5 Zdravotné prínosy cvičenia plávania a vody - ako začať
13 rokov svojho profesionálneho života som strávil prácou v bazénoch a okolo nich. To zahŕňalo roky ochrany, vyučovanie hodín plávania, organizovanie kurzov fitnes, správu zariadení a spoluprácu s členmi komunity s cieľom rozšíriť programy a uspokojiť potreby. Osobne môžem dosvedčiť zdravotné prínosy cvičenia s vodou, ktoré menia život.
Videl som 400 invalidných mužov na invalidných vozíkoch, ako sa pohybujú vo vode. Účasťou v plávajúcom tíme som videl malé deti nájsť sebadôveru a úspech. Videl som, že osoby trpiace artritídou našli úľavu tým, že na hodinách udržali pohyb kĺbov. Počas tehotenstva na hlbokej vode som videl, ako tehotné ženy zmierňujú bolesť chrbta. Videl som dospelých v strednom veku, ako znovu objavujú zdravie školením pre svoje prvé triatlony a účasťou na nich.
Prečo by ste sa mali venovať tréningu pri bazéne
Pravda je, že takmer každý môže mať úžitok z vodného cvičenia. Tu je niekoľko dôvodov, prečo by ste sa mali venovať tréningu pri bazéne.
1. Buduje silu
Urobte si chvíľku premýšľať o vode. Aj keď by mohlo byť úplne zrejmé, že voda je hustejšia ako vzduch, veľa ľudí neprestáva premýšľať o tom, čo to znamená, pokiaľ ide o fitnes. V podstate každý smer, ktorým sa pohybujete - každý úder, kop, otočenie a otočenie - vyžaduje, aby ste sa pohybovali proti odporu vody..
Plávanie alebo behanie míle vo vode trvá omnoho dlhšie ako chôdza alebo behanie míle po zemi. Je to preto, že plávanie je míle oveľa ťažšie vďaka konštantnému odporu, ktorý voda poskytuje. Keď pracujete proti odporu, vaše svaly sa vyvíjajú a rastú, najmä keď sa tlačíte na zlepšenie.
2. Na kĺboch je to ľahké
Na kĺboch je plávanie a iné vodné cvičenie neuveriteľne ľahké. Tieto aktivity, ktoré nemajú vplyv na telo a ktoré nemajú vplyv na hmotnosť, umožňujú osobám s nadváhou, tehotenstvom, zranením alebo chronickou bolesťou kĺbov pohodlne sa pohybovať v bazéne. Sú to rovnaké faktory, ktoré umožňujú vodné cvičenie pre populácie, ktoré možno nebudú schopné jazdiť na bicykli, ísť na jogging alebo zdvíhať závažia..
A pretože plávanie spôsobuje veľmi malé namáhanie kĺbov, prináša tiež nízke riziko zranenia. Aj keď počas CrossFitu môžete hodiť členok na prechádzku alebo ťahať sval, je nepravdepodobné, že by ste pri plávaní mali problémy so športom - najmä ak sa venujete plávaniu pre fitnes, namiesto toho, aby ste ho presadzovali ako konkurenčné šport.
3. Je to dobré pre flexibilitu
Flexibilita je jednou z piatich zložiek fitness a často sa ignoruje. Čo sa týka flexibility, je to, že sa stáva obzvlášť dôležitým s vekom. Je to preto, že nízka flexibilita môže obmedziť rozsah pohybu a mobility, znížiť rovnováhu a koordináciu, čo môže v konečnom dôsledku prispieť k pádom. Cvičenie s vodou je jednoduchý a efektívny spôsob, ako zvýšiť flexibilitu vďaka jedinečnému prostrediu, ktoré voda poskytuje.
Premýšľajte o tom: Vztlak zabezpečený vodou vám umožňuje pohybovať sa tak, že sa nebudete môcť pohybovať po súši. Napríklad by ste mohli vykonať otočenie vo vode, ale len málo dospelých môže skutočne vykonať podobné prevrátenie na súši. Podobne sa môžete presunúť na úseky - buď stojace na plytkom konci, alebo zavesené vo vode, keď používate nástroj (napríklad rezance z bazénov) - ktoré možno nebudete môcť zvládnuť na súši. To umožňuje aj tým, ktorí majú stuhnuté svaly a kĺby, pomaly zvyšovať svoju flexibilitu a znovu získať plný rozsah pohybu.
Nezabudnite, že teplejšia voda je lepšia na zvýšenie flexibility, pretože pomáha udržiavať pružnosť svalov. Vyhľadajte kurzy, ako napríklad vodná joga alebo vodný program Arthritis Foundation Aquatic, ktoré sa konajú v bazénoch s teplou vodou, aby ste maximalizovali svoj zážitok..
