10 základných tréningových cvičení na zastavenie celého cvičenia tela

Trenažéry sú pružné popruhy, ktoré sa pripevňujú k hornej časti dverného rámu, steny alebo stropu pomocou držadiel na jednom konci. Konfigurácia každej značky je jedinečná, ale väčšina poskytuje spôsob úpravy dĺžky popruhov, aby ste mohli umiestniť rukoväte do rôznych výšok, čím sa rozšíri počet cvičení, ktoré môžete vykonať. Toto číslo je prakticky nekonečné, pretože môžete zovrieť popruhy alebo cez ne umiestniť nohy a zmeniť tak polohu tela..

Väčšina školiteľov na zavesenie kolies stojí v závislosti od značky 50 až 250 dolárov. Vzal som si sadu pásov Jungle Gym XT za 100 dolárov, ale môžete ich nájsť za menej.

Použitie trénera odpruženia

Ak chcete bezpečne používať školiteľov na zavesenie kolies, musíte zvážiť tri veci:

1. Kde ukotvujete popruhy. Bez ohľadu na značku musia byť tréneri na zavesenie kolies bezpečne pripevnení k dverám, stene alebo stropu. Pozorne si prečítajte pokyny, aby ste sa uistili, že ste správne ukotvení. Ak tak neurobíte správne, môže dôjsť k pádu popruhov počas používania, čo môže viesť k zraneniu.
2. Vaša hlavná sila. Aj keď tréneri na odpruženie môžu pomôcť zlepšiť základnú silu a rovnováhu, na ich správne použitie však vyžadujú aj základnú úroveň. Je dobré spolupracovať s osobným trénerom alebo inštruktorom fitness pri prvom použití trénera pozastavenia, aby ste sa uistili, že je formulár správny. Inštruktor fitness vám tiež môže pomôcť určiť, na ktoré cvičenia ste pripravení a na ktoré musíte čakať.
3. Vaša znalosť cvičenia. Trenažéri s odpružením dodávajú zvrat v mnohých tradičných cvičeniach. Ak ste oboznámení s pohybmi, keď sú vykonávané bez trenažéra, budete lepšie pripravení na ich správne vykonávanie pri používaní popruhov. Nie je to zlý nápad uľahčiť vám cestu do programu pozastavenia tréningu začatím štandardných ťahov vykonávaných po súši, bez toho, aby ste pridali ťažkosti s nestabilnou polopropustnou polohou.

Cvičenie na pozastavenie tréningu

Aj keď možnosti sú prakticky nekonečné, pokiaľ ide o pozastavovacie školenie, tu je 10 cvičení, ktoré vám pomôžu začať.

1. Pištoľ na squat

Rozvíjajte pevnosť nôh a jadier a jednostranne pracujte s každou nohou pomocou pištole. Tento druh drepu je ťažké zvládnuť bez pridanej podpory, takže toto je vlastne jedno z mála cvičení, ktoré je ľahšie s trénerom pozastavenia.

1. Keď stojíte vedľa trénera, pomocou jedného popruhu umiestnite rukoväť tak, aby bola rukoväť približne v úrovni ramien.
2. Postavte sa tak, aby popruh bol tesne pred pravým ramenom a uchopte ho pravou rukou. Urobte krok dozadu a pridajte popruh k určitému napätiu.
3. Zdvihnite pravú nohu zo zeme a pod uhlom ju natiahnite pred telo.
4. Z tejto polohy sa uistite, že vaša váha je sústredená na ľavú pätu, potom posuňte svoje boky dozadu a podrepte ich, pričom ich ohnite ľavým kolenom a spustite ich pravou rukou. Nezabúdajte, že by ste sa nemali príliš spoliehať na pravú ruku, keď sa spúšťate dolu - je tu pomoc pri rovnováhe a umožňuje vám správne vykonávať drep..
5. Keď ľavé koleno tvorí uhol 90 stupňov, stlačte pätu a zatlačte sa späť do stojacej polohy, čo umožňuje pravú ruku podľa potreby asistovať..
6. Pred prepnutím na opačnú stranu vykonajte 8 až 10 drepov na jednej strane.

2. Single Leg Lunge

Pracujte s dolnou časťou tela jednostranne a zároveň zlepšujte stabilitu členku pomocou výpadu jednej nohy. Je dobré mať po ruke stoličku alebo iný pevný predmet, aby ste ich mohli držať v prípade straty rovnováhy.

1. Rukoväte umiestnite na trénera približne do výšky vášho stehna.
2. Postavte približne jednu nohu pred trenažér so zády k sebe. Ohnite ľavé koleno dozadu a posuňte nohu cez rukoväť rukoväte odpruženia a použite ju ako rukoväť chodidla. Položte ruky na boky alebo ich nechajte visieť po bokoch.
3. Z tejto polohy ohnite pravé koleno a pritláčajte svoju váhu cez pravú pätu, keď rozširujete ľavú nohu za sebou, akoby ste vykonávali výpad. Trup udržujte vo zvislej polohe.
4. Keď pravé koleno vytvára uhol 90 stupňov, pritlačte si pätu a vráťte sa do stojaceho stavu, pričom ľavú nohu vtiahnite späť k svojmu telu..
5. Pred prepnutím na opačnú stranu vykonajte 10 až 12 opakovaní na jednej strane.

