10 najlepších loptových cvičení a tréningov s stabilitou

Koncept tréningu stability lopty je jednoduchý: Rovnováha a stabilita sú dôležitými aspektmi športovo špecifickej kondície a vykonávanie cvikov na nestabilnom povrchu vyžaduje, aby telo udržiavalo rovnováhu pri nábore väčšieho počtu svalových skupín. V priebehu času môže tréning stability lopty zlepšiť propriocepciu, rovnováhu a koordináciu a súčasne zlepšiť silu, najmä v jadre. A s cenovým rozpätím od 15 do 50 dolárov (v závislosti od značky a veľkosti) je stabilná guľa lacným kusom kondičného vybavenia, ktoré môžete ľahko uložiť doma.

Cvičenia na stabilnom plese

Najlepšie výsledky dosiahnete, keď do svojej bežnej kondičnej procedúry začleníte najmenej dvakrát týždenne rovnováhu. Aj keď sa nezaoberáte celou rutinou na cvičeniach zameraných na stabilitu lopty, pridajte jeden alebo dva pohyby celého tela do vašej súčasnej rutiny silového tréningu..

1. Wall Squat

Posilnite zadok, štvorkolky a jadro vykonaním drevenej gule na stenu stability.

1. Postavte sa proti stene a pritlačte stabilizačnú guľu k stene medzi stredom chrbta a steny. Mierne vystúpite a postavte ich trochu širšie ako vzdialenosť bokov, prsty na nohách mierne vytočené.
2. Ohýbajte kolená a pomaly znižujte boky smerom k podlahe, akoby ste sedeli na stoličke. Keď si sadnete, nechajte loptičku prevrátiť chrbát. Trup udržujte vo zvislej polohe, aby ste mohli udržiavať tlak na loptu.
3. Keď kolená zvierajú uhol 90 stupňov, držte polohu päť sekúnd, potom obráťte pohyb a znova sa postavte.
4. Vykonajte 12 až 15 opakovaní, odpočívajte po dobu 30 sekúnd a potom opakujte.

2. Stabilný loptový výpad

Posilnite svoje spodné telo a jadro vykonaním výpadku lopty s loptou. Začnite s týmto cvičením bez zvýšenej váhy a ak ste si na pohyb zvykli, držte činky v každej ruke, aby bolo ťažšie..

1. Postavte sa asi šesť palcov pred stabilizačnou guľou, chrbtom k lopte. Je dobré stáť pri stene, aby ste si v prípade potreby mohli položiť ruku na stenu.
2. Ohnite pravé koleno a zdvihnite nohu, aby ste mohli položiť vrch svojej pravej nohy na stabilizačnú guľu. Cieľom je umiestniť vrcholy vašich prstov na stred stabilizačnej lopty. Nájdenie „sladkého miesta“ môže nejaký čas trvať, takže pri nastavovaní polohy nôh použite stenu na vyváženie.
3. Akonáhle budete v rovnováhe, ohnite ľavé koleno a sklopte trup smerom k podlahe, keď začnete narovnávať pravú nohu za vami. Použite pravú nohu na to, aby ste loptu otočili dozadu, aby celý pravý holenný kôš nakoniec spočíval na hornej časti lopty. Počas celého pohybu udržujte svoj trup kolmo a dopredu. Uistite sa, že ľavá pätka je zasadená na zemi.
4. Ak ste sa spustili čo najpohodlnejšie, obráťte pohyb, vyrovnajte ľavé koleno a pravou nohou ťahajte loptu späť k svojmu telu..
5. Na každej vetve vykonajte 10 až 12 opakovaní. Odpočinok po dobu 30 sekúnd, potom opakujte ešte raz.

3. Stlačte hrudník

Posilnite hrudník a jadro vykonaním lisovania na hrudi, zatiaľ čo namiesto tradičnej lavice použite stabilizačnú guľu.

