4 lacné a zdravé špeciálne jedlá, ktoré si môžete pripraviť doma (recepty)

V posledných rokoch som začal v kuchyni skúšať nové veci a hľadal spôsoby, ako kontrolovať naše náklady na jedlo. Zistil som, že niektoré z týchto „špeciálnych“ jedál s vysokým dolárom doma je skutočne veľmi ľahké - aj tie, ktoré ľudia všeobecne predpokladajú, sa dajú kúpiť iba v obchode..

V niektorých prípadoch sú úspory nákladov značné, najmä v priebehu času. Dôvodom je skutočnosť, že určité potraviny, napríklad kefír - probiotický nápoj - môžu mať náklady na spustenie. Ak ich však budete aj naďalej vyrábať, prebiehajúce náklady sú minimálne.

Ak si myslíte, že nestojí za to tráviť čas výrobou produktov, ktoré môžete vyzdvihnúť v obchode, možno vás prekvapí. Väčšinu týchto položiek je možné rýchlo a bez námahy vytrhnúť. Dokonca aj tí, ktorí potrebujú viac času na to, aby si spravidla vyzvali čas na „sedenie a čakanie“ - nemusíte byť zapojení do aktívnej prípravy, takže stačí nechať jedlo pracovať..

Recepty zdravých špeciálnych potravín s rozpočtom

1. Kefir

Kefir je fermentovaný mliečny nápoj plný probiotík, podobne ako jogurt, ktorý pomáha udržiavať zdravý a silný črevný ekosystém. Je tiež plná živín vhodných pre vás, ako je proteín (asi 10 gramov na porciu) a vápnik (asi 20% odporúčanej dennej hodnoty na jednu šálku porcie). Vzhľadom na mierne perličkovú a pikantnú chuť kefíru chutí ako smoothie ako alternatíva mlieka.

Nanešťastie, 32-uncová fľaša obyčajného kefíru vás môže umiestniť medzi 4 až 6 dolárov v typickom obchode s potravinami. Ak pijete osem uncí denne, táto fľaša vám vydrží iba štyri dni.

Samotný Kefir je skutočne veľmi ľahko vyrobiteľný. Potrebujete iba zrná kefíru, prázdny obal a trochu mlieka. Zrná - ktoré vlastne vôbec nie sú zrnami - si môžete kúpiť online za približne 5 až 20 dolárov. Alebo, ak máte to šťastie, že poznáte ďalších ľudí, ktorí vyrábajú kefír, zvyčajne môžete požiadať o nejaké zrná, keď sú pripravení rozdeliť svoju dávku (pozri nižšie). Stalo sa mi, že som od môjho otca dostal svoje zrná zadarmo.

Kefir Grains: Čo by ste mali vedieť

Šarža kefírových zŕn je živá kolónia aktívnych kultúr - enzýmov a baktérií, ktoré fermentujú mlieko do kefíru. Akonáhle si kúpite živé kefírové zrná, môžete rovnakú dávku používať donekonečna. Pretože kolónia neustále rastie, môžete postupne vytvárať viac a viac kefíru, alebo si môžete zrná rozdeliť a dať ich priateľovi.

Je dôležité pochopiť, že žiadne dve kolónie kefírových zŕn nie sú úplne rovnaké, čo znamená, že môže trvať nejaký experiment, aby zasiahlo vaše „sladké miesto“. Tu je niekoľko všeobecných informácií, ktoré vám pomôžu začať:

