10 cvičení s vyrovnávacími lištami Lebert

Jedným z mojich najobľúbenejších zariadení sú Lebert Fitness Equalizer Bars. Vyrovnávacie lišty prichádzajú ako sada dvoch a vyzerajú a fungujú podobne ako prekážky. Hlavný rozdiel spočíva v tom, že tieto prekážky sú vážené (každá 8 libier) a sú navrhnuté tak, aby nezávisle podporovali až 400 libier. Výsledkom je multifunkčné zariadenie, ktoré možno použiť na vykonanie stoviek cvičení zameraných na celé telo.

Cvičenie na celé telo Lebert Equalizer

Tu je 10 cvičení, ktoré môžete vykonať ako celkovú telesnú rutinu:

1. Kroky vedúce k obratnosti

Zohrejte sa vykonaním krokov na strane obratnosti. Nastavte časovač na dve minúty a po otočení vyrovnávacích tyčí po ich stranách priečne prejdite cez tyče a pohybujte nohami tak rýchlo, ako je to možné.

1. Nastavte si lištu ekvalizéra tak, aby ležala na bokoch vedľa seba a vytvorila tvar „W“.
2. Začnite tým, že stojíte naľavo od tyčí. Naskočte pravou nohou do prvého písmena „U“ vytvoreného tyčami a potom ľavou nohou. Naskočte pravou nohou do druhého písmena „U“ vytvoreného tyčami, potom znova za ňou ľavou nohou. Nakoniec naskočte pravou nohou napravo od tyčí a zdvihnite ľavú nohu, akoby ste ju nasledovali - ale pred nastavením ľavej nohy nadol prepnite smery.
3. Pohybom späť poskočte späť cez tyče. Pokračujte po bočných stranách v krokoch tam a späť po dve minúty.

2. Squat s horným barom

Cvičte spodnú polovicu, zatiaľ čo vyrezávate ramená a zdokonaľujte tvar drepu pomocou stropného drepu.

1. Zoberte jeden pruh ekvalizéra tak, aby ste držali jeho zvislé podpery v každej ruke, približne v polovici medzi horným a dolným.
2. Zdvihnite tyč priamo nad hlavou, ruky rovno, aby sa ekvalizér držal rovnobežne s podlahou.
3. Nakloňte boky dozadu a podrepte sa, akoby ste sedeli na stoličke. Udržujte svoje podpätky zasadené na podlahe a hlavu a hruď hore. Zastavte, keď sú vaše stehná rovnobežné alebo mierne hlbšie ako rovnobežné so zemou.
4. Zvrátiť pohyb a vrátiť sa do stojaceho stavu. Pokračujte jednu minútu.

3. výpad

Táto verzia výpadu je v skutočnosti skôr ako jednonohý drep, pretože si vyžaduje, aby ste každú nohu izolovali nezávisle, čím sa zlepší rovnováha, koordinácia a sila..

1. Postavte asi dve stopy pred jedným z pruhov ekvalizéra Lebert tak, aby boli vaše nohy rovnobežné s vertikálnymi podperami zariadenia. Ak potrebujete pomoc s vyvážením, postavte druhý ekvalizér priamo pred seba.
2. Zdvihnite svoju pravú nohu za vami a pripevnite si členok cez hornú časť priečky ekvalizéra. Z tejto polohy by malo byť koleno pravej nohy mierne ohnuté, zvyšok tela je zvislý a rovný. Položte ruky na boky alebo ich oprite o opierku na druhej lište ekvalizéra.
3. Začnite ohýbať ľavé koleno a spustite trup smerom k zemi. Uistite sa, že ľavú pätu držíte rovno na zemi, a sledujte svoje ľavé koleno, aby ste sa ubezpečili, že sa jeho kolená líšia priamo na nohách. Po celú dobu cvičenia držte hrudník a hlavu dopredu.
4. Ak je vaše ľavé stehno približne rovnobežné s podlahou, obráťte pohyb a vráťte sa na začiatok.
5. Pred zmenou strán zopakujte na jednej strane 30 sekúnd. Vykonajte dve sady alebo celkom jednu minútu na jednu stranu.

4. Bočné schody

Neustále sedenie a zriedkavé bočné pohyby vedú k tesným flexorom bedra, obmedzenému rozsahu pohybu v dolnej časti tela a bolesti chrbta. Udržujte tesnosť na uzde s bočnými priechodmi.

