Ako jesť zdravo z rozpočtu

Výsledkom je, že veľa ľudí chce začať jesť zdravšie potraviny, ale niektorí si myslia, že ak chcú jesť zdravo, musia minúť viac peňazí. Verte tomu alebo nie, môžete jesť zdravo s rozpočtom. Robím to každý deň.

Dnes večer nie je v nálade variť večeru? Žiaden problém. Objednajte si zdravé jedlo zo svojej obľúbenej reštaurácie DoorDash. Pri prvej objednávke dostanete poplatok za doručenie 0 dolárov.

Tu je niekoľko tipov, ktoré môžete použiť na zdravé stravovanie z rozpočtu.

Výhody zdravého stravovania

Moje telo rýchlo zareaguje, keď nebudem jesť zdravo alebo sa riadim fitness konaním. Moja energia klesá, mení sa mi nálada, v práci som menej produktívna a začínam chytiť každú malú zimu, ktorá mi prichádza do cesty. Musím jesť zdravo a mať dostatok pohybu pre moje celkové zdravie a pohodu. Z času na čas vypadnem z vagóna, ale vždy sa vraciam k zdravej výžive a po cvičení. Po prechode na konzumáciu zdravších potravín sa budete cítiť lepšie.

Konzumácia zdravých potravín znižuje riziko srdcových chorôb, cukrovky, nadváhy alebo obezity a niektorých druhov rakoviny. Vyhýbanie sa týmto podmienkam vám šetrí bolesti a choroby a tiež šetrí peniaze s nižšími nákladmi na zdravotnú starostlivosť. Prechod na zdravú výživu tiež zvyšuje vašu hodnotu pre zamestnávateľov. Budete mať viac energie, vynikajúci záznam o dochádzke a zvýšenú produktivitu.

Zdravé stravovanie doma

Varenie a stravovanie doma vám môže pomôcť udržať si zdravú výživu a je lacná, zábavná a oveľa zdravšia ako stravovanie.

Väčšinu svojho obchodu s potravinami robte po obvode obchodu s potravinami. Vyhnite sa stredným uličkám vrátane predbalených potravín, mrazených jedál a sladkostí a väčšinu svojich nákupných dolárov utrácate za ovocie a zeleninu, čerstvé mäso, morské plody a mliečne výrobky. Ak musíte navštíviť niektorú z uličiek, vyberte ju s biopotravinami, fazuľami a obilninami, vrátane ryže, farrah a bulgaru..

Ďalšou skvelou možnosťou pre zaneprázdnené rodiny je využiť donášku jedla, ktorá ponúka zdravé možnosti. HelloFresh som často používal kvôli voľbám, ktoré ponúkajú. Môžete si tiež naplánovať svoje jedlo dopredu a dostatočne zmraziť na celý mesiac. MyFreezEasy vám poskytne stravovacie plány a ukáže vám, ako úspešne znížiť čas a náklady na prípravu jedla.

Ak chcete zdravé stravovanie z rozpočtu, začnite s týmito potravinami:

1. Ovocie a zelenina

Dajte ovocie a zeleninu na vrchol zoznamu potravín. Nákup čerstvého ovocia a zeleniny je lacnejší a zdravší ako nákup predrezaných, balených a konzervovaných produktov. Musíte urobiť viac prípravných prác, ale z dlhodobého hľadiska môžete ušetriť peniaze a presne viete, čo sa týka prípravy jedla. Ovocie má prírodný cukor, ktorý vám poskytuje dlhšiu energiu ako rafinované cukry v ľahkých jedlách. Ovocie je tiež skvelým zdrojom vlákniny.

Začlenenie väčšieho množstva ovocia a zeleniny do vašej stravy môže byť náročné, ale pomáha pochopiť vaše slabé stránky. Napríklad mám vážny nedostatok chleba; Siaham po chlebe, kedykoľvek chcem niečo jesť. Snažím sa využiť túto túžbu vo svoj prospech.

Ak chcem ako jedlo chléb, musím najskôr zjesť zeleninu. Zvyčajne chodím na tmavo zelený šalát, pokvapkaný olivovým olejom a octom červeného vína. Munch nejaké mrkvy, alebo nakrájame uhorky na ryžový ocot. Potom, čo som zjedol zeleninu, potom Môžem mať nejaký chlieb. Zvyčajne zistím, že po naplnení zeleniny už nechcem chlieb alebo nechcem toľko chleba.