1. Sadnite si do stredu stabilnej gule a v každej ruke držte činku. Vaše chodidlá by mali byť od seba vzdialené od bokov, nohy by mali byť pevne umiestnené na zemi.
2. Postavte nohy dopredu, dotiahnite jadro a pomaly otáčajte guľou po chrbte, až kým nebude v strede medzi lopatkami. Udržujte svoje boky a jadro pevne tak, aby vaše boky boli zdvihnuté smerom k stropu, takže s trupom a stehnami vytvoríte „stolovú dosku“. Vaše kolená by mali byť ohnuté v uhle 90 stupňov, nohy by mali byť pevne zasadené.
3. Z tejto polohy držte činky vo výške hrudníka, lakte ohnuté a smerujúce von do strán. Uchopte činky tak, aby dlane smerovali k kolenám.
4. Držte túto polohu tela a pritlačte ruky priamo na hrudník, natiahnite lakte úplne a vytvorte si 11 rukami. Prestaňte len hanbiť uzamknutie lakťov.
5. Reverzujte pohyb a znížte činky späť smerom k hrudníku.
6. Vykonajte 10 až 12 opakovaní. Odpočívajte 30 sekúnd a potom vykonajte ďalšie dve sady.

4. Odmietnite Pushup

Vyzvite svoju hruď, triceps a jadro tak, že urobíte pushup s nohami vyváženými na stabilnej gule.

1. Kolená pred stabilizačnou loptičkou chrbtom k lopte. Ohnite sa vpred a položte dlane na zem pod hruď. Jedna noha po jednom, zdvihnite každú nohu zo zeme a položte si holene na hornú časť stabilizačnej gule, dotiahnite jadro, aby ste ochránili svoju dolnú časť chrbta. Konečným výsledkom by mala byť „stolová doska“ vytvorená s vaším telom, vaše telo tvorí priamu líniu od hlavy po prsty na nohách, vaše holene na hornej časti stabilizačnej gule, vaše dlane na zemi pod hrudníkom a ruky rovno..
2. Udržujte svoje jadro pevne a telo rovno, ohnite lakte a sklopte hrudník smerom k podlahe. Tesne predtým, ako sa dotknete zeme, obráťte pohyb a zatlačte sa späť do východiskovej polohy a zastavte tesne pred zablokovaním lakťov..
3. Pokračujte v pohybe a vykonajte 8 až 12 opakovaní. Odpočinok po dobu 30 sekúnd a vykonanie druhej sady.

5. Rameno stlačte

Posilnite svoje jadro a plecia vykonaním lisovania ramien, keď sedíte na stabilnej gule.

1. Posaďte sa do stredu stabilizačnej gule, kolená sa ohýbajú v uhle 90 stupňov a vaše nohy sú zasadené na zemi, vzdialenosť bokov od seba. V každej ruke držte činku.
2. Utiahnite svoje jadro a posaďte sa rovno, ramená a hrudník zdvihnutý. Zdvihnite ruky tak, aby lakte smerovali do strán ohnutých v uhloch 90 stupňov, činky vo výške hlavy a dlane smerujúce dopredu..
3. Pritlačte činky priamo nad hlavu, vyrovnajte lakte a zastavte tesne pred vypnutím lakťov..
4. Obráťte pohyb, ohnite lakte a spustite činky späť do východiskovej polohy.
5. Vykonajte 10 až 15 opakovaní, odpočinok po dobu 30 sekúnd, potom vykonajte druhý set.

6. Hamstring Curl

Pracujte so svojimi hamstringmi, zadkami a jadrom tak, že si urobíte hamstringové kučery, keď budete vyvážení na stabilnej gule.

1. Ľahnite si na chrbát na podlahu, kolená sa zohnite a chodidlá postavte na zem. Stabilizačná guľa sedí priamo pred vašimi nohami. Položte ruky na zem po bokoch, dlane stláčajte do zeme.
2. Postupne zdvíhajte každú nohu zo zeme a položte ju na stred stabilizačnej lopty tak, aby vaše nohy boli rovné s teľatami a pätami položenými na guli..
3. Pritiahnite svoje jadro a pritlačte boky zo zeme tak, aby vaše telo tvorilo priamu líniu od päty po lopatky. Toto je východisková pozícia.
4. Udržujte svoje jadro pevne, zatlačte päty do stabilizačnej gule, potom ohnite kolená a pomocou hamstringov pritiahnite stabilizačnú guľu k bokom..
5. Keď ste loptu pritiahli čo najbližšie k svojmu telu, obráťte pohyb a vyrovnajte si nohy tak, že sa vrátite do východiskovej polohy..
6. Opakujte 8 až 10 krát. Odpočinok po dobu 30 sekúnd, potom vykonajte druhý set.

7. Zadné predĺženie

Posilnite spodnú časť chrbta a jadra cvičením na predĺženie chrbta.

