Ako potlačiť hlad a potlačiť vašu chuť do jedla - cítite sa naplno pri strave

Ako teda bojujete proti týmto nechceným bolestiam hladu? Existuje mnoho spoľahlivých spôsobov, ako zastaviť hlad a dobre jesť, zatiaľ čo diéta sa dilatuje na štíhlejšiu a pevnejšiu postavu..

Ako zabrániť hladu pri diéte

1. Jedzte viac bielkovín

Niektorí ľudia sa môžu posmievať myšlienke zahrnúť prebytok bielkovín do svojej stravy. Nanešťastie, prerušenie príjmu bielkovín môže v skutočnosti podnietiť bolesti hladu, čo zvyšuje vašu túžbu robiť zlé výbery potravín.

Dôkaz
Podľa štúdie z Purdue University z roku 2007, muži, ktorí jedli menej bielkovín, pociťovali viac „pocitov chuti do jedla“ - to je vedecký rozhovor o ďalších hladových bolestiach po celý deň. Zvyčajne sa to stalo, keď muži jedli menej, ako je odporúčaná diéta.

Jedlá s vysokým obsahom bielkovín môžu tiež zlepšiť plnosť a obmedziť túžbu jesť neskoro v noci. Štúdia z roku 2005, ktorú uverejnil American Journal of Clinical Nutrition, ukázala, že dospelí, ktorí jedli jedlo s vysokým obsahom bielkovín, sa cítia plnejší, aj keď neznížili príjem uhľohydrátov..

odporúčanie
Ak máte čo do činenia s neukojiteľnou túžbou jesť, zvážte konzumáciu väčšieho množstva bielkovín. V porovnaní s diétami s nízkym obsahom bielkovín, vyššie bielkovinové diéty sú účinné pri podporovaní sýtosti (plnosť) a zníženej túžby jesť.

Nemusíte sa však spoliehať na bielkoviny, aby ste získali tieto výhody potláčajúce hlad: Zvážte pridanie porcie bielkovín, napríklad kuracieho prsníka alebo pol šálky fazule, do ďalšieho jedla, aby ste znížili nechcený hlad..

2. Pridajte viac vlákien

Vystrihnutie spracovaných potravín a ich nahradenie zdravšími potravinami, ako sú celé zrná a zelenina, nie je dobré iba pre vaše zdravie - zlepšuje tiež chuť do jedla. Jedným z dôvodov je to, že zdravé potraviny obsahujú viac vlákniny, zatiaľ čo spracované výrobky obyčajne obsahujú veľmi málo.

Dôkaz
Početné štúdie ukázali, že vláknina pomáha zlepšovať reguláciu chuti do jedla a môže ľuďom pomôcť kontrolovať ich hmotnosť. Podľa prehľadu z roku 2001, ktorý uverejnili detské kliniky v Severnej Amerike, krátkodobé štúdie ukazujú, že konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú celé zrná a zelenina, ktorá nie je škrobová, pomáha zvyšovať sýtost. Štúdia z roku 2001 tiež ukázala, že zvyšujúci sa príjem vlákniny pomáha ľuďom cítiť sa po jedle dlhšie. Fiberove účinky sú výraznejšie u obéznych ľudí, ktorí po zvýšení príjmu vlákniny jedia oveľa menej kalórií.

odporúčanie
Máte hlad často? Uistite sa, že jete dostatok vlákniny. Obsah vlákniny v potravinách môžete skontrolovať pomocou ich výživových štítkov. Ženy by sa mali zameriavať na 20 gramov vlákniny denne, zatiaľ čo muži by sa mali zameriavať na 30 gramov. Jesť aspoň jeden zdroj vlákniny v jednom jedle vám môže pomôcť uspokojiť váš príjem. Niekoľko dobrých zdrojov sú celé zrná, ovocie a fazuľa.

3. Uistite sa, že jete dosť tuku

Vyzerá to kontraintuitívne, ale tento malý klenot, ak sa uskutoční s mierou, vám môže skutočne pomôcť schudnúť. Od osemdesiatych rokov minulého storočia spájajú dietetickí tuk s tukom na tele, napríklad s tukom v bokoch, stehnách a bruchu. Ak chcete schudnúť, niektorí dieteri drasticky znižujú príjem tukov a dúfajú, že podporia odbúravanie tukov. Bohužiaľ, konzumácia príliš malého množstva tuku môže zvýšiť hlad a môže dokonca zhoršiť alebo spôsobiť zdravotné problémy.

