ktorá ukazuje, že IF zvyšuje hladiny mozgového hormónu nazývaného neurotrofický faktor odvodený z mozgu (BDNF). Deficit BDNF je spojený s depresiou a inými poruchami mozgu.
Štúdia na zvieratách uverejnená v časopise Annals of Neurology ukazuje, že IF môže chrániť pred poškodením v dôsledku mŕtvice.
3. Pomáha chudnutiu
Štúdia Nemeckého výskumného centra z roku 2018 zistila, že IF nie je účinnejší ako ktorákoľvek iná metóda na chudnutie. Dospelo sa však k záveru, že je to jednoduchý a ľahký spôsob, ako obmedziť kalórie.
Všeobecne platí, že IF vedie k jesť menej celkového kalórií. Pokiaľ sa po rýchlom občerstvení nezaujímate, preskočenie niektorých jedál alebo občerstvení automaticky vedie k spotrebovaniu menšieho množstva kalórií, aj keď inak budete jesť obvyklým spôsobom. Výskum publikovaný v časopise Cell Metabolism ďalej zistil, že IF môže znižovať chuť do jedla, čo má tiež za následok konzumáciu menšieho množstva kalórií..
Podľa prehľadu výskumu IF v roku 2015, ktorý uverejnil Journal of Academy of Nutrition and Dietetics, môže IF znížiť telesnú hmotnosť o 3% až 8% za pouhých 3 až 24 týždňov. Účastníci tiež stratili 4% až 7% obvodu pásu. Ukázalo sa, že brušný tuk je obzvlášť zdraviu škodlivý.
Štúdia z Johns Hopkins University navyše zistila, že tí, ktorí sledujú alternatívny pôstný režim, stratili viac telesného tuku a zachovali viac svalovej hmoty ako tí, ktorí sledovali nízkokalorickú diétu. Môže to byť spôsobené tým, že IF zvyšuje ľudský rastový hormón, ktorý hrá úlohu pri spaľovaní tukov a pri zvyšovaní svalovej hmoty. Ďalšia štúdia zistila, že HGH sa počas pôstu zvyšuje až päťnásobne. IF tiež zlepšuje funkciu inzulínu a znižuje celkovú hladinu inzulínu.
Niektoré štúdie dokonca ukazujú, že nalačno zvyšuje rýchlosť metabolizmu o 3,6% až 14%. To je v ostrom kontraste s tradičnými nízkokalorickými diétami, ktoré podľa štúdií znižujú rýchlosť metabolizmu. Akonáhle prestanete s diétou, váš metabolizmus sa nevráti k normálu. Ak chcete udržať hmotnosť mimo, musíte kalórie navždy obmedziť. Pretože je pre ľudí ťažké robiť, nízkokalorická strava môže mať za následok iba krátkodobé chudnutie. Navyše, rozšírené obmedzenie kalórií prepne telo do režimu hladovania a signalizuje ho tak, aby šetrilo energiu v prípade, že jedlo neprichádza. Krátke posty ako IF nedávajú telu šancu „uveriť“ hladom.
4. Je to ľahšie ako diéta
Je nevyhnutné držať sa svojho stravovacieho plánu. Podľa štúdie americkej asociácie srdca je stravovanie yo-yo škodlivejšie ako nosenie nadváhy. Ale tradičná strava môže byť bolesť, ktorú treba nasledovať.
Diéta často vyžaduje počítanie kalórií, sledovanie toho, čo jete, váženie a odmeriavanie porcií a dokonca obmedzovanie určitých potravín. AK vyžaduje, aby ste nejedli len určité obdobie. Nie je to oveľa jednoduchšie ako to.
Mnoho ľudí má problémy s dodržiavaním tradičných stravovacích návykov, pretože musia plánovať a variť zdravé jedlo. Ale s IF neexistuje plánovanie, žiadna príprava, varenie ani čistenie špinavých jedál - aspoň počas pôstu..
5. Môže spomaliť starnutie
Jednou z najzaujímavejších výhod IF je jeho potenciál predĺžiť životnosť. Viac ako jedna štúdia, ako napríklad štúdia myší University of Kyushu v Japonsku, preukázala, že anti-aging účinky IF sú prinajmenšom také prospešné ako obmedzenie kalórií. A v niektorých z týchto štúdií boli výsledky významné. V štúdii Národného inštitútu pre starnutie žili potkany, ktoré sa postili každý druhý deň, o 83% dlhšie ako potkany, ktoré sa postili.
