5 Zdravie prospešné chôdze každý deň

Aj keď sa možno budete pýtať: „Aký je trik? Ako môže byť chôdza taká efektívna? “ čestná odpoveď je, že je taká jednoduchá ako obúvanie topánok a mierenie von.

Hlavné výhody chôdze

1. Zlepšené kardiovaskulárne zdravie

Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) je srdcové ochorenie v Amerike hlavnou príčinou úmrtí mužov aj žien, pričom každý rok si užíva približne 600 000 životov. Mnohým rizikovým faktorom pre srdcové choroby, ako je vysoký krvný tlak a obezita, je však možné predchádzať a je ich možné liečiť. Pravidelné kardiovaskulárne cvičenie je jedným z najlepších spôsobov, ako zlepšiť zdravie srdca..

Keď sa zapojíte do kardiovaskulárneho cvičenia, váš srdcový rytmus sa zvýši, pumpuje okysličenú krv a výživné látky do vášho tela, zlepšuje krvný obeh a kardiovaskulárnu odpoveď. Po cvičení sa váš krvný tlak zníži a vy budete aj naďalej vidieť zlepšené biomarkery pre zdravie srdca niekoľko hodín. Chôdza je jednoduchý spôsob, ako využívať tieto výhody pre zdravie.

Kým Americká vysoká škola športového lekárstva odporúča najmenej 30 minút kardiovaskulárneho cvičenia vo väčšine dní v týždni (týždenne celkom 150 minút), nemusíte naraz vyčleniť 30 minút. CDC navrhuje 10 minút chôdze, trikrát denne, aby sa zistila zlepšená kardiovaskulárna odpoveď.

2. Zvýšená hustota kostí dolnej časti tela

Hustota kostí sa vyvíja najrýchlejšie počas detstva a dospievania, pričom maximálna kostná hmota sa dosahuje niekedy v polovici 20. alebo na začiatku 30. rokov v závislosti od osoby. V tomto bode osteoblasty spomaľujú produkciu nových kostných buniek a osteoklasty ničiace kosti pokračujú rovnakým tempom. Nakoniec sa vyskytuje to, že kosť sa rozkladá rýchlejšie, ako je vybudovaná, čo vedie k jej pomalému riedeniu. U žien po menopauze sa toto riedenie rýchlo zvyšuje a zdá sa, že u mužov sa zvyšuje neskôr.

Keď sú kosti príliš tenké - ochorenie nazývané osteoporóza -, ste náchylnejší na zlomeniny. U mladých ľudí, ktorých kosti sa ľahšie prerobia a znovu vybudujú, to nemusí byť príliš znepokojujúce. Avšak, ak ste starší jednotlivec alebo máte zníženú hustotu kostí, zlomeniny môžu významne ovplyvniť kvalitu života a ovplyvniť vašu schopnosť vykonávať každodenné činnosti, ktoré potrebujete, aby ste boli nezávislí..

Dobrou správou je, že cvičenie na váhe, vrátane chôdze, môže pomôcť udržať a dokonca vybudovať kostnú denzitu, čím sa znižuje pravdepodobnosť osteopénie, osteoporózy a zlomenín. Nezabudnite na to, že výhody šetriace kosti sa vyskytujú iba v prípade, že kosti a svaly sú nútené pracovať proti gravitácii, aby uniesli váhu. Napríklad chôdza môže pomôcť udržať hustotu kostí nôh, bokov a chrbtice, ale nezlepšuje hustotu kostí v pleciach alebo pažiach. Aby ste tak urobili, budete musieť do cvičebnej rutiny pridať ďalšie cvičenia, ako sú kliešte.

3. Ľahká dostupnosť

Jednou z absolútne najlepších častí chôdze je to, že je tak ľahko dostupná. Nepotrebujete členstvo v telocvični ani luxusné vybavenie na domáce cvičenie. Nepotrebujete drahé cvičebné oblečenie alebo doplnky. Všetko, čo potrebujete k chôdzi, je dobrý pár obuvi a trochu sebadôvera. Môžete chodiť vo vnútri alebo vonku, okolo kancelárie alebo v parku a podľa potreby upravovať rýchlosť a intenzitu.

Aj keď nie je „trik“ v chôdzi (ktokoľvek to dokáže), je dôležité venovať pozornosť forme. Držte hlavu hore a pozerajte sa asi 20 metrov pred vami. Uistite sa, že vaše hornej časti tela je uvoľnená - niekoľkokrát pokrčte plecami, aby ste skontrolovali, či nie ste stuhnutí. Utiahnite svoje základné svaly - brucho, boky a dolnú časť chrbta - aby ste sa uistili, že váš trup zostáva rovný a vysoký. A jednoducho kráčajte hladko, otáčajte sa od päty až k päte a pri voľnom pohybe rúk.

4. Zlepšená nálada a znížený stres

Cvičenie je posilňovač nálady, taký jednoduchý. Keď cvičíte, vaše telo uvoľňuje pocitové endorfíny, ktoré znižujú pocity bolesti a pôsobia ako sedatíva, pomáhajú vám relaxovať a všeobecne sa cítiť lepšie o živote. Podľa správy Harvard Health Publications o cvičeniach a depresii vedci zistili, že chôdza rýchlym tempom po dobu 35 minút denne, päť dní v týždni alebo 60 minút denne, tri dni v týždni, významne zmierňuje príznaky mierneho stupňa. na miernu depresiu.

Ak však chcete vidieť výsledky, nemusíte kráčať 35 minút. Robert Thayer, Ph.D, odborník na náladu, zistil, že svižné 10 minút chôdze môžu zlepšiť náladu a energiu, pričom výsledky môžu trvať až dve hodiny..

5. Chudnutie a riadenie

Pokiaľ ide o schudnutie alebo reguláciu hmotnosti, prichádzajú do hry kalórie. A nie sú to len kalórie, ktoré konzumujete prostredníctvom jedla, na čom záleží - sú to kalórie, ktoré spaľujete pri činnosti, tie, ktoré spaľujete pri trávení a asimilovaní jedla (termický efekt jedla), a tie, ktoré spaľujete každý deň (bazálny metabolizmus), len aby udržiavať základnú telesnú funkciu.

Chôdza je vynikajúci a ľahký spôsob, ako spaľovať kalórie, pretože každá míľa pešo vyhorí zhruba 100. Kombináciou cvičebného úsilia so zdravou stravou môžete ľahšie udržiavať svoju aktuálnu váhu alebo pracovať na stabilnom a konzistentnom chudnutí..

Záverečné slovo

Pokiaľ ide o chôdzu, otázkou by nemalo byť „Prečo?“ ale „Prečo nie?“ Bez ohľadu na východiskový bod si môžete byť istí, že režim chôdze je bezpečný a účinný. Ak máte známe kardiovaskulárne, metabolické alebo pľúcne ochorenie, pred začatím liečby sa vždy poraďte so svojím lekárom. Je však veľmi pravdepodobné, že lekár bude tlieskať a podporovať vaše rozhodnutie pridať chôdzu do vašej rutiny.

Ste pravidelný chodec? Kde a ako sa vojdete do svojho rozvrhu?