1. Postavte vyrovnávače Leberta tak, aby boli vzpriamené, priamo vedľa seba, s gumovými nohami jednej tyče, ktoré sa dotýkajú gumenými nohami druhej tyče..
2. Začnite tým, že stojíte priamo naľavo od tyčí, nohy medzi spodnými podperami.
3. Zdvihnite svoju pravú nohu, vytiahnite pravé koleno smerom k hrudníku, koleno sa ohnite, až kým nebude noha dostatočne vysoká na vyčistenie priečky. Otočte pravý bok smerom von, aby noha vyčistila priečku, a potom nohu položte na zem medzi tyče. Nasledujte svoju pravú nohu ľavou nohou.
4. Pokračujte rovnakým krokom cez druhú tyč, potom opačným smerom a krížom cez tyče do svojej východiskovej polohy.
5. Pokračujte v krokovaní tam a späť po oboch tyčinkách dve minúty.

5. Over-underers

Rovnako ako prekročenie schodov, sú spodné aj spodné časti navrhnuté tak, aby zvyšovali pružnosť bedier. Nezabudnite, že čím ste vyššie, tým ťažšie je toto cvičenie, pretože tyče majú nastavenú výšku. Som vysoký šesť stôp a sotva to zvládnem pod barom. Ak ste vyššie ako šesť stôp, napodobnite pohyb zozadu za mrežami, skôr ako sa snažte skĺznuť pod mreže.

1. Lebertove ekvalizéry umiestnite vedľa seba tak, aby priečky boli rovnobežné s približne 12 palcami medzi gumovými nožičkami každej tyče..
2. Začnite tým, že stojíte naľavo od tyčí, vaše nohy medzi spodnými podperami. Zdvihnite pravú nohu nahor a nad prvú lištu a pri postupe nad ňou otáčajte bokom smerom von. Nasledujte svoju pravú nohu ľavou nohou.
3. Akonáhle stojíte medzi mrežami, siahnite pravou nohou pod druhú lištu tak ďaleko, ako je to možné, špičku naklonenú smerom von, nohu rovno na zemi. Squat dole a položte ruky na zem medzi nohami. Pravá noha by mala byť pomerne predĺžená, zatiaľ čo ľavá noha je ohnutá, ľavá päta klesá zo zeme.
4. Pri pohybe trupu pod priečkou ekvalizéra opatrne posúvajte svoju váhu z ľavej strany na pravú stranu, ohýbajte pravé koleno a vyrovnajte ľavú stranu (v podstate obráťte svoju polohu)..
5. Akonáhle sa váš trup dostal pod ekvalizér, pretiahnite ľavú nohu a vráťte sa do stojaceho stavu.
6. Cvičenie obráťte a pokračujte prejdením tyče po ľavej strane, potom pod druhou čiarou.
7. Pokračujte v tomto nadmernom cvičení po dobu dvoch minút.

6. Vytiahnite

Lebert Ekvalizéry boli pôvodne vynájdené ako spôsob, ako vykonávať asistované pullups doma bez inštalovania pullup bar vo dverách. Na vykonanie tohto cvičenia s barmi Lebert existuje veľa verzií, takže trochu experimentujte a bavte sa.

1. Umiestnite tyče vedľa seba na podlahu tak, aby priečky boli rovnobežné a podporné nohy boli blízko seba.
2. Ľahnite si medzi mreže a uchopte peny, ktoré drží každá ruka. S ohnutými kolenami a chodidlami položenými na podlahe zdvihnite boky nad zem, aby vaše telo vytváralo diagonálnu líniu od ramien po kolená..
3. Vytiahnite trup smerom k priečkam, ohnite lakte a stláčajte lopatky k sebe. Keď je váš hrudník takmer vo výške priečky, obráťte pohyb a opatrne sa spustite dozadu smerom k podlahe, zastavte tesne pred tým, ako sa vaše lopatky dotknú zeme.
4. Pokračujte v cvičení minútu. Odpočívajte a potom opakujte ďalšiu minútu.

7. Pushup

Lebert Equalizer tyčinky sú skvelým nástrojom na vykonávanie asistovaného pushupu, ktorý je ťažší ako pushup na stene, ale je menej náročný ako úplný pushup na zemi.