4. To pochodne kalórie
Je to mýtus, že vodné cvičenie nemôže viesť k chudnutiu - vodné cvičenie je vlastne činnosť spaľovania kalórií. Podľa kalkulačky kalórií na kalórie MyFitnessPal môže 150 kilogramový jednotlivec v závislosti od intenzity očakávať, že v priebehu 30 minút bude spaľovať 200 až 350 kalórií. Podobne môže 150-kilský vodný jogger spáliť 272 kalórií za 30 minút - presne to isté množstvo, aké by mohol očakávať, že bude horieť pri joggingu 12-míľovým tempom na zemi.
Skutočná krása vodných cvičení je, že hoci spaľuje kalórie rýchlosťou podobnou ako pri iných aeróbnych aktivitách, často sa cíti ľahšie. Je to čiastočne spôsobené prirodzene chladiacim účinkom vody - jednoducho sa necítite tak horúco a potene ako na súši - a skutočnosťou, že cvičenie s vodou je príjemné. Je ľahké prehliadnuť, ako tvrdo pracujete, keď sa dobre bavíte.
5. Je to zdravé srdce
Plávanie kolies, jogging a cvičenie na vode sú všetky aeróbne aktivity. To znamená, že vaše srdce pumpuje a vaskulárny systém pracuje tak, aby pumpoval okysličenú krv do vašich pracovných svalov. A kedykoľvek vykonávate trvalé cvičenie trvajúce dlhšie ako 10 minút, zapojíte svoj kardiovaskulárny systém spôsobom, ktorý môže zlepšiť zdravie srdca.
Vzhľadom na to, že srdcová choroba je podľa CDC hlavnou príčinou úmrtí mužov a žien v Amerike, je nesmierne dôležité, aby sa srdcovo zdravé cvičenie stalo prioritou. Uistite sa, že vám lekár poskytne povolenie na zapojenie sa do akéhokoľvek typu cvičebného programu, najmä ak máte kardiovaskulárne ochorenie alebo rizikové faktory, ako je rodinná anamnéza, vysoký krvný tlak alebo diabetes typu II..
Ako začať
Existuje veľa spôsobov, ako začať s vodnou zdatnosťou. Kým plavecké kolá sú zvyčajne najzreteľnejšie cvičenie v bazéne, nie každému sa páči to, čo to vyžaduje. Vyskúšajte nasledujúce typy vodných cvičení a nájdite ten, ktorý je pre vás vhodný.
Plavecké šnúry
Plavecké kolá sú celkom jednoduché: Prejdite sa po dĺžke plaveckého bazéna a súčasne vykonávajte rovnomerný pohyb rúk a nôh, zvyčajne pomocou známych ťahov (predné lezenie, znak, prsia, bočný chod alebo motýľ). Jedinci, ktorí nie sú silní plavci alebo sa nikdy nenaučili správne dýchať počas plávania, často považujú tento druh tréningu za nepohodlný a ťažký. Cvičenie sa dá spríjemniť prepínaním medzi ťahmi a zahrnutím nástrojov (ako sú bóje, ploutvy a kickboardy), aby vám poskytol čas na zachytenie dychu a odpočinok preplnené svalové skupiny..
Náklady na plavecké kolá sú zvyčajne iba náklady na vstup do bazéna. To sa líši v závislosti od miesta a zariadenia, ale vo všeobecnosti je menej ako 10 USD na návštevu (v mojom miestnom bazéne je to iba 2,50 EUR). Väčšina zariadení poskytuje aj členstvo alebo sezónne permanentky, čím sa znižujú celkové náklady na vstup, ak zariadenie často používate. A keďže väčšina bazénov poskytuje prístup k vybaveniu, ako sú ploutve a kickboardy, pravdepodobne nebudete musieť míňať peniaze na nič iné.
Vodný beh alebo beh
Vodný jogging alebo beh je presne to, čo znie: beh alebo jogging po vode. Môže sa to robiť v plytkej alebo hlbokej vode, takže je možné sa zapojiť do činnosti bez ohľadu na schopnosti plávania. Zaujímavou vecou pri joggingu vo vode je to, že veľmi napodobňuje výhody joggingu na súši a vykonáva sa podobným spôsobom, takže jednotlivci, ktorí cross-train joggingom vo vode, sa môžu skutočne vyhnúť niektorým z nadmerných poranení, ku ktorým dochádza v krajine. školenie na báze V skutočnosti je jogging vo vode skvelým spôsobom, ako môžu súťažiaci bežiaci po zranení alebo do tretieho trimestra tehotenstva pokračovať v športe bez toho, aby do toho zasiahli cvičenie na zemi..
Všetko, čo musíte urobiť, je rozhodnúť sa, či sa chcete zabaviť v plytkej vode alebo v hlbokej vode. Plytké vodné jogging sa vykonáva presne ako jogging na súši, ale s odporom vody, ktorá tlačí na vaše telo pri pokuse o posun vpred. Štart vo vode, ktorá je zhruba hlboko v bruchu a hlboko v bruchu, a začnite jogovať. Možno sa budete musieť nakloniť o niečo viac, ako by ste boli na súši, keď budete tlačiť opačné koleno vpred, skutočne vytlačíte gule nôh. Cieľom je pohnúť rukami a nohami rovnakou rýchlosťou ako na súši, čo je pochopiteľné, že to bude vo vode ťažšie kvôli odporu vody..