Môžete tiež skĺznuť do väčšieho množstva ovocia a zeleniny tým, že ich zjete ako občerstvenie. Namiesto toho, aby ste vytiahli vrece lupienkov, zjedzte mrkvu, čerstvú brokolicu s dresingom s nízkym obsahom tuku na ranči alebo jablko. Nákupom sezónnych produktov môžete ušetriť peniaze za ovocie a zeleninu.

Epicurious má nádhernú mapu, ktorá zobrazuje sezónne ovocie a zeleninu vo vašej oblasti a môžete na ňu odkázať skôr, ako pôjdete do obchodu. Mrazené ovocie a zelenina sa často predávajú a vďaka modernému bleskovému zmrazeniu sú rovnako zdravé ako čerstvé produkty. Okrem toho hľadajte výhodné ceny ovocia a zeleniny na trhoch poľnohospodárov, ktoré často ponúkajú nižšie ceny ako obchody s potravinami. Na farmárskych trhoch nájdete veľa neobvyklých vecí, ktoré v bežných obchodoch nenájdete.

Môžete tiež použiť spoločnosti ako Farm Fresh To You na doručenie bio ovocia a zeleniny k vašim dverám, kedykoľvek počas roka. Pri použití kódu môžete ušetriť 10 dolárov z prvých štyroch polí EATFRESH40.

2. Celé zrná

Ak chcete jesť zdravo a schudnúť, do svojej stravy pridajte viac celých zŕn (považovaných za jednu z najlepších superfoodov). Celé zrná neboli zbavené otrúb a klíčkov procesom mletia.

Podľa Mayo Clinic, konzumácia celých zŕn znižuje riziko srdcových chorôb. Celé zrná sú plné vlákniny, čo pomáha udržiavať váš tráviaci systém zdravý a pohyblivý a rozširuje sa raz v žalúdku, aby vám pomohol cítiť sa plný. Program na chudnutie by mal obsahovať stravu s vysokým obsahom vlákniny. Do jedál môžete ľahko zapojiť veľa dobrých zdrojov vlákniny. Tieto malé zmeny vás nemusia stáť žiadne peniaze navyše. Navyše, keď budete jesť menej, ušetríte viac peňazí aj za potraviny.

Ak jete chlieb z bielej múky, prejdite na celozrnné pečivo. Namiesto nákupu soľných sušienok si vyberte celozrnné sušienky. Jedzte veľa bielej ryže? Prepnite na hnedú ryžu. Tieto zmeny môžete ľahko vykonať a nebudú vás stáť desetník.

Do svojho jedálnička môžete tiež spracovať lacnejšie surové zrná. Vo väčších supermarketoch a obchodoch s prírodnými potravinami, ako sú Whole Foods, si môžete kúpiť veľké množstvo obilia, ako napríklad bulgar, kuskus, farrah, quinoa a ryžu. Hromadný nákup obilia je vynikajúci spôsob, ako ušetriť peniaze. Obchody, ktoré ponúkajú prírodné a ekologické výrobky, ako sú Whole Foods a New Seasons, a miestne obchody so zdravou výživou, ponúkajú širokú škálu obilia pre rozpočet..

3. Proteíny

Steaky z bravčového mäsa a bravčové kotlety sú chutné, ale drahé a plné nasýtených tukov, ktoré priamo prispievajú k srdcovým chorobám. Potrebujeme jesť proteín každý deň, ale nemusíme jesť jeho nadmerné množstvo. Dospelí muži potrebujú 55 gramov bielkovín denne, zatiaľ čo dospelé ženy potrebujú 46 gramov. Tehotné alebo dojčiace ženy potrebujú 71 gramov bielkovín denne.

Získanie proteínov, ktoré potrebujete, nepotrebuje každý deň veľa. Jedno vajce obsahuje 6 gramov bielkovín. Kus 3,5 unca obsahuje viac ako 30 gramov bielkovín. Jedna šálka varenej šošovky vám dá 18 gramov bielkovín. Proteín sa skrýva na mnohých miestach, ktoré by ste možno neočakávali.

Tu je niekoľko lacných a zdravých spôsobov, ako do bielkovín pridať bielkoviny bez toho, aby ste sa obmedzovali na nezdravé steaky alebo bravčové kotlety:

• 1 šálka mlieka: 8 gramov bielkovín
• 1 šálka sušenej fazule: 16 gramov bielkovín
• 2 lyžice arašidového masla: 8 gramov bielkovín
• 2 plátky celozrnného chleba: 8 gramov bielkovín
• 1 unca vlašských orechov: 4 gramy bielkovín
• 1/2 šálky tvarohu: 16 gramov bielkovín
• 1 šálka tofu: 16 gramov proteínu
• 5 uncí gréckeho jogurtu: 15 gramov bielkovín

4. Popcorn

Milujem popcorn. Toto populárne celozrnné občerstvenie je nízkokalorické, s vysokým obsahom vlákniny a lacné. Sypké jadrá stoja menej ako pop-balené popcorn a ich kúpa vám umožní preskočiť extra kalórie z masla, ako aj vysoký obsah soli baleného popcornu..

Keď pripravím popcorn, nalejem niekoľko polievkových lyžíc jadra do vrecka z hnedého papiera a zložím vrece. Vrecko som vložil do mikrovlnnej rúry na minútu alebo dve; keď to bude hotové, pokvapkám nejaký olivový olej a trochu kvalitnej soli cez popcorn. lahodný!

5. Mlieko

Väčšina z nás pravidelne konzumuje mliečne výrobky. Mlieko je hlavným zdrojom vápnika, ale veľa mliečnych výrobkov, napríklad syr, má vysoký obsah tuku. Dávajte pozor na kupóny týkajúce sa zdravých mliečnych výrobkov a náhradiek mlieka. Sójové mlieko je skvelou náhradou mlieka; má vysoký obsah vápnika a neobsahuje 100% hormónov. Grécky jogurt a tvaroh sú tiež vynikajúcimi zdrojmi bielkovín a vápnika a často nájdete kupóny pre tieto výrobky online.

Ak ste v minulosti vyskúšali sójové mlieko a nepáčili sa vám, skúste to znova. Dnes existuje mnoho vynikajúcich výrobkov zo sójového mlieka a chutia naozaj dobre. Sójové výrobky Silk sú obzvlášť chutné a dostupné aj v ľahkých verziách so zdravým srdcom. Ak chcete prejsť na sójové mlieko, ale nemôžete prijať zmenu, skúste naliať mlieko na obilie alebo ho pomocou neho pripravte na zdravé recepty mixéra, ako sú smoothies, aby ste si zvykli na tenšiu textúru. Miešanie sójového mlieka s obilninami alebo ovocím vám môže pomôcť pri prechode z mliečnych na sójové výrobky.

Viac spôsobov, ako ušetriť peniaze a jesť zdravo

1. Vytvorte si svoje vlastné omáčky, omáčky, šalátové dresingy, polievky a nátierky na zábaly a sendviče. Keď vyrábate tieto výrobky doma, môžete zredukovať alebo odstrániť sodík a tuk a znížiť kalórie nachádzajúce sa v hotových výrobkoch. Tieto položky sú lacné vytvoriť, a oni pridajú korenie do vášho plánu zdravého stravovania. Keď tieto položky pripravíte podľa potreby, budú čerstvé a znižujete plytvanie potravinami.
2. Vyhľadajte kreatívne spôsoby, ako do svojej stravy pridať ovocie, zeleninu a alternatívne zrná. Namiesto jedenia obyčajných vaječných bielkov pripravte vaječno-bielu omeletu so špenátom, šalotkou a šampiňónmi. Experimentujte tak, že si pripravíte pikantné zábaly z kuracieho šalátu, gazpacho, papriku plnené quinoa a opečenú polentu s paradajkovou omáčkou.
3. Vyskúšajte alternatívne zrná. Quinoa, ktorý sa kvôli vysokému obsahu bielkovín nazýva „superzrnné“, sa môže používať ako slaná pochúťka alebo môže pripraviť chutné raňajky, keď sa podáva s banánmi a medom. Vyskúšajte quinoa, pohánku, proso a iné alternatívne zrná, aby vaše telo oddýchlo od tradičných výrobkov z bielej múky. Ryžové cestoviny a iné výrobky neobsahujúce lepok ponúkajú jedinečnú alternatívu k jedlám tradične vyrábaným z bielej alebo celozrnnej pšeničnej múky.
4. V konzervovaných alebo balených potravinách pozorne sledujte obsah kalórií, tukov a sodíka. Organické uličky v supermarkete ponúkajú veľké množstvo potravín vyrobených z menšieho množstva konzervačných látok a menšieho množstva sodíka. Zásoby na organických čiernych fazuľkách, nízkotučných fazuľkách, celozrnných cestovinách a iných základných druhoch, keď sú na predaj. Zvážte investovanie do konzervárenského zariadenia, do svojho vlastného ovocia, zeleniny a rýb (t. J. Receptov na domáce konzervovanie). Keď dokážete svoje vlastné jedlo, presne viete, čo do nich ide, a chutia omnoho lepšie, oveľa lepšie ako konzervované potraviny z obchodu s potravinami..
5. Vytvorte stravovací plán. Skôr ako nakúpite zdravé a zdravé potraviny uvedené v zozname, vytvorte stravovací plán. Ak máte konkrétnu predstavu o tom, čo plánujete variť a v obchode s potravinami nájdete nákupný zoznam, miniete menej peňazí a zostaňte na dobrej ceste so svojím plánom zdravého stravovania. Okrem vytvorenia stravovacieho plánu si uschovajte denník potravín, ktoré jete. Časopis pomáha monitorovať príjem potravy, zlepšovať stravu a dlhodobo sa držať zdravých potravín.

Tipy na výber zdravšej reštaurácie

Pred stretnutím s priateľmi alebo rodinou v reštaurácii si doma dajte zdravú desiatu. 30 minút pred odchodom môžete zmierniť chuť k jedlu a znížiť hlad. Tento tip funguje dobre aj počas dovolenkovej sezóny, keď sú hojné večierky s množstvom potravín.

Môžete ušetriť peniaze a držať sa svojich zdravotných cieľov. Pri stolovaní postupujte takto:

1. Vykonajte domácu úlohu v reštauráciách

Väčšina reštaurácií má svoje menu ľahko dostupné online a niektoré dokonca na svojich webových stránkach zverejňujú výživové tabuľky. Môžete tiež zavolať do reštaurácie a opýtať sa, či majú k dispozícii zdravé alebo nízkotučné jedlá.

V závislosti od veľkosti a obľúbenosti reštaurácie nájdete recenzie online s návrhmi zdravých jedál. Medzi dva skvelé webové stránky na kontrolu patria Yelp a Urbanspoon. Jedlá v reštauráciách a rýchlom občerstvení často obsahujú vysoké množstvo tukov, solí a kalórií. Aj keď reštaurácie odhalia množstvo kalórií pre jedlo, USA dnes uvádza, že tieto čísla často podceňujú až o 20%.

2. V ponuke vyhľadajte časť Menšia časť

Väčšina reštaurácií v súčasnosti vie, že veľa ľudí sleduje, čo jedia, a preto do svojich ponúk pridali špeciálnu časť, ktorá uľahčuje nájdenie správneho jedla ako kedykoľvek predtým.

Napríklad T.G.I. Friday's ponúka menu „Right Portion Right Price“ pre tých, ktorí chcú jesť zdravo a zároveň šetria peniaze. Richard Snead, prezident a výkonný riaditeľ spoločnosti Carlson Restaurants Worldwide, rodič T.G.I. Piatkové reštaurácie uviedli: „Toto je kategória, ktorá vychádza z dopytu spotrebiteľov. Kategória musí počúvať. “

Ak ponuka neoznačuje zdravé a nízkotučné jedlá, objednajte si grilované kurča alebo rybu. Vyvarujte sa vyprážaniu potravín a šalátových dresingov, omáčok a polievok na báze smotany. Váš server môže v ponuke poskytnúť ďalšie podrobnosti o zdravých možnostiach.

V mnohých reštauráciách môžete tiež požiadať o porciu pre deti. Niektoré reštaurácie, vrátane Olive Garden, umožňujú hosťom objednať si večeru na večeru. Väčšina reštaurácií ponúka nadrozmerné porcie, preto si objednajte porciu o veľkosti obeda alebo detské jedlo, aby ste ušetrili peniaze a zostali na dobrej ceste so svojím zdravým stravovacím plánom..