1. Postavte vyrovnávače Lebert tak, aby priečky boli rovnobežné a gumové nožičky každej tyče sa dotýkali.
2. Postavte sa oproti tyčiam, vaše telo je umiestnené medzi nimi a vaše chodidlá sú vzdialené asi dve až tri stopy od najbližšej podpery.
3. Ohýbajte sa dopredu a uchopte peny, ktoré držia za ruky, potom narovnajte svoje nohy a telo tak, aby vaše telo tvorilo priamu líniu od päty k hlave, aby boli ruky úplne roztiahnuté.
4. Ohnite lakte a sklopte trup smerom k tyčiam. Keď hrudník dosiahne výšku baru, zatlačte sa späť do východiskovej polohy.
5. Pokračujte jednu minútu; potom odpočívajte a opakujte ďalšiu minútu.

8. Poklesy

S týmto jednoduchým ponorným cvičením ľahko a efektívne pracujete so svojimi tricepsmi.

1. Nastavte vyrovnávacie lišty tak, aby priečky boli rovnobežné a gumená podpera sa dotýkala.
2. Postavte mierne pred a smerujúce preč od tyčí, vaše telo je umiestnené medzi nimi.
3. Preklopte si boky dozadu, mierne poskakujte nadol, aby ste sa mohli dostať za vami a uchopiť peny za ruky. Z tejto polohy by mali byť vaše ruky úplne roztiahnuté, vaše boky a kolená by mali byť mierne ohnuté, päty na zemi a členky by sa mali ohnúť tak, aby vaše prsty smerovali nahor..
4. Ohnite lakte a sklopte trup smerom k podlahe, aby sa vaše boky a kolená mohli ohýbať, aby sa prispôsobili pohybu. Ak si lakte zvierajú uhol 90 stupňov, obráťte pohyb a zatlačte sa dozadu, až kým sa lakte nezatiahnu, zastavenie tesne pred zablokovaním lakťov.
5. Pokračujte jednu minútu, oddýchnite si a zopakujte cvičenie.

9. Predné zdvihnutie

Pomocou závažia Lebert Equalizer Bars môžete vykonávať cvičenia na hornej časti tela, ktoré posilňujú a tónujú. Táto predná časť zdvíha ramená.

1. Postavte sa s mierne ohnutými kolenami a držte v rukách jeden ekvalizér. Uchopte zvislé podpery oboma rukami, mierne nad spodnými podperami, spodné podpery najbližšie k vášmu telu. Vaše ruky by mali byť úplne roztiahnuté, visiace po bokoch.
2. Držte ruky rovno a zdvihnite vyrovnávaciu lištu priamo pred vaše telo, až kým sa vaše ruky natiahnu pred plecia. Obráťte pohyb a opatrne sklopte ruky späť na svoje strany.
3. Pokračujte jednu minútu, oddýchnite si a opakujte cvičenie ďalšiu minútu.

10. Závesná noha

Lebertove ekvalizéry vám umožňujú pracovať s vašou ABS spôsobom, ktorý je tradične ťažšie robiť doma. Vykonajte visiaci zdvih nôh, aby ste pracovali s ohýbačmi abs a bedier.

1. Vyrovnávacie tyče nastavte tak, aby priečky boli rovnobežné a aby sa gumená podpera dotýkala. Postavte sa medzi mreže a uchopte penové držanie rúk s rukami úplne natiahnutými, lakte uzamknuté.
2. Ohnite kolená do 90-stupňového uhla, pričom si nohy z podlahy vyberiete tak, aby bolo vaše telo zavesené medzi mrežami.
3. Pritiahnite si abs a pri súčasnom udržiavaní trupu potiahnite kolená smerom k hrudníku, až kým ich nebudete môcť vytiahnuť vyššie. Podržte jednu sekundu, potom opatrne otočte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Pokračujte vo vykonávaní cvičenia jednu minútu, odpočiňte si a opakujte.

Záverečné slovo

Pokiaľ ide o domáce fitness vybavenie, Lebert Equalizers sú len jednou z mnohých dobrých fitness možností. Ekvalizéry stoja okolo 100 dolárov v závislosti od toho, kde ste ich kúpili, čo z nich robí cenovo dostupnú a flexibilnú súčasť vybavenia pre domácu fitness.

?