Tu je návod, ako žiť o 14 rokov dlhšie - a ako si to dovoliť

Bohužiaľ, aj keď Američania žijú dlhšie, šetria menej, podľa Federálnej rezervnej banky v St. Louis sa miera úspor znižuje na 12% v roku 2012 na 6% v roku 2018. A keď Američania vyberajú menej zo skutočných dolárov zo sociálneho zabezpečenia, vyvoláva to nepríjemné otázky o tom, či si môžu skutočne dovoliť žiť dlhšie..

Ak sa vám páči zvuk pridávania ďalších rokov do vášho života, tu je to, čo potrebujete vedieť, aby sa to stalo, zo zdravotného aj finančného hľadiska.

5 Správanie, ktoré predlžuje životnosť

2018 štúdia od Harvard's T.H. Chan School of Public Health sledovala viac ako 122 000 ľudí po dobu až 34 rokov, so zameraním na to, ako päť správaní ovplyvnilo očakávanú dĺžku života.

To, čo zistili, bolo prekvapujúce a vôbec neprekvapujúce. Ako vedci očakávali, tieto päť správania predĺžili očakávanú dĺžku života, ale rozsah sa ukázal oveľa väčší, ako sa očakávalo. Priemerná dĺžka života 50-ročnej ženy, ktorá si zachovala všetkých päť správania, predĺžila v priemere ďalších 43,1 rokov na zrelý vek 93,1 rokov. U mužov bola predpokladaná dĺžka života ďalších 37,6 rokov, čo je celková dĺžka života 87,6 rokov.

Avšak u žien a mužov, ktoré sa nedotýkali žiadneho z týchto prejavov, sa priemerná dĺžka života znížila o 29 rokov (na 79 rokov) a 25,5 rokov (na 75,5 rokov)..

U mužov aj žien viac ako polovica zlepšenia strednej dĺžky života zabránila tomu, aby sa zabránilo dvom najväčším zabijákom v Amerike: srdcovým chorobám a rakovine. Napríklad u mužov bolo zvýšenie strednej dĺžky života spôsobené 34,1% nižším rizikom srdcových chorôb a 22,8% nižším rizikom rakoviny. Zvyšných 43,1% pochádza zo zníženého rizika iných chorôb súvisiacich s vekom.

Nižšie je uvedených päť správaní spolu s krokmi, ktoré môžete podniknúť, aby ste dosiahli výhody z dlhovekosti, ktoré zistil tím Harvardu.

Správanie 1: Nikdy nefajčiť

Spomedzi dospelých študovaných, čím vyššia je ich frekvencia fajčenia, tým kratšia je ich dĺžka života. Skupina „s nízkym rizikom“ v štúdii, ktorá zaznamenala najväčší nárast v očakávanej dĺžke života, pozostávala z Američanov, ktorí vôbec nefajčia. To neznamená, že nikdy nefajčili skôr v živote; mnoho ďalších respondentov malo, a potom prestali. Čím skôr prestanú, tým väčší bude vplyv na očakávanú dĺžku života.

Fajčenie malo zo všetkých študovaných návykov najúčinnejší vplyv na dĺžku života.

Kroky akcie

Ak urobíte všetko zle a neviete, kde začať zlepšovať, začnite prestať fajčiť.

Dokonca aj zníženie spotreby cigariet má vplyv na očakávanú dĺžku života. Aj keď fajčenie 1 až 14 cigariet denne je stále spojené s vyšším rizikom srdcových chorôb, pľúc a samozrejme rakoviny, riziko je stále nižšie ako pri vyššej spotrebe..

Okrem zdravotných rizík je zvyk cigariet nesmierne drahý. Pri priemernej cene balenia cigariet za 6,28 dolárov podľa Smokefree.gov stojí zvyk balenia každý deň 2 292 dolárov. To je ekvivalent dovolenky, statného príspevku na odchod do dôchodku alebo zálohy na kúpu nového domu.

Existuje dôvod, prečo nikto nikdy nepovedal: „Človeče, prial by som si, aby som prestal fajčiť.“

Ak ste vážne prestali fajčiť, odvykanie od fajčenia od Habitrolu je skvelý prvý krok. Môžete sa tiež pozrieť na program odvykania od fajčenia.

Správanie 2: Mierne pitie

V štúdii sa zistilo, že nízkorizikové návyky na pitie sú pre mužov polovicou jedného nápoja každý deň a pre mužov polovicou až dvoma nápojmi každý deň. Pri týchto mierach spotreby nebol žiadny rozdiel v priemernej dĺžke života v porovnaní s teetotalermi.