1. Kolená na zemi s loptou priamo pred vami. Nakloňte sa dopredu, položte trup na loptu, potom roztiahnite nohy za sebou a vyrovnajte ich na guľôčkach nôh. Šírite si nohy na väčšiu rovnováhu a stabilitu. Váš žalúdok a hrudník by mali ležať cez hornú a strednú časť lopty, chrbát rovno.
2. Ruky pritiahnite k vonkajším ušiam, dlane smerujú k podlahe a lakte smerujú do strany. Toto je východisková pozícia.
3. Dotiahnite svoje jadro a udržujte svoje nohy a boky stabilné, keď používate spodnú časť chrbta na ťahanie hrudníka a ramien nahor a preč od lopty. Keď ste si stiahli trup čo najďalej od lopty, obráťte pohyb a spustite trup späť na loptu.
4. Vykonajte 15 až 20 opakovaní. Zvyšok 30 sekúnd a potom vykonajte ďalšie dve sady.

8. Posaďte sa

Posilnite svoje ABS a jadro tým, že si sadnete na guľu stability.

1. Posaďte sa do stredu stabilizačnej gule, váš trup rovný a vysoký, nohy rovno na podlahe a kolená ohnuté asi v uhle 90 stupňov. Čo robíte s rukami, záleží na vás, ale vy sa chcete vyhnúť tomu, aby ste pri každom sedení pomáhali rukami a pažami. Páči sa mi držať ruky pri sebe pred hrudníkom, ale môžete si prekrížiť ruky na hrudi, položiť ruky na boky alebo držať ruky pri ušiach, ak sú tieto polohy pohodlnejšie..
2. Pritiahnite svoje jadro a pomaly otáčajte trupom dozadu, stavcami podľa stavcov, až kým nebude vaše horné telo rovnobežné s podlahou..
3. Ak chcete začať, obráťte pohyb a vráťte sa späť. Vykonajte 20 až 30 opakovaní, odpočinok po dobu 30 sekúnd, potom opakujte ďalšie dve sady.

9. Pike

Posilnite svoje boky, flexory bedra a jadro vykonaním šťuky na gule stability.

1. Štart v tlačnej polohe na vrchole stabilizačnej lopty tak, aby vaše holene spočívali na loptičke, dlane naplocho ležiace na zemi pod hrudníkom a aby vaše telo tvorilo priamu líniu od prstov po hlavu..
2. Pritiahnite svoje jadro a použite svoje boky a ABS na ťahanie bokov smerom k stropu. Pohybujte sa priamo pri nohách a chodidlami posúvajte loptičku bližšie k rukám, aby ste so svojím telom vytvorili obrátené písmeno „V“. Ak ste si vytiahli boky tak vysoko, ako je to možné, obráťte pohyb a sklopte boky späť do východiskovej polohy, keď guľku otáčate späť do východiskového bodu..
3. Opakujte 8 až 10 krát, odpočinok 30 sekúnd a potom vykonajte druhý set.

10. Stabilizačná guľa stúpa

Posilnite svoje jadro, flexory bedra a aduktory zvýšením stability guľovej nohy.

1. Ľahnite si na chrbát na zemi s rukami po bokoch, dlane stláčajte do zeme. Nohy by mali byť rovné a guľa stability by mala spočívať na zemi medzi teľatami.
2. Zdvihnite nohy mierne zo zeme a uchopte stabilizačnú loptu medzi teľatá a chodidla pomocou vnútorných stehenných svalov, aby ste pomohli vytlačiť loptu pevne..
3. Udržujte svoju dolnú časť chrbta pritlačenú k zemi, utiahnite si abs a zdvihnite nohy smerom k stropu, aby ste mali nohy počas celého pohybu rovné. Keď vaše boky zvierajú uhol 90 stupňov, obráťte pohyb a nohy sklopte späť k zemi, zastavte sa tesne pred tým, ako sa lopta dotkne.
4. Vykonajte 8 až 12 opakovaní, odpočinok 30 sekúnd, a potom vykonajte ďalšie dve sady.

Záverečné slovo

Zatiaľ čo gule na stabilitu sú vynikajúcim spôsobom, ako zvýšiť rovnováhu a stabilitu a zároveň zlepšiť silu jadra, nie sú jedinou možnosťou. Ak ste členom telocvične alebo máte prístup k inému zariadeniu, skúste vykonať podobné cvičenia na stabilizačných diskoch, BOSU loptičkách alebo vyvažovacích doskách. Čím viac si môžete zacvičiť, vyskúšať nové veci a fyzicky napadnúť, tým väčšie výsledky uvidíte.

Použili ste stabilizačnú guľu? Aké je vaše obľúbené cvičenie?