5 jednoduchých spôsobov, ako pridať zelenú listovú zeleninu do vašej stravy

Podľa amerického ministerstva poľnohospodárstva (USDA) sú škrobové škroby najčastejšie konzumovanou zeleninou, zhruba 52 libier na osobu za rok, s paradajkami (31 libier) a cibuľou (8 libier) zaokrúhľujúcimi sa na najvyšších troch. Listové zelené, ako napríklad špenát a kapusta, tento zoznam ešte nevytvorili. Vzhľadom na to, že USDA navrhuje, aby dospelí konzumovali aspoň 1,5 až 2 šálky listovej zeleniny týždenne, je jasné, že väčšina ľudí príde krátka.

Mám rád hranolky a pizzu rovnako ako ďalšia osoba a je mi známe, že som si dal šalát v prospech slanejšieho, tučnejšieho jedla plného cukru. Listové zelené lístky však nemusia chutiť, akoby ste žuvali trávu, a ak sa ich naučíte včleniť do svojho jedálnička, budete mať úžitok zo všetkých výhod prospešných pre zdravie a boj proti rakovine..

Listové zelené sú balené s vlákninou, folátom, vápnikom a vitamínmi A, C a K. Americký inštitút pre výskum rakoviny uvádza, že karotenoidy nachádzajúce sa v listových zeleninách pôsobia ako antioxidanty, ktoré pomáhajú zabrániť voľným radikálom spôsobiť poškodenie buniek, a môžu pomáhajú inhibovať určité typy rakoviny prsníka, kože, pľúc a žalúdka. Rovnako folát nachádzajúci sa v zeleni môže pomôcť znížiť riziko rakoviny pankreasu, zatiaľ čo potraviny s obsahom vlákniny znižujú riziko kolorektálneho karcinómu..

Potraviny a recepty na ekologizáciu vašej stravy

Dokonca aj so všetkými štatistikami vhodnými pre vás môže byť skutočnosť, že budete jesť misku plnú zelených hláv a kel, príliš veľa na žalúdok. Ak potrebujete niekoľko nápadov na zvýšenie príjmu obľúbených potravín Popeye, pozrite si tieto tipy.

1. Šťavy

Odšťavovanie je skvelý spôsob, ako do svojej stravy pridať zeleninu, najmä ak máte ťažké jesť šaláty. Odšťavovanie, keď sa vykonáva doma, vyžaduje odšťavovacie zariadenie, ktoré fyzicky extrahuje ovocnú a zeleninovú šťavu z celého ovocia a zeleniny, ktoré kŕmite pomocou odšťavovača. Ak svoju šťavu plánujete rozumne, môžete do jednej pohára zabaliť viac porcií zeleniny.

Je tu však trik s odšťavovaním: Ak pri vytváraní šťavy použijete príliš veľa ovocia, môžete preháňať obsah cukru v šťave, čo by mohlo viesť k zvýšeniu hladiny cukru v krvi, a potom nasledovať následný pád. Ak používate príliš veľa vegetariánov, môže vám byť aróma vypnutá (najmä ak ste odšťavovanie nováčikom) a cvičenie môžete zastaviť po jednom pokuse.

Cieľom je vytvoriť šťavu, ktorá je príjemná pre chuť podnebia bez toho, aby bola príliš sladká. Moja obľúbená zelená šťava vhodná pre začiatočníkov sa pripravuje s týmto:

1 uhorka
2 šálky špenátu
2 malé zelené jablká
1/2 citróna, vytlačeného do hotovej šťavy

Táto kombinácia vytvára približne 10 až 12 oz čerstvej šťavy, ktorá chutí sladko a pikantne, bez toho, aby sa preháňala obsah ovocia. Akonáhle si zvyknete na mierne „trávnatú“ príchuť (napokon sú do toho zapojené dve šálky špenátu), môžete zelené jablká postupne redukovať na jedno jablko, čím sa zníži počet ovocných porcií..

Je tiež možné kúpiť balené zelené džúsy, ale buďte trochu opatrní pri nákupe. Čerstvé šťavy udržujú svoju výživovú hodnotu lepšiu ako šťavy, ktoré sedeli na poličke, a niektoré spoločnosti vyrábajúce džúsy pridávajú do svojich nápojov cukor, aby lepšie chutili..

2. Smoothies

Koktejly a džúsy majú mnoho rovnakých výhod a nevýhod. Smoothies sú vynikajúci spôsob, ako vkradnúť do svojej stravy zeleň, ale je možné ich preťažiť ovocím a ďalšími doplnkami, ako je napríklad jogurt, a zmeniť ich na príšerky s obsahom kalórií a cukru. Dobrá vec je, že keď sa rozhodnete svoje nápoje „vyhladiť“, a nie ich odšťavovať, zachováte si obsah vlákniny v ovocí a zelenine, ktorú používate, čo z nich robí viac plniacej možnosti, pri ktorej je menej pravdepodobné, že dôjde k zvýšeniu hladiny cukru v krvi (ako napríklad pokiaľ udržujete veko na množstve ovocia, ktoré pridáte).

Môj obľúbený smoothie obsahuje:

1 pohár obyčajného kefíru (ak chcete, môžete použiť vanilku)
1/2 malého avokáda
3 šálky špenátu
1/2 šálky mrazených čučoriedok

Výsledkom je zhruba 16-uncová sladká a pikantná smoothie, ktorá vás naplní - je ideálna na raňajky. Ak to vyskúšate raz a rozhodnete sa, že vás to nedrží dosť dlho, zvážte pridanie 1/4 šálky suchej staromódnej ovsenej kaše pred zmiešaním. Textúra sa mierne zmení, ale ďalšie vlákno spomaľuje trávenie, aby vás udržiavalo palivo celé ráno.

3. Polievky

Keď sa v zime krúti, nič na miesto nezasiahne ako naparovacia polievka. Väčšina polievok na báze bujónu môže ľahko obslúžiť zeleninu bez toho, aby zchladila príchuť. Napríklad môžete hodiť pár šálok kolín do hovädzieho guláša, alebo pridať špenát alebo kapusta do svojho obľúbeného receptu domácej minestrone alebo talianskej svadobnej polievky.

Môžete tiež experimentovať so polievkami na báze syra a smotany, ale buďte opatrní, pokiaľ ide o množstvo tuku a kalórií, ktoré konzumujete na jednom sedení - tieto polievky sa môžu rýchlo pridávať. Vyhľadajte možnosti „chudá“ alebo s nízkym obsahom tuku. Napríklad cuketa a pór môžu dať niektorým polievkam krémovú textúru bez skutočného krému.

4. Kastroly

Podobne ako polievky, kastroly uľahčujú pridávanie zeleniny bez toho, aby si všimli, že sú tam. Do svojej lasagne môžete vrstviť zeleninu alebo do varenej kastrovanej tuniaka pridajte varenú brokolicu alebo špenát. Nedávno som šľahal čiernu fazuľu, sladké zemiaky a kapusta kastrolu v štýle enchilady, ktorá mala zomrieť - a nemilujem sladké zemiaky ani kapusta..

Postupujte podľa týchto pokynov:

zloženie:

2 veľké sladké zemiaky
1 zväzok kapusta, zbavený stoniek a premytý
1 môžu čierne fazule, odvodnené
4 alebo 5 celozrnných tortíl, nakrájaných na prúžky
1 šálka syra mozzarella, strúhaný
1/2 šálky čerstvej salsy
2 polievkové lyžice olivového oleja
Cesnakový prášok podľa chuti
Soľ podľa chuti
Paprika, podľa chuti
Drvená paprika, podľa chuti
1/4 šálky syra čedar, drvené

Smery:

Predhrejte rúru na 425 stupňov F. Pečte plech na pečenie s cínovou fóliou a odložte bokom.
Kocky nakrájame na dve veľké sladké zemiaky, postriekame olivovým olejom a ochutíme cesnakovým práškom, soľou, drvenou paprikou, šalviou a tymiánom. Vložte do rúry a začnite opekať.
Polovicu tortillových prúžkov rozprestrite pozdĺž spodnej časti kastrólovej misky s rozmermi 13 palcov x 9 palcov. Špicatý kel, polovica mozzarelly a plechovka čiernych fazúľ.
Keď sa sladké zemiaky prevaria (asi 25 až 30 minút) a začnú sa krehnúť okolo okrajov, pridajte ich do kastrolu..
Zalejte zvyšnými tortilovými prúžkami, syrom a salsou.
Pečieme približne 15 až 25 minút, až kým sa syr neroztopí a tortilla prúžky nezačnú ostré. Odstráňte a podávajte horúco.

5. Dezerty

Väčšina ľudí nemyslí na „špenát“ a „zákusok“ v tej istej vete, ale prekvapilo by vás, ako dobré sú niektoré zákusky s trochou zelenej farby navyše. Napríklad môžete šľahať chutné špenátové koláčiky alebo špenátový koláč. Po osobnom neúspešnom pokuse vyrobiť špenátovú zmrzlinu som bol schopný pripraviť šokovo lahodný špenátový kokteil s horkou čokoládou a bielkovinami.

Môžete to vyskúšať sami pomocou tohto receptu:

zloženie:

7 uncí kondenzovaného mlieka
1/2 pinty pol a pol
2 polievkové lyžice surového medu
2 lyžice obyčajného srvátkového proteínového prášku
3 malé kúsky tmavej čokolády
2 čajové lyžičky vanilky alebo výťažku z mäty (mäta mu dodá ešte viac príchuť čokolády s mätou)
Balené 3 šálky čerstvého špenátu
2-4 šálky ľadu

Smery:

Kondenzované mlieko, polovica a polovica, med, bielkovinový prášok, vanilkový alebo mätový extrakt vložte do mixéra a miešajte, kým nie sú dobre premiešané..
Pridajte tmavé čokolády a miešajte znova, kým sa tmavé čokolády nerozpadnú na kúsky a dobre sa nezmiešajú (10 až 20 sekúnd).
Začnite pridávať ľad a miešajte, až kým potrias nedosiahne požadovanú konzistenciu.
Akonáhle ste dosiahli požadovanú konzistenciu, ochutnajte kokteil a vykonajte úpravy na základe osobných preferencií. Môžete napríklad pridať trochu viac medu alebo extraktu.
Nalejte do pohárov a prelejte orechmi alebo vyholenou čokoládou.

Záverečné slovo

Ak vidíte frázu „špenátový kokteil“ a chcete kričať iným smerom, rozumiem. Nie každé jedlo alebo jedlo sa musí zmeniť na listovú zelenú pristávaciu zónu. Je však dôležité uprednostniť listovú zeleninu ako kľúčovú súčasť vášho každodenného života. Ak zistíte, že pridávate svoje vegetariánske porcie tak, že budete jesť hranolky (zemiaky) a pizzu (paradajky), potom je čas nájsť spôsoby, ako zvýšiť rozmanitosť zeleniny, ktorú jete, a pridať do tabuľky jasnejšie a zelenšie možnosti. Začnite malé a snažte sa každý deň pridať do stravy najmenej jednu ďalšiu porciu listovej zeleniny. Vaše zdravie, a možno aj pás, vám za to poďakuje.

Aký je váš obľúbený spôsob, ako jesť svoje zelené?