To je dobrá správa, ak sa vám po dlhom pracovnom dni páči príjemná Cabernet. Na rozdiel od fajčenia existuje zdravá konzumácia alkoholu.

Ale tu je upozornenie: Jeden alebo dva nápoje denne nie sú priemerné, ale denné stropy. Iste, človek môže nasávať dva nápoje denne a nemá žiadne nepriaznivé účinky na zdravie alebo zníženie dlhovekosti, ale to neznamená, že môže brať do úvahy šesť dní a potom každý týždeň v siedmy večer každú noc uhasiť 14 nápojov bez následkov na jeho zdravie..

Kroky akcie

Ak chcete občas vyhodiť štyri alebo päť nápojov, pravdepodobne nebudete trpieť vážnym poklesom dlhovekosti. Kľúčové slovo je „občas“; to neznamená týždenne.

Každý má vlastné návyky na pitie, takže miesto, kde začať znižovať, sa bude líšiť v závislosti od vašich návykov. Ak zistíte, že často pijete doma alebo sami, zvážte najprv rezanie. Ak je váš jed jedom, začnite aktívne hľadať spoločenské aktivity nesúvisiace s pitím, ktoré plánujete so svojimi priateľmi.

Ešte lepšie je, keď prestanete piť úplne, aby ste videli širokú škálu zdravotných a finančných ziskov.

Správanie 3: Cvičenie

Vedeli ste, že tento prichádza. Vedci zistili, že najväčší úžitok z dlhovekosti priniesol každý deň cvičenie najmenej 30 minút. Cvičenie môže byť mierne alebo intenzívne, ale dôležité je, že to bolo viac ako 30 minút a bola to každodenná rutina..

Dokonca aj dôsledná chôdza môže priniesť široké zdravotné výhody, od menšieho stresu a zlepšenej nálady po silnejšiu hustotu kostí a väčšie kardiovaskulárne zdravie.

Kroky akcie

Vyhradte si denný rozvrh na cvičenie. Počas prvých troch alebo štyroch týždňov bude z vašej strany trvať sila vôle; budete hľadať výhovorky, že to neurobíte, a bude lákavé brať „podvádzajúce dni“.

Dni podvádzania sú však receptom na neúspech. Trik cvičenia každý deň vytvára zvyk, ktorý sa vo vašom živote stane tak hlboko zakoreneným, tak rutinným, že sa stane bezmyšlienkovým. Čistenie zubov si nevyžaduje žiadnu vôľu; je to jednoducho súčasť vašej každodennej rutiny. To je váš cieľ a každý deň, ktorý uplynie, keď súčasne pracujete, posilňuje a posilňuje návyk.

Cvičenie nemusí vyžadovať drahé členstvo v telocvični, vybavenie alebo cvičebné DVD. To sú ospravedlnenia. Namiesto toho vyskúšajte tieto bezplatné online cvičebné videá, ktoré môžete sledovať doma, alebo tieto bezplatné domáce cvičenia. Niektorí ľudia zistia, že potrebujú ďalšiu motiváciu vystúpiť z domu a ísť do posilňovne, aby získali kvalitný tréning. Ak je to tak, pozrite sa do lacnej posilňovne, ako je 24 hodinová fitnes. Často majú hlboké zľavy na členstvo. Ponúkajú dokonca sedemdenné bezplatné vstupenky.

Správanie 4: Diéta

Harvardskí vedci definovali nízkorizikovú stravu s vysokým obsahom zeleniny, ovocia, celých zŕn, orechov, omega-3 mastných kyselín s dlhým reťazcom a polynenasýtených mastných kyselín a nízkym obsahom sladených nápojov, trans mastných kyselín, sodíka, červeného mäsa, a spracované mäso, ako napríklad párky v rožku, párky a vysoko spracované delikatesy.

Opäť tu nie sú žiadne prekvapenia a neexistuje ani zázračná strava. Už ste to už počuli, a aj keď sa vám to nepáči, viete, že je to pravda: Ak chcete žiť dlhší život, jesť viac zeleniny, menej hamburgerov a úplne vynechávať bonbóny.

Kroky akcie

Milujem dobrý steak z rib-eye rovnako ako ďalší človek. A budem úprimný: Nechcem šetriť víno, aby som s ním spároval. Ale jeden jesť nebudem každý týždeň.

Ak chcete ísť ľahšie na páse a na svojej peňaženke, najesť sa v reštauráciách menej a doma variť viac. Čím viac varíte a tým pohodlnejšie sa cítite v kuchyni, tým pravdepodobnejšie budete variť ďalšiu noc. Rovnako ako cvičenie, varenie zdravých jedál sa stáva zvykom, ak sa nútite opakovať.

