10 tréningových cvičení pre kompletné cvičenie s odporovým pásmom

Vyrobené z vysoko kvalitnej gumy, odporové pásy prichádzajú vo forme úzkych rúrok alebo plochých pásov. Rúrkové odporové pásky sa často dodávajú s pripevnenými rukoväťami, ktoré uľahčujú ich uchopenie, zatiaľ čo ploché odporové pásky sa ľahko pripnú do slučiek alebo okolo iných zariadení, čím sa zmení konfigurácia zariadenia. Obidva štýly majú rôzne odpory, zvyčajne označené ako „ľahké“, „stredné“ a „ťažké“. Rozhodovanie o pásmach s plochým alebo rúrkovým štýlom je úplne na užívateľovi, ale ja osobne preferujem ploché pásma, pretože sa mi zdá, že je ľahké ich používať v širšej škále spôsobov.

Môže byť zložité vedieť, aký odpor použiť, keď sa snažíte cvičiť s kapelou. Moje všeobecné pravidlo je kúpiť si skupinu troch alebo viacerých pásiem a testovať každé cvičenie pásmom so stredným odporom. Ak zistíte, že je príliš ťažké pohybovať sa celým rozsahom pohybu pre akékoľvek cvičenie, vyberte odpor nižšej úrovne. Ak je cvičenie extrémne ľahké a odpor necítite, prejdite na skupinu s väčším odporom.

Iný druh cvičenia

Jedna vec, ktorú si treba uvedomiť o odporových pásoch, je to, že ich použitie na silový tréning nie je ako použitie činiek, kanvíc alebo iných vážených zariadení. Väčšina silových tréningových zariadení má stanovené odporové zaťaženie, ktoré musí cvičiaci zdvíhať a spúšťať v celom rozsahu pohybu. Napríklad činka s hmotnosťou 10 libier je 10 libier bez ohľadu na to, či je osoba na vrchu alebo spodku kučery bicepsov.

Odporové pásy sú rôzne - ponúkajú variabilný odpor pri každom danom pohybe. V dolnej časti pohybu, keď je pásmo odporu voľnejšie, je úroveň odporu nízka. Keď sa človek posúva na vrchol cvičenia, keď sa pásmo odporu roztiahne na kapacitu, úroveň rezistencie rastie a stáva sa náročnejšou. Vďaka tomuto variabilnému odporu sú odporové pásma obzvlášť príjemné pre začiatočníkov, tých, ktorí sa rehabilitujú po zranení alebo ktorí sa učia nové cvičenie a zdokonalujú formu..

Celotelové rezistenčné pásmo

1. Bočné diapozitívy

Pri vykonávaní tohto bočného posuvného pohybu pracujte na svojich vonkajších stehnách.

1. Postavte sa na stred odporového pásu a držte jeho konce v každej ruke a napnite ho. Ľahko ohnite kolená.
2. Krok doprava s pravou nohou asi 18 až 24 palcov, pôsobiace proti odporu kapely. Pritiahnite ľavú nohu, aby sa stretla s vašou pravou nohou.
3. Pred prepnutím smeru a ľavým krokom pokračujte v krokovaní doprava po dobu 10 krokov.
4. Na každú stranu vykonajte dve sady po 10 krokoch.

2. Deadlift

Posilnite svoje hamstringy a zadok pomocou tohto cvičenia mŕtveho ťahu.

1. Postavte sa na stred cvičebnej skupiny s nohami k sebe. Pri nakláňaní trupu sa nakláňajte dopredu v bok a mierne stláčajte zadok, keď zastavíte, keď je trup približne rovnobežný so zemou..
2. Uchopte konce odporového pásu v každej ruke a pritiahnite pás pevne pred holene. Z tejto polohy utiahnite svoje hamstringy a zadok a pomocou nich sa „potiahnite“ späť do stoja. Počas tohto postupu nechajte ruky vytiahnuť pásik napnutý pred prednú časť nôh a končiaci pred stehnami..
3. Zvrátiť pohyb a vrátiť sa na začiatok. Vykonajte dve sady po 15 opakovaní.

3. Predĺženie nohy

Izolujte svoje štvorhlavé svalstvo týmto cvičením na predĺženie nôh.

1. Vyberte si stoličku alebo lavicu s nohami a okolo jednej z predných nôh zviazajte odporový pás a vytvorte malú slučku.
2. Sadnite si na okraj stoličky alebo lavice, jednu nohu naplocho na podlahu a druhú skĺzla cez slučku odporovej pásky, koleno sa ohlo a noha sa zavesila na zem..
3. Udržujte svoje stehno stabilné a roztiahnite dolnú časť nohy tak, že tlačíte proti odporu pásky, až kým nebude noha rovná.
4. Pohyb otočte a vráťte sa do východiskovej polohy.
5. Pred zmenou strán vykonajte 15 opakovaní na jednej strane. Vykonajte dve sady.

4. Leg Curl

Nalaďte si svoje hamstringy pomocou kučeravého kučeravého vlnenia.

1. Začnite rukami a kolenami na podlahe, opakujte pás odporu okolo spodnej časti jednej z vašich nôh a ťahajte konce dopredu tak, aby boli zovreté v každej ruke pod vašimi plecami. V tomto bode sú všetky štyri vaše prílohy stále v kontakte so zemou.
2. Nožu, ktorá podopiera odporový pás, pritlačte priamo dozadu, až kým nebude úplne roztiahnutá.
3. Udržujte svoje stehno pevné a ohnite koleno k zadku, aby sa pás odporu mierne uvoľnil. Obráťte pohyb a nohu pritlačte priamo na odpor skupiny.
4. Pred zmenou strán vykonajte 15 opakovaní. Vykonajte dve sady.