• Kvasenie dávky kefíru zvyčajne trvá 12 až 24 hodín - čas závisí od teploty kolónie a vzduchu, pretože nižšie teploty spomaľujú proces kvasenia. Ideálna teplota je medzi 68 a 85 ° Fahrenheita.
• Kefir je pripravený po zahustení mlieka a kefír vydá príjemnú „čistú“ vôňu. V spodnej časti nádoby môžete vidieť mierne oddelenie srvátky od mlieka. Vtedy by ste mali oddeliť kefír od zŕn. Ak dovolíte, aby pokračoval v kultúre, kefír sa prekvasí, srvátka a tvaroh sa úplne oddelia a výsledný kefír bude omnoho viac kyslý.
• Neexistuje žiadny štandardný pomer zŕn kefíru k mlieku - je to veľmi závislé od kolónií, ale vo všeobecnosti by každá polievková lyžica zŕn mala obsahovať 1 až 2,5 šálky kefíru. Jednoducho pridajte medzi svoje zrná 1 až 2,5 šálky mlieka, aby ste si vytvorili požadované množstvo kefíru.
• Aby sa vaše zrná udržali zdravé, je dobré robiť kefír nepretržite, zvyčajne v malých denných dávkach. Ak však potrebujete prestávku, všetko, čo musíte urobiť, je pridať čerstvé mlieko do zŕn vášho kefíru a uložiť ich do chladničky až tri týždne. Chladná teplota fermentáciu takmer úplne zastaví. Ak chcete začať znova, jednoducho vypite mlieko a do zŕn pridajte čerstvé mlieko.
• Pretože zrná rastú a množia sa, možno budete musieť zvýšiť množstvo kefíru, ktorý vyrobíte, pridaním ďalšieho mlieka s každou šaržou. Ak nechcete robiť viac kefíru, jednoducho rozdeľte svoje zrná a zbavte sa prebytku. Ak vyrábate malé šarže 1 až 2,5 šálky kefíru, je pravdepodobne čas rozdeliť zrná, keď máte viac ako jednu alebo dve polievkové lyžice..

Ako si vyrobiť Kefir

zloženie:

• 1 až 2,5 šálky mlieka podľa vášho výberu
• 1 až 2 polievkové lyžice kefírových zŕn

dodáva:

• Sklenená nádoba
• Jemné sito
• miska
• Kávový filter
• Veľký gumový pásik
• džbán

kroky:

Akonáhle budete mať svoje zrná, výroba kefíru je jednoduchá:

1. Zrná vložte do spodnej časti nádoby - používam karafu z číreho skla s 64 uncami a vekom. Číry kontajner je užitočný, aby ste videli proces kvasenia. Plastové nádoby sú zvyčajne jemné, ale uprednostňuje sa sklo, pretože je menej pravdepodobné, že sa poškodí alebo poškodí kefír.
2. Nalejte mlieko navrch - presný pomer zŕn k mlieku je veľmi závislý od kolónií a niečo, čo môžete v priebehu času upraviť, mali by ste však pridať približne dve a pol šálky mlieka na každú jednu až dve polievkové lyžice kefírových zŕn. Druh mlieka, ktorý používate, je úplne na vás, ale je dobré sa držať jedného, ​​pretože prispôsobenie sa všetkému novému vyžaduje niekoľko zŕn. Osobne používam odstredené mlieko, ale nie je dôvod, aby ste nemohli použiť 1%, 2%, celé alebo dokonca kozie mlieko..
3. Nádobu prikryte kávovým filtrom a zaistite gumenou páskou. Je dôležité, aby sa nádobe umožnilo „dýchať“ pomocou kávového filtra alebo tenkej fazule, ktorá napomáha procesu kvasenia. Filter alebo tenká vrstva je potrebná iba na to, aby sa zabránilo muchy alebo iným chybám.
4. Nechajte karafu sedieť na pulte 12 až 24 hodín. Hľadáte dôkaz, že mlieko kvasí - malo by zhusťovať a mala by sa začať tvoriť syrenina. Akonáhle vidíte oddelenie čistej srvátky a mlieka v spodnej časti nádoby, kefír je pripravený na namáhanie.
5. Vyberte kávový filter z nádoby a lyžičkou dobre premiešajte kefír, ktorý úplne premiešajte.
6. Umiestnite jemné sitko na misku a nalejte kefír cez sitko. Sieťku môžete pretrepať alebo občas zamiešať, aby sa proces urýchlil. Keď skončíte, nechajte zrná kefíru v sitku.
7. Zrná kefíru vložte späť do čistej sklenenej karafy a pridajte viac mlieka, aby sa pokračovalo vo fermentačnom procese. Ak na chvíľu neplánujete šaržu, zrno prikryte mliekom, na nádobu vložte veko a uložte ho do chladničky, aby proces kvasenia spomalil..
8. Vezmite kefír, ktorý ste práve vyrobili z misky, a buď ho nalejte do samostatnej nádoby na uloženie v chladničke alebo ju okamžite vypite..