Začnite s týmito lacnými, zdravými receptami, ktoré vám podaria napnúť vaše kulinárske svaly. Keď sa prvýkrát učíte variť, začnite jednoduchými receptami svojich obľúbených jedál. Dokonca aj riady s nezdravým jedlom sa môžu často stať zdravými, ak ich sami varíte. Napríklad som sa nedávno dozvedel, ako pripraviť kurča General Tso, pretože som chcel zdravšiu verziu ako vyprážané cesto a spracované kurča, ktoré prišlo na dodávku. Internet je plný jednoduchých receptov pre začiatočníkov, preto ich pred ďalším spustením obchodu s potravinami vyhľadajte. Môžete si dokonca objednať službu doručovania zdravého jedla, napríklad Freshly. Vyberiete recepty, ktoré chcete uvariť, zabalia sa a pošlú vám ingrediencie.

Ak máte deti, zapojte ich. Nechajte ich pomôcť a urobte z neho rodinné cvičenie s jedným z týchto receptov na varenie pre deti. Tým, že im vnášate lásku k vareniu a ocenenie za zdravé jedlo, položíte im základy, aby mohli žiť dlhšie, zdravší život sám.

Správanie 5: Zdravé BMI

Aj keď index telesnej hmotnosti (BMI) nie je samo o sebe správaním, slúži ako miera pre ďalšie správanie v štúdii. Podľa vedcov bola hodnota BMI v rozmedzí 18,5 až 24,9 korelovaná s najdlhšou dĺžkou života.

Iste, BMI je zďaleka dokonalým meradlom zdravia. Je to pomer výšky k hmotnosti, takže svalnatý muž môže mať rovnaké BMI ako jeho blátivý, gaučo-zemiakový brat z rôznych dôvodov. Ale ako rýchla skratka, stále pomáha predpovedať dlhovekosť.

Kroky akcie

Začnite vypočítaním BMI na webovej stránke NIH.

Ak robíte všetky ostatné štyri vyššie uvedené správanie, váš BMI by mal spadať do rozsahu nízkorizikového rizika uvedeného vyššie. Je pravda, že ak práve začínate zlepšovať svoje zdravie, môže trvať nejaký čas, kým sa dostane tento zdravý rozsah.

Začnite s rutinou na chudnutie, postupujte podľa týchto jednoduchých spôsobov, ako schudnúť prostredníctvom zmien životného štýlu. Rovnako ako u všetkých vyššie uvedených správ je prvý mesiac najťažší. Postupným cvičením sa stáva ľahšie, keď schudnete, získate silu a usadíte sa v rutine. To isté platí pre varenie zdravých jedál namiesto vyzdvihnutia pizze na ceste domov.

Po dosiahnutí cieľovej hmotnosti a BMI sa môžete usadiť v normálnejšej, dlhodobejšej strave, ktorá je menej obmedzujúca.

Aký vplyv má dlhovekosť na plánovanie odchodu do dôchodku

Pridanie rokov do vášho života je skvelé, ale budete si ich môcť dovoliť?

Ako dlho očakávate, že budete žiť po odchode do dôchodku, je obrovský rozdiel pri výpočte toho, koľko musíte ušetriť na dôchodok. Dáva to zmysel: Človek, ktorý plánuje žiť 15 rokov po odchode do dôchodku, nemusí šetriť takmer toľko ako niekto, kto chce odísť do dôchodku mladý a žiť ďalších 50 rokov..

Neočakávate ani, že vás sociálne zabezpečenie vo vašich zlatých rokoch zachráni. Hoci sa pôvodne plánovalo, že sa tak stane v roku 2020, správa sociálneho zabezpečenia vo svojej správe z roku 2018 pripustila, že náklady už prekročili príjmy. A to je po niekoľkých desaťročiach dômyselného chudnutia. Štúdia z roku 2018, ktorú uskutočnila Liga občanov, zistila, že od roku 2000 sa dávky v oblasti sociálneho zabezpečenia znížili o 34% v skutočnej kúpnej sile.

Stručne povedané, ak chcete dlhý dôchodok bez finančného stresu, musíte ušetriť viac, aby ste zaplatili účet za tie extra roky výdavkov bez toho, aby ste zarábali.

Matematika za starobnými dôchodkami

Jedným zo základov plánovania odchodu do dôchodku je predstava o bezpečných sadzbách stiahnutia z trhu alebo o tom, koľko svojho hniezdneho vajíčka si môžete každý rok vytiahnuť, aby ste zaplatili životné náklady. Klasická miera bezpečného výberu je „pravidlo 4%“, ktoré tvrdí, že môžete každý rok vybrať 4% svojich pôvodných dôchodkových úspor s minimálnym rizikom vyčerpania peňazí do 30 rokov. (Existuje niekoľko ďalších nuancií, ako je napríklad rozdelenie aktív a povolené zvýšenie životných nákladov, dostanete však podstatu.)

