8 základných cvičení na získanie šiestich balíčkov ako napríklad plážový volejbal

Veľkou časťou toho, čo robí šport tak sexy, je skutočnosť, že muži a ženy, ktorí hrajú volejbal, zvládli tých, ktorí túžia po absencii šiestich balení. Ako to robia? Na nedávnej ceste do AVP Professional Volleyball Invitational v Atlantic City, New Jersey, som mal možnosť získať tovar od samotných športovcov..

Začnite so základmi

Základnou požiadavkou na dosiahnutie horúcej abs je štíhla postava. Aj keď si všetci želáme, aby existovala skratka, štíhlosť sa scvrkáva na dve veci: zdravá strava a program cvičenia srdcového pumpovania..

1. Vyčistite svoju stravu

Profesionálni hráči plážového volejbalu trénujú každý deň hodiny až hodiny, odpaľujú veľa kalórií a chápu, že udržiavanie zdravej výživy im umožňuje dosiahnuť na ihrisku svoje ciele a zároveň zlepšiť ich fyzický vzhľad. Pre tých z nás, ktorí nedodržiavajú tréningový rozvrh profesionálneho atléta, je sledovanie toho, čo jeme, ešte dôležitejšie, pokiaľ ide o dosiahnutie skalnej absencie. Ako sa hovorí, „Abs sa vyrábajú v kuchyni.“

To neznamená, že sa musíte nechať hladovať, alebo ísť na bláznivú diétu. Znamená to len, že si musíte byť vedomí toho, čo vložíte do svojho tela. Porozprávajte sa s trénerom alebo registrovaným dietetikom, aby ste zistili, koľko kalórií by ste mali každý deň konzumovať, a začnite si viesť denník jedla, ktorý vám pomôže udržať si prehľad. Prilepte sa čo najviac na celé jedlo a držte sa ďalej od vecí, ktoré sú vysoko spracované alebo balené sodíkom, nasýtenými alebo transmastnými tukmi a chemickými konzervačnými látkami.

Nezabudnite ani na vodu. Zostaňte dobre hydratovaní, aby vaše telo pracovalo na všetkých valcoch a zároveň vám umožní rozlíšiť medzi hladom a hladom, ktorý vaše hormóny vysielajú. Ak nie ste dobre hydratovaní, budete pravdepodobne zamieňať tie žízeň a hlad, ktoré môžu viesť k vyššej spotrebe kalórií, ako potrebujete. Ak je výživa oblasťou, ktorú je pre vás ťažké zvládnuť, začnite každý týždeň jednou zmenou, ktorá vám umožní postupne prepracovať vašu kuchyňu.

2. Udržujte tvrdý a konzistentný rozvrh cvičenia

Radšej by ste uverili, že profesionálni hráči plážového volejbalu pracujú päť až šesť dní v týždni, pričom každé sedenie potu trvá najmenej dve hodiny. Väčšina ľudí nemôže uviesť „profesionálneho atléta“ ako svoj pracovný titul, takže nikto neočakáva, že si vyrezáte toľko času - musíte sa však ubezpečiť, že vaše tréningy sú tvrdé a konzistentné.

Zamerajte sa na 30 až 60 minút denne, päť až šesť dní v týždni, s cieľom usilovne sa počas každého z nich tlačiť. Tvrdé dýchanie a potenie sú príznaky toho, že opúšťate svoju zónu pohodlia a vyzývate svoje telo, aby sa zlepšilo.

Pri tréningu mimo volejbalových ihrísk sa rôzni športovci prihlásia na rôzne cvičebné programy, ale tu je niekoľko návrhov od samotných hráčov:

• "Milujem Spinning." Len vnútorné, vážené predné koleso - kopce, šprinty, skoky - to všetko milujem. Je to úžasné cvičenie. “ - Tealle Hunkus, 28
• "Milujem hranie basketbalu." Som veľký muž s určitou koordináciou, takže môžem tiež strieľať. Som Dirk Nowitzki. “ - Jake Gibb, 37 rokov
• „Pokiaľ ide o krížový výcvik, držím sa cvičení telesnej hmotnosti alebo cvičení s nízkou hmotnosťou. Ubezpečujem sa, že sa rýchlo pohybujú, aby udržali môj srdcový rytmus hore. “ - Christal Engle, 28

