Ako odstrániť cukor z vašej stravy - účinky na zdravie a fakty

Američania každý rok konzumujú ekvivalent 17 štvor kilogramových vriec cukru na osobu. To je 68 libier! Ak pridáte kalorické sladidlá, napríklad kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, podľa USDA tento celkový úder do 152 libier ročne. Podľa konverzie WebMD to zodpovedá 38 čajovým lyžičkám za jeden deň.

Toto číslo môže znieť tak astronomicky vysoko, že sa zdá nemožné. Ale akonáhle začnete premýšľať o našich stravovacích návykoch a množstve spracovania, ktoré sa týka väčšiny potravín, je ľahšie zistiť, ako sa tieto libry sčítajú.

Cukor sa skrýva všade

Pozrite sa na obsah cukru v niekoľkých bežných potravinách a nápojoch:

• 12-uncová plechovka z Coca-Cola: 39 gramov cukru
• 1 balenie Quaker Strawberries & Cream Instant Ovesmeal: 12 gramov cukru
• 2 polievkové lyžice sladkej detskej Ray's Barbecue omáčka: 32 gramov cukru
• Čokoládové mlieko Nesquick 16 uncí bez tuku: 54 gramov cukru

Dokonca aj pravidelná šálka mlieka nevinne skrýva 16 gramov sladkého materiálu.

Americká asociácia srdca uvádza, že ženy by mali jesť iba päť čajových lyžičiek (20 gramov) cukru denne a muži by mali jesť iba deväť čajových lyžičiek (36 gramov) denne. Deti potrebujú iba tri čajové lyžičky (9 gramov) denne. Väčšina z nás však konzumuje omnoho viac.

Negatívne účinky cukru na zdravie

Jesť také veľké množstvá cukru má vážne vedľajšie účinky.

1. Cukor spôsobuje srdcový stres

CBS News uvádza, že cukor je viac ako ktorákoľvek iná látka spojená s obezitou, srdcovými chorobami, cukrovkou a vysokým krvným tlakom. Cynthia Sassová, odborníčka na výživu a dietológa, s ktorou sa uskutočnil rozhovor s CBS, vhodne vysvetľuje, čo sa stane, keď jeme cukor. Odporúča čitateľom, aby si predstavovali svoju krv ako pohár vody. Čím viac cukru nalejete do tejto vody, tým silnejšia a sypkejšia bude.

Keď krv zhustne, je oveľa ťažšie pumpovať cez vaše telo. Preto kladie dôraz na vaše srdce a vaše tepny, ako aj na pečeň a obličky, keď sa snažia odfiltrovať záplavu cukru..

2. Cukor je návykový

Ďalším negatívnym účinkom cukru je to, že ide o jednoduchý sacharid. Jeho konzumácia uvoľňuje mozgový chemický serotonín v mozgu, ktorý poskytuje prirodzenú vysokú hodnotu. Výskum však ukazuje, že toto „vysoké“ je rovnako návykové ako vysoké spôsobené alkoholom alebo drogami - a to je veľký dôvod, prečo toľko ľudí túži po sladkých jedlách a nápojoch, najmä keď sú depresívne alebo pod stresom.

Cukor tiež zvyšuje hladiny inzulínu, čoho dôsledkom je „zrútenie“ o chvíľu neskôr. Potom ste odkázaní na ďalší cukor, aby ste sa cítili lepšie a znova spokojní.

3. Cukor spôsobuje nárast hmotnosti a cukrovku

Robert Lustig vysvetľuje NPR, ako cukor negatívne ovplyvňuje pečeň. Mnoho jedál a nápojov s množstvom cukru neobsahuje takmer žiadnu vlákninu. Vláknina je nesmierne dôležitá pre Vašu pečeň, pretože spomaľuje vstrebávanie cukru, čo znamená, že keď budete jesť vlákninu, vaša pečeň má šancu pomaly cukor spracovať. To zase znamená, že pankreas nemusí produkovať ďalší inzulín, aby mu pomohol pri jeho práci.

