Top 5 mýtov o strave a chudnutí v porovnaní so skutočnými skutočnosťami

Poradenstvo pri diéte je neuveriteľne komplikované a stále sa mení. Môže vás to viesť k zlým rozhodnutiam o tom, čo jete, a dokonca vám môže zabrániť dosiahnuť svoj cieľ chudnutia.

Aj keď sa nemôžete vždy spoľahnúť na to, že odborníci na výživu ponúknu múdrosť, tu je niečo, čo nikdy nesklame: Rada z partnerských recenzovaných vedeckých štúdií. Na základe vedecky dokázaných faktov je možné rozptýliť mnoho bežných chýb a mýtov o stravovaní. Keď sa dozviete tieto skutočnosti, budete na ceste k zdravšiemu životnému štýlu

Bežné stravovacie mýty a chyby

Mýtus č. 1: Preskakovanie raňajok spomaľuje váš metabolizmus

Takmer všetky diétne časopisy a webové stránky tvrdia, že preskakovanie zdravých raňajok môže poškodiť vaše ciele pri chudnutí. Niektorí sa vysporiadajú s tvrdením, že pri raňajkách sa zníži pravdepodobnosť, že sa budete počas obeda fajčiť, čo určite nie je nijako urážlivé tvrdenie. Niektorí však idú ďalej tým, že tvrdia, že nejesť raňajky môže spomaliť váš metabolizmus, čo sťažuje spaľovanie kalórií.

Realita
Štúdie ukazujú priamu koreláciu medzi jedlom raňajok a spotrebou menšieho množstva kalórií, ale vedci nikdy nepreukázali súvislosť medzi zlým stravovacím návykom a zlým metabolizmom. Okrem toho ľudia v týchto štúdiách ukazujú, že ľudia, ktorí jedia raňajky, majú vo všeobecnosti lepšie návyky na životný štýl, napríklad vyššiu fyzickú aktivitu a nižší príjem tukov..

Korelácia však nie je príčinná súvislosť. Neoficiálny dôkaz ukazuje, že ľudia môžu vynechať raňajky, pričom stále strácajú hmotnosť a telesný tuk - napríklad výsledky preukázané tými, ktorí praktizujú prerušovaný pôst.

Spodný riadok
Ak pri preskakovaní raňajok spôsobíte častejšie fučanie neskôr v priebehu dňa, nevynechajte to. Ak sa však necítite skutočne hladní, nenúťte sa jesť.

Mýtus č. 2: Časté jedlá urýchľujú metabolizmus

Ak skutočne chcete tento metabolizmus oživiť - a ak áno, ak chcete schudnúť - mnohí odborníci na výživu tvrdia, že kľúčom je jesť často zdravé malé jedlá. Neustále dodávanie stabilného prúdu kalórií do vášho tela pravdepodobne udržuje váš metabolizmus vysoký, čo vám umožní chudnúť s menšou námahou. Niektorí dokonca zachádzajú tak ďaleko, že hovoria, že to bolo vedecky dokázané, ale nie je to tak nevyhnutne.

Realita
Aj keď sa vykonalo veľa štúdií, viac ako 10 nepreukázalo súvislosť medzi častým stravovaním a chudnutím. Vedecké hodnotenie uverejnené v „British Journal of Nutrition“ ich vyhodnotilo urobil nájsť vzťah a dospieť k záveru, že výsledky boli pravdepodobne skreslené dvoma faktormi: nedostatočné hlásenie frekvencie jedla a zmena stravovacích návykov po začatí štúdií.

Preskúmala tiež štúdie, ktoré vyvracali súvislosť medzi častým jedlom a zvýšením metabolizmu, a dospela k záveru, že frekvencia jedla zriedka zlepšuje chudnutie - skutočnosť, ktorá je v rozpore s radami, ktoré nájdete v mnohých časopisoch alebo článkoch o strave..

Spodný riadok
Ak chcete schudnúť, nie je časté stravovanie nevyhnutne spoľahlivou stravovacou stratégiou. Ak skutočne chcete jesť menšie a častejšie jedlá, choďte na to, ale nenúťte sa jesť viac v nádeji, že schudnú. Okrem toho, ak sa snažíte, aby ste jedli častejšie, mohli by ste skonzumovať viac kalórií, čo, ako všetci vieme, povedie k nárastu hmotnosti.

Mýtus č. 3: Potraviny s nízkym glykemickým indexom podporujú chudnutie a pocit sýtosti

Ako schudnúť - a znížiť bolesť hladu - mnohí odborníci na výživu odporúčajú jesť potraviny s nízkym glykemickým indexom alebo GI. Potraviny, ktoré sa rýchlo rozkladajú, napríklad biely chlieb a biela ryža, sa považujú za potraviny s vysokým GI a nie sú vhodné na chudnutie; potraviny, ktoré štiepia najpomalšie, napríklad celé zrná, zelenina a orechy, sa považujú za potraviny s nízkym GI alebo dobré na chudnutie.

Niektorí odborníci na výživu tvrdia, že potraviny s vysokým GI môžu spôsobiť nestabilitu cukru v krvi, čo zase spôsobuje, že ľudia majú hlad rýchlejšie, čo vedie k prejedaniu a snackovaniu. Táto nestabilita krvného cukru pravdepodobne spôsobí, že osoba bude inzulínovo rezistentná, čo súvisí s cukrovkou.

Realita
Aj keď sa zdá, že veda je presvedčivá, štúdie zamerané na glykemický index často prinášajú zmiešané výsledky. V štúdii z roku 1996 uverejnenej v „American Journal of Clinical Nutrition“ boli zdraví muži, ktorí jedli 30 dní diétu s vysokým GI, menej rezistentní na inzulín ako muži, ktorí jedli diétu s nízkym GI. Ich hmotnosť sa však nezvýšila, čo je v rozpore s tým, čo väčšina odborníkov očakáva od spotreby potravín s vysokým GI.

Okrem toho vedecký prehľad 31 štúdií nepreukázateľne ukázal, že potraviny s nízkym GI potláčajú chuť do jedla. Z 31 vyššie uvedených štúdií 15 štúdií preukázalo väčšiu saturáciu spojenú s diétami s nízkym GI, ale väčšina 16 štúdií preukázala diéty s nízkym GI nie potlačte chuť do jedla.

Spodný riadok
Výsledky nie sú presvedčivé, ale neexistuje dostatok dôkazov, ktoré by naznačovali, že vyhnúť sa potravinám s vysokým GI, je potrebné, aby ste sa cítili plnšie, schudli alebo znížili riziko cukrovky. Aj keď by ste nemali jesť viac potravín s vysokým GI, nemusíte sa tomu nevyhnutne vyhnúť všetko potraviny s vysokým GI, ako schudnúť.

Mýtus č. 4: Vysoko fruktózový kukuričný sirup z vás robí tuk

Obezita stúpa od 70. rokov - a mimochodom aj používanie kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy (HFCS), ktorý niektorí považujú za kľúčovú zložku zodpovednú za epidémiu obezity. Odborníci na výživu často odporúčajú preskočenie potravín sladených pomocou HFCS ako súčasť plánu zdravej výživy.

Realita
Zatiaľ čo HFCS je v korelácii s obezitou, niekoľko recenzovaných štúdií a prehľadov spochybňuje mnohé z jeho predpokladaných vlastností spôsobujúcich obezitu. V hodnotení vytvorenom Americkou lekárskou asociáciou sa uvádza, že spotreba všetkých vysokokalorických sladidiel, nielen HFCS, vzrástla spolu s celkovou spotrebou kalórií, takže samotná HFCS nie je zodpovedná za epidémiu obezity..

Od 70. rokov 20. storočia sa obezita zvýšila aj v krajinách, v ktorých nie je vysoko konzumovaná HFCS, napríklad v Mexiku. Naopak, spotreba HFCS sa zvýšila aj v krajinách, kde obezita nie je epidémia, napríklad v Južnej Kórei, ktorá má jednu z najnižších mier obezity na svete..

Spodný riadok
Ak chcete jesť určité jedlo, ale bojíte sa ho, pretože obsahuje HFCS, nestresujte sa. Príležitostné konzumovanie potravinového produktu obsahujúceho HFCS vás nezníži. To, čo robí tuky, je spotreba príliš veľkého množstva kalórií bez ohľadu na zdroj. Pamätajte, moderovanie je kľúčom!

Mýtus č. 5: „Jedzte čisté“, aby ste schudli

Toto je bežná fráza, ktorú uvidíte v časopisoch o stravovaní: „jesť čisté“. Jedlo má podľa svojej definície veľa významov, ale väčšina odborníkov definuje čisté stravovanie ako jesť superpotraviny bohaté na mikroživiny (ako sú vitamíny), ktoré sa nespracovávajú a majú nízky obsah tuku a „zlé sacharidy“.

Napríklad čisté jedlá si často myslia, že organická zelenina, chudé mäso, strukoviny a celé zrná sú mimoriadne čisté, zatiaľ čo potraviny ako hamburgery, ovocie, plnotučné mlieko a biely chlieb sú nečisté..

Realita
Aj keď existuje niekoľko príjemných výživových zložiek na čisté stravovanie, nie je to nevyhnutne lepší spôsob, ako schudnúť. Čisté jedlíky často ignorujú zlatý princíp chudnutia: chudnutie sa vyskytuje pri kalorickom deficite bez ohľadu na zdroj kalórií. Ak jete v kalorickom prebytku pri čistom stravovaní, môžete vôľa pribrať.

Malo by sa však poznamenať, že hoci môžete priberať na váhe s akýmkoľvek energetickým prebytkom, čisté a zdravé stravovanie sa zasadzuje za konzumáciu viacerých nespracovaných potravín, ktoré obsahujú viac vitamínov a minerálov a menej zlých vecí (ako je nadbytočný tuk, soľ a cukor).

Je tu tiež problém, ktorý čisté stravovanie predpisuje strnulé stravovacie návyky. Štúdia z roku 2001 uverejnená v časopise „Appetite“ spájala vyšší index telesnej hmotnosti (BMI) s ľuďmi, ktorí sledovali alebo sa snažili dodržiavať rigidnú stravu bez toho, aby umožnili akúkoľvek flexibilitu vo svojom stravovacom programe.

Spodný riadok
Jesť čisté sám vám nepomôže schudnúť, ak jete príliš veľa kalórií. Musíte sa pozerať na svoj kalorický príjem rovnako ako na akékoľvek iné spracované potraviny. Zamerajte sa na stravovanie väčšinou minimálne spracovaných potravín bohatých na mikronutrienty a zároveň sledujte svoj príjem kalórií pre lepšie zdravie a úspech pri chudnutí..

Ak môžete do zmesi vložiť zmrzlinu alebo hranolky, urobte tak s mierou, ale iba vtedy, ak sa zmestia do vašich cieľov týkajúcich sa kalórií. Jedenie pol šálky zmrzliny raz alebo dvakrát týždenne je v poriadku; jesť pol litra zmrzliny v jednej porcii je nie pokuta.

Záverečné slovo

Diétne časopisy, webové stránky a dokonca odborníci na diétu často nadmerne komplikujú diétu, keď v skutočnosti jednoducho jesť diétu s nízkym obsahom kalórií zloženú prevažne z zdravých potravín vám môže pomôcť dosiahnuť ciele v oblasti chudnutia. Úprava vášho metabolizmu, strach z určitých potravín alebo načasovanie jedla nie je potrebné.

Ak máte problémy s chudnutím, skontrolujte najprv počet kalórií - pravdepodobne jete príliš veľa alebo príliš málo. Cvičenie je samozrejme tiež dôležité a najúčinnejšie plány na chudnutie si vyžadujú pravidelné cvičenie kombinované s jedlom zdravého stravovania, aby sa zachovala kondícia pri zachovaní telesnej hmotnosti..

Aké sú vaše názory na stravovacie mýty? Aké ďalšie tipy máte na chudnutie a zdravé stravovanie??