20 tipov, ako sa vyhnúť prírastku na váhe z dovolenky - porazte štatistiku

Aj keď priemerný Američan medzi Halloweenom a Novým rokom získa iba jednu až dve libry, tieto libry sa ťažko strácajú. V skutočnosti sa počas prázdnin koná približne 75% ročného prírastku na hmotnosti.

Navyše, ak si v priebehu 10 rokov pripíšete iba dve libry za rok, získate 20 ťažko stratiteľných libier! To je to, čo odborníci označujú ako „plíživú obezitu“, a pokiaľ sa nemôžete vyhnúť nárastu hmotnosti počas dovolenky, budete tvrdo nútení vyhnúť sa plíživej obezite..

Vyváženie dovolenky a zdravé návyky

Počas prázdninovej sezóny budete čeliť dekadentným dezertom, bohatým nápojom a sviatočným slávnostiam, ktoré narúšajú normálnu stravovaciu rutinu. Väčšina ľudí sa nechce vzdať žiadnych dovolenkových jedál alebo aktivít. Vychutnávanie je v poriadku ... do určitej miery.

Choďte do toho a oslavujte, ale zaviazajte sa oslavovať so zreteľom na moderovanie a vyváženosť. Nevnímajte tento záväzok ako formu odmietnutia; radšej to vnímajte ako spôsob, ako si vychutnať odpustky sezóny bez toho, aby ste poškodili vaše zdravie. Ak môžete udržať libry off teraz, možno nebudete musieť vysporiadať s chudnutie neskôr!

Monitorujte stravovanie s mierou

Niektorí ľudia sledujú umiernenosť spočítaním kalórií alebo pomocou bodov Weight Watchers, ale ak máte ťažké sledovať, skúste tieto spôsoby, ako zostať na vrchole svojho zdravotného stavu:

1. Vedenie denníka Fitness a výživa
Namiesto toho, aby ste si zapisovali konkrétny príjem kalórií a spaľovanie kalórií, len si presne uschovajte, čo jete a robíte. Uvedomenie si vlastných aktivít vám môže skutočne pomôcť pri prijímaní zdravých rozhodnutí. Koniec koncov, je oveľa jednoduchšie vyhnúť sa nárazu do posilňovne, ak pohodlne zabudnete, koľko vajcia ste si oddávali včera v noci. Ale ak to napíšete, je oveľa ťažšie odmietnuť dôkazy.

A pamätajte - žiadne podvádzanie! Ak ste sa oddali súborom cookie spolupracovníka alebo ste mali nejakú predjedlo na večierku, zapíšte si ich do svojho denníka.

2. „Diéta“ a „cvičenie“ Teeter-Tottera
Poznáte zvyky pred dovolenkou. Ak cvičíte trikrát týždenne a jete relatívne zdravú stravu, zvážte, že vaša východisková hodnota smeruje do prázdninového obdobia. Potom si užite špeciálne sviatočné udalosti, ktoré navštevujete, ale vyvažujte extra kalorický príjem a cvičte týždenne. Ak máte málo času, existujú spôsoby, ako sa vkradnúť do cvičenia do svojho dňa.

Napríklad, ak sa počas týždňa zúčastníte dvoch sviatočných večierkov, do týždennej rutiny pridajte ekvivalent dvoch dodatočných tréningov. Kalórie sa nemusia presne vyrovnať, ale na konci prázdnin budete mať oveľa lepšiu pozíciu, ako keby ste nevyvážili svoj zvýšený príjem potravy väčším cvičením..

3. Udržujte sviatočný kalendár
To, že sviatky sú časom na oslavu, neznamená, že každý deň musí byť oslavou. Odložte si jednu alebo dve noci v týždni, aby ste sa skutočne bavili, ale zvyšok času držte zvyčajnej rutiny.

Ak to obvykle bývate v sobotu večer, dajte si noc navyše, aby ste sa naozaj uvoľnili, ale zostaňte zvyšok týždňa. To znamená povedať nie priateľom a vynechávať improvizované stretnutia alebo udalosti na poslednú chvíľu, ak ste už dosiahli svoju týždennú kvótu.