Ak sa rozhodnete pre jogging v hlbokej vode (skvelá voľba pre osoby s poraneniami dolných končatín, s bolesťou dolnej časti chrbta alebo tehotenstvom), možno budete chcieť okolo trupu pripnúť flotačný pás, ktorý vám pomôže udržať vás na vode. Tieto pásy sú určené na cvičenie v hlbokej vode a ak ich vaše zariadenie neposkytuje, môžete si kúpiť pás AquaJogger za približne 35 dolárov..
Hĺbkový beh joggingu sa vykonáva rovnako ako jogging na pevnine, ale s ďalšou výzvou: V hlbokej vode nemáte spodnú časť bazénu, na ktorú by ste sa mohli posunúť, aby ste sa posunuli vpred. Pretože som vždy bol silný plavec so silnou akciou na nohu, nikdy som nemusel upravovať svoj bežiaci pohyb tak, aby zohľadňoval tento rozdiel, ale veľa hlbokomorských bežcov používa na pomoc pri nohách viac „nožnicových“ akcií. pohyb vpred. Podobne, niektorí bežci v hlbokých vodách neohýbajú lakte o 90 stupňov v podobe podobnej bežcom, ale opúšťajú ruky rovno a vo väčšej miere chodiacou silou sa pohybujú dopredu a dozadu..
V každom prípade je dôležité trochu nakloniť dopredu od bedra, aby ste naštartovali dynamiku vpred, ale nezabudnite, že v skutočnosti nekúpate, že ste „v behu“, takže sa snažte udržať svoj trup rovno a ramená a hlavu. z vody. A rovnako ako pri plytkej vode, snažte sa udržať vaše ruky a nohy v pohybe rovnakým tempom, ako by ste ich pohybovali, ak by ste bežali po zemi..
Vodné cvičebné kurzy
Kurzy vodného cvičenia sa zvyčajne ponúkajú v dvoch rôznych formátoch: cvičenie v hlbokej vode a cvičenie v plytkej vode. Väčšina cvičení s hlbokou vodou zahŕňa použitie flotačného pásu, takže sa nemusí nutne vyžadovať silný plavec, hoci to pomáha, keď sa cítite dobre vo vode..
Typy ponúkaných cvičení na vode sa líšia v závislosti od zariadenia. Je typické, že sa ponúkajú na úrovni začiatočníkov, pokročilých, pokročilých a terapeutických. Mnoho tried zahŕňa použitie nástrojov, ako sú rezance, vodné hmotnosti a rukavice, na zvýšenie odolnosti každého pohybu a zlepšenie svalovej sily. Tieto nástroje spravidla poskytuje zariadenie, takže účastníkovi nevznikajú žiadne ďalšie náklady - nezabudnite sa na zariadenie opýtať skôr, ako sa zúčastníte.
Zatiaľ čo väčšina tried sa zameriava na kardiovaskulárne zdravie, niektoré triedy sa zameriavajú konkrétne na flexibilitu vrátane vodnej jogy a vodného t'ai chi. Zavolajte do bazénov vo vašej oblasti, aby ste zistili, čo ponúkajú a aká je ich cenová štruktúra pre triedy. Mnoho fitnescentier a verejných bazénov zahrňuje náklady na triedy do svojich členských sadzieb, takže to môže byť len otázka toho, kedy sa trieda ponúka..
Niektoré špeciálne triedy, ako napríklad vodné t'ai chi alebo vodné bicykle (ak sa účastníkom poskytuje špeciálna skupinová cvikačka pre podmorské cvičenie), sa môžu účtovať za príplatok. Videl som tieto triedy ponúkané až za 30 dolárov za hodinu.
Ak chcete nájsť kurzy vo svojej oblasti, obráťte sa na rekreačné stredisko v meste, komunitný bazén, miestne fitnescentrá a súkromné kluby zdravia.
Záverečné slovo
Aj keď sa vám nepáčia plavecké okruhy (alebo nie ste silný plavec), existuje veľa spôsobov, ako využiť vodnú zdatnosť. Dnešné komunitné rekreačné strediská, mestské bazény a súkromné telocvične ponúkajú množstvo vodných zážitkov - od vodného joggingu po Aqua Zumba - ktoré prinášajú mnoho rovnakých výhod pre zdravie ako tradičný okruh. Vyskúšajte niekoľko a zistite, či máte nejaké cvičenie.
Plávate kolá alebo cvičíte v bazéne, aby ste zostali zdraví? Aký je váš obľúbený vodný tréning?
