10 cvičení, ktoré môžete urobiť na lavičke v parku alebo na piknikovom stole

Nepotí sa to. Namiesto toho vezmite svoju rodinu do parku a spracujte pot. Ak použijete iba lavičku v parku alebo piknikový stôl, môžete si zacvičiť v celom tele s kardio a silovými cvičeniami. Skok spustite rutinu behom po parku, aby sa zahrial, a potom sa pustite do práce vykonaním nasledujúcich 10 ťahov ako rutina okruhu. Len sa uistite, že povrch a podrážka vašej obuvi je úplne suchá.

Cvičenia v parku

1. Kroky nahor

Zvýšte svoje srdce a vaše nohy sa zahriať.

1. Postavte sa priamo za lavicu s rukami na bokoch.
2. Zasuňte pravú nohu pevne na lavicu.
3. Zatlačte a roztiahnite pravé koleno tak, že stojíte na pravej nohe a ľavú nohu vytiahnite vedľa pravej.
4. Obráťte pohyb a ľavú nohu vráťte na zem, nasledovanú pravou nohou.
5. Pred prepnutím na ľavú stranu pokračujte minútu na pravej strane.

2. Sadnite si

Posilnite svoje spodné telo a zdokonalte svoj pohyb v drepe vykonaním cvičenia zo sedu do stojana.

1. Začnite tým, že sedíte na okraji lavičky v parku, vaše nohy sú vysadené na zemi približne od seba. Trup by mal byť rovný, ale mierne naklonený dopredu, ruky mierne natiahnuté pred hrudníkom s ohnutými lakťami..
2. Pretlačte si päty, roztiahnite kolená a boky a zatlačte sa do stojaceho stavu, otočte ruky dozadu.
3. Pohyb otočte dozadu a opatrne sa spustite späť do sedu a pri sedení vyklopte ruky dopredu. Predtým, ako sa znova postavíte, poklepte zadok na lavicu.
4. Pokračujte minútu.

3. Skoky na box

Vylepšite telesnú silu a silu vykonaním skokového boxu. Ak si nie ste istí, že môžete vyskočiť na sedadlo lavičky v parku, namiesto toho na formulári skočte na obrubník..

1. Postavte sa za lavičku v parku a nechajte medzi nohami a lavicovým sedadlom asi 8 až 10 palcov. Pri nakláňaní trupu dopredu a ohýbaní paží za vás mierne ohnite kolená a nakloňte boky dozadu.
2. Pri rozširovaní členkov, kolien a bokov explodujte zo zeme a vyklopte ruky dopredu, keď vyskočíte na lavicu. Cieľom je zasadiť obe nohy pevne na lavičku.
3. Keď ste na lavičke, postavte sa úplne a postavte sa dozadu, jednu nohu po druhej, z lavičky dole. Neskáčte z lavičky.
4. Pokračujte v cvičení 30 až 60 sekúnd, v závislosti od toho, ako sa cítite.

4. Plyometrika jednej nohy

Pracujte na jednostrannej sile a sile nohy vykonaním plyometrického skoku jednej nohy.

1. Položte ľavú nohu na lavicu, koleno ohnuté v uhle 90 stupňov, pravú nohu natiahnutú za vami, vyváženú na prstoch na nohách. Ohnite pravý lakeť, pritiahnite ruku k hrudi a ľavú ruku natiahnite za seba, akoby ste bežali.
2. Z tejto polohy explodujte z ľavej nohy a pritiahnite pravé koleno k hrudníku, keď pravú pažu otočíte dozadu a ľavú ruku dopredu..
3. Pristúpte k ľavému chodidlu na lavičke, koleno mierne ohnuté, keď sa dostanete pravú nohu dozadu za vami a vraciate sa do východiskovej polohy. Okamžite explodujte späť do vzduchu a pokračujte vo výbušnom chmeľu na jednej nohe počas 20 až 30 sekúnd pred prepnutím strán.

5. Single Leg Lunge

Pri posilňovaní dolnej časti tela pomocou pľúc s jednou nohou pracujte svoje štvorkolky jednostranne.

1. Postavte sa priamo pred lavicu, chrbát k sedadlu. Vaše nohy by mali byť od seba vzdialené od ramien, ruky na bokoch.
2. Natiahnite jednu nohu za seba a položte hornú časť nohy na lavicu. Váš trup by mal zostať vzpriamený, s miernym predným sklonom, obe kolená mierne ohnuté.
3. Ohnite obe kolená a spustite trup smerom k zemi. Ak je vaše zadné koleno takmer na zemi a predné koleno vytvára uhol 90 stupňov, obráťte pohyb a znova sa postavte..
4. Pred prepínaním strán pokračujte 30 sekúnd.

6. Plyometrické kliky

Zvýšením sily a sily hornej časti tela vykonajte plyometrické kliky na lavičke v parku.

1. Položte ruky na lavičku v parku alebo na piknikový stôl priamo pod vaše plecia. Vaše ruky by mali byť úplne roztiahnuté.
2. Postavte nohy za seba, až kým nebudete na nohách a rukách v rovnováhe. Vaše telo bude tvoriť priamku.
3. Ohnite lakte a položte hrudník na lavicu alebo stôl. Z tejto polohy silno zatlačte dlaňami a pri predlžovaní lakte explodujte dozadu a tlačte sa preč od platformy..
4. Pristúpte k plošine s lakťami mierne ohnutými a hrudník sklopte späť k lavici alebo stolu.
5. Pokračujte 30 až 60 sekúnd.

7. Poklesy

Posilnite svoje tricepsy pomocou tohto jednoduchého cvičenia na namáhaní na lavici.

1. Posaďte sa na okraj lavičky, ruky uchopte lavicu priamo pred bokmi. Postavte nohy na zem pred seba, kolená sa ohýbajú v uhle 90 stupňov.
2. Posuňte svoju váhu vpred a skĺznite zadok z lavice tak, aby vás podporovali iba ruky a nohy, ruky úplne roztiahnuté.
3. Ohnite lakte dozadu a spustite zadok smerom k zemi.
4. Keď kolená zvierajú uhol 90 stupňov, obráťte pohyb a vráťte sa na začiatok, zastavte len plachý zamykanie lakťov.
5. Pokračujte v cvičení 30 až 60 sekúnd.

8. Most

Zacieľte zadok, hamstringy a jadro pomocou lavičkového mosta.

1. Ľahnite si na zem za lavicu, aby bol váš zadok vzdialený asi jednu nohu od lavičky.
2. Položte nohy na lavicu, kolená sú ohnuté. Zapojte svoje jadro a zdvihnite zadok zo zeme jeden až dva palce.
3. Z tejto polohy zatlačte svoje boky do vzduchu a roztiahnite telo tak, aby ste si vytvorili kolmicu od kolien po plecia..
4. Reverzujte pohyb a spustite zadok späť k zemi, zastavte sa len plachý dotyk.
5. Pokračujte 60 sekúnd.

9. Bicykle typu V-Sit

Použite okraj lavičky alebo piknikového stola na vykonanie cvičení na posilnenie tela, ako sú bicykle typu V-sit.

1. Posaďte sa vodorovne cez lavicu alebo piknikový stôl tak, aby bol váš zadok asi šesť centimetrov od okraja plošiny. Položte dlane na lavicu za vaše boky, prsty smerujúce dopredu. Ohnite lakte a oprite sa o chrbát, takže váš trup je v určitom uhle. Úplne natiahnite jednu nohu, zdvihnite ju z lavice a druhú nohu vytiahnite smerom k hrudníku, koleno sa ohýbalo.
2. Zapojte svoje ABS a „pedále“ do nôh, ohýbajte predĺženú nohu a predlžujte ohnutú nohu a nepretržite striedajte svoje polohy po dobu 60 sekúnd.

10. Zvislý zvlnenie dolnej končatiny

Pracujte svoje abs v parku tým, že pracujete proti gravitácii, aby ste vykonali reverznú kučeru visiacej nohy.

1. Posaďte sa blízko okraja piknikového stola alebo parkovej lavice, vaše telo je umiestnené vodorovne pozdĺž plošiny a nohy visia od konca. Oslovte svoje dlane za sebou a buď uchopte okraje lavice, alebo dlane položte rovno na plošinu tak, aby vaše prsty smerovali dopredu. Ľahko ohnite lakte a oprite si trup dozadu.
2. Zapojte svoje abs a mierne nadvihnite stehná z platformy. Z tejto polohy by mali byť vaše kolená a členky spolu, obidva ohnuté v uhle 90 stupňov.
3. Udržiavajte svoje nohy pri sebe a trup fixovaný na svojom mieste, potiahnite kolená až k hrudníku. Obráťte pohyb a pomaly sklopte nohy späť dolu, zastavte iba hanblivé stehná dotýkajúce sa platformy.
4. Pokračujte 60 sekúnd.

 Záverečné slovo

Dokončite okruh s malým odpočinkom medzi cvičeniami, potom si odpočinte dve minúty a opakujte jeden až dva krát. Aj keď cvičenia v parku znejú ako detská hra, táto rutina vás v žiadnom momente zbaví spotenia a bolesti.

Už ste vyskúšali cvičenie v parku? Aké ďalšie cvičenia môžete navrhnúť?