3. Squat na vysoký riadok

Aj keď toto cvičenie funguje na vašom dolnom tele, jeho cieľmi sú v skutočnosti vaše plecia, chrbát a biceps.

1. Umiestnite trénera do výšky hrudníka. Postavte sa asi jednu nohu za ňu a otočte sa k úchopom.
2. Natiahnite a držte trénera oboma rukami a sadnite si do drepu, aby sa vaše ruky mohli natiahnuť. Boky posúvajte dozadu tak, aby vaše ruky pokračovali v diagonálnej línii vytvorenej popruhmi. Ľahko zdvihnite prsty na zemi, aby sa vaša váha posunula dozadu.
3. Z tejto polohy pomocou chrbta a bicepsu vytiahnite svoje telo smerom k rukovätiam tak, že stlačíte lopatky dohromady, keď sa lakte ohnú. Ak potrebujete, môžete použiť spodnú časť tela, ale skúste to urobiť maximum, len pomocou hornej časti tela.
4. Veľmi pomaly sa spúšťajte späť do východiskovej polohy, opäť pomocou sily chrbta a bicepsov na ovládanie pohybu nadol.
5. Vykonajte 12 opakovaní, odpočívajte a potom opakujte.

4. Pushup

Táto verzia pushup zapája vaše hornej časti tela a jadra, a vyžaduje slušné množstvo stability ramena.

1. Rukoväte umiestnite v akejkoľvek výške, v ktorej sa cítite dobre, od úrovne hrudníka po koleno. Čím bližšie sú rukoväte k podlahe, tým ťažšie je cvičenie.
2. Postavte sa za rukoväte a potom ich uchopte oboma rukami. Podľa toho, kde sú umiestnené úchytky, buď sklopte nohy dozadu alebo roztiahnite ruky dopredu, aby ste vytvorili napnutie v závesných popruhoch. Cieľom je, aby vaše ruky boli úplne roztiahnuté a kolmé na vaše telo, zatiaľ čo samotné telo je rovné a tvorí líniu od hlavy k päte. Všimnete si, že táto pozícia si vyžaduje veľké zapojenie, a tiež si vyžaduje, aby ste si dotiahli ramená a hrudník, aby ste zabránili traseniu alebo chveniu paží. Ak sa vám to zdá príliš ťažké, sklopte popruhy smerom k podlahe a vykonajte cvičenie pri kľačaní na zemi, podobne ako štandardné kliešte..
3. Udržiavajte svoje jadro pevne a ramená silné, pomaly ohnite lakte a hrudník sklopte smerom k rukovätiam.
4. Keď lakte zvierajú uhol 90 stupňov, stlačte proti rukoväti, aby ste sa posunuli späť do východiskovej polohy.
5. Vykonajte 8 až 10 opakovaní, odpočinok a opakovanie.

5. Bežiaci muž

Pracujte na svojom jadre a zároveň posilňujte ramená, hrudník a kyčle.

1. Nastavte remene tak, aby boli rukoväte asi dve stopy nad zemou. Kolená pred remienkami s chrbtom k nim.
2. Položte dlane na zem, ruky úplne natiahnuté, potom jednu po druhej a každú nohu umiestnite do príslušného držadla. Akonáhle sú obaja, posuňte svoju váhu vpred cez dlane a zapojte svoje jadro. Keď ich za sebou vysúvate, zdvíhajte nohy zo zeme. Východisková poloha vyzerá ako kliešte, iba ak sú vaše nohy držané popruhom nad zemou.
3. Udržiavajte svoje jadro pevne vtiahnuté do hrude, jedno koleno si natiahnite a potom natiahnite opačné koleno smerom k hrudi, ako keby ste behali..
4. Pokračujte v striedaní tam a späť po dobu 30 sekúnd. Odpočívajte a potom opakujte ďalších 30 sekúnd.

6. Most

S týmto cvičením pracujte na svojom jadre, glutesoch a hamstringoch.

1. Rukoväte závesného popruhu umiestnite tak, aby boli pár metrov od podlahy vo výške kolena alebo nižšie.
2. Ľahnite si na podložku za popruhy, ruky na zemi po stranách. Každú nohu umiestnite do polovice cez príslušné držadlá popruhov, aby ste ju mohli použiť ako platformu pre vaše chodidlá. Pritlačte nohy k úchopu a vytvorte napätie v remienkoch. Aby sa kolena prispôsobila tejto polohe, mali by ste si kolená ohnúť pod uhlom približne 90 stupňov.
3. Udržiavajte svoje kolená ohnuté a chodidlá upevnené na svojom mieste, utiahnite svoje jadro, boky a klzáky a boky zatlačte smerom k stropu, až kým si telo nevytvorí priamu líniu od lopatiek po kolená..
4. Boky opatrne sklopte späť k zemi a zastavte tesne pred tým, ako sa dotknú nadol.
5. Vykonajte 10 až 15 opakovaní, odpočinok a opakovanie.