Naše telá majú viac ako 72 biliónov buniek a viac ako 200 miliárd z nich sa replikuje každý deň. Keď sú bunky choré a opotrebované, replikujú viac poškodených a defektných buniek - jeden z hlavných prispievateľov do procesu starnutia. Postupom času, keď sa vytvárajú defektné bunky, starnete rýchlejšie. Ak indukujete autofágiu pôstom, staré bunky sa znova stanú mladými.
Ďalším potenciálnym faktorom proti starnutiu je zníženie oxidačného stresu počas pôstu. Oxidačný stres prispieva k starnutiu tým, že umožňuje nestabilným molekulám nazývaným „voľné radikály“ interagovať a poškodzovať základné molekuly, ako je DNA. Ale keď je proces autofágie zahájený pôstom, nezdravé bunky a časti buniek sa v priebehu času nahradia zdravými. Výskum z Lekárskeho centra University of Louisiana ukazuje, že IF môže zvýšiť odolnosť tela voči oxidačnému stresu.
Nakoniec, podľa Národného inštitútu pre starnutie, chronický zápal hrá úlohu v procese starnutia poškodzovaním buniek. Mnohé štúdie, vrátane jednej z University of Hail v Saudskej Arábii, ktoré analyzujú účinky pôstu počas ramadánu, však ukazujú, že IF je protizápalový.
6. Môže zvrátiť cukrovku
Cukrovka 2. typu dosiahla epidemické hladiny. Podľa štatistík 2017 z CDC má viac ako 100 miliónov Američanov cukrovku alebo pred cukrovkou, ktorá, ak sa nelieči, sa zvyčajne zmení na cukrovku typu 2 do piatich rokov..
Ľudia s cukrovkou 2. typu buď neprodukujú dostatok inzulínu na reguláciu hladiny cukru v krvi, alebo sú rezistentní na inzulín. Pretože inzulín dodáva glukózu do buniek, aj keď je telo rezistentné na inzulín alebo nedostatočne, hladiny glukózy v krvi zostávajú zvýšené. Nahromadenie cukru v krvi postupom času poškodzuje krvné cievy, nervy, obličky a srdce. V skutočnosti je srdcové ochorenie u ľudí s diabetom číslo 1.
Prípadová štúdia z roku 2018 uverejnená v časopise BMJ Case Reports zistila, že IF mal významný pozitívny vplyv na inzulínovú rezistenciu. Zistilo sa, že inzulín-dependentné diabetické bunky sa stali menej rezistentnými na inzulín v dôsledku IF, čo účinne zvrátilo ich diabetes. Dokonca boli schopní prestať užívať inzulín, dokonca aj počas jesť, po sledovaní režimu IF.
Je pravda, že to bola iba prípadová štúdia. Pozitívne výsledky však našli aj iné výskumy skúmajúce súvislosť medzi IF a inzulínovou rezistenciou. To zahŕňa výskum z roku 2018 z University of Alabama, ktorý zistil, že hladovanie po dobu 16 hodín denne viedlo k dramaticky nižším hladinám inzulínu a zlepšenej citlivosti na inzulín..
Preto robím IF. Som diabetik typu 2 a keď sa môj stav začal rozvíjať, napriek dodržiavaniu všetkých štandardných zdravotných odporúčaní som začal s keto diétou. Po niekoľkých mesiacoch, keď som nasledoval keto, som experimentoval s IF a kombinácia oboch významne znížila moju potrebu liečby cukrovky vrátane inzulínu..
7. Môže chrániť pred neurologickými poruchami
Prerušované hladovanie môže mať potenciál na prevenciu a liečbu neurologických porúch vrátane Alzheimerovej choroby, Parkinsonovej choroby a Huntingtonovej choroby..
Alzheimerova choroba je najbežnejšou neurologickou poruchou na svete a niekoľko výskumných štúdií zistilo pozitívny prínos tak pri prevencii, ako aj pri liečení tejto choroby. Štúdia potkanov, ktorú uskutočnil Národný inštitút pre starnutie, zistila, že IF môže oddialiť nástup alebo znížiť závažnosť Alzheimerovej choroby. A séria prípadových štúdií uverejnených v časopise Aging zistila výrazné zlepšenie príznakov u 9 z 10 pacientov s Alzheimerovou chorobou, ktorí podstúpili zásahy v životnom štýle vrátane režimu nalačno..
David Rubinsztein, profesor molekulárnej neurogenetiky na University of Cambridge a U.K. Research Institute Institute o demencii, zistil, že proteíny sa tvoria v zhlukoch buniek s neurologickými poruchami, ako sú Alzheimerova a Parkinsonova choroba. BBC News hovorí, že autofágia odstraňuje tieto proteíny, čím chráni jednotlivcov pred neurodegeneratívnymi chorobami.
Ďalšie štúdie tiež mali pozitívne nálezy, čo naznačuje, že IF môže zabrániť alebo zlepšiť Alzheimerovu chorobu, Parkinsonovu chorobu a mozgovú príhodu. Výskum myší na University of British Columbia ukazuje, že pôst môže pomôcť odstrániť nahromadené bielkoviny zodpovedné za spôsobenie Huntingtonovej choroby. Aj keď stále potrebujeme ďalší výskum na ľuďoch, zistenia sú sľubné. V súčasnosti na tieto podmienky neexistuje žiadny liek, preto je nevyhnutné predchádzať im skôr, ako k nim dôjde.
8. Môže pomôcť liečiť a predchádzať rakovine
Podľa štúdie z roku 2009 uverejnenej v Cell. Rakovina je ochorenie charakterizované nekontrolovateľným nadmerným rastom defektných buniek - autofágia rovnakých buniek sa snaží eliminovať.
Zatiaľ nikto neuskutočnil rozsiahly výskum na ľuďoch, ale výskum na zvieratách vyzerá sľubne. Prípadové štúdie o ľuďoch z University of Southern California zistili, že pôst pred chemoterapiou môže znížiť vedľajšie účinky liečby. Štúdia z Louisianskej štátnej univerzity zistila, že pôst pred chemoterapiou môže viesť k lepšej miere vyliečenia.
9. Môže pomôcť liečiť autoimunitné poruchy
Štúdie z University of Southern California (USC) odhalili pozoruhodné účinky IF na imunitný systém u pacientov liečených chemoterapiou. Chemo poškodzuje imunitný systém imunosupresiou. USC však zistila, že zapnutie autofágy pôstom pôsobí proti tomuto účinku dvoma dôležitými spôsobmi
Po prvé, ničí staré a defektné imunitné bunky. Potom vytvára úplne nové imunitné kmeňové bunky. Valter Longo, jeden z autorov štúdií, dospel k záveru, že pôst „môže doslova generovať úplne nový imunitný systém“. To znamená, že IF by mohol mať významný úžitok nielen pre tých, ktorí podstupujú chemoterapiu, ale aj pre tých, ktorí trpia autoimunitnými poruchami.
10. Ušetrí vám to peniaze
Diéty sú zvyčajne drahé. Nákup špecializovaných položiek, ako sú bezlepkové potraviny a organické ovocie a zelenina, môže zvýšiť rozpočet na potraviny, aj keď sa vaša strava zameriava na zníženie kalórií - čo by malo znamenať nákup menej potravín.
Keď sa snažíte nakŕmiť rodinu, je ťažké natiahnuť rozpočet na potraviny dostatočne ďaleko na to, aby ste pokryli biopotraviny. Zdravé a zdravé jedlo má tendenciu byť drahšie ako nezdravé jedlo, čiastočne vďaka vládnym dotáciám na plodiny ako pšenica a kukurica. Tam, kde žijem v štáte Ohio, je celý bochník bieleho chleba s nedostatkom živín asi 1,99 dolárov, zatiaľ čo libra organických jahôd vás môže dostať späť až o 5,99 dolárov..
Ale to je jedna z veľkých vecí na IF: Pôst je zadarmo. Počas pôstu nie je možné variť, bez prípravy jedla ani nakupovať potraviny. Získate všetky zdravotné prínosy IF bez toho, aby ste museli minúť desetník.
IF vám v skutočnosti môže ušetriť peniaze. Ak robíte pôst, ktorý zahŕňa preskočenie raňajok, nebudete už musieť do košíka s potravinami zahrňovať položky, ako sú raňajkové cereálie. A keďže IF odrádza od snackov, z vášho rozpočtu na potraviny sa zníži aj občerstvenie.
Navyše všetko, čo pozitívne prospieva vášmu zdraviu, vám ušetrí peniaze za lekárske účty, recepty a potenciálne dlhodobú starostlivosť v priebehu veku.
IF vám tiež môže ušetriť peniaze za lieky. Strávil som takmer 500 dolárov mesačne na inzulín. Vďaka keto a IF už nemusím kupovať žiadny inzulín. Mám blízku priateľku, ktorá dokázala znížiť lieky na obsedantno-kompulzívnu poruchu a poruchu pozornosti na polovicu po tom, čo išla na keto a IF. Tieto príklady sú neoficiálne a pred akýmikoľvek zmenami v strave alebo liekoch by ste sa mali vždy poradiť so svojím lekárom. Ukazujú však silu zásahov do životného štýlu, ktoré zlepšujú vaše zdravie a následne dramaticky váš rozpočet.
Nevýhody prerušovaného pôstu
Hoci výskum preukázal mnoho výhod IF, nie je to bez jeho nevýhod. Pre niektorých ľudí môže byť ťažké ísť tak dlho bez jedla a kvôli určitým zdravotným podmienkam je prerušované pôst nepraktické alebo nemožné. Ak chcete zistiť, či je pre vás IF vhodný, musíte vziať do úvahy jeho potenciálne nevýhody.
1. Zvýšený hlad a deprivácia môžu viesť k Bingingu
Môže trvať dlhšie, než si zvyknete na dlhé obdobia pôstu, najmä ak ste zvyknutí často jesť po celý deň.
Pre niektorých môže vynechanie jedla viesť k jedlu väčšieho množstva kalórií počas jedla. Jedna štúdia z Rowettovho výskumného ústavu v Spojenom kráľovstve zistila, že ľudia, ktorí sa celý deň postili, skončili nasledujúci deň jesť 500 kalórií navyše. Aj napriek tomu si účastníci stále udržiavali celkový deficit kalórií. Pre tých, ktorí sa o to pokúšajú, môže byť nepríjemný a odrádzajúci nepretržitý cyklus flámovania spôsobený dlhodobým hladom pôstu..
2. Dlhodobé hladovanie môže u diabetikov spôsobiť hypoglykémiu
Ak máte cukrovku - najmä ak ste závislý od inzulínu - postupujte opatrne. Aj keď dokážete urobiť 16/8 pôst s malými ťažkosťami, pôst dlhšie ako to spôsobí problémy s hladinou cukru v krvi, ak budete užívať inzulín. Keď som bol závislý na inzulíne, ak ma lekár požiadal, aby som sa postil dlhšie ako 16 hodín pred lekárskym zákrokom, požiadali ma, aby som neužíval inzulín počas pôstu kvôli riziku hypoglykémie..
Nízka hladina cukru v krvi nie je vtip. Môže spôsobiť celý rad symptómov, od nepríjemných po život ohrozujúce. Výskum preukázal pozitívne účinky IF na diabetes, ale pred podaním režimu IF sa poraďte so svojím lekárom.
3. Môže prísť s nepríjemnými vedľajšími účinkami
Hlad je hlavným vedľajším účinkom IF. K možným vedľajším účinkom zvýšeného hladu patrí slabosť, únava, bolesti hlavy, závraty, pálenie záhy a kŕče nôh..
Mnoho z týchto príznakov sa stratí, keď sa vaše telo prispôsobí pôstu. Medzitým zmiernte účinky pozornosťou na to, čo konzumujete.
- Piť veľa vody.
- Na liečbu závratov spôsobených elektrolytovou nerovnováhou použite doplnok sodíka.
- Jedzte potraviny bohaté na draslík, keď sa nechcete postarať v boji proti kŕčom nôh.
Napriek možným vedľajším účinkom nie je pre zdravých dospelých nič zvlášť nebezpečné. Režim IF môže byť rovnako jednoduchý ako preskakovanie raňajok, ktoré mnohí ľudia robia každý deň. Počas dlhšieho pôstu mnohí dokonca hlásia pozitívne vedľajšie účinky, napríklad zvýšenú energiu a pocit eufórie.
4. Neexistuje veľa dlhodobého ľudského výskumu
Hoci vedci uskutočnili veľa štúdií na zvieratách, v súčasnosti existuje iba niekoľko štúdií o ľuďoch, najmä o dlhodobých štúdiách. Potenciál IF liečiť a predchádzať niektorým chorobám je sľubný. Lekári to však nemôžu predpísať ako terapeutický režim bez ďalšieho výskumu.
Časté otázky o prerušovanom pôste
Napriek bohatstvu sľubného výskumu o prínosoch IF táto diskusia obklopuje túto prax. Všeobecné mylné predstavy spojené s nedostatkom informácií o výživovej vede vedú k nasledujúcim spoločným otázkam.