Jedna vec, ktorú treba poznamenať o všetkých týchto cvičeniach, je to, že zahŕňajú určitú formu intervalového tréningu, striedajúc obdobia anaeróbneho cvičenia s vysokou intenzitou, po ktorom nasleduje aeróbne cvičenie s nízkou intenzitou. Základný rozdiel medzi anaeróbnym a aeróbnym cvičením je v tom, že anaeróbne cvičenie vás tlačí do bodu, keď váš dych nedokáže udržať krok s vašimi potrebami kyslíka. Kyselina mliečna sa hromadí, vaše svaly začnú horieť, začnete tvrdo dýchať a nakoniec musíte spomaliť alebo zastaviť.

Keď pracujete v anaeróbnom stave, sú vaše pľúca a svaly napadnuté, nútia ich pracovať tvrdšie a umožňujú vám zažiť zisky z fyzickej kondície. Intervalový tréning, či už sa vykonáva počas kardiovaskulárneho, silového tréningu alebo športovo špecifických nastavení, je vynikajúcim spôsobom, ako maximalizovať anaeróbny prínos a zároveň zlepšiť kardiovaskulárne zdravie..

Jedna ďalšia vec, ktorú treba spoznať o anaeróbnych cvičeniach, je to, že vaše spaľovanie kalórií po cvičení sa podstatne zvyšuje. Dokonca aj po ukončení tréningu si telo vyžaduje čas na zotavenie, prechod do stavu nazývaného „EPOC“ alebo nadmerná spotreba kyslíka po cvičení. Aby ste sa vrátili do pokojového stavu, vaša spotreba kyslíka sa zvyšuje celé hodiny, čo tiež zvyšuje vaše výdavky na kalórie.

Vykonajte silné pohyby jadra

Ak sledujete turnaj plážového volejbalu, rýchlo si všimnete, ako veľká sila, flexibilita a obratnosť pochádzajú z hlavných svalov športovcov. Mať skalopevný abs je jedna vec, ale volejbaloví hráči sa musia ubezpečiť, že každý sval medzi ich stehnami a ich hrudníkmi je pripravený na to, aby svoje telá poháňal v akcii. Vyžaduje si to tréningové cvičenia, ktoré okrem brucha zahŕňajú aj boky a chrbát.

Tu je niekoľko návrhov cvičení, ktoré vám pomôžu vytvoriť základ potrebný na dosiahnutie fantastických abs:

3. Power Burpees

Olympijskí strieborní medailisti April Ross a Jen Kessy zdieľali: „Jedným ťahom, ktorého sme obaja radi a nenávidíme, je burpee. Náš tréner nás núti robiť ich zakaždým, keď sme v telocvični. Ale toto nie je vaša pravidelná hra. Je to loptička so skokom do škatule. Je to naozaj ťažké. “

Krása tohto pohybu je v tom, že vyžaduje jadrovú silu, výdrž a výbušnú silu v bokoch a nohách. Najprv vykonajte prvé štyri kroky a pridajte posledné kroky, keď si vybudujete svoju silu:

1. Postavte sa s nohami od seba bokmi, kolená mierne ohnuté. Ak máte v pláne skočiť na lavičku alebo schod, začnite nohami asi za nohou.
2. Obidve ruky položte na podlahu priamo pred vaše chodidlá a naskočte nohy dozadu do polohy, v ktorej sú tlačené, nohy úplne vysunuté, jadro pevne a rovno..
3. Voliteľný krok: Predtým, ako sa vrátite do počiatočnej polohy, urobte pushup, ohnite lakte a sklopte hrudník smerom k podlahe..
4. Dajte nohy späť do pôvodnej polohy a postavte sa.
5. Ak vykonávate mocnú časť burpee, namiesto státia explodujte nahor cez vaše boky a nohy, skočte do vzduchu alebo na čakaciu lavicu alebo schod. Ak skočíte na tú lavicu alebo schod, nezabudnite pristáť s mierne ohnutými kolenami, pevne chodiacimi nohami do stredu plošiny, od seba vzdialenými bedrami.
6. Krok z lavičky alebo krok a pokračovať v cvičení.