Dôkaz
V tomto prípade nie je vždy vždy lepšie. Tuk zo stravy pomáha oddialiť vyprázdňovanie žalúdka, ktoré môže udržať hlad na uzde. Znížte príjem tuku tiež nízka a budete sa cítiť hladnejší. Taktiež poškodíte produkciu hormónov a znížite hladinu HDL cholesterolu („dobrý“ cholesterol). Z hľadiska zdravia a hladu nie sú nízkotučné diéty dobré.

odporúčanie
Ak chcete potlačiť hlad, uistite sa, že jete dosť tukov. Centra pre kontrolu a prevenciu chorôb odporúčajú, aby váš príjem tukov znižoval 20 až 35% z celkového množstva kalórií. Napríklad, ak konzumujete 2 000 kalórií denne, 400 až 700 týchto kalórií by malo pochádzať z tuku. Na uspokojenie príjmu tukov pridajte do svojej stravy viac polynenasýtených alebo mononenasýtených tukov, ako napríklad avokádo, arašidové maslo, ryby alebo olivový olej. Vyvarujte sa obsahu tukov a podľa možnosti udržujte nasýtené tuky na minime.

4. Pridajte viac vody do jedla

Je to zvláštny koncept, ale pridaním viac vody do obľúbených jedál zostanete dlhšie plnšie, vďaka dvom jedinečným účinkom, ktoré má voda na našu chuť do jedla..

Dôkaz
Podľa Barbary Rollsovej, profesorky výživy v štáte Penn State, pridávaním vody do jedla - napríklad vytváraním polievok na vývare - sa servírovanie jedla javí fyzicky objemnejšie, čo vedie ľudí k tomu, aby sa viac stravovali. Na druhej strane sa zdá, že dieteri majú väčšiu spokojnosť s konzumáciou týchto objemných potravín, napriek skutočnosti, že v skutočnosti neobsahujú viac kalórií. Potraviny na báze vody tiež opúšťajú žalúdok pomalšie, čo ľuďom umožňuje, aby sa dlhšie cítili plné.

odporúčanie
Zvážte pridanie vody alebo vývaru do obľúbených jedál a pridajte väčší objem. Výroba jedál na polievky alebo karí je vynikajúci spôsob, ako vytvoriť objem a uspokojiť hlad. Ak chcete pridať ešte väčší objem, pridajte nízkokalorické, vláknité zeleniny, ako napríklad brokolicu alebo špargľu..

5. Uistite sa, že jete dosť kalórií

Ako pri tukoch, konzumácia príliš malého množstva kalórií nie je pre vaše zdravie prospešná. Mnoho ľudí často drasticky obmedzuje svoj kalorický príjem v nádeji, že schudnú, ale v skutočnosti majú ťažší čas schudnúť a neustále sa cítia hladní.

Dôkaz
Po asi troch dňoch extrémneho kalorického obmedzenia vaše telo zníži jeho metabolizmus, čo sťažuje schudnutie. Na druhej strane musíte jesť menej kalórií, aby ste schudli, pretože váš metabolizmus klesá. Napríklad ľudia so závažnými poruchami príjmu potravy, ako je anorexia nervosa, majú z dôvodu hladovania extrémne nízku potrebu kalórií - niektorí si dokonca udržiavajú svoju hmotnosť jedením menej ako 1 000 kalórií denne..

A samozrejme, ak nejete dosť, budete sa cítiť naozaj hladný.

odporúčanie
Spravidla by ste mali jesť najmenej 20% svojho výživného, ​​množstvo kalórií, ktoré potrebujete na udržanie svojej hmotnosti. Napríklad, ak si udržujete svoju váhu na 2 000 kalóriách, mali by ste jesť najmenej 1600 kalórií denne. Vďaka tomu nebudete príliš drasticky obmedzovať svoje kalórie a bezpečne schudnete bez toho, aby ste zažívali obrovské bolesti v hlade..

Záverečné slovo

Diéta nie je vždy ľahká, ale môžete ju zvládnuť znížením hladu. Namiesto utrpenia, strava inteligentne: Jedzte objemnejšie nízkokalorické potraviny, pokiaľ možno s vysokým obsahom vlákniny, a uistite sa, že konzumujete značné množstvo tukov a kalórií. Kľúčom k úspešnej diéte je koniec koncov vaša strava, ktorá sa po zvládnutí hladu omnoho ľahšie zvládne.

Aké metódy ste už pri diéte prestali mať taký hlad?