6 tipov na zdravé stravovanie a zabránenie prejedaniu počas sviatkov

Prázdniny vrhajú na vás viac sladkostí, bohatých pochúťok a kalórií s obsahom nápojov, ako môžete počítať. Počas päť alebo šiestich týždňov medzi Deň vďakyvzdania a Novoročným nemusíte hádzať opatrnosť - alebo svoju stravu - proti vetru. Plán zdravého stravovania vám pomôže odolať pokušeniu a stále sa baviť.

Ako jesť zdravo počas prázdnin

1. Vytvorte jednoduché swapy

Ak ste niekedy otvorili ženský časopis o životnom štýle, pravdepodobne ste videli stĺpce, ktoré vám hovoria, aby ste „jedli toto, nie to“, aby ste zostali zdraví alebo aby ste sa vyhli prírastku na váhe z dovolenky. Priznajme si to: Niektoré možnosti stravovania sú pre vás lepšie ako iné. Majú menej kalórií, menej tukov alebo menej cukru ako podobné možnosti.

Počas prázdnin je ľahké vymeniť niektoré tradične dekadentné jedlá za menej dekadentné, ale stále chutné. Od predjedál a nápojov po vedľajšie jedlá a dezerty si môžete vyskúšať mnoho jednoduchých swapov. Vyskúšajte tieto substitúcie zdravých potravín:

Grécke jogurtové dipy namiesto kyslej smotany. Grécky jogurt má štruktúru kyslej smotany a podobnú pikantnú príchuť - bez tuku a kalórií. Ak obyčajne omáčate kyslou smotanou, skúste namiesto toho použiť rovnaké množstvo gréckeho jogurtu. Nikto nebude vedieť rozdiel.
Hummus Namiesto syrových nátierok. Syrové nátierky, ako je pivný syr, sú chutné, ale majú tendenciu byť zaťažené kaloricky a tukom. Hummus je ľahké zdravé jedlo, ktoré si sami pripravíte. Je rovnako chutná ako nátierka na syr, ale obsahuje menej tukov a kalórií. Je to tiež vegánske.
Šťanový karfiol namiesto zemiakovej kaše. Zemiaková kaša je vítaným pohľadom na akomkoľvek sviatočnom stole. Podľa Healthline majú tiež vysoký obsah jednoduchých uhľohydrátov, ktoré vaše telo rýchlo premieňa na energiu, čím zvyšuje vašu hladinu cukru v krvi bez poskytnutia komplexných živín, ako sú vláknina, vitamíny a minerály. Pridajte do silnej smotany alebo plnotučného mlieka, masla alebo kyslej smotany a máte na rukách kalórie s balonom. Kaša z karamelky je potravinový swap s nulovým obsahom kalórií, ktorý napodobňuje štruktúru, chuť a vzhľad šťouchaných zemiakov bez nadmerného množstva kalórií a sacharidov..
Pečené sladké zemiaky namiesto sladkých zemiakov. Ak chcete podávať sladké zemiaky bez sprievodného cukru v krvi, pražte ich alebo ich piecť namiesto zmiešania s marshmallows..
Sauteed Green Beans Namiesto zeleného fazule Kastrol. Kastrol zo zelených fazúľ je ďalšou klasickou dovolenkou, ktorú je možné ľahko nahradiť. Zbavte sa francúzskej vyprážanej cibule, smotany z hríbovej polievky a kalórií namiesto toho, že namiesto nich vypijete čerstvé zelené fazuľky.
Nalievanie obilia namiesto chlieb. Urobte si plnku výživnejšou a užitočnejšou obchodom s drobkami alebo kockami na celé zrno, napríklad hnedou ryžou. Jednou obzvlášť zdravou kombináciou je divá ryža a quinoa s vysokým obsahom bielkovín.
Apple sa rozpadá namiesto Apple Pie. Môžete tvrdiť, že jablkový koláč je zdravý, pretože obsahuje ovocie. Ale má tiež veľa tukov vďaka kôre a veľa pridaného cukru. Ak chcete vyzdvihnúť sezónne ovocie, namiesto koláča, rozdrvte jablčnú drobenicu s ovsom.
Ovocie namiesto cukroviniek. Možno nikdy nebudete vedieť, čo dostanete v krabici čokolády. Ale presne viete, čo získavate s mandarínkami alebo granátovými jablkami: sladké dovolenkové dobroty, ktoré majú tiež nízky obsah kalórií..
Tekvicový koláč Namiesto pekanového koláča. Vďaka svojej bohatej krémovej náplni a šľahačkovej poleve sa tekvicový koláč nevyzerá ako kalorií, ktoré sú viac informatívne. Ale je to tak. Podľa Centier pre kontrolu a prevenciu chorôb (CDC) má tekvicový koláč približne jednu tretinu kalórií pekanového koláča.
Makety namiesto koktailov. Koktaily majú tendenciu mať najviac kalórií zo všetkých alkoholických nápojov. 8-uncová biela ruština má 568 kalórií, podľa Medline Plus v USA, zatiaľ čo horúci maslový rum má 292. Alkohol sám má asi 7 kalórií na gram. Ak chcete znížiť počet kalórií, ktoré pijete, zbavte sa alkoholu a skúste v tejto sezóne namiešať maketu alebo dve..
Šampanské vína namiesto šampanského alebo bubliniek. Riedenie nápojov tiež znižuje počet kalórií, ktoré pijete. Namiesto toho, aby ste naliali fľašu s bublinkami, namiešajte rozstrekovač vína. Nalejte 3 poháre červeného alebo bieleho vína do pohára a doplňte ho 2 uncami selektora kalórií s nulovým obsahom kalórií. Má temperamentný pocit šampanského s menším množstvom kalórií.
Čaj Miesto horúcej čokolády. Niektoré nápoje bez chlastu stále prevracajú kalórie v mierke. Ak máte radi curling up s hrnčekom horúcej čokolády preliate šľahačkou alebo marshmallows, skúste zahriať s šálkou čaju miesto. Čaj nájdete v mnohých sviatočných príchutiach, ako sú perník a mäta pieporná.

