Ako si vytvoriť svoj vlastný bezplatný domáci tréningový plán a rutinné cvičenie

Našťastie môžete pracovať bez členstva v telocvični a doma cvičiť bez vybavenia, aby ste sa dostali do formy. Využite svoju kreativitu a veci, ktoré už máte doma, aby ste si urobili dobrý tréning. Okrem toho môžete využívať bezplatné cvičebné programy online na prispôsobenie jedinečného cvičebného programu podľa svojich záujmov, schopností a toho, čo máte po ruke..

Krok 1: Vyberte si program silového tréningu

CDC (Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb) odporúča kombinovať silový tréning s aeróbnou aktivitou na zlepšenie vášho zdravia. Bohužiaľ, väčšina ľudí zabudne na časť silového tréningu tejto rovnice. Aj keď nie je potrebné schudnúť, silový tréning je stále dôležitý, pretože ponúka veľa výhod spojených so zdravím, napríklad posilňovanie kostí, zníženie rizika ochorenia a udržanie svalovej hmoty..

Ak doma nemáte činku alebo činku, môžete ťažiť z silového tréningu z cvičebných programov s telesnou hmotnosťou. Pri cvičeniach na zvýšenie telesnej hmotnosti využívate na posilnenie svoju vlastnú váhu.

Na doplnenie vášho kondičného programu si do cvičenia pridajte dve až tri sedenia silových tréningov. Na výber je niekoľko vynikajúcich postupov:

BodyRock.tv

BodyRock.tv, pod vedením guru pre fitnes Zuzana Light, organizuje sériu cvičebných postupov zameraných na telesnú hmotnosť, ktoré v intervaloch pracujú v jadre, nohách, buchtách a pažiach. Každý týždeň sa na webovú stránku spoločnosti a na stránku Facebook vkladá nová cvičebná rutina, ktorá umožňuje ľuďom okamžitý prístup k tréningom.

Zuzana okrem vlastnej telesnej hmotnosti používa intervalový časovač, lištu, výťahovú lištu a príležitostne váženú loptu alebo tašku na cvičenie. Vymeňte stoličku za bar, preskočte bar a môžete ísť. Tieto tréningy nie sú ľahké, ale Zuzana ukazuje divákom začiatočnícke spôsoby, ako vykonať jej náročné tréningy.

Sandbag Fitness

Sandbag Fitness, ktorý vyvinul odborník na fitness Josh Henkin, kombinuje bežné vzpieračské pohyby vo vzpieraní do intervalového tréningu, ktorý posilňuje svaly a súčasne zvyšuje srdcový rytmus a implementuje dobrú zložku na spaľovanie tukov. Váhy sú nahradené váženým pieskovým vakom, čo umožňuje väčšiu flexibilitu.

Tréningy Sandbag Fitness zvyčajne kombinujú dve alebo viac cvičení, napríklad kombináciu mŕtveho ťahu s drepom a horným lisom. Aj keď to sťažuje cvičenie, pomáha zacieliť viac svalových skupín, čo znamená, že lepšie spálite.

20 minútové cvičenie s obvodom Stew Smith

Chcete trénovať ako námorníctvo SEAL? Bývalý námorník SEAL a autor fitness Stew Smith kombinujú intervalový tréning s telesnou hmotnosťou a kardio cvičenia ako náročný spôsob, ako budovať svalovú hmotu a zároveň odpaľovať tuk. Cieľom týchto cvičení je vybudovať vytrvalosť a funkčnú silu, ktorá vám môže pomôcť zlepšiť sa pri vykonávaní iných úloh, ako je zdvíhanie ťažkých boxov alebo predlžovanie vašej jazdnej dráhy..

Existuje celkom 13 cvičení bez prestávky medzi tým, takže ak ste začiatočník, možno budete chcieť začať s ľahším programom. Tento program nie je pre slabé srdce.

Krok 2: Vyberte si kardio program

Aby ste dosiahli lepšie zdravie srdca - a mnoho ďalších výhod - pridajte do cvičebného programu každý týždeň najmenej tri 30-minútové relácie kardiovaskulárneho cvičenia. Na efektívne kardio cvičenie často nepotrebujete vybavenie ani veľa pokynov, čo znamená, že môžete začať hneď teraz!

Tu sú tri bezplatné a jednoduché spôsoby, ako zapracovať kardio cvičenie do vášho tréningového programu:

vychádzkové
Ak ste na cvičení skutočne nováčikom, uvoľnite sa pešo 30 minút aspoň trikrát týždenne. Chôdza je tiež ľahká na kĺboch, takže ak trpíte artritídou alebo zlými kolenami, chôdza je ideálnou voľbou..

Aby sa to skutočne stalo účinným kardio cvičením, choďte dostatočne rýchlo, aby sa zvýšila vaša srdcová frekvencia a dýchanie. Akonáhle sa dostanete do tohto zvyku, možno budete chcieť vyskúšať rýchlosť chôdze, čo nie je len skvelé kardio cvičenie, ale posilní a zlepší vaše spodné telo a abs.

Beh alebo beh
Ak to vaše kĺby zvládnu, zvážte beh alebo jogging. Ak ste nikdy predtým nespustili program, skúste spustiť bežiaci program, napríklad plán Couch-to-5K.