Keď však konzumujete cukor bez vlákniny, napríklad pitím sódy alebo ovocnej šťavy, vaše telo je zaplavené cukrom a vaša pečeň nemôže držať krok. To vedie k nárastu hmotnosti, ako aj k metabolickým chorobám, ako je cukrovka 2. typu, hypertenzia, mastné ochorenie pečene, ovariálne ochorenie a prípadne rakovina a demencia..

Kopanie cukru

Niektorí lekári a vedci, ako napríklad Dr. Lustig, sa domnievajú, že cukor musí byť regulovaný rovnako ako alkohol a tabak, s dodatočnými daňami z tukov a vekovými obmedzeniami. Iní tvrdia, že je to príliš nereálne. Odstraňuje tiež aspekt osobnej zodpovednosti, ktorý je veľkou súčasťou zdravého a vyváženého života.

Sám som zápasil s cukrom. Jednou z mojich hlavných životných priorít je žiť zdravo. Napríklad cvičím jogu a jesť rastlinnú stravu. Pred niekoľkými mesiacmi som urobil ďalší krok: rozhodol som sa drasticky znížiť svoju spotrebu cukru. Pracujem z domu a ja som sa celý deň občerstvoval, pretože jedna cukorová túžba viedla k ďalšiemu. Keď som počul rozhovor s Dr. Lustigom o NPR, vedel som, že cukor musí ísť.

Bolo to ľahké? Spočiatku absolútne nie. Ale za posledné štyri mesiace sa to progresívne zjednodušilo. A to rozhodne stojí za námahu. Vyzerám lepšie, cítim sa skvele a už nie som na horskej dráhe chôdze hore a dole.

Ako znížiť príjem cukru

Ak chcete znížiť množstvo cukru vo vašej strave, existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako začať.

1. Obmedzte spracované potraviny

Či už ide o trstinový cukor alebo kukuričný sirup s vysokým obsahom fruktózy, potraviny, ktoré sú dodávané v škatuli, môžu alebo v nádobe prevažne obsahujú veľké množstvo pridaného cukru. To nielenže prispieva k zvýšeniu chuti spracovaných potravín, ale aj k predĺženiu trvanlivosti.

Jednou z najlepších vecí, ktoré môžete urobiť pri vystrihnutí cukru, je vyhnúť sa týmto spracovaným potravinám. Namiesto toho skúste jesť prírodné potraviny, ako je ovocie a zelenina. Hoci ovocie obsahuje cukor, prichádza s potrebnou vlákninou, ktorá pomáha telu spracovať ho pomalšie.

Ak nakupujete spracované potraviny, pozorne si prečítajte štítky. Etikety na potravinách sú často zámerne zavádzajúce. Dávajte pozor na obsah cukru na jednu porciu a nezabudnite zistiť, koľko porcií je v každom balení. Mohlo by sa zdať, že v tom pohári špagetovej omáčky je nízky obsah cukru, ale ak je veľkosť porcie iba 1 unca a nakoniec si nalejete 3 unce na cestoviny, dostanete viac cukru, ako ste si mysleli.

2. Vyrábajte potraviny od nuly

Toto je jedna z najväčších prekážok, ktoré som musel prekonať, ale som šťastný, že už môžem jesť veľmi málo spracovaného jedla. Výroba jedla od nuly je tak oveľa lepšia a umožňuje vám vyhnúť sa nechcenému cukru mimo vašej stravy.

Jesť zdravé prírodné potraviny vyrobené od nuly tiež mení vaše vedomie v priebehu času. Napríklad, spracované potraviny sú pre mňa teraz len nechutné; veľa z nich chutí smiešne.

Aj malé zmeny môžu mať veľký význam. Napríklad veľa šalátových dresingov obsahuje veľa cukru, ale za zlomok ceny si môžete doma vyrobiť svoju zdravšiu verziu. Predtým, ako som urobil tento prepínač, platil som 3,50 dolárov za malú fľašu organických zázvorových dresingov. Teraz si vyrobím svoj vlastný halier a je bez 100% cukru.

Môžete si tiež ľahko vyrobiť vlastnú špagetovú omáčku, barbecue omáčku a iné marinády. Tieto výrobky sú často drahé okrem toho, že sú naložené sladidlami.

3. Neopierajte sa úplne

Vzdávanie sa studenej morky nie je pre väčšinu ľudí dobrý nápad. Často je najlepšie vykonať v priebehu času malé zmeny, takže nezaznamenáte silnú negatívnu reakciu.

Úplné odmietnutie vás môže donútiť neskôr, takže je v poriadku občas dať trochu vašej chuti na cukor. Dajte si malý kúsok tmavej čokolády s hrsťou mandlí, alebo zjedzte banán s arašidovým maslom. Ak zmiešate niečo sladké s niečím zdravým - najmä s obsahom vlákniny - budete sa cítiť plnšie a nakoniec budete jesť menej cukru.

Ďalším prístupom je zamerať sa na kvalitu, nie kvantitu. Vysoko kvalitný hľuzovka, ktorá sa teší pomaly, bude príjemnejšia ako konzumácia snickerov veľkosti kráľa. Kedykoľvek budete jesť sladký dezert, jesť pomaly a venovať pozornosť tomu, ako chutí. Vedomé stravovanie vám dáva väčšiu spokojnosť s menej.

Cieľom nie je vyrezať zo života všetko potešenie. Je to zníženie nadmerného množstva cukru, na ktoré si väčšina z nás zvykla.

4. Náhradník

Ak zistíte, že túžite po kúsku koláča alebo poháriku sódy, nahraďte ho iným. Pokúste sa žuť žuvačku alebo jesť veľký uhorka. Znie to smiešne, ale zistil som, že jesť zdravé jedlo so silnou príchuťou, ako je napríklad nakladaná zelenina, skutočne pomáha potlačiť chuť na cukor. Myslím, že je to preto, že ocot je taký silný, že ničí „chuť“ niečoho sladkého vo vašej mysli.

Pokiaľ ide o substitúcie, nespadajte do pasce myslenia, že umelé sladidlá sú dobrou voľbou. Aj keď tieto výrobky často obsahujú nulové kalórie, Národný inštitút zdravia (NIH) a ďalší vedci ich spojili s prírastkom hmotnosti a obezitou..

5. Neprinášajte to do domu

Toto je moja najväčšia slabina, pokiaľ ide o cukor: Ak si kúpim vrece cukroviniek, ktoré majú v úmysle jesť „len trochu“ na piatok v noci, taška je v dome celý budúci týždeň. A ak vidím tie tmavé čokolády Raisinets v chladničke prichádzať v pondelok, chytím hrsť na obed a ďalšiu hrsť po večeri. Taška je preč v stredu a ja som skonzumoval zhruba 190 gramov cukru, ktoré by som normálne nejedol.

Jedným z jednoduchých spôsobov, ako znížiť cukor z vašej stravy, je jednoducho si ho nekúpiť. Alebo ak musíte, kupujte v malom množstve. Ak tieto sódy, sušienky a ovocné šťavy nie sú v dome, nebudete v pokušení ich konzumovať.

Záverečné slovo

Viem, že odstránenie cukru z vašej stravy môže znieť ako viac práce, ako sa oplatí, najmä preto, že sa skrýva v mnohých potravinách vo forme kukuričného sirupu s vysokým obsahom fruktózy. Môžem vám však z prvej ruky povedať, že zníženie vašej spotreby cukru vám pomôže schudnúť, stabilizuje náladu, zlepší vašu energetickú hladinu, zníži vaše šance na rozvoj množstva oslabujúcich chorôb a udrží vašu pokožku mladšiu..

Začnite len pomaly. Môžete mať celoživotnú nadmernú spotrebu cukru a vaše telo a chuťové poháriky si na ňu zvykli. Takže ich pomaly preniknite do novej rutiny. Vaše telo vám poďakuje za to, že ste si našli čas, a budete sa viac pravdepodobne držať svojich nových stravovacích návykov.

Aké ďalšie tipy máte na rezanie cukru zo svojej stravy?