2. Naplňte tanier a potom odtečte

Hoci výmena jedál a nápojov je skvelá pre časy, keď pripravujete jedlo alebo sa rozhodnete, čo si na večierok vziať, nepomôžu vám, keď stojíte pred bufetovým stolom s sladkými alebo tučnými potravinami bohatými na kalórie.

Myslite na sviatočný bufet ako na hru, ktorú vyhráte. Nedovolíte, aby vás to podviedlo na pár sekúnd alebo preťažením taniera.

Vyberte si najmenšiu možnú platňu, aby ste sa nepreťažili. Napríklad, choďte na šalátový tanier namiesto plného taniera.

Predtým, ako si položíte jedlo na tanier, urobte si kolo okolo stola s bufetom a starostlivo vyberajte riad, ktorý plánujete užiť. Najprv choďte na zeleninu a naplňte nimi asi polovicu taniera. Potom vyberte trochu chudého proteínu a vyplňte ním asi štvrtinu platne. Nakoniec choďte divoký a vyplňte poslednú časť taniera s tým, čo vyzerá dobre.

Bufetové stoly majú tendenciu mať veľa možností. Nikoho neurazíte tým, že nebudete brať to, čo priniesli. Ak sa vás niekto opýta, či ste vyskúšali jeho jedlo a vy ste to neurobili, buďte úprimní a povedzte, že na vašom tanieri nie je miesto.

Akonáhle máte plnú šalátovú tanier, vypadnite z bufetu. Vráťte sa na svoje miesto, ak vám bolo pridelené, alebo nájdite miesto na druhej strane miestnosti.

3. Jedzte pred pitím alkoholu, pred jedlom vypite vodu

Pokiaľ je to možné, nepite alkohol na lačný žalúdok. Jedlo skôr, ako vypijete víno alebo koktaily, vám môže pomôcť spomaliť rýchlosť prijímania alkoholu alkoholom.

Pomáha tiež vyhnúť sa prejedaniu. Národná zdravotná služba Veľkej Británie upozorňuje, že alkohol má tendenciu vyčerpávať svoju vôľu. Predtým, ako budete mať kokteil, je menej pravdepodobné, že budete chcieť „opiť“ jedlo, ako je napríklad pekanový kôš s logom alebo iné mastné, vysoko kalorické občerstvenie. Ale po niekoľkých nápojoch sa rozhodnete ísť na to a zamieriť do bufetu doslova všetko, čo môžete jesť. Ak ste už plný, nie je pravdepodobné, že sa budete nadmerne dožadovať.

Na druhej strane mince je tiež dobré piť niečo nealkoholické a nekalorické skôr, ako začnete jesť. Štúdia z roku 2018 uverejnená v časopise Clinical Nutrition Research zistila, že ľudia, ktorí pili vodu pred jedlom, jedli menej ako ľudia, ktorí nič nepili.

4. Nemajte pocit, že musíte slúžiť všetkým

Existuje veľa potravín, ktoré ľudia považujú za tradičné počas sviatkov. Mnoho ľudí má pocit, že na sviatočných zhromaždeniach jednoducho podávajú zelenú fazuľu, makaróny a syr alebo sladkú zemiakovú kastról. V závislosti od toho, koľko ľudí máte, môžu jedlá na stole prevyšovať počet hostí.