Pravidlo 4% sa vzťahuje na 30-ročný dôchodok. Ale čo keď odídete do dôchodku vo veku 60 rokov, dodržujte pravidlo 4% a žite 97 rokov?

Čím dlhšie budete očakávať, že budete žiť v dôchodku, tým menej si môžete každý rok bezpečne vybrať zo svojho dôchodkového hniezda. Profesor Wade Pfau z Americkej vysokej školy vykonal rozsiahle prehľady historických výsledkov dôchodkového portfólia. V jednej z týchto štúdií, ktoré sa uvádzali vo Forbese, sa pozrel na percento účtov, ktoré sa minuli z peňazí na základe miery výberu..

V prípade portfólií tvorených 75% akcií (investovaných do S&P 500) a 25% dlhopisov (investovaných do strednodobých vládnych dlhopisov USA) je uvedené, aké percento portfólií prežilo pri rôznych mierach čerpania pri rôznej dĺžke odchodu do dôchodku:

Ak vyberáte každý rok iba 3% svojho pôvodného dôchodkového účtu, môžete počítať s tým, že bude trvať najmenej 40 rokov. Ale ak vyberiete dvakrát to, alebo 6% ročne, máte 97% pravdepodobnosť, že to bude trvať 15 rokov, 81% pravdepodobnosť, že to bude trvať 20 rokov, a znížia sa šance odtiaľto.

Čo znamená dlhovekosť pre dôchodkové sporenie

Ako dlho môžete očakávať, že budete žiť v dôchodku, určuje, koľko môžete každý rok vytiahnuť. A to, čo každý rok vytiahnete, určuje, koľko musíte ušetriť.

Takto môžete vypočítať, koľko musíte ušetriť na dôchodok:

Ročné výdavky x (100 / miera stiahnutia) = Cieľové vajcia hniezda

Takže, ak vaše ročné výdavky sú 50 000 dolárov a máte v pláne vyberať 4% ročne na 30 rokov odchodu do dôchodku, rozdelíte 100 na 4, aby ste dosiahli 25, potom vynásobte 50 000 $ 25, aby sa rovnalo cieľovému hniezdnemu vajcu 1 250 000 dolárov..

Ak plánujete výber 5% ročne, stačí ušetriť 1 000 000 USD (50 000 x 20 = 1 000 000 USD). Ale nemôžete počítať s tým, že vaše vajcia s hniezdom bude trvať tak dlho, ak si vyberiete 5% v porovnaní so 4%.

Pitie, fajčenie, gaučo-zemiakový lízatko, ktorý očakáva, že bude žiť iba 15 rokov po odchode do dôchodku, môže svoje hniezdne vajce ťažiť ešte rýchlejšie, so sadzbou 6%. Potrebujú len ušetriť 833 333 dolárov, aby si vybrali 50 000 dolárov ročne s takmer istotou, že ich vajíčko s hniezdom vydrží najmenej 15 rokov.

Čím dlhšie plánujete žiť, tým menej si môžete každý rok vybrať a tým viac musíte ušetriť na dôchodok v pomere k vašim výdavkom. Tu je rýchly vizuálny podvádzací list o tom, koľko by ste mali ušetriť na dôchodok v rôznom veku.

Záverečné slovo

Chcete žiť dlhý, zdravý život, ale nie ste si istí, ako za to platiť? Minúť menej.

Trávte menej teraz, keď ste mladí, fit a pracujete. Tým sa uvoľní viac vašich peňazí na šetrenie a investovanie do dôchodku, čo sa ďalej skomplikuje a rastie rýchlejšie.

Nižšie trávite aj dôchodok. Čím menej musíte každý rok vyberať na pokrytie životných nákladov, tým menej musíte šetriť ako cieľové hniezdo.

Rovnako ako správanie načrtnuté vyššie, je to sotva nová rada alebo rada, ktorá môže niekoho potešiť. Nikto nechce počuť, že by mali jesť lepšie, viac cvičiť, piť menej a míňať menej. A nikto nehovorí, že to musíte urobiť. Ale pre tých, ktorí sú dostatočne disciplinovaní, aby ich mohli sledovať, si môžete užiť priemernú dĺžku života o 12 až 14 rokov dlhšie ako vaši menej disciplinovaní rovesníci - a skutočne si to dovoliť.

Čo robíte pre plánovanie dlhého, zdravého a bohatého dôchodku?