10 najlepších činiek pre mužov a ženy, aby sa dostali do formy

Okrem toho, ak sa správne používajú, dostanú výsledky - a to je dôvod, prečo činky boli už roky základným kameňom vo fitness priemysle. Môžete zacieliť svaly jednostranne alebo v tandeme a môžete zvýšiť svoju silu bez toho, aby ste museli minúť veľa peňazí za najnovšie fitness doplnky. Takže namiesto toho, aby ste nakupovali do neskorej noci infomercialy, oprášte starú množinu činiek a dajte ich do práce s týmto cvičením na celé telo..

Cvičenie s činkami

Pri cvičení s činkami je dôležité používať správny tvar. Začnite s nízkou hmotnosťou od 5 do 15 kilogramov a potom zvyšujte hmotnosť podľa náročnosti každého cvičenia. Chcete, aby bolo ťažké dokončiť posledné jedno alebo dve opakovania každej sady.

1. Kroky

Zahrejte sa a vyzvite svoju nízku silu tela pomocou jednoduchého cvičenia. V každej ruke držte činku a postavte sa k lavici, schodu alebo inému zdvihnutému, pevnému povrchu. Krok hore a dole z lavice alebo schod, vedúci pravou nohou, na jednu minútu pred prepnutím na ľavú nohu. Pokračujte celkom šesť minút.

2. Pohár Squat

Posilnite celé vaše spodné telo a zároveň zdokonaľujte tvar drepu vykonaním drepu pohára.

1. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba, prsty na nohách mierne vytočené. Držte činku zvisle medzi rukami a horný zvonček si držte medzi rukami na hrudi, akoby ste sa chystali napiť z pohára..
2. Nakloňte boky dozadu a sadnite si, akoby ste sa posadili na stoličku, ohýbajte kolená a znižujte zadok smerom k podlahe. Udržujte činku pevne na svojom mieste pred hrudníkom. Hlavu držte vpred, hruď hore a päty vysadené na zemi.
3. Ak sú vaše stehná rovnobežné s podlahou, skúste si lakte umiestniť priamo do kolien. To vám pomôže trénovať, aby sa vaše kolená vyrovnali s prstami na nohách, namiesto toho, aby im umožňovali pracku dovnútra.
4. Zvrátiť pohyb a vrátiť sa do stojaceho stavu. Vykonajte 12 až 15 opakovaní, potom 30 sekúnd odpočinku a potom vykonajte ďalšie dve sady.

3. Bočné výpady

Pracujte so spodnou časťou tela, so zvláštnym zameraním na vaše klzáky, štvorkolky a aduktory vykonávaním bočného výpadu.

1. Postavte sa spolu s nohami, činka v každej ruke po bokoch.
2. S ľavou nohou vystúpte z boku von, prsty na nohách mierne vytočené smerom von a ohnite boky dozadu pri ohýbaní ľavého kolena, pričom držte pravú nohu rovno. Pri ohýbaní ľavej nohy sa ubezpečte, že koleno zostane zarovnané s prstami na nohách a vaše boky sa znižujú smerom k podlahe. Počas cvičenia nechajte svoje ruky prirodzene visieť.
3. Ak je koleno v línii s prednou časťou prstov na nohách, zvrátte pohyb a znova sa postavte.
4. Pred prepnutím na opačnú stranu vykonajte 12 opakovaní na jednej strane. Odpočinok po dobu 30 sekúnd, potom opakujte.

4. Deadlift s jednou nohou

Pracujte na svojej rovnováhe a koordinácii, keď jednostranne posilňujete svoje hamstringy a glutes.

1. Postavte sa tak, aby vaše nohy boli od seba vzdialené bokom, činka v každej ruke, ruky visiace dolu priamo pred stehnami a dlane smerujúce k telu. Opatrne zdvihnite jednu nohu zo zeme a premiestnite svoju váhu, aby ste boli na druhej nohe vyvážení.
2. Udržiavajte svoj trup rovný, nakláňajte sa dopredu z bokov a spúšťajte trup smerom k podlahe, keď súčasne zdvíhate zdvihnutú nohu za sebou, akoby vaše telo bolo kyvadlo. Nechajte činky stekať po prednej časti nôh, keď sa vaše ruky pri pohybe prirodzene dostanú k podlahe.
3. Ak je váš trup rovnobežný so zemou, utiahnite svoje hamstringy, klzáky a jadro. Pomocou nôh, ktoré vám pomôžu zvrátiť pohyb, „vytiahnite“ trup dozadu do stoja. Váš trup by mal zostať počas celého pohybu rovný.
4. Pred prepnutím na opačnú stranu opakujte 8 až 10 krát na jednej strane. Odpočinok 30 sekúnd a vykonanie druhej sady.