5. Quadruped Hip Extension

Zacieľte na zadok pomocou štvornásobného rozšírenia bedra.

1. Začnite rukami a kolenami, opakujte pás odporu okolo spodnej časti jednej nohy a ťahajte konce dopredu tak, aby ste ich držali v každej ruke pod vašimi plecami..
2. S nohou podopierajúcou odporový pás zdvihnite koleno zo zeme a ohnite boky tak, že ho posuniete dopredu smerom k vašim rukám. Vaše koleno, bedra a členok by mali byť ohnuté.
3. Udržujte koleno a členok ohnuté, roztiahnite bedro a pritlačte spodnú časť chodidla smerom k stropu. Keď je boky úplne roztiahnuté, držte polohu na jednu sekundu, potom otočte pohyb a vráťte sa, aby ste mohli začať.
4. Pred zmenou strán vykonajte 15 opakovaní. Vykonajte tri sady.

6. Sediaci riadok

Pracujte chrbtom so sediacim radom.

1. Posaďte sa na zem s nohami natiahnutými pred vami, vaše horné telo je vysoké.
2. Obopnite pásik odporu okolo spodnej časti nôh tak, aby jeho konce ležali vedľa vašich nôh.
3. Popadnite pásy približne na úrovni kolena a držte ich napnuté s rukami rovno.
4. Potiahnite pás oboma rukami priamo dozadu smerom k telu, stlačte lopatky a ohnite lakte.
5. Keď sa vaše ruky stretnú s trupom, otočte pohyb a vráťte sa, aby ste mohli začať.
6. Vykonajte 15 opakovaní a dve sady.

7. Rameno stlačte

Pre toto cvičenie s ramenným lisom budete možno musieť zvoliť pásik, ktorý je dlhší alebo má ľahší odpor kvôli dĺžke, na ktorú ho natiahnete.

1. Postavte sa na stred odporového pásma, vaše nohy spolu, držte konce pásu v každej ruke.
2. Ruky vytiahnite približne do výšky uší, lakte smerujúce do strán, dlane smerujúce dopredu. V tejto polohe by mal byť pás odporu za vašimi plecami.
3. Ruky pritlačte priamo nad hlavu, roztiahnite lakte a napnite pás. Keď sú vaše ruky úplne roztiahnuté, pohyb otočte a vráťte sa na začiatok.
4. Vykonajte 12 až 15 opakovaní a dve sady.

8. Biceps Curls

Pracujte na svalovom tóne vašich bicepsov pomocou tohto jednoduchého cvičenia na krútenie bicepsov.

1. Postavte sa na stred odporového pásma a držte konce pásu v každej ruke tak, aby bol pás napnutý. Otočte zápästia dovnútra tak, aby vaše dlane smerovali k sebe. Vaše ruky by mali byť priamo na bokoch.
2. Ohnite lakte a ťahajte ruky priamo k pleciam, napnite pás pevne a vaše paže zostávajú blízko bokov..
3. Zvrátiť pohyb a vrátiť sa na začiatok.
4. Vykonajte 15 opakovaní a dve sady.

9. Triceps Extension

S týmto predĺžením triceps nad hlavou pracujte so svorkami prebiehajúcimi na chrbte ramena medzi ramenom a lakťom.

1. Uchopte pás pravou rukou približne šesť palcov od konca pásu tak, aby dlhšia strana bola bližšie k vášmu telu, keď dlaň smeruje dozadu..
2. Natiahnite pravú ruku nad hlavu tak, aby dlhá strana pásky visela za chrbtom.
3. Ohnite pravý lakeť a pravú ruku položte za hlavu do výšky krku približne.
4. Dosiahnite ľavú ruku za svoje telo a uchopte dlhý koniec odporovej pásky za strednú časť chrbta. Toto je východisková pozícia.
5. Držte ľavú ruku pevne a pravý lakeť blízko ucha, natiahnite pravú ruku priamo nad hlavu a napnite napnutú pásku..
6. Obráťte pohyb a spustite ruku späť za hlavu.
7. Pred zmenou strán vykonajte 12 opakovaní na jednej strane. Vykonajte dve sady.

10. Bočné zvýšenie

Pracovajte ramená nezávisle na bočnom zdvihu ramena.

1. Nastúpte na ľavú nohu na odporový pás tak, aby približne šesť palcov pásu smerovalo doľava od chodidla.
2. Pravou rukou uchopte opačný koniec pásma odporu, dlaňou smerujúcou dozadu a rukou priamo pred pravé stehno. Pravou nohou ustúpte dozadu a opierajte sa o obe kolená.
3. Z tejto polohy držte rameno úplne rovno a roztiahnite pravú ruku priamo do strany, až kým nebude pravá ruka rovnobežná so zemou.
4. Zvrátiť pohyb a položiť ruku späť na stehno.
5. Vykonajte 12 opakovaní na každú stranu. Vykonajte dve sady.

Záverečné slovo

Čo sa mi na odbojových skupinách najviac páči, je to, aké ľahké je vziať so sebou. Jeden nosím vždy v kabelke, len v prípade, že dostanem pár voľných minút na to, aby som sa počas dňa zmestil do extra fitness. Sú tiež dokonalým riešením pre ľudí, ktorí často cestujú za prácou, alebo pre tých, ktorí chcú na dovolenke naďalej cvičiť. Celá skupina pásiem zvyčajne stojí menej ako 35 dolárov (napr. Sada pásov odporu Black Mountain), váži menej ako 1 libra a môže sa stočiť, aby sa zmestili na malé priestory..

Urobili ste cvičenie na odporové skupiny? Máte nejaké obľúbené rutiny?