4. Jedzte svedomite
Štúdie ukázali, že ľudia, ktorí sedia na dobre osvetlenom mieste, prijímajú menšie sústo a dôkladne prežúvajú jedlo, majú menšiu pravdepodobnosť prejedania sa. Možno nebudete mať luxus sedieť na dobre osvetlenom mieste počas sviatočných sviatkov, ale môžete ovládať, ako rýchlo a ako dôkladne budete žuť jedlo.

Snažte sa žuť každé sústo aspoň 10 krát pred prehĺtaním. Keď spomalíte príjem potravy, dovolíte svojmu telu prijať chute, vône a textúry jedla, vďaka čomu bude zážitok uspokojivejší.

To vám tiež dáva čas premýšľať o tom, čo jete, vrátane kalórií, tukov a uhľohydrátov v potrave. Ak si nedáte čas na to, aby ste si skutočne pochutnali na tom, čo jete, je väčšia pravdepodobnosť, že sa prežijete.

5. Prijmite priateľa na zodpovednosť
Niekedy potrebujete niekoho, kto sa pozerá cez rameno, aby zostal na trati. Spojte sa s priateľom alebo členom rodiny, s ktorým sa môžete denne prihlasovať, aby ste prediskutovali svoje zdravé rozhodnutia.

Vyberte si túto osobu múdro! Nájdite niekoho, kto má podobné ciele v oblasti zdravia a kondície a ktorý je rovnako odhodlaný zostať zdravý počas prázdnin. Pozrite sa na túto osobu ako na roztlieskavačky a spoluhráčov, nie na väzňov alebo sudcov. Mali by ste sa navzájom povzbudzovať a podporovať namiesto toho, aby poukazovali na chyby alebo chyby.

Dalo by sa dokonca dať peniaze na trati a používať stránky, ako je stickK, aby ste boli zodpovední za svoje ciele.

Zahrňte fitness

Záväzok zostať zdravý počas prázdnin je prvým krokom, ale ak chcete, aby sa váš záväzok stal skutočnosťou, musíte v niektorých prípadoch sledovať a prekonať ante..

Vyberte si z týchto možností a urobte túto sviatočnú sezónu ešte najzdravšou:

6. Prihláste sa na súťaž Holiday Fitness
Väčšina telocviční ponúka členom fitness súťaže na podporu zdravých návykov počas dovolenky. Namiesto novoročných súťaží o chudnutie sa sviatočné súťaže vo všeobecnosti zameriavajú na akumuláciu celkovej aktivity.

Ak teda plánujete pravidelne cvičiť a potrebujete trocha motivácie, aby ste ju mohli sledovať, prihláste sa na účasť v súťaži v telocvični.

7. Zaregistrujte sa na sviatočnú fitnes udalosť
Skontrolujte miestne zoznamy udalostí a nájdite bežecké, pešie alebo cyklistické preteky vo vašej oblasti. Ak sa zaregistrujete na nejakú udalosť, je pravdepodobné, že budete pokračovať v potrebnom školení. Ak máte deti, vyhľadajte udalosti so zameraním na rodiny a zapojte celý gang.

8. Štart a koniec Každý deň Silný
Doprajte si každé ráno dostatok času na to, aby ste prešli rýchlym 10-minútovým tréningovým cyklom odporu a potom strávte 10 minút v noci vykonávaním nejakého kardio. Aj keď 20 minút cvičenia denne nespĺňa pokyny pre pohybovú aktivitu americkej vysokej školy športovej medicíny, nastaví vás na správnu cestu a pomôže vám v pohybe..

Aj keď vám chýba cvičenie, pretože prišlo niečo, nevykonáte úplne svoju rutinnú záťaž, ak môžete každé ráno robiť domáce cvičenia.