5. Striedavé stlačenie hrudníka

Jednostranne posilnite hruď a triceps pomocou striedavého lisovania na hrudi.

1. Ľahnite si na lavičku alebo podložku a držte činku v každej ruke priamo nad ramenami, lakte ohnuté v uhle 90 stupňov, dlane smerujúce preč od tváre a nohy pevne zasadené na podlahe..
2. Jedno rameno pritlačte priamo nad hrudník, až kým nie je vaša paže rovná, a zastavte ju skôr, ako sa lakte uzamkne. Obráťte pohyb a vráťte ruku do východiskovej polohy.
3. Opakujte na opačnej strane a pokračujte v striedaní z jednej strany na druhú dovtedy, kým nevykonáte 10 až 12 opakovaní na každej strane..
4. Odpočinok po dobu 30 sekúnd, potom opakujte ďalšie dve sady.

6. Činka činky

Posilnite chrbát vykonaním činky radu. Toto cvičenie môžete vykonať na podlahe, ale ak máte prístup na lavicu, schod alebo robustnú stoličku, môžete zvýšiť rozsah pohybu pohybu..

1. Kolená na zemi alebo na lavičke, kolená priamo pod vaše boky a dlane zasadené na zemi pod vašimi plecami. Držte činku v pravej ruke dlaňou smerujúcou dovnútra a roztiahnite pravú nohu za vami, položte loptu na podlahu a koleno držte rovno, aby ste získali ďalšiu stabilitu. Ak na cvičenie používate lavicu, nechajte pravú pažu zavesiť z ramena, iba na vonkajšiu stranu lavičky. Ak vykonávate cvičenie na podlahe, jednoducho položte činku na zem.
2. Z tejto polohy stlačte pravú lopatku a ohnite lakte, aby ste ju vytiahli priamo k telu, aby ste držali ruku pri boku..
3. Keď ste činku nakreslili čo najbližšie k svojmu telu, obráťte pohyb a vráťte sa do východiskovej polohy.
4. Pred prepnutím na druhú stranu opakujte 10 až 12 krát na jednej strane. Odpočinok po dobu 30 sekúnd, potom opakujte ďalšie dve sady.

7. Spiatočný let

Posilnite chrbát a plecia vykonaním reverznej činky.

1. Postavte sa s nohami k sebe, činka v každej ruke.
2. Nakloňte boky dozadu, kolená mierne ohnuté a hrudník sklopte smerom k podlahe. Ak je váš trup rovnobežný so zemou, nechajte vaše ramená visieť priamo z vašich ramien, dlane smerujúce dovnútra. Toto je východisková poloha.
3. Jediným pohybom stláčajte lopatky k sebe, natiahnite ruky nahor a von do strán, aby sa vaše lakte mohli pri zdvíhaní paží prirodzene ohýbať v „sklonenej“ polohe..
4. Keď sú činky zhruba na hrudníku, otočte pohyb a vráťte sa na začiatok. Opakujte 10 až 12 krát, odpočinok 30 sekúnd a potom vykonajte druhý set.

8. Triceps Kickback

Posilnite triceps vykonaním spätného nárazu triceps. Toto cvičenie môžete vykonať na podlahe alebo na lavičke.

1. Kolená na zemi s kolenami pod boky a dlaňami umiestnenými na zemi priamo pod vašimi plecami. Činka držte v pravej ruke dlaňou smerom dovnútra. Dosiahnite pravú nohu za vami, narovnajte koleno a položte si nohu na zem, aby ste dosiahli vyššiu stabilitu.
2. Stlačte pravú lopatku a natiahnite ruku priamo nahor a na bok, ohnite lakte do uhla 90 stupňov. Horná časť paže by mala byť v línii s pravou stranou a predlaktie by malo visieť kolmo na vaše telo tak, aby činka bola rovnobežná s trupom. Toