Cvičenie a cvičenie v boji proti šnúre, ktoré pridáte do svojho výcvikového režimu

Je to ešte lepšie, keď intervaly zahŕňajú formu silového tréningu na zvýšenie svalovej hmoty a zlepšenie celkového zdravia. Bojové lano, známe tiež ako bojové lano, je neuveriteľne jednoduchý kus fitnescentra, ktorý dokáže len to.

Bezpečné používanie bojového lana

Bojové laná, známe tiež ako bojové laná, sú 30 až 60 stôp ťažkého lana s priemerom 1,5 až 2,5 palca. Lano tohto kalibru skutočne váži celkom dosť - moje lano s priemerom 40 stôp a priemerom 1,5 palca má hmotnosť 27 libier. Zvyčajne majú na konci zakryté úchopy a - v závislosti od dĺžky, veľkosti a hmotnosti - stoja medzi 50 a 200 $.

Pri použití bojového lana zakotvíte jeho stred na pevnom, pevnom predmete, natiahnite lano úplne, aby ste mohli uchopiť konce v každej ruke, potom pomocou sily jadra a hornej časti tela vytvorte vlnovitý účinok po celej dĺžke lano. Táto vlna podobná akcia je génius za zariadením. Vyžaduje si to neuveriteľné množstvo úsilia celého tela - keď pohybujete lanom čo najrýchlejšie, budete schopní udržať každé cvičenie iba asi 15 až 45 sekúnd.

Aj keď sú cvičenia na bojových lanách vhodné pre ľudí na väčšine úrovní fitness, sú trochu neobvyklé a vyžadujú si určité know-how, aby ich mohli bezpečne vykonávať. Je dobré spolupracovať s osobným trénerom alebo inštruktorom fitness pri prvom použití bojových lán, aby ste sa uistili, že vykonávate všetky cvičenia v správnej forme.

Nezabúdajte na štyri zásadné veci:

Skontrolujte svoje stránky ukotvenia. Uistite sa, že ste lano ukotvili k pevnému predmetu, ako je strom, stĺpik alebo stĺpik stojana na drep. Vlnovým pohybom lana sa vytvára veľká sila, takže nechcete, aby sa kotevný bod pohyboval alebo padal.
Ohnite kolená a dotiahnite svoje jadro. Zatiaľ čo vaše ruky produkujú vlnený pohyb lana, pohyb môžete udržať iba vtedy, ak je celé vaše telo „zablokované“ v atletickom postoji. Mierne ohnite kolená, trochu nakloňte boky, posuňte svoju váhu cez päty, aby vaše telo zostalo stabilné, a nadovšetko zapojte svoju abs. Ak to neurobíte, pravdepodobne stratíte rovnováhu a budete silou lana natiahnutí dopredu.
Použite svoj rozsah pohybu. Každý má inú úroveň sily hornej časti tela a iný rozsah pohybu na pleciach. Lano posúvajte pohodlne. Ak ramená nedokážu zvládnuť námahu, neskláňajte ju nad hlavu. Pri budovaní sily pokračujte v náročných úlohách zvyšovaním rozsahu pohybu, rýchlosti a úsilia.
Začnite s krátkymi intervalmi. Keď húpate bojovým lanom, 15 sekúnd sa môže cítiť ako hodina. Je to skutočne také ťažké. Keď skúšate nové cvičenie, začnite v 10 alebo 15 sekundových intervaloch. Keď si na to zvyknete a získate silu, zväčšite dĺžku intervalu na 20, 25 alebo 30 sekúnd..

Predovšetkým počúvajte svoje telo. Ak sa niečo necíti dobre, ustúpte alebo vyskúšajte iné cvičenie.

Cvičenie v bojovom lane

Keď pracujete s bojovými lanami, vaším cieľom je ísť v krátkom intervaloch do režimu all-out. Vyberte si štyri cvičenia a vykonajte cvičenie nasledovne:

Cvičenie 1: 15 sekundové úsilie
odpočinku: 15 sekúnd
Cvičenie 1: 15 sekundové úsilie
odpočinku: 15 sekúnd
Cvičenie 2: 15 sekundové úsilie
odpočinku: 15 sekúnd
Cvičenie 2: 15 sekundové úsilie
odpočinku: 15 sekúnd
Cvičenie 3: 15 sekundové úsilie
odpočinku: 15 sekúnd
Cvičenie 3: 15 sekundové úsilie
odpočinku: 15 sekúnd
Cvičenie 4: 15 sekundové úsilie
odpočinku: 15 sekúnd

Odpočívajte dve minúty a potom celú sériu vykonajte druhýkrát. Ak sú intervaly 15 sekúnd príliš ľahké, uvážte ich. Tu sú cvičenia, z ktorých si môžete vyberať pri vývoji cvičenia s bojovými lanami.

1. Polovičné vlny

Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a držte konce lana v každej ruke. Mierne ohnite kolená a boky a „zaistite“ svoje jadro.
Začnite striedavý vlnový pohyb pozdĺž lana ohýbaním pravého lakťa a zdvíhaním pravej ruky smerom k ramenu, potom sklopením pravej ruky pri ohýbaní ľavého lakťa smerom hore a ľavou rukou smerom k ramenu.
Pokračujte v tomto striedavom pohybe rukami čo najrýchlejšie počas celého 15-sekundového intervalu.

2. Posúvajte a vlňte

Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené bokom, kolená a bedrá mierne ohnuté a vaše jadro zapadnuté. Konce lana uchopte obidvomi rukami a ruky držte pohromade vo výške pásu.
Začnite vlnovú akciu v lane jednostranným ohýbaním oboch lakťov, položením rúk k ramenám a potom ich zjednotením spustite. Pokračujte v tejto akcii tak rýchlo, ako len môžete, aby sa pohyb vln pokračoval.
Po spustení vlny vystúpte ľavou nohou do strany a potom ľavou nohou vystúpte tou pravou nohou. Týmto spôsobom urobte niekoľko ďalších krokov doľava, zatiaľ čo budete naďalej mávať lanom, potom otočte smer a posuňte doprava o niekoľko krokov.
Vykonajte toto bočné posúvanie a pokračujte v jednej vlne lana po celú dobu intervalu.

3. Horné rezy

Postavte sa so šírkou ramien od seba a konce lana držte v každej ruke tak, aby smerovali nahor. Na začiatok držte ruky v bokovej výške.
Ohnite kolená a boky a „zastrčte“ svoje jadro.
Cieľom tohto cvičenia je vykonať dierovací pohyb horným rezom, ktorý sa strieda zo strany na stranu, keď lano vytvára vnútornú diagonálnu vlnu.
Pri úderoch ľavou rukou nahor a po tele posúvajte svoju váhu mierne z pravej polohy, ohýbajte ľavý lakeť a zvyšujte ľavú ruku do výšky ramien..
Okamžite priveďte ľavú ruku späť, aby ste začali s posunom svojej hmotnosti doľava a pravou pažou dierujte nahor a cez svoje telo..
Pokračujte v dierovaní tam a späť cez svoje telo tak rýchlo, ako je to možné počas celého intervalu.

4. Lunge and Wave

Cvičenie výpadov a vĺn kombinuje polvlnu so striedavým spätným výpadom.

Postavte sa s nohami šírky ramien od seba a držte konce lana v každej ruke. Ľahko ohnite kolená a boky a zaistite svoje jadro.
Začnite striedavý vlnový pohyb pozdĺž lana ohýbaním pravého lakťa a zdvíhaním pravej ruky smerom k ramenu, potom sklopením pravej ruky pri ohýbaní ľavého lakťa smerom hore a ľavou rukou smerom k ramenu.
Pokračujte v tomto striedavom pohybe rukami čo najrýchlejšie.
Po začatí striedavej vlny sa pravou nohou postavte dozadu asi o dve stopy dozadu a položte loptu na zem. Ohnite obe kolená a sklopte chrbtové koleno smerom k zemi v výpade, všetko pri pokračovaní vlny vlny lana.
Keď sa vaše zadné koleno len hanbí dotýkať sa zeme, začnite pravou nohou späť a začnite ľavou nohou dozadu, aby ste vykonali výpad na opačnej strane..
Pokračujte v tejto lunge-and-wave akcii po celý interval.

5. Kolmá vlna

Postavte sa kolmo na stĺpik, aby ste videli kotviaci bod, musíte otočiť hlavu smerom k ramenu. Konce lana namierte tak, že ich držíte v páse v páse.
Ľahko ohnite boky a kolená a „zastrčte“ svoje jadro.
Jediným pohybom ohnite lakte a končeky povrazu ohnite smerom nahor a mierne von tak, aby skončili tesne nad vonkajším ramenom. Okamžite pritiahnite ruky späť do stredu tela v páse a pokračujte v činnosti a vytvorte vlnu v lane..
Pokračujte celý čas.

6. Hip to Hip

Toto cvičenie by malo skončiť tak, akoby ste „hádzali“ lano z jedného bedra na druhého.

Postavte sa tak, aby vaše chodidlá mali šírku ramien od seba, kolená a boky sú mierne ohnuté a vaše jadro je v zábere. Konce lana držte oboma rukami.
Mierne nadvihnite svoju hmotnosť na pravú stranu a ruky umiestnite hneď za pravý bok. Otočte trup trochu doprava a nakloňte ho mierne dopredu, aby ste skutočne zamerali váhu svojho tela na pravú nohu. Toto je východisková pozícia.
Jediným pohybom ohnite lakte a privádzajte obe ruky do oblúka a posúvajte svoju váhu z pravej strany doľava. Mali by ste skončiť rukami iba na vonkajšej strane ľavého bedra, váha sústredená na ľavú nohu.
Ihneď otočte pohyb a lano otočte dozadu a späť do východiskovej polohy.
Pokračujte v vlne hip-to-hip po celú dobu intervalu.

7. Skákacie zdviháky

Začnite nohami k sebe, držte konce lana v obidvoch rukách v páse tak, aby smerovali nahor. Ľahko ohnite kolená a boky a zaistite svoje jadro.
Jediným pohybom vyskočte obidve nohy bočne, keď vyklopíte ruky von a bočne, akoby ste robili skákajúci zdvihák.
Ihneď poskočte ruky späť do východiskovej polohy a okamžite sklopte nohy.
Pokračujte celé časové obdobie.

8. Klapy

Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené bokom, kolená a bedrá mierne ohnuté a vaše jadro „zamknuté“. Konce lán uchopte obidvomi rukami vo výške pasu, lakte sa ohýbajú pod uhlom 90 stupňov.
Jediným pohybom vyklopte obidve ruky von a nabok, pokiaľ je to možné, potom ich otočte späť do stredu a „zatleskajte“ lano k sebe.
Ihneď povytiahnite lano dozadu a pokračujte v tleskaní po celú dobu intervalu.

9. Bočné vlny

Postavte sa tak, aby vaše chodidlá mali šírku ramien od seba, kolená a boky sú mierne ohnuté a vaše jadro je v zábere. Konce lana držte oboma rukami vo výške pasu, lakte ohnuté v uhle 90 stupňov.
Jediným pohybom posúvajte svoju váhu doprava, keď obidve ruky vyklopíte doprava, zatiaľ čo lakte držte po bokoch. Ihneď posuňte obe ruky doľava a súčasne držte lakte po stranách, okamžite posuňte svoju váhu doľava. To by malo vytvoriť pohyb po bočnej vlne pozdĺž lana.
Pokračujte v cvičení počas celého intervalu.

10. Slams

Aj keď je to jedno z viacerých daňových cvičení, môže to byť aj jedno z najuspokojivejších.

Postavte sa tak, aby vaše chodidlá boli od seba vzdialené bokom, kolená a bedrá mierne ohnuté a vaše jadro „zamknuté“. Konce lana uchopte oboma rukami, aby vaše ramená mohli visieť priamo dole v strede vášho trupu. Sklopte si boky dozadu a znížte sa na polovicu drepu s váhou sústredenou na pätách. Zastavte, keď vaše ruky visia priamo medzi kolenami.
Jediným pohybom vybuchnite svoje telo smerom nahor a roztiahnite kolená a boky, keď si ruky natiahnete nad hlavu. Ak chcete, môžete do tohto kroku pridať skok.
Keď dosiahnete vrchol svojho výkyvu nahor, prudko zabuchnite ruky dozadu smerom k zemi, keď posuniete boky dozadu a sklopíte trup dopredu..
Ihneď sa vráťte, aby ste mohli začať a pokračovať v pohybe počas celého intervalu.

Záverečné slovo

Cvičenia s bojovými lanami určite nie sú ľahké, ale umožňujú rýchle a uspokojivé cvičenie, ktoré si nevyžaduje členstvo v telocvični. Ak sa ich rozhodnete vyskúšať, mali by ste investovať do cvičebných rukavíc - slušný pár si môžete kúpiť za približne 15 dolárov. Úchytky na rukaviciach uľahčujú držanie držadiel lana a bránia ich v šmyku. To je užitočné najmä vtedy, keď vaše ruky potia, čo sťažuje udržanie vášho uchopenia na lane.

Skúsili ste bojové laná? Aký je váš obľúbený ťah?