1. Pôst spôsobí stratu svalovej hmoty?
Všetky metódy chudnutia môžu spôsobiť stratu svalov, ale štúdia University of Illinois zistila, že IF môže viesť k menšej strate svalov ako iné metódy. Môže to byť spôsobené účinkom IF na hormóny spaľujúce tuky - konkrétne nárast ľudského rastového hormónu, ktorý hrá kľúčovú úlohu pri získavaní svalov..
Ak máte obavy zo straty svalovej hmoty, odborník IF Mindy Pelz odporúča periodické „bielkoviny na východ“, čo znamená konzumáciu väčšieho množstva bielkovín ako je obvyklé počas hodín príjmu potravy. Pomôže to zachovať - a dokonca môže vybudovať - chudšiu svalovú hmotu.
2. Nebude preskakovať raňajky, aby som získal späť váhu?
Všetci sme počuli, že raňajky sú najdôležitejšie jedlo dňa. Národný register na chudnutie zistil, že väčšina tých, ktorí sa po dvoch alebo viacerých rokoch jedli raňajky dokázali vyhnúť opätovnému získaniu svojej stratenej hmotnosti..
O raňajkách však nie je nič zvláštne. Randomizovaná kontrolovaná štúdia z roku 2014 - zlatý štandard vedeckého testovania - uverejnená v American Journal of Clinical Nutrition, nepreukázala žiadny rozdiel v chudnutí medzi tými, ktorí jedli raňajky, a tými, ktorí ju preskočili..
3. Nejedí často dobré pre zdravie a chudnutie?
Tradičné rady pri diéte často zdôrazňujú cnosti jesť šesťkrát denne, aby sa hladina inzulínu udržala stabilná, najmä ak máte cukrovku..
Ak však zostane stabilný inzulín, nemusí byť nevyhnutne dobrá, ak zostáva stabilne vysoký. Ak stále jete jedlo, vaše telo naďalej uvoľňuje stále viac inzulínu. A pretože inzulín je zodpovedný za ukladanie tukov, vaše telo zostáva v režime ukladania tukov, nie v režime spaľovania tukov.
Niektoré štúdie naznačujú, že časté desiatu môže mať nepriaznivé účinky na vaše zdravie. Štúdia z roku 2014 uverejnená v časopise Hepatology zistila, že strava s častejším jedlom viedla k zvýšeniu hladiny tukov v pečeni, čo je rizikový faktor pri mastných ochoreniach pečene. Štúdia americkej asociácie pre výskum rakoviny zistila, že ľudia, ktorí jedia častejšie, majú vyššie riziko rakoviny hrubého čreva.
Na druhej strane, niektoré štúdie nepreukázali žiadny rozdiel v chudnutí medzi tými, ktorí jedia často, a tými, ktorí jedia menej často. Takže, ako často budete jesť, môže ísť o to, čo je pre vás najúčinnejšie, pokiaľ ide o chudnutie.
5. Je v poriadku, aby sa všetci rýchlo postili?
Intermitentný pôst je bezpečný a pravdepodobne prirodzený spôsob, ako jesť dokonale zdraví dospelí, najmä ak sa postíte iba niekoľko hodín denne. Ale napriek všetkým potenciálnym výhodám, pôst nie je pre každého. Niektorí ľudia by sa mali vôbec postiť úplne a iní by mali postupovať opatrne.
Každý, kto má poruchu príjmu potravy alebo je ohrozený poruchou stravovania
Národná asociácia pre poruchy príjmu potravy uvádza históriu diéty ako rizikový faktor porúch stravovania. Hoci IF nie je tradičná strava, je to forma diétneho obmedzenia.
IF by tak mohol zosilniť poruchy príjmu potravy, ako je bulímia, anorexia alebo porucha príjmu potravy. Ak máte poruchu príjmu potravy alebo ste v nebezpečenstve poranenia, vyvarujte sa pôstu, pokiaľ Vám lekár neodporučí inak.
Niektoré ženy, vrátane tých, ktoré sú tehotné, dojčia alebo sa snažia otehotnieť
Existujú obmedzené dôkazy o tom, že IF nie je tak prospešný pre ženy ako pre mužov. Jedna štúdia z Penningtonského biomedicínskeho výskumného centra zistila, že IF zlepšilo citlivosť na inzulín u mužov, ale zhoršilo ju u žien.
Štúdia Národného inštitútu pre starnutie ďalej zistila, že IF môže spôsobiť, že samice potkanov sa stanú emocionálnymi, maskulinizovanými a neplodnými a spôsobia, že zmeškujú menštruačné cykly. Pelz však poznamenáva, že IF je vynikajúci prostriedok na vyrovnávanie hormónov u perimenopauzálnych, menopauzálnych a postmenopauzálnych žien a na zmiernenie príznakov menopauzy. Štúdia Poľskej akadémie vied zistila, že IF môže pomôcť ženám s nadváhou stať sa viac plodnými znížením telesného tuku.
IF sa javí ako bezpečný pre ženy vo všeobecnosti. Ale ak máte nízky alebo priemerný telesný tuk a máte problémy s plodnosťou, tabuľka sa teraz snaží IF. To isté platí, ak ste tehotná alebo dojčíte. Mamičky a dojčiace matky majú vyššie výživové požiadavky.
Ostatní, ktorí by sa nemali rýchlo
Medzi ďalších ľudí, ktorí by sa nemali rýchlo postarať, patria:
- deti. Deti majú vyššie výživové potreby ako dospelí. Pretože ich telá stále rastú, musia jesť celý rad potravín často počas celého dňa.
- Každý, kto sa lieči zo zranenia alebo chirurgického zákroku. Liečenie vyžaduje konzumáciu veľkého množstva bielkovín.
- Každý, kto má podváhu. Pôst môže spôsobiť, že stratíte ešte väčšiu váhu.
Tí, ktorí by sa mali postarať opatrne
Niektorí ľudia sa navyše môžu postiť, ale mali by tak robiť iba pod priamym dohľadom lekára:
- Každý, kto má diabetes 1. alebo 2. typu
- Každý, kto berie lieky na predpis, ktorý vyžaduje, aby jedli
- Každý, kto má vysoký krvný tlak
Ako začať s prerušovaným pôstom
Existuje niekoľko populárnych vzorcov prerušovaného pôstu. Všetky zahŕňajú rozdelenie dňa alebo týždňa na cykly pôstu a kŕmenia. Počas pôstu zvyčajne nejete vôbec nič, ale môžete piť vodu, kávu, čaj alebo iné nápoje s nulovým obsahom kalórií..
Najjednoduchším a najpohodlnejším vzorom IF je 16/8 rýchlo. Svoj deň rozdelíte na obdobie 16 hodín pôstu - asi polovicu z toho strávite spaním - a osem hodín jedla. Pre stravovacie obdobie si vyberiete preferované osemhodinové okno. Väčšina 16/8 pôstov sa rozhodne vzdať raňajok. Napríklad by mohli prestať jesť o 20:00 a znova jesť až nasledujúci deň do poludnia.
Pelz odporúča začať pomaly. Vaše telo potrebuje čas, aby sa počas chudého obdobia prispôsobilo spaľovaniu tukov na palivo. Ak ste nikdy predtým neodišli bez jedla, často sa vám najprv zdá nepríjemné. V priebehu času sa telo lepšie prepína medzi obdobiami hladovania a kŕmenia.
Takže začnite preskakovaním vašich obvyklých večerných občerstvení. Každý deň posuňte raňajky o hodinu späť, až kým nebudete jesť v rámci osemhodinového okna a nalačno 16 rokov. Nie je to také strašidelné, ako to znie. Aspoň polovica hodín pôstu prebieha počas spánku.
Môžete tiež sledovať vzorec prerušovaného pôstu. Vo vzorci jesť-stop-jesť sa postíš 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne. Pri rýchlom napodobňovaní spotrebúvate iba 500 až 600 kalórií dva dni v týždni a normálne jete zvyšok týždňa. IF môže v určitých časových úsekoch mesiaca alebo roka zahŕňať aj dlhšie pôstu od troch do piatich dní.
Skúste experimentovať s rôznymi prístupmi a nájdite niečo, čo sa vám páči, ktoré vyhovuje vášmu životnému štýlu.
Záverečné slovo
IF môže byť mocným nástrojom v celkovom zdravotnom arzenáli. Tento arzenál by mal zahŕňať aj všeobecné zdravé návyky, ako je jesť celé jedlo, pravidelne cvičiť a mať dostatok spánku.
Aj keď je výskum IF stále v ranom štádiu, veľa z neho vyzerá sľubne. Ak máte zdravotné problémy, poraďte sa s lekárom, aby ste zistili, či pre vás existujú nejaké potenciálne pozitívne prínosy, ako je napríklad zvrátenie cukrovky. Zdá sa však, že pri skúšaní je len malé poškodenie, pokiaľ ste zdravý dospelý človek. Môže to byť niečo, čo vám pomôže cítiť sa zdravšie, šťastnejšie a energickejšie.
Skúsili ste prerušovaný pôst? Aká bola vaša skúsenosť?