Vykonajte toľko kriket, koľko len môžete za 60-sekundové obdobie, nezabudnite si udržať dobrú formu.

4. Drevené kotlety s lekárskym plesom

Štiepka je cvičenie, ktoré si vyžaduje úplné zapojenie jadra a zameriava sa na každý sval medzi vaše boky a ramená. Keď držíte medzi rukami liekovku s váhou od 4 do 10 libier (zhruba veľkosť futbalového lopty), cvičenie sa stáva ťažším, čo pomáha zvyšovať silu.

1. Postavte sa s nohami od seba bokmi, kolená mierne ohnuté, držte lekársky loptu v rukách s rukami rovnými, visiac dolu pred vaše telo.
2. Mierne nakloňte boky dozadu a ohnite kolená, presuňte sa do štvrťčepice, otáčajte ramená o kúsok doprava, aby (s pažami rovnými) bola liekovka držaná vpravo od pravého kolena.
3. Zapojte svoje jadro a držte svoje ruky úplne rovno, ako vyklopíte ruky nahor a cez telo v diagonálnom pohybe, narovnajte kolená a boky, až kým sa lieková guľa nedotkne ľavého ramena (a mierne doľava). Počas tohto pohybu udržujte svoje boky smerované priamo dopredu a krúťte sa cez pás a ramená, nie vaše boky a nohy..
4. Pohyb otočte a vráťte sa do východiskovej polohy.

Pred prepnutím na opačnú stranu vykonajte 10 až 15 opakovaní na jednej strane.

5. Dosky

Existujú dôvody, prečo doska zobrala sociálne médiá búrok - sú to vynikajúce cvičenie, ktoré sa zameriava takmer na každý sval v prednej polovici tela, najmä na brucho..

1. Ľahnite si na podložku na podlahe, podopierajte hornú časť tela predlaktiami, lakte zasadené priamo pod plecia..
2. Ohnite nohy a zasadte prsty na zemi. Zapojte svoje jadro a zatlačte svoje telo z rohože tak, aby ste boli na predlaktí a nohách v rovnováhe. Vaše telo by malo tvoriť priamu úzku čiaru od päty po hlavu.
3. Držte pozíciu tak dlho, ako je to možné, pri zachovaní dobrej formy. Zamerajte sa najskôr na 30 až 45 sekúnd, postupne sa zvyšujte až na čas medzi jednou a dvoma minútami.

Cvičenie zopakujte dvakrát až štyrikrát.

6. Bočné dosky s otočením

Bočné dosky sú variáciou cvičenia na doske, ale zameriavajú sa na jednu stranu tela, zatiaľ čo zameriavajú na šikmé oblasti, svaly ab, ktoré sa ovinujú okolo vášho pásu..

1. Ľahnite si na pravú stranu na podložku s nohami naskladanými na seba a trupom opierajúcim sa o pravé predlaktie. Pravú ruku držte rovno na podložke a pravý lakť priamo pod plecom. Položte ľavú ruku na ľavú bedru alebo ju položte na podlahu pred vaše telo, aby ste dosiahli rovnováhu.
2. Pritiahnite svoje jadro a zdvihnite boky z rohože, kým vaše telo nevytvorí priamu diagonálnu čiaru.
3. Ak sa cítite stabilne, natiahnite ľavú ruku priamo nahor, namierte ľavé prsty k stropu a zároveň otáčajte hlavou, aby ste sa pozreli na prsty..
4. Udržiavajte svoje pravé predlaktie a dlaň pevne zasadené na podložke, položte ľavú ruku dolu a cez hrudník, siahajte pod trup a krútte svoje telo tak, aby vaše ramená boli s podložkou štvorcové. Ľavú ruku držte tak, aby sa nikdy nedotýkala dolu, jednoducho siahajte až k trupu bez toho, aby ste stratili rovnováhu.
5. Akonáhle ste sa krútili čo najviac, otočte ramená späť a začnite tak, že ľavú ruku natiahnete dozadu smerom k stropu..

Pred prepnutím na opačnú stranu vykonajte 10 až 12 úplných zákrutov na jednej strane.