Názory odborníkov sa líšia v tom, či sú na tento druh činnosti nevyhnutné špičkové bežecké topánky. Niektorí tvrdia, že bežecká obuv znižuje citlivosť chodidla, čím sťažuje nájdenie vášho prirodzeného behu (čo môže mať za následok zranenie), zatiaľ čo iní tvrdia, že bežecká obuv je nevyhnutná na tlmenie kĺbov pred nárazmi a na zníženie stresových ochorení kĺbov..

Športovanie a tanec
Fyzické aktivity, ako je hranie basketbalu, tanec alebo dokonca skákanie cez švihadlo, sú vynikajúcimi spôsobmi, ako vaše srdce vyčerpať. Ak ste rodič, môže to byť skvelý spôsob, ako prinútiť vaše deti, aby cvičili. Zamerajte sa najmenej 30 minút na nepretržitú fyzickú aktivitu niekoľkokrát týždenne, aby ste zlepšili svoje kardiovaskulárne zdravie.

Vyberte si cvičenie, ktoré sa vám najviac páči - alebo ak nenávidíte opakovanie, zamiešajte ho - ale nezabudnite sa ním držať! Trvá určitý čas, kým sa rozvinie návyk na fitness, takže sa budete musieť prinútiť cvičiť približne prvý mesiac.

Krok 3: Nájdite bezplatné vybavenie pre telocvičňu

Po výbere programov potrebujete správne vybavenie telocvične. Tieto voľné objekty použite na budovanie a tónovanie sily:

Online časovač Speedbag
Aj keď je to najvhodnejšie pre intervaly, Online časovač Speedbagu môže tiež časovať celé tréningy. Užívatelia si môžu prispôsobiť zvuky tak, aby ich varovali vopred, keď sa interval skončí alebo keď je čas prepnúť.

Taška na telocvičňu
Toto je vaša bezplatná alternatíva k tréningu činky. Tu je dômyselná časť: Naplnením váženým predmetom, ako je piesok alebo staré oblečenie, môžete zmeniť hmotnosť vaku. Znížte hmotnosť odstránením položiek a zvýšením hmotnosti pridaním položiek. Uvedomte si, že to môže nahradiť aj vak na piesok potrebný na cvičenie Sandbag Fitness. Ak doma nemáte telocvičňu, nahraďte ju batohom.

Robustná stolička
Kúpa vlastného ponorného automatu nie je lacnou možnosťou, ale môžete ho nahradiť robustnou stoličkou. Vyberte si stoličku so štyrmi nohami, ktorá vám umožní ľahké a pevné uchopenie po stranách. Kancelárske stoličky sú obzvlášť zlé na ponorenie, takže sa radšej rozhodnite pre niečo ako stoličku do kuchyne.

Krok 4: Nastavte rozvrh

Tu je návod, ako navrhnúť váš tréningový plán pre optimálny výkon a zdravie:

1. Sila trénujte dvakrát až trikrát týždenne
Zapojte sa do silového tréningu v nasledujúcich dňoch, pretože vaše svaly potrebujú čas na odpočinok medzi cvičeniami. Naplánujte ich podľa možnosti po jedle bohatom na sacharidy, aby sa zlepšil výkon.

2. Urobte nejakú formu kardiovaskulárnej aktivity najmenej trikrát týždenne
Znovu ich naplánujte na dni, ktoré nie sú po sebe, aby vaše telo odpočívalo. Nezabudnite urobiť minimálne 30 minút týždenne.

3. Pokúste sa zostať aktívny, aj keď nevykonávate prácu
Zvážte nahradenie sedavých aktivít aktívnymi. Vymieňajte televízne stanice za príjemnú jazdu na bicykli alebo namiesto práce pomocou výťahu vyšplhajte na schody. Tým sa zvyšuje termogenéza bez aktivity pri cvičení (NEAT), ktorá pomáha predchádzať alebo kontrolovať prírastok na váhe.

4. Naplánujte prestávky na vodu
Ak sa potíte viac (a mali by ste byť), strácate viac vody a potrebujete zvýšiť svoj príjem. Prestávky na vodu nemusia byť počas tréningu, ale mali by ste mať vždy po ruke vodu a ihneď rutinne hydratovať..

V závislosti od vašej aktuálnej spotreby a denných zvykov by ste mohli nastaviť budík, ktorý vám pripomenie, aby ste vypili aspoň dve ďalšie poháre vody denne. Adekvátna spotreba vody vám pomôže zostať hydratovaná a zdravá; tiež pomáha piť vodu pred cítiš smäd.

Záverečné slovo

Ako mi osobný tréner raz povedal: „Prestaňte robiť výhovorky a začnite robiť čas.“ Nie je ľahké stať sa aktívnym, ak ste prirodzene sedavý, ale nenechajte sa ospravedlniť, aby ste neboli fit. Nemáte peniaze? Pomocou týchto tipov získate podobu bez toho, aby ste zabili rozpočet. Nemáte čas? Ak máte čas pozerať televíziu alebo prehliadať internet, môžete rozhodne mať čas na cvičenie. Môže byť dokonca dobré zrušiť káblovú televíziu!

Urobte z cvičenia prioritu vo svojom živote, pretože je to najlepší spôsob, ako zostať zdravý a byť šťastný. Ak však máte už existujúci stav, ktorý by sa mohol zhoršiť namáhavou aktivitou, nezabudnite sa porozprávať s poskytovateľom zdravotnej starostlivosti. pred začatie cvičebného programu.

Máte nejaké návrhy na prácu doma? Aké ďalšie cvičenia môžete urobiť bez toho, aby ste sa pripojili k telocvični?