9. Oslávte aktivitou
Vytvorte nové sviatočné tradície so svojou rodinou výberom zapojenia sa do aktívnych osláv. Napríklad namiesto jazdy po okolí, aby ste sa pozreli na všetky vianočné svetlá, choďte na rodinnú prechádzku. Skontrolujte rekreačné strediská, horolezecké telocvične a bowlingové dráhy, aby ste zistili, či majú špeciálne vianočné programy. Každý kúsok sa počíta, takže kreatívne premýšľajte a príďte s novými spôsobmi, ako sezónu spestriť.

10. Otočte hodiny späť
Každý počul návrhy, ako si vziať schody namiesto výťahu a parkovania ďalej v obchodaku, ale čo sa týka obrátenia času v tejto sezóne? Jeden deň každý týždeň predstierajte, že nemáte luxus moderných vymožeností.

Urobte si jedlo od nuly namiesto v mikrovlnnej rúre, jazdite na bicykli do práce namiesto jazdy autom a umývajte riad ručne, namiesto toho, aby ste ich prechádzali umývačkou riadu. Zdá sa, že celý váš svet spomaľuje, ale nie je to o tom, o čom je vianočné obdobie? Navyše, bez televízie, mobilného telefónu alebo internetu, budete mať viac času na skutočné kontakty s rodinou a priateľmi.

Vyberte Výživa

Cvičenie vám môže pomôcť udržať si zdravie a čalúnenie, ale riadenie hmotnosti skutočne spadne na to, čo si vložíte do úst. Zabráňte priberaniu na váhe podľa týchto tipov na výživu pri sviatkoch:

11. Usporiadajte svoju vlastnú večierok
Skvelá vec, ktorá sa týka usporiadania vlastnej sviatočnej večierky, je, že môžete ovládať, aké jedlá a nápoje podávate. Namiesto bielych roliek a ovocných koktailov s obsahom kalórií si môžete nalepiť celozrnné pečivo a víno. Použite rovnaké zdravé zameranie na všetky recepty predjedla strán a môžete sa cítiť dobre, keď sa necháte oddávať.

12. Prineste si vlastné pokrmy
Je spoločnou zdvorilosťou priniesť na večierok prílohu alebo dve. Namiesto toho, aby ste si priniesli vianočné pečivo alebo koláč, prineste zdravý šalát alebo jahody s čokoládou. Naplňte tanier hlavným chodom a vlastnými prílohami a budete vedieť, že jete zdravo.

13. Začnite s polievkou alebo šalátom
Štúdie preukázali, že počas jediného sedenia jete menej, ak začnete jedlo polievkou na báze vody alebo zeleným šalátom. Ak si nemyslíte, že vaši hostia budú slúžiť polievku alebo šalát na ich sviatočnej udalosti, jedzte niektoré skôr, ako sa vydáte von z dverí.

Pri pridávaní zálievok postupujte opatrne. Tortilla polievka plná tortilla prúžky a kyslou smotanou, alebo šalát zaliate krémovou zálievkou vám nepomôže schudnúť.

14. Obchodné sviatky na stravovanie
Američania jedia v priemere štyrikrát týždenne, ale z týchto jedál dostávajú zhruba 1/3 svojich týždenných kalórií. Ak pravidelne chodíte na večeru a narazíte aj na okruh vianočných večierkov, môžete sa ľahko dopriať.

V tejto sviatočnej sezóne si vymeníte jedno špeciálne jedlo za druhé tak, že za svoju rutinnú reštauráciu nahradíte sviatočné večierky. Ak majú vaši priatelia pracovné dovolenky, vynechajte rýchle občerstvenie a v ten deň prineste obed hnedej tašky. To neznamená, že môžete naraziť na párty, keď ste zasiahli párty, len to znamená, že máte ešte jednu príležitosť na vyrovnanie príjmu kalórií počas dovolenky..

15. Jedzte len to, čo sa vám skutočne páči
Som blázon pre čokoládové sušienky a čokoľvek, čo kombinuje mätu a čokoládu, ale nemohol som sa starať o koláče, koláče alebo iné sladkosti. Keď som sa dostal na večierok, nemám problém nechať sa tešiť za dobroty, ktoré naozaj milujem, ale vždy odovzdávam tie, ktoré nemám. Aký má zmysel strácať kalórie na niečom, o čom nemáte silnú predstavu?