Zamerajte sa na týchto abs

Akonáhle ste vykonali niekoľko cvičení, ktoré sa týkajú celého vášho jadra, je čas sa pustiť do drzosti. Jeden z najmladších pro-volejbalových hráčov na turné AVP, Summer Ross, prisahá na medicínske plesové cvičenia, najmä „ruské zvraty“.

Obidve nasledujúce cvičenia sa vykonávajú v sede s pätami na podlahe. Možno zistíte, že je ťažké udržať päty počas celého pohybu na zemi - to je v poriadku. Ak prídu, utiahnite si ABS a boky a snažte sa ich vrátiť späť. Postupom času sa to stáva ľahším.

7. Twist ruskej medicíny

Krútenie guličiek z ruskej medicíny sa zameriava na vaše šikmo postavy, pričom si vyžaduje aj zapojenie vašich ramien, hrudníkov a bedier.

1. Posaďte sa na podložku s kolenami ohnutými pred vami a pätami na podlahe. Je v poriadku, aby ste si ohýbali nohy tak, aby vaše prsty smerovali k stropu. Držte lekársku guľu vo svojich rukách pred hrudníkom a ohnuté lakte. Začnite so štvor- až šesťilibrovou loptičkou a postupom času sa zvyšuje váha, pretože cvičenie je ľahšie.
2. Trup mierne nakloňte dozadu tak, aby chrbát zvieral s podlahou 45-stupňový uhol.
3. Udržujte svoje boky stabilné, krútiaci sa okolo pásu a trupu doprava, až kým sa nedotknete gule s liekmi zeme..
4. Vráťte sa do stredu a pokračujte v skrútení až doľava a dotknite sa medicinálnej gule k zemi na ľavej strane tela. Toto sa počíta ako jedno opakovanie.

Vykonajte 15 až 20 opakovaní.

8. Partner Medicine Ball Toss

Doprajte si svoje ab cvičenie pohybom, ktorý sa zameriava na váš brušný konečník - pravé svaly typu „šesťbalenie“. Ak do sedu pridáte loptičku s partnerským liekom, získate väčšie zapojenie a zároveň pracujete aj na výkone hornej časti tela.

1. Posaďte sa na rohož s ohnutými kolenami a pätami na podlahe. Držte lekársku guľu vo svojich rukách pred hrudníkom s ohnutými lakťami. Nechajte svojho partnera stáť priamo pred vašimi nohami, obráteným proti vám.
2. Zapojte svoje abs a stočte sa na chrbát, akoby ste vykonávali pravidelné sedenie.
3. Udržiavajte svoje ABS pevne, potiahnite sa späť na miesto na sedenie a keď začnete sedieť, výbušne hodte lekársku guľu svojmu partnerovi..
4. Keď sedíte úplne vzpriamene, váš partner by vám mal hodiť liekový loptu späť, keď sa otáčate späť do ležiacej polohy. Celý krok by sa mal vykonávať s čo najväčšou kontrolou.

Vykonajte 15 až 20 sedení pri hádzaní liekoviek sem a tam. Štart pomaly a keď sa budete cítiť pohodlne s cvičením, skúste hádzať liekovú guľu ťažšie alebo požiadajte svojho partnera, aby stál ďalej a hádzal loptu na väčšie vzdialenosti..

Záverečné slovo

Aj keď si absent profesionálnych hráčov plážového volejbalu zaslúži našu závisť, je dôležité uznať, že v hre existuje aj určitá miera genetiky. Väčšina volejbalových hráčov je svojou povahou vysoká a silná a ich tréningové hodiny slúžia ako doplnok k ich genetickému balíku, čo umožňuje roztrhnutie absentujúcich hráčov..

Namiesto toho, aby ste sa snažili dosiahnuť vzhľad konkrétneho volejbalového hráča, využite tieto taktiky na dosiahnutie svojho najlepšieho tela. Lepšie abs sú možné - jednoducho si vyžadujú tvrdú prácu a obetavosť.

Aké je vaše obľúbené cvičenie ab?

(fotografický kredit: Jen Kessy - Mpu Dinani / A-Game Photography)