Kľúčom k ovládaniu porcie nie je všetko, čo sa podáva pri vašom jedle. Ak máte na stole menej možností výberu, je menej kalórií, ktoré môže každý konzumovať. Budete mať tiež menej zvyškov a menej odpadu.

Nie ste si istí, čo si ponechať a čo vyrezať z ponuky na dovolenku? Popýtať sa. Vyzvite svojich rodinných príslušníkov, aby zistili, čo sa im naozaj páčilo a čo by im nevynechalo, keby to nebolo v ponuke.

Pravdepodobne existuje niekoľko klasických dovolenkových jedál, o ktoré sa nikto vo vašej rodine nestará. Ak jedna osoba z vašej rodiny miluje jedno jedlo, nikto iný nemá chuť ho pozvať, aby pripravil alebo priniesol príslušné jedlo a nepremýšľajte o tom znova.

5. Čas sami

Čas je váš priateľ počas dovolenky. Ak si pochutnáte na jedle, nejakom občerstvení alebo pití, venujte pozornosť tomu, ako dlho vám trvá konzumácia jedla. CDC odporúča jesť pomaly počas sviatkov. Uvedomenie si, že ste plný, trvá vášmu mozgu asi 20 minút, takže jedzte pomaly najmenej počas 20 minút.

Ak premýšľate o sekundách, je tiež dobré načasovať si čas. Namiesto toho, aby ste skočili a zasiahli bufet, hneď ako bude tanier čistý, počkajte asi 10 minút. Urobte si čas a nechajte svoje telo spracovať to, čo ste jedli, vám umožní uvedomiť si, že už nemáte hlad.

6. Vytvorte si vlastné pravidlá a limity

Jedno motto, ktoré je potrebné mať na pamäti počas prázdninovej sezóny, je „Vy, vy“. Ak máte systém, ktorý vám pomôže jesť zdravé potraviny, alebo vaše vlastné pravidlá, ktoré vám pomôžu vyhnúť sa jesť celú dávku cookies na raňajky, použite ich.

Ak tak neurobíte, stanovte si pre seba niekoľko obmedzení alebo pravidiel. Ak chcete začať, použite tieto nápady:

Nevynechávajte jedlo. Ak vás pozvú na večierok, ktorý sa začína o 20:00, zjesť obvyklú večeru vopred, pokiaľ nejde o večierok. Týmto spôsobom budete mať menšiu pravdepodobnosť, že sa na večierku naplníte jednohubky a predjedlá.
Alternatívne nápoje. Za každú pohárik vína alebo šampanského si dajte pohár seltzeru. Nielenže sa príliš vyhnete pitiu, ale znížite aj kalórie.
Odmietnite potraviny, ktoré sa vám nepáčia. Nie je potrebné jesť niečo, čo sa vám nepáči, aby ste boli slušní. Len sa nemusíte starať o preskočenie tekvicového tvarohového koláča alebo fondue v prípade, že osoba, ktorá to urobila, sa stane, že stojí hneď za vami..
Buďte aktívny. Ak vás pozvú na jedlo alebo na večierok, opýtajte sa hostiteľa, či môžete priniesť konkrétne zdravé jedlo. Týmto spôsobom viete, že na stole bude aspoň jedno jedlo s vedomím kalórií.
Jedzte iba keď [Vyplňte prázdne]. Jedlo a pitie bývajú počas prázdnin hojné. Ak stanovíte limity na to, kedy a kde sa môžete najesť, je menej pravdepodobné, že sa budete dopriať. Napríklad na večierku si povedzte, že budete jesť iba pri sedení. Počas chatovania so svojimi priateľmi v kuchyni tak nebudete neustále biť na syr a olivy.
Obmedzte sa na nové potraviny pre vás. Ďalším spôsobom, ako obmedziť to, čo jete na večierkoch a iných udalostiach, je vyskúšať iba jedlá, ktoré ste nikdy predtým nemali.

Záverečné slovo

Prázdniny majú povesť prebytok. Nie je však také zložité držať sa svojich cieľov týkajúcich sa stravovania a zdravia, keď oslavujete. Skúste sledovať, čo jete a pijete od Deň vďakyvzdania do nového roku. Týmto spôsobom budete vedieť, že ste vo štvrtok zjedli veľa sušienok av piatok ste mali dve poháre vína. Potom príde sobota, viete, že sa musíte zdržať cookies a vína.

Vedenie denníka s jedlom vám tiež umožní zistiť, čo pre vás funguje a čo nie, pokiaľ ide o zdravší výber dovolenky. Akonáhle viete, ako presvedčiť sami seba, aby ste jedli zdravšie potraviny a porcie, môžete si ich nechať v chode, možno po celý rok.

Je pre vás zdravé stravovanie dôležité počas sviatkov? Aké tipy alebo triky pre vás pracovali?