Akonáhle vaše zrná dostatočne rastú, môžete ľahko vyrobiť pol galónu kefíru s každou šaržou za nič viac, ako náklady na pol galónu mlieka - takže asi 64 uncí kefíru stojí zhruba 2 doláre, najmenej štyrikrát lacnejšie ako vopred vyrobená fľaša z obchodu s potravinami.

2. Hummus

Hummus je jednou z mojich obľúbených máp a nátierok. Malý kontajner s vopred vyrobeným homosom z obchodu s potravinami však môže stáť 3 až 5 dolárov. Hummus je naozaj všetko, hoci sú to fazuľové struky (cícer), tahini (sezamová pasta), citrónová šťava, olivový olej a korenie - zvyčajne cesnak a soľ. Najmä cícer a tahini sú tým, čo pre vás hummus robí tak dobrým - balia sa do bielkovín, vlákniny a folátov, takže sa z dipu stáva výplň a zdravé občerstvenie..

Tento domáci hummusový recept produkuje medzi 25 a 30 uncami dipu. Ak si doma dokážete vyrobiť 28 uncí homosu za približne 6 dolárov, míňate približne polovicu toho, koľko by ste si kúpili v obchode.

Ako si vyrobiť Hummus

zloženie:

• Dve plechovky s obsahom 15,5 gramov garbanzo
• Šťava z dvoch citrónov
• Dve polievkové lyžice olivového oleja
• 1/3 šálky tahini
• Korenie podľa chuti (cesnak, soľ, kajenský korenie a paprika sú dobré možnosti)

dodáva:

• Dve misky
• Kuchynský robot

kroky:

1. Vypustite šťavu z fazule Garbanzo do misy, vložte fazuľu do samostatnej misky a opláchnite. Do fazule pridajte vodu, aby sa nechala nasiaknuť a odložte nabok.
2. Pridajte do jedla spracovateľku tahini a citrónovej šťavy a dobre premiešajte, do zmesi pridajte trochu Garbanzo šťavy - asi 1/3 -, aby sa vytvorila penová konzistencia.
3. Podľa chuti pridajte cesnak, soľ a ďalšie korenie (paprika je dobrá), ktoré sa znova premiešajú. To, koľko pridáte, závisí od vašej chuti, ale mám rada veľa chutí, takže zvyčajne začínam s jednou polievkovou lyžicou cesnakového prášku (alebo ak používate čerstvý cesnak, do šarže homosu som pridal až osem klinčekov) , pol lyžice soli a jednu čajovú lyžičku všetkých ostatných korení. Potom urobím úpravy na základe toho, ako hummus chutí.
4. Nalejte vodu z namáčajúcich fazuľových strukov. Potom, ako sa vaša zmes mieša, pomaly do nej pridajte fazuľa, občas nalejte zvyšnú garbanzovú šťavu, ak je príliš hustá..
5. Keď pridáte všetky fazuľové struky, pokračujte v miešaní a pridajte olivový olej.
6. Keď homos dosiahne požadovanú textúru, mixér vypnite a dajte mu chuť. Podľa potreby pridajte ďalšie korenie a olej na ochutenie.

3. Oleje podávané bylinami a korením

Či už zmiešate svoj vlastný šalátový dresing s olejom napusteným cesnakom, alebo ako olej na infúziu oregano- a tymiánu použijete ako omáčku na omáčky na chlieb alebo pizzu, existuje nespočetné množstvo možností, ako môžete varenie posunúť na vyššiu úroveň. Nákup nafúknutých olejov je bohužiaľ drahý. Napríklad v spoločnosti Grapevine Olive Oil Company stojí fľaša s objemom 12,5 unca takmer 18 dolárov.

Našťastie si môžete doma vyrobiť malé dávky nafúknutého oleja - a to trvá iba asi päť minút. Zvyčajne chcete tieto malé šarže konzumovať okamžite, ale ak si chcete vyrobiť ďalšie na uskladnenie, môžete prebytok zapečatiť v nádobe a ponechať ho v chladničke niekoľko týždňov..