Štúdie ukázali, že ľudia sa často prejedajú, keď majú k dispozícii viac možností, ako keď sú možnosti obmedzené. Nespoliehajte sa na ostatných, aby ste obmedzili svoje možnosti. Urobte to sami tým, že budete jesť iba tie jedlo, ktoré sa vám páčia.

Ostatné návyky zdravej dovolenky

Diéta a cvičenie sú dva hlavné faktory, ktoré treba brať do úvahy pri predchádzaní prírastku hmotnosti na dovolenke. Avšak stres a nedostatok spánku môžu tiež prispieť k prejedaniu sa, letargii a prírastku na hmotnosti. Uistite sa, že ste podnikli kroky na zníženie úrovne stresu a aby ste mali dostatok spánku.

Medzi niektoré zdravé návyky, ktoré sa týkajú tejto sviatočnej sezóny, patria:

16. Udržujte svoj spánok
Len preto, že máte viac príležitostí zostať neskoro a párty neznamená, že by ste mali. Choďte von a bavte sa, ale zavolajte to dosť skoro, aby ste mali dostatok spánku. Zamerajte sa najmenej na sedem hodín spánku každú noc.

17. Sledujte, čo pijete
Áno, mali by ste sledovať príjem tekutých kalórií, ale to, čo pijete, môže tiež ovplyvniť kvalitu spánku. Pitie príliš veľkého množstva alkoholu alebo kofeínu môže prerušiť váš spánok a ďalší deň sa budete cítiť unavení. Pamätajte, moderovanie je kľúčom!

18. Vzdajte sa „dokonalého“
Zvládanie stresu z dovolenky je dôležité. Snaha o to, aby sa Vianoce stali „dokonalými“ pre seba alebo vašu rodinu, je pekným cieľom, ale vytvára to veľký tlak. Kto potrebuje taký stres? Choďte do toho a usilovajte sa o „veľký“, ale uvedomte si, že niekedy je „dosť dobrý“ pre vás a všetkých okolo vás zdravšou alternatívou..

19. Vyhľadajte bezplatné a lacné možnosti dovolenky
Prázdniny sú bohaté na príležitosti minúť peniaze, ale to neznamená, že ste potreba utrácať peniaze na peknú dovolenku. Existuje veľa spôsobov, ako ušetriť peniaze počas sviatkov.

Zamerajte sa na bezplatné vianočné hry a aktivity pre rodinu. Vytvorte si vlastné domáce vianočné ozdoby, zúčastnite sa udalostí vo vašom kostole a stanovte primeraný rozpočet na darčeky. Potom zdieľajte svoj plán s tými, ktorí sú okolo vás. Ak každý vie presne, čo môže očakávať, nemusíte zdôrazňovať, koľko môžete alebo nemôžete minúť!

20. Šaty čo najlepšie
Je to skutočne lákavé hádzať na trápne svetre a voľné nohavice v tomto ročnom období, ale pri nosení odevov vhodných na formovanie vás môže priniesť väčšia pozornosť tomu, čo jete a či sa vaše telo mení z týždňa na týždeň..

Ak sa nohavice, ktoré ste si nasadili minulý týždeň, cítia tento týždeň trochu pevne, nevyhadzujte ich do zadnej časti skrinky! Noste ich napriek tomu a venujte viac pozornosti ostatným zdravým návykom.

Záverečné slovo

Väčšina programov na chudnutie vedie iba k dočasnému úspechu, preto zabráňte priberaniu na váhe skôr, ako k nemu dôjde. Existujú lepšie novoročné nápady na riešenie problémov, ako schudnúť, na ktorých ste práve zabalili.

Pozrime sa na to takto: sviatočné obdobie je dlhé iba šesť týždňov. Udržujte si zdravý rozvrh počas týchto šiestich týždňov každý rok a vy si môžete udržať svoju váhu po celý život! Ak to nie je motivácia pre zdravé rozhodovanie, neviem, čo je.

Aké sú vaše obľúbené tipy na zabránenie priberania na váhe?