Prečo je pre vás sedenie zlé - 6 tipov, ako sa pohybovať ďalej a zlepšovať zdravie

ABC News uvádza, že mnohí z nás trávia každý deň až 15 a pol hodiny sedením. Výskum ďalej naznačuje, že aj keď pravidelne cvičíte, toto sedenie by mohlo mať výrazný vplyv na vaše zdravie.

V štúdii uverejnenej v British Journal of Sports Medicine vedec Elin Ekblom-Bak zistil, že dlhotrvajúce záchvaty sedenia sú silne spojené s obezitou, abnormálnym metabolizmom, cukrovkou, metabolickým syndrómom, kardiovaskulárnymi chorobami, rakovinou a zvýšeným rizikom včasnej úmrtnosti. A tieto riziká áno nie znížiť, aj keď cvičíte denne. Jednoducho povedané, aj keď ráno vstávate a bežate hodinu a potom sedíte pri stole ďalších 10 hodín v práci a potom sedíte pred televízorom ďalšie 3 hodiny, ste rovnako v riziku rozvoja týchto podmienok ako niekto, kto vôbec nevykonával cvičenie.

Ďalšia štúdia, ktorú uskutočnila Dr. Rikke Krogh-Madsen s Centrom zápalu a metabolizmu v Kodani a ktorá bola citovaná v časopise Inc., zistila, že zdraví jedinci, ktorí boli nútení znížiť svoje denné kroky zo 6 000 na 10 000 krokov na iba 2 000 krokov mal v krvi iba 60% nárast inzulínu len za dva týždne. Vyšší inzulín v krvi vedie k zvýšenému riziku rakoviny a obezity. Získali tiež v priemere 7% brušného tuku. K týmto zmenám opäť došlo do dvoch týždňov od zvýšeného sedenia. Naše telá jednoducho nie sú navrhnuté tak, aby sedeli celý deň.

Prečo je sedenie škodlivé

Vaše telo prechádza určitými fyziologickými zmenami, keď sa nepoužíva. Napríklad, keď väčšie svaly v dolnej polovici tela nefungujú, nečinnosť vyšle do mozgu signál, ktorý zmení váš metabolizmus. Tieto zmeny spôsobujú zvýšenie hladiny cukru v krvi a 90% zníženie množstva uloženého tuku, ktorý sa používa ako palivo v tele. To má zase rad nepriaznivých účinkov, od obezity po zvýšené riziko rakoviny v neskoršom veku.

Sedenie tiež spomaľuje elektrickú aktivitu vo vašich svaloch: Keď sedíte, vaše telo spaľuje iba jednu kalórie za minútu. To je len jedna tretina toho, čo horí pri chôdzi.

Ako menej sedieť a zostať aktívny

Chcem znovu zdôrazniť, že aj keď cvičíte každý deň, stále poškodzujete zdravie sedením 10 a viac hodín denne, pretože dlhodobé sedenie je škodlivé bez ohľadu na to. Dobrou správou je, že skrátenie času na sedenie je relatívne ľahké - vo vašej rutine sú potrebné určité zmeny, najmä keď pracujete..

1. Použite stojací stôl
Stojací stôl je presne to, čo znie: stôl, ktorý sa nachádza vo výške pohodlnej na použitie pri státí. Je to jednoduchý koncept a mnohí ľudia prechádzajú na stojace stoly. Nielenže vám tieto stoly pomáhajú zostať sústredené (je ťažšie sa prepadnúť a zón vonku, keď stojíte), ale tiež vám umožňujú spaľovať kalórie, keď normálne sedíte..

Nemusíte ísť von a investovať do stojaceho stola, pretože IKEA predáva niekoľko modelov lacných stolov, ktoré sa dajú ľahko prispôsobiť výškam stojacich. Existuje aj niekoľko jedinečných nápadov, ktoré vám ukážu, ako upraviť aktuálny stôl do stojacej výšky. Napríklad by ste mohli zdvihnúť stôl umiestnením prepraviek alebo pevných boxov pod každú z nôh.

Majte na pamäti, že tieto nápady fungujú najlepšie doma. Mohli by ste požiadať svojho šéfa, či by vám zaplatil za stály stôl, najmä ak vysvetlíte, že v dôsledku toho budete pravdepodobne produktívnejší.

Môžete tiež zvážiť použitie stoličky na cvičebné lopty namiesto bežnej stoličky. Cvičebné lopty - alebo „stabilné lopty“ - vás nútia robiť drobné pohyby po celý deň, aby ste si udržali rovnováhu. Aj keď stále technicky sedíte, lekári to nazývajú „aktívne sedenie“, pretože sa pravidelne pohybujete. Ja sám používam cvičebný loptu a milujem ho; moje jadro a chrbát sa stali veľmi silnými a pohybujúce sa a poskakujúce po celý deň mi pomáhajú udržiavať sústredené a pod napätím.

2. Nápoj z malých pohárov
Ak používate malý šálka kávy alebo vody, musíte sa v kancelárii vstávať častejšie. Používam tento trik sám počas pracovného dňa, pretože zistím, že musím vstávať často, aby som naplnil svoju vodu. Znamená to, že sa pohybujem viac, ako by som mal, keby som používal veľký hrnček..

3. Urobte si pohybové prestávky
Urobte z cieľa vstávať a pohybovať sa každých 15 až 20 minút alebo každých 5 až 10 minút každú hodinu. Môže byť užitočné použiť časovač, ktorý vám pomôže zapamätať si pohyb. Keď ste na telefóne, chodte po kancelárii, choďte dolu chodbou a položte kolegovi otázku, namiesto použitia okamžitých správ, alebo urobte nejaké úseky. To všetko sú jednoduché spôsoby, ako vkradnúť tréning do svojho dňa. Môžete si tiež urobiť priazeň tým, že nebudete jesť obed pri stole a potom sa hneď potom vydať na prechádzku.

4. Postavte sa na stretnutia
Ak ste v riadiacej alebo vodcovskej úlohe, povzbudzujte svoj tím, aby namiesto stretnutí stál počas stretnutí. Stretnutie bude nielen kratšie, ale všetci sa počas dňa budete pohybovať viac. Ešte lepšie je usporiadať vychádzkové stretnutie vonku. Ak nie ste v pozícii, aby ste mohli viesť stále schôdzky, opýtajte sa svojho šéfa, či by on alebo ona uvažovala o tom, že sa budú stále stretnutia konať častejšie.

5. Zastavte sledovanie televízie
Množstvo času, ktoré Američania trávia sledovaním televízie každý deň, sa neustále zvyšuje - v priemere viac ako päť hodín denne. Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje telo (a svoju peňaženku), je zastaviť sledovanie televízie. Namiesto toho použite tento čas na pohyb. Vyčistite si dom, hrajte sa so svojimi deťmi alebo si na prechádzku choďte so psom. Sú nekonečné veci, ktoré môžete urobiť, ktoré sú omnoho zdravšie ako sedieť na gauči.

Pri sledovaní televízie sa počas komerčných prestávok snažte vstávať a pohybovať sa. Roztiahnite sa, urobte nejaké drepy alebo choďte hore a dole po schodoch. Tieto malé pohyby sa nemusia zdať, akoby výrazne zmenili, ale v skutočnosti to tak je. Nie je to o tom, ako dlho sa budete pohybovať počas týchto prestávok, alebo dokonca ako pohybujete sa - počíta sa to, ako často sa pohybujete.

6. Vyvarujte sa pohodlia
Do tejto neporiadku nás priviedli predovšetkým milostné aféry našej spoločnosti. Pohybujeme sa oveľa menej, ako sme to robili pred 50 rokmi. Môžete ľahko prepracovať viac pohybu do svojho dňa tým, že sa vyhnete technologickým vymoženostiam a robíte veci staromódnym spôsobom.

Nepoužívajte napríklad instant messenger na rozhovory s kolegami - v prípade potreby choďte k svojmu stolu. Preskočte výťah a choďte po schodoch. Neotáčajte sa na stoličku, aby ste chytili spis - vstaňte a choďte cez. Ak dochádzate do práce autobusom alebo vlakom, zastavte sa skôr a choďte po zvyšku cesty.

Ďalšie zmeny doma vám môžu pomôcť posunúť sa viac. Napríklad nepoužívajte vodnú hadicu na „zametanie“ vašej príjazdovej cesty. Namiesto toho použite metlu. Namiesto toho, aby ste hromadili ruky plnými vecí, ktoré chcete vziať hore, zoberte naraz jednu položku. Ešte lepšie je uložiť tieto domáce práce, aby „večer“ prerušili váš televízny čas.

Záverečné slovo

Mnoho ľudí sa nemôže vyhnúť sedeniu väčšinu dňa. Avšak, vy môcť zlepšujte svoje zdravie pohybom v pravidelných intervaloch.

Nezabúdajte, že ak vôbec nevykonávate cvičenie, okamžité prijatie stola nebude najlepším nápadom. Dôvodom je, že vaše telo nie je zvyknuté celý deň sa pohybovať alebo stáť a pravdepodobne by ste zažili únavu alebo nepohodlie tým, že tak dramatickú zmenu urobíte tak rýchlo.

Namiesto toho začnite malý a pomaly prepracujte cestu k väčšiemu pohybu. A nezabudnite, že viac pohybu počas dňa určite stojí za námahu. WebMD cituje štúdiu, ktorá nasledovala zvyky Austrálčanov šesť rokov. Vedci zistili, že u tých, ktorí sledovali viac ako štyri hodiny televízie denne, bolo o 80% pravdepodobnejšie, že zomrú na srdcové choroby, ako tí, ktorí sledovali menej ako dve hodiny denne. Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pre svoje zdravie, je vypnúť televízor a viac sa pohybovať.

Čo si počas dňa rozdelíš na sedenie?

(fotografický kredit: Bigstock)