Ako vyrobiť bylinkovo-korenené oleje

zloženie:

• Olivový olej alebo hroznový olej
• Preferované korenie (napríklad oregano, tymián alebo cesnak)

dodáva:

• Malta a palička
• panvica
• Vyčistite nádobu

kroky:

1. Vyberte svoje korenie. Zvyčajne používam sušené, len preto, že ich mám po ruke, ale čerstvé bylinky a koreniny dodávajú silnejšiu chuť. Moje obľúbené sú oregano, tymián a kajenský korenie na ďalší malý kop.
2. Ak používate čerstvé bylinky, dôkladne ich umyte a osušte. Rozdrvte bylinky alebo korenie maltou a tĺčikom, aby ste uvoľnili arómu.
3. Vložte bylinky alebo korenie do panvice a prikryte ich olejom. Extra panenský olivový olej ponúka vynikajúcu chuť, ale môžete vyskúšať aj iné možnosti, napríklad hroznový olej.
4. Neustále miešajte kachle na mierne horúce - chcete, aby olej mierne bublal, bez praskania.
5. Po zahriatí a miešaní po dobu asi päť minút, vyberte olej z tepla a nalejte ho do sklenenej fľaše cez kávový filter, aby zachytil korenie. Ak ste použili sušené korenie alebo ak plánujete použiť olej okamžite, nechajte korenie v sklenenej fľaši bez toho, aby ste ich odfiltrovali - môžu pridať nejakú príjemnú príchuť. To znamená, že čerstvé bylinky a koreniny dodávajú vlhkosť, čo znižuje množstvo času, ktoré je potrebné na zlý olej. Ak plánujete olej po jeho spracovaní uskladniť, choďte do toho a namažte svoje korenie.
6. Akonáhle sa olej ochladí, je pripravený na použitie.

Výroba nafúknutých olejov v menších dávkach je zvyčajne dobrým nápadom, ktorý mu pomôže zabrániť tomu, aby sa stal žluknutým. Ak máte navyše, skladujte ho na chladnom, suchom mieste alebo dokonca v chladničke až niekoľko týždňov.

4. Ochutené orechy

Nutella nemá kút na trhu s príchuťou orechov s príchuťou. V skutočnosti je ochutené arašidové maslo a mandľové maslo trendom v zdravo stravovacích kruhoch - odrody, ktoré sa kupujú v obchode, však nie sú lacné. Napríklad, 16-uncová nádoba javorového mandľového masla Justin stojí 12 dolárov. Na porovnanie, na serveri Nuts.com si môžete vyzdvihnúť libru surových mandlí za 8 dolárov alebo libru pražených arašidov za 4 doláre - suroviny sú oveľa lacnejšie ako hotový hotový výrobok..

Pokiaľ máte orechy po ruke, môžete ľahko vyšľahať ochutené orechové maslo pomocou kvalitného mixéra. Rád pripravujem solené medové orechové maslo pomocou nasledujúcich krokov:

Ako si vyrobiť domáce orechové maslo

zloženie:

• 2 šálky lúpaných orechov (na tento recept používam vlašské orechy)
• 1 lyžička morskej soli
• 2 polievkové lyžice medu

dodáva:

• Mixér alebo kuchynský robot
• lyžice

kroky:

1. Do mixéra vložte asi dve šálky lúpaných vlašských orechov.
2. Pridajte jednu čajovú lyžičku morskej soli a dve polievkové lyžice medu.
3. Miešajte vlašské orechy vysoko, zastavte každých 30 sekúnd, aby ste zoškrabali boky nádoby, aby sa orechové maslo nedostalo do čepelí..
4. Po dosiahnutí požadovanej konzistencie preneste orechové maslo do nádoby. Ihneď ju použite alebo uložte do chladničky.

Týmto spôsobom som tiež pripravil pikantné čokoládové mandľové maslo, do mandlí som pridal smiešaný med, plus kakaový prášok a kúsok kajenského korenia pred zmiešaním..

Záverečné slovo

Aj keď je príjemné šetriť peniaze na špeciálnych potravinách varením doma, nie je to hlavný dôvod, prečo to robím aj naďalej. Robím to preto, lebo mi poskytuje flexibilitu pri experimentovaní s jedlom, ktoré jem. Keď pripravujete vlastné jedlo, ste nútení spomaliť a vybudovať vzťah s tým, čo konzumujete. To môže pomôcť viesť k lepším rozhodnutiam, väčšej kontrole porcií a zameraniu sa na skutočnú, vysokokvalitnú výživu, ktorá dokáže udržať zdravý životný štýl..

Existujú nejaké špeciálne jedlá, ktoré vyrábate doma?