7 tipov na budovanie dobrých návykov a na zvýšenie zdravia a šťastia

Ale prečo? Prečo je pre nás také ťažké robiť veci, o ktorých vieme, že by sme mali, napríklad cvičiť alebo meditovať, a prestať robiť veci, o ktorých vieme, že by sme nemali, napríklad maximalizovať kreditné karty alebo fajčiť?

Pochopenie toho, ako formujeme návyky, je kľúčom k poznaniu, ako ich zmeniť. A toto porozumenie môže zmeniť váš život. Vedieť, ako prelomiť svoje zlé návyky a ako vybudovať dobré, vám môže pomôcť dosiahnuť vaše ciele, zarobiť viac peňazí a dosiahnuť viac, ako ste si mysleli, že je možné.

Tu je to, čo môžete urobiť, aby ste vo svojom živote vybudovali viac dobrých návykov.

Ako návyky fungujú

Merriam-Webster definuje „zvyk“ ako „získaný spôsob správania, ktorý sa stal takmer alebo úplne nedobrovoľným.“ Inými slovami, zvyk je niečo, čo sme opakovane robili tak dlho, že o ňom už ani viac nepremýšľame.

Ľudia sú zvykmi. Máme dobré návyky, ako aj veľa zlých návykov. Tieto zlé návyky môžu zahŕňať nadmerné výdavky, pozeranie príliš veľa televízie, fajčenie, prejedanie, pitie príliš veľkého množstva alkoholu alebo odletenie z rúčky, keď sme zdôraznení..

Charles Duhigg, autor najpredávanejšej knihy „The Power of Habit“, je behaviorálny psychológ a je považovaný za odborníka na vedu o návykoch. V rozhovore pre NPR Duhigg vysvetľuje, že naše zvyky sa skladajú z troch častí procesu alebo slučky. Týmto zvykom sa formuje a opakovane posilňuje každý zvyk.

1. The Cue. Niečo vo vašom prostredí vás naráža alebo spúšťa na začatie správania. Napríklad váš kolega prichádza do vašej kancelárie a pýta sa, či si chcete prestať fajčiť, alebo sa dostanete z práce unavený a stresovaný a okamžite vyletí do televízie.
2. Správanie. Toto je akcia, zvyk ako je napríklad zapálenie cigarety alebo posedenie pri sledovaní televízie.
3. Odmena. To je potešenie, ktoré váš mozog prežíva zo správania, ktoré nabudúce ďalej posilní slučku návykov. Napríklad pri fajčení získate „vysoké“ množstvo nikotínu a sociálnu interakciu s kolegom alebo relaxáciu a zabudnutie na prácu pri sledovaní televízie.

Podľa Duhigga je dôvodom, prečo tak mnohí z nás zlyhávajú pri formovaní dobrých návykov, to, že nechápeme silu tohto trojdielneho procesu. Zameriavame sa takmer výlučne na zmenu správania, ale robíme málo, ak vôbec niečo, na úpravu alebo zmenu podnetu a odmeny.

Ďalšou výzvou je to, že zvyčajné správanie pochádza z časti mozgu nazývanej bazálne ganglie, ktorá je tiež spojená s emóciami, spomienkami a vzormi. Rozhodovacie správanie pochádza z oblasti mozgu nazývanej prefrontálna kôra. Hneď, ako sa správanie stáva zvykom, prevezme bazálne ganglie a prefrontálna kôra je menej aktívna. To znamená, že naše návyky sú viac motivované emóciami ako logickým a racionálnym rozhodovaním, čo ich robí oveľa ťažšími.

Dobrou správou je, že hoci zmena návyku nie je ľahká, je to možné.

Sila vykonať iba jednu zmenu

Duhiggova kniha sa otvára presvedčivým príbehom Lisy Allenovej, 34-ročnej, ktorá fajčila a pila od svojich 16 rokov. Bola obézna, odrazila od zamestnania k nemu, mala stále finančné problémy a prešla rozvod, keď jej manžel odišiel pre inú ženu.

Lisa Allen, ktorú vedci študovali, nebola ničím ako žena, v ktorej bývala. Bola štíhla a energická, stratila 60 libier a už spustila svoj prvý maratón. Prestala fajčiť, začala magisterský študijný program, obracala svoje financie, pristála skvelú prácu, kúpila dom a zasnúbila sa. Jej život bol skrátka úplne iný, ako tomu bolo predtým, a vedci ju študovali, aby zistili, ako to dokázala..

Po rozsiahlych rozhovoroch s Allenom vedci zistili, že všetky dramatické zmeny v jej živote sa začali iba jednou. Po rozvodu v hroznej depresii sa Allen rozhodla ísť do Káhiry. Kým v púšti zasiahla skalné dno s uvedomením si, že nemá čo ísť domov, Allen prisľúbila, že sa o rok neskôr vráti a vydá sa cez púšť. Dala by si rok, aby sa pripravila, a aby prežila taký trek, vedela, že bude musieť prestať fajčiť..

Táto jedna zmena nakoniec zmenila celý jej život. Nahradila fajčenie behom. Bežanie pozitívne ovplyvnilo iné oblasti v jej živote, vrátane toho, čo jedla, ako pracovala, koľko spala a ako si myslela.

Keď sa vedci pozreli na obrazy Allenovho mozgu, videli, že staré neurologické vzorce - jej staré zvyky - boli úplne prepísané novými vzormi. Staré vzorce boli stále tam, ale nové návyky na nich vytvorili nové cesty. Keď sa Allenove zvyky zmenili, zmenil sa aj jej mozog.

Čo je na Alleninom príbehu také fascinujúce, je to, ako sa jej mozog v priebehu času menil. Zakaždým, keď vošla do výskumného laboratória, vedci urobili nové vyšetrenie mozgu. A zakaždým, keď ukazovali Allenove obrázky jedla, oblasti mozgu spojené s chuťou a hladom sa v reakcii stále rozsvietili. Rozsvietia sa však aj oblasti mozgu spojené s inhibíciou správania a sebadisciplínou. A čo je najzaujímavejšie, táto aktivita sa stala rozšírenejšou zakaždým, keď prišla.

Allenov príbeh ilustruje silu zamerania sa iba na jednu zmenu správania naraz. Dokázala zmeniť svoj život, pretože začala jedným zlým zvykom - čo vedci nazývajú „základným zvykom“. Zlý zvyk fajčenia pôsobil ako základ, ktorý podporoval ďalšie nezdravé správanie, napríklad pitie a prejedanie. Keď Allen prestala fajčiť a začala utekať, prirodzene začala pozitívne meniť iné oblasti svojho života.

To znamená, že ak začnete s jedným zlým zvykom a sústredíte sa na zmenu tohto zvyku úplne, môže to mať dramatický vplyv na celý váš život. A čím dlhšie to urobíte, tým viac váš mozog prepíše cesty spojené s týmto správaním a nahradí ich novými cestami, ktoré vám pomôžu pokračovať v dobrom návyku..

Ako sa stavia dobré návyky

Zmena našich návykov nie je jednoduchá. Keby to tak bolo, všetci by sme jedli veľa šalátov a čítali výhercov Pulitzerovej ceny namiesto snackov na žetónoch, zatiaľ čo my sledujeme staré opakovania. Už sme ukázali, prečo zmena zvyku môže byť taká ťažká; musíte znova prepojiť svoj mozog, aby ste uspeli v dlhodobom horizonte. Ale stojí za to, aby ste si vytvorili dobrý návyk a upustili od tých zlých.

Podľa vedcov univerzity Duke University zvyky vyvolávajú 45% ľudského správania. To je obrovský kus toho, čo robíme každý deň. Ak bude týchto 45% tvorených pozitívnym, produktívnym správaním, uspejeme viac a prežijeme zdravší a vyvážený život. Ak je to 45% negatívnych - viete si predstaviť výsledky.

Tu je niekoľko trikov a stratégií, ktoré môžete použiť na vybudovanie dobrých zvykov vo svojom živote a čo je dôležitejšie, prinútiť ich držať sa.

1. Vyberte jeden zvyk

Ak ste ako väčšina ľudí, potom máte k dispozícii zoznam správania, ktoré chcete zmeniť. Avšak riešenie viacerých problémov je recept na zlyhanie z niekoľkých dôvodov. Hlavným dôvodom je únava vôle, známa aj ako únava pri rozhodovaní.

V jednej z najslávnejších štúdií o únave rozhodnutí, ktorú citoval Wired, vedci skúmali viac ako 1 000 rozhodnutí o podmienečnom prepustení ôsmich sudcov v Izraeli počas 10 mesiacov. Zistili, že väzňom bolo o 65% pravdepodobnejšie udelené podmienečné prepustenie, ak sudcovia vypočuli svoj prípad na začiatku dňa alebo bezprostredne po prestávke.

Prečo? Pretože sudcovia, rovnako ako všetky ostatné ľudské bytosti, sú psychicky vyčerpaní, keď musia robiť veľa rozhodnutí. Keď sa ich duševné vyčerpanie zvýšilo, sudcovia začali podvedome zjednodušovať svoje rozhodovanie. Povedať nie bolo jednoduchšie ako povedať áno a vyžadovalo si menšiu administratívu, takže tým viac unavovali. Po prestávke a po jedle sa však ich miera „áno“ vrátila na 65%. Dokument vydaný Americkou psychologickou asociáciou dospel k rovnakému záveru: Willpower je obmedzený zdroj. Čím viac budete používať, tým menej budete mať.

Únava pri rozhodovaní sa dotýka všetkých, a preto je dobré zmeniť naraz len jeden zvyk. Ak sa rozhodnete prestať fajčiť, prestať piť a prestať jesť sladkosti naraz, budete rýchlo vyčerpaní z toho, že každý deň vyslovíte nie všetkým týmto veciam. Váš odpor sa rozpadne a zistíte, že si zapaľujete dym, zatiaľ čo padáte Negroni a jete kúsok čokoládového koláča. Vyberte si teda jeden zvyk, ktorý chcete zmeniť, a zamerajte sa na to.

2. Identifikujte základný kameň

Je tiež múdre vytiahnuť stránku z knihy Duhiggovej a identifikovať kľúčový zvyk, ktorý chcete rozvíjať. Pamätajte si, že základným kameňom zvyku je ten, ktorý funguje ako základ alebo štartovacia tabuľa pre iné pozitívne návyky vo vašom živote. Podľa Duhigga „Keystoneove zvyky ovplyvňujú to, ako pracujeme, jeme, hráme, žijeme, trávime a komunikujeme.“ Ak si dokážete vytvoriť dobrý základný kameň, pravdepodobne zažijete reťazovú reakciu pozitívnych účinkov v iných oblastiach svojho života.

Napríklad pravidelné cvičenie sa bežne považuje za pozitívny zvykový kameň. Predstavte si, že začnete cvičiť každé ráno pred prácou. Táto jedna zmena, v priebehu času, môže viesť k mnohým ďalším pozitívnym zmenám: máte viac energie počas dňa, takže budete mať viac práce; ste si viac vedomí toho, čo jete, takže jete zdravšie jedlá; lepšie spíš; a vaša zvýšená produktivita vám pomôže odísť z práce skôr a tráviť viac času so svojimi deťmi.

K ďalším pozitívnym návykom na základné kamene patrí:

• Urobte si čas na rodinnú večeru
• Sledovanie toho, čo jete, prostredníctvom denníka potravín
• meditujúci
• Plánovanie dňa
• Stanovenie aktívnych a uskutočniteľných cieľov
• Cvičte vďačnosť každý deň
• Splnenie najdôležitejšej úlohy hneď na začiatku dňa

Keystone návyky môžu pomôcť začať reťazovú reakciu. Zamyslite sa nad zvykom, ktorý by ste chceli rozvíjať a ktorý môže viesť k ďalším pozitívnym zmenám vo vašom živote a začať tam.

3. Postupujte podľa Habit Loop

Pamätajte si, že podľa prieskumu spoločnosti Duhigg sú naše návyky založené na troch krokoch:

1. Tágo alebo spúšť
2. Správanie
3. Odmena

Ak si chcete vytvoriť dobrý zvyk, musíte implementovať plán, ktorý obsahuje všetky tri tieto kroky. Povedzme napríklad, že chcete začať viac cvičiť. Ak chcete uspieť, musíte vypracovať plán, ktorý bude zahŕňať každý krok.

1. Tágo alebo spúšťač: Budík na vašom telefóne sa spustí o 19:00. Bez ohľadu na to, čo robíte, je to vaša narážka na začatie cvičenia.
2. Správanie: Postupujete podľa cvičenia, ktoré môžete robiť doma. Je to vysoko energetická a zábavná a trvá iba 20 minút.
3. Odmena: Po dokončení cvičenia sa odmeníte kúskom tmavej čokolády a pohárom vína.

Je to dosť jednoduchý rámec a nie je spoľahlivý. Vaše šance na vytvorenie návyku sa však zvyšujú, ak plánujete pre každý z týchto troch prvkov.

4. Identifikujte a prekonajte prekážky

Vždy budú existovať prekážky, ktoré vám môžu brániť v dosahovaní vašich cieľov. Ak chcete uspieť, musíte identifikovať a prekonať každú z týchto prekážok.

Držte sa svojho cieľa cvičiť každý deň. Niektoré prekážky brániace tomuto cieľu môžu zahŕňať:

• Nemôžete cvičiť pred prácou, pretože nechcete byť celý deň prepotený.
• Ste príliš unavení na cvičenie po práci.
• Zistíte, že cvičenie je nudné.
• Nechcete, aby sa s vašimi deťmi cvičenie časovo obmedzovalo.
• Nemáte pocit, že máte čas na cvičenie.

Čo môžete urobiť, aby ste prekonali tieto vnímané bariéry? Mohli by ste nastaviť budík o hodinu skôr a potom cvičiť. Jógu môžete robiť doma, takže nemusíte dochádzať do posilňovne. Mohli by ste cvičiť so svojimi deťmi a urobiť z neho rodinnú aktivitu. Mohli by ste namiesto večera sledovať TV. Alebo, ak sa nudíte, môžete cvičiť pri sledovaní televízie.

Posaďte sa a príďte so zoznamom možných prekážok brániacich vášmu cieľu a potom pre každú z nich nájdite riešenie. Pokúste sa vymyslieť spôsoby, ako čo najľahšie dosiahnuť svoj cieľ a vybudovať tento pozitívny zvyk.

5. Spustite malé

Pokiaľ ide o formovanie dobrých návykov, dôsledné malé kroky často víťazia nad nekonzistentnými obrovskými skokmi. Je to preto, že malé kroky sú ľahké - niekedy až smiešne. A čím ľahšie je niečo, tým je väčšia pravdepodobnosť, že sa vám to podarí. Napríklad:

• Ak chcete pravidelne cvičiť, začnite s piatimi minútami denne. Ktokoľvek môže nájsť päť minút. Len sa uistite, že to robíte každý deň.
• Ak sa chcete vstať skôr, začnite vstávaním o päť minút skôr.
• Ak chcete jesť menej sladkostí, vzdajte sa jeden súbor cookie alebo cukrovinkovú tyčinku za deň.
• Ak sa chcete cítiť viac vďační, napíšte jednu vec, za ktorú ste vďační za každý deň.

Zostavte si svoje dobré návyky pomocou krokov, ktoré sú také malé, že je takmer nemožné zlyhať. Keď tieto kroky robíte každý deň dôsledne, stávajú sa zvykom.

Môže pomôcť stanoviť malé a dosiahnuteľné ciele, ktoré môžete splniť počas celého dňa namiesto všetkých naraz. Napríklad, ak sa snažíte vybudovať návyk chôdze aspoň 2 míle za deň, získajte krokomer a nájdite spôsoby, ako sa zmestiť do malých výbuchov chôdze po celý deň namiesto toho, aby ste sa po práci rozhodli prejsť 2 celé míle. To isté platí pre šetrenie. Ak chcete začať šetriť 200 dolárov mesačne, stiahnite si aplikáciu Acorns a zistite, koľko ušetríte bez toho, aby ste o tom vedeli.

6. Oslávte pokrok

Oslava vášho pokroku je obrovskou súčasťou vytvárania zvykov, ktoré sa držia. Pokrok, bez ohľadu na to, aký malý je, stále napreduje a zaslúži si ocenenie.

Odmena by nemala byť niečo, čo vás posunie späť, napríklad jesť tortu, keď sa snažíte vytvoriť zdravý návyk. Namiesto toho by to malo byť niečo, z čoho sa cítite dobre a inšpiruje vás, aby ste pokračovali. Dokonca aj niečo také jednoduché, ako keď poviete kamarátovi, aby hovoril o tom, čo robíte, vás môže priviesť k slávnostnej nálade a pomôže vám zistiť, ako ďaleko ste sa dostali..

7. Začnite, keď ste na dovolenke

Vaša rutina sa zmení, keď idete na dovolenku. Pravdepodobne spíte neskôr, napríklad. Umiestnili ste si zubnú kefku na iné miesto, zjedli ste niečo iné na raňajky a vydali ste nové trasy do nových destinácií, ktoré chcete vidieť, namiesto toho, aby ste len tak bezmyšlienne jazdili do práce.

Preto je podľa Duhigga viac úspechov, ak zmeníte zvyk, keď ste na dovolenke. Všetky vaše podnety a odmeny sú vyzdvihnuté, keď ste na novom mieste, čo zvyšuje pravdepodobnosť, že sa nové správanie prilepí. Ak je to možné, naplánujte si dovolenku tak, aby sa časovo zhodovala so začiatkom zvyku, ktorý chcete zmeniť.

Nakoniec sa samozrejme musíte vrátiť domov a čeliť predvídateľným narážkam alebo spúšťačom, ktoré na prvom mieste spustili vaše zlé správanie. Začatie nového správania na dovolenke vám však môže poskytnúť dostatok času na zostavenie rutiny, ktorá vám umožní pokračovať v jazde, aj keď sa vrátite..

Záverečné slovo

Nikdy nie je neskoro zmeniť svoje zvyky. A budete pravdepodobne úspešnejší, keď pochopíte, ako sa zvyky formujú.

Vždy budú dni, keď veci nejdú podľa plánu, ale neodradí to. Niektorí odborníci tvrdia, že vytvorenie nového zvyku trvá 21 dní, zatiaľ čo iní tvrdia, že je to skôr ako 66 dní. Nech je to čokoľvek, nestane sa to cez noc. Ak máte neúspech, pokrčte plecami a začnite nasledujúci deň. Pamätajte, že týmto novým správaním prepájate svoj mozog, takže najlepším spôsobom, ako uspieť, je držať sa ho.

Aké tipy a triky ste použili na rozvoj dobrého zvyku? Aké zlé návyky by ste chceli zmeniť?