7 spôsobov, ako jesť viac ovocia a zeleniny ako súčasť zdravej výživy

Podľa Centra pre kontrolu chorôb (CDC) dve tretiny Američanov nespĺňajú svoje denné požiadavky na ovocie a zeleninu - iba 33% dospelých spĺňa ich odporúčanú dennú spotrebu ovocia a iba 27% konzumuje navrhované množstvo zeleniny. CDC prispôsobuje svoje odporúčania na základe veku a pohlavia. Napríklad ženy vo veku od 19 do 30 rokov potrebujú dva šálky ovocia a dva a pol šálky zeleniny denne na udržanie zdravého životného štýlu, zatiaľ čo muži vo veku 19 až 50 rokov by mali mať dva šálky ovocia a tri šálky zeleniny..

Pridávanie ďalších produktov do vašej stravy

V kultúre, ktorá oslavuje mäso a obilniny a ošetruje zeleninu ako občania druhej triedy, môže byť splnenie vašich každodenných požiadaviek výzvou..

Východné kultúry, ako je Japonsko, postupujú opačne: Zelenina a ľahký proteín, ako sú ryby alebo morské riasy, sú hviezdami jedla. Zrná sa konzumujú ako príloha a sladké sladkosti sa často ako dezert vyhýbajú. Namiesto toho dokončite jedlo čerstvé ovocie a šálka zeleného čaju. Niet divu, že Japonsko má v rozvinutom svete najnižšiu mieru obezity a chorôb. V skutočnosti je obéznych iba 3,6% japonských občanov v porovnaní s takmer 36% dospelých Američanov.

Vaším cieľom by malo byť jesť čo najširšiu paletu farieb: Fialový baklažán, pomarančová mrkva, červené papriky a zelený špenát sú ideálnymi kandidátmi. Čím viac farieb jete za deň, tým zdravšia a kvalitnejšia bude vaša strava. Dobrou správou je, že nemusíte cez noc transformovať svoje zvyky. Pomaly a stabilne vyhrá preteky, pokiaľ ide o zmeny, ktoré sa držia dlhodobo.

1. Vždy majte misku čerstvého ovocia okolo
Z dohľadu zvyčajne znamená to, že nie je v poriadku. Ale ak máte na stole priehľadnú misku plnú pomarančov, jabĺk a banánov, je oveľa pravdepodobnejšie, že si pamätáte svoj cieľ jesť zdravo a namiesto sladkého občerstvenia chytiť kúsok čerstvého ovocia. Vedci z University of St. Bonaventure preukázali, že keď sa ovocie a zelenina nechajú vynechať v priehľadnej miske, je oveľa pravdepodobnejšie, že budú konzumované.

2. Pridajte k raňajkám ovocie
Jesť ovocie ráno je skvelé, pretože vysoký obsah vlákniny nielenže pomáha cítiť sa plný, ale udržuje vás pod napätím až do obeda. Skúste do cereálie vsunúť banán, nejaké jahody alebo čučoriedky alebo ich pridať do ovsených vločiek alebo jogurtov. Môžete tiež rýchlo pripraviť smoothie pomocou sójového mlieka, mandľového mlieka a akýchkoľvek ďalších druhov ovocia, ktoré máte radi.

Nebojte sa prehodnotiť, čo predstavuje raňajkové jedlo. Napríklad typické japonské raňajky sú často vybavené šalátom a miskou miso polievky naloženej hubami, bok choy a daikon reďkovkami..

3. Občerstvenie na zelenine
Zemiakové lupienky sú jedlom na občerstvenie, ale konzumáciou omnoho menej kalórií a viac vlákniny a vitamínov dosiahnete namiesto toho vegetariánov. Pridajte ďalšiu príchuť ponorením do ľahkej rančovej omáčky alebo šľahačkou ázijskej omáčky so sezamovým olejom a ľahkou sójou, aby ste pokvapkali mrkvou a brokolicami.

Jednoducho to, že si nekúpite balené ľahké jedlá, ako sú hranolky a cukrovinky, môže tiež viesť k jedlu väčšej zeleniny. Ak to nie je v dome, nebudete jesť.

4. Choďte na polovicu
Pri obede a večeri spravte polovicu taniera ovocím a / alebo zeleninou. Nezáleží na tom, uistím sa, že budem jesť veľký šalát pred jedlom čokoľvek iného na obed. Hodil som rukolou s mrkvou, uhorkou, avokádom, hroznovými paradajkami a akýmikoľvek inými vegetariánmi plávajúcimi okolo mojej kuchyne. Nielenže ma to zaťaží zeleninou, ale aj to, že po dokončení budem jesť menej chleba a iných pochutín.

5. Zostavte lepšiu pizzu
Namiesto toho, aby ste hromadili mäso a syr na domácu pizzu, urobte z toho zeleninu. Pridajte viac paradajkovej omáčky, odstráňte syr a hádzajte cibuľu, špenát, šampiňóny a papriku. Voila, pizza, ktorá je skutočne zdravá!

6. Stačí pridať ďalšie
Keď pripravujem polievku alebo dusené mäso, pridám viac zeleniny, ako vyžaduje recept. Je to jednoduchý spôsob, ako získať viac vegetariánov na misu, a keďže už robíte prípravné práce, nepotrebuje to väčšie úsilie, aby ste nasekali zvyšok toho korenia alebo paradajok..

Môžete tiež pripraviť pyré z rôznych druhov zeleniny, ktoré pridáte do omáčok (napríklad marinarová omáčka s pyré z baklažánu, mrkvy a húb) a chleba (ako napríklad cuketa, olivový alebo feniklový chlieb). A ak jete dezert, vynechajte čokoládovú alebo karamelovú omáčku na svojej zmrzline alebo koláče. Namiesto toho hromadu na jahody, broskyne alebo mango. Mrazené ovocie tiež robí skvelú polevu pre zákusky a je rovnako zdravé.

7. Pripojte sa k CSA
Keď sa pripojíte k CSA (komunite podporované poľnohospodárstvo), v podstate si kúpite podiel na produkcii farmy. Každý týždeň počas vegetačného obdobia (zvyčajne od apríla do novembra) dostanete krabicu plnú čerstvých produktov. Okrem ovocia a zeleniny by ste mohli získať ekologické vajcia, med a ďalšie miestne výrobky.

Napriek tomu, že CSA môžu mať vysoké počiatočné náklady (pripojenie sa často stojí niekoľko stoviek dolárov), úspory môžu byť v priebehu času pôsobivé. V skutočnosti veľa ľudí uvádza, že počas vegetačného obdobia ušetria najmenej 30% na účtoch s potravinami. Ak sa pripojíte k organickému CSA, ušetríte ešte viac. Navštívte LocalHarvest.org a nájdite CSA vo vašej oblasti.

Záverečné slovo

Kľúčom k jedlu väčšieho množstva ovocia a zeleniny je uľahčenie, chut a zábava. Ak typické ovocie a vegetariáni znie príliš nevýrazne a nudne, začnite experimentovať. Skúste ponoriť ovocie do roztopenej čokolády alebo karamelu alebo oživte zeleninu organickým homosom alebo špenátovým dipom.

Akonáhle urobíte zmenu, dajte mu čas. Netrvá dlho, kým si všimnete vyššiu hladinu energie a štíhlejší pás. Akonáhle ste si zvykli na ovocie a zeleninu, už sa možno nebudete chcieť vrátiť k svojim starým cestám.

Ako pridáte viac ovocia a zeleniny do stravy vašej rodiny a vašej rodiny?