7. Hamstring Curl

Ak chcete pracovať na svojich hamstringoch, glutesoch a jadrách, vyskúšajte túto verziu kučery hamstring.

1. Rukoväte závesného popruhu umiestnite tak, aby boli pár metrov od podlahy vo výške kolena alebo nižšie.
2. Ľahnite si na podložku za popruhy, ruky na zemi po stranách. Každú nohu umiestnite do polovice cez príslušné držadlá popruhov, aby ste ju mohli použiť ako platformu pre vaše chodidlá. Zatlačte nohy proti držadlu, aby ste vytvorili popruhy, a potom nohy úplne vytiahnite. Pritiahnite svoje jadro a zdvihnite boky zo zeme, aby vaše telo vytvorilo priamu líniu od lopatiek po päty. Toto je vaša východisková pozícia.
3. Udržiavajte trup pevne na svojom mieste, ohnite kolená a zatiahnite päty smerom k telu. Mali by ste cítiť, ako to pracuje so svojimi hamstringmi.
4. Obráťte pohyb a opatrne roztiahnite nohy. Vykonajte toto cvičenie 8 až 10 krát, odpočinok a opakovanie.

8. Pike

Počas cvičenia štiky pracujte s jadrom, hrudníkom a ramenami.

1. Umiestnite rukoväte zavesenia trénera tak, aby boli pár metrov od podlahy. Kolená pred remienkami, chrbát k úchytkám. Nakloňte sa dopredu a položte dlane na zem. Jeden po druhom vložte obe nohy do ich úchytiek. Akonáhle sú umiestnené, posuňte svoju váhu vpred cez dlane, dotiahnite jadro a zdvihnite kolená zo zeme a roztiahnite ich za seba. Výsledok by mal vyzerať ako tlačná poloha s nohami držanými nad zemou. Toto je východisková pozícia.
2. Udržiavajte trup a nohy nezávisle na sebe, utiahnite svoje jadro a pánte boky smerom k stropu. Keď sa sklápate smerom nahor, vaše ramená by sa mali tiež závesovať a vaše nohy by mali byť vtiahnuté smerom k telu.
3. Ak ste sklopili tak vysoko, ako je to možné (cieľom je vytvoriť so svojím telom „V“), obráťte pohyb a opatrne roztiahnite boky a sklopte telo späť do východiskovej polohy..
4. Vykonajte 8 až 10 opakovaní, odpočinok a opakovanie.

9. Reverzia Ab Curl

Pracujte na svojich brušných, základných svaloch, hrudníku a tricepsoch, keď vykonávate reverzný pohyb.

1. Umiestnite rukoväte zavesenia trénera tak, aby boli pár metrov od podlahy. Kolená pred popruhmi, chrbtom k rúčkam. Nakloňte sa dopredu a položte dlane na zem. Jeden po druhom zasuňte obe nohy do ich úchytiek. Akonáhle sú umiestnené, posuňte svoju váhu vpred cez dlane, dotiahnite jadro a zdvihnite kolená zo zeme a roztiahnite ich za seba. Výsledok by mal vyzerať ako tlačná poloha s nohami zavesenými na zemi. Toto je východisková pozícia.
2. Utiahnite jadro a potom v jednej jednotke zatiahnite kolená smerom k hrudníku. Počas tohto pohybu by ste mali držať ruky rovno a pevne.
3. Ak ste kolená natiahli čo najbližšie, obráťte pohyb a opatrne roztiahnite nohy späť, aby ste mohli začať.
4. Vykonajte 8 až 12 opakovaní, odpočinok a opakovanie.

10. Sit-to-Curl

Pracujte na svojom bruchu a bicepse pri vykonávaní rozcvičenia.

1. Rukoväte závesného pásu umiestnite do výšky, kde ich môžete uchopiť s roztiahnutými rukami, keď ležíte na zemi pod nimi..
2. Ľahnite si na podložku pod zavesením trénera tak, aby rukoväte viseli nad pupkom.
3. Ohnite kolená a položte svoje podpätky na zem. Natiahnite a uchopte rukoväte oboma rukami, dlane smerujú k hlave.
4. Zapojte svoje abs a krútte krčné a lopatky z podlahy. Potom zasuňte bicepsy a pritiahnite hruď smerom k rukovätiam, ohnite lakte, až kým sa sami nestiahnete tak vysoko, ako môžete..
5. Pohyb otočte a opatrne spustite späť na podlahu.
6. Vykonajte 10 až 12 opakovaní, odpočinku a opakovania.

Záverečné slovo

Ak do cvičebného postupu pridávate školenie pozastavenia prvýkrát, nebojte sa pomalým tempom. Vyskúšajte jedno alebo dve cvičenia, zvládnite formulár a potom pokračujte v bežnej rutine silového tréningu. Poslednou vecou, ​​ktorú chcete, je vyskúšať viac, ako ste na to pripravení a skončiť príliš bolestivými alebo zranenými.

Už ste vyskúšali visutý tréning?