Môžete tiež ušetriť kalórie a trochu peňazí tým, že jedlo v reštaurácii znížite na polovicu. Predtým, ako začnete jesť, požiadajte o krabičku a jedlo rozdeľte na dve časti. Tým sa zabezpečí, že sa nebudete nadmerne dožadovať a že máte nasledujúci deň zvyšky na obed. Znížte ponuku servera na chlieb a naplňte ho namiesto šalátu.

3. Choďte do Nezávisle vlastnených reštaurácií

Reťaze reštaurácií ako Denny's, Chili's a Big Boy slúžia gigantickým porciam. V menších, nezávisle prevádzkovaných reštauráciách si môžete dať primerane veľké jedlo. Môžete tiež získať zdravšie jedlo, pretože mnoho menších reštaurácií, najmä tých vo väčších mestách, zásobuje svoje čerstvé výrobky lokálne, kedykoľvek je to možné..

Tiež, pretože mnoho z menších reštaurácií používa čerstvé, miestne produkty, jedlo chutí lepší. Väčšie reťazce často nezaberajú čas ani neprechádzajú problémami a nákladmi na lokálne získavanie potravín; používajú prísady nižšej kvality a na zlepšenie chuti potravín sa spoliehajú na soľ a tuk. Vyhnite sa všetkým reštauráciám, kde môžete jesť, kde sú zdravé jedlá nahradené potravinami s vysokým obsahom kalórií, tukov a sodíka..

4. Precvičovanie moderovania

Reštaurácie vám podávajú viac jedla, ako skutočne potrebujete. Pokúste sa praktikovať umiernenosť vždy, keď povečeráte, a necítite sa pod tlakom na všetko. Odolajte chlebu, polievke a dezertu a namiesto toho jesť viac šalátu. Opýtajte sa servera, či je možné namiesto masla pripraviť pokrm z oleja a nahradiť hranolky obyčajným pečeným zemiakom, ovocím alebo šalátom..

5. Vyskúšajte stredomorské reštaurácie

Najlepšie stredomorské reštaurácie sú najlepším priateľom diéty. Hummus, tabbouleh, celozrnný pita chlieb, grécke šaláty, kuracie kebab a ryža sú štandardné cestovné zdravé srdce. Jedlo má vysoký obsah bielkovín a je lacné, najmä ak si namiesto plného jedla objednáte predjedlá. Pred objednaním jedla vždy overte počet kalórií online alebo v reštaurácii.

Zdroje webových stránok

Mnoho online zdrojov ponúka viac informácií ľuďom s vedomím rozpočtu, ktorí chcú jesť zdravo:

1. E-mealz. Táto stránka každému uľahčuje šetrenie času a peňazí pri príprave zdravých jedál. Táto stránka rozdeľuje vzorové ponuky do mnohých kategórií vrátane typu stravy, počtu jedál ľudí a obchodov s potravinami. E-mealz vám dá zoznam potravín na základe jedál, ktoré vyberiete, aby ste sa mohli ľahko orientovať v obchode s potravinami a nájsť položky, ktoré potrebujete na prípravu jedál..
2. HealthyDiningfinder.com. Ak chcete ísť do reštaurácie, ale neviete, ktoré reštaurácie ponúkajú zdravé možnosti, táto webová stránka má niekoľko možností. Zadajte PSČ a web vám ukáže reštaurácie v okolí, doplnené najzdravšími položkami v ponukách a súvisiacimi výživovými informáciami.
3. Zdravé recepty kliniky Mayo. Ak potrebujete zdravé recepty, spoľahnite sa na organizáciu s dlhoročnými znalosťami a skúsenosťami. Webová stránka Mayo Clinic obsahuje stovky receptov a umožňuje návštevníkom stránok prezerať recepty pomocou rôznych kategórií.

Záverečné slovo

Môže byť ťažké jesť zdravo po celú dobu a ja neviem, či je to tak inteligentné; dodržiavanie reštriktívnej stravy môže viesť k nadmernému stravovaniu. Takmer každý chce nejakú pizzu alebo hamburger raz za čas. Budeme však žiť zdravšie a dlhšie, ak k týmto potravinám pristupujeme skôr ako k dobrotám, než k večerným večere. Zdravé stravovanie nemusí stáť majetok. V skutočnosti je väčšina zdravých potravín pomerne lacná.

Zistili ste, že je ľahké alebo ťažké jesť zdravé s rozpočtom? Aké sú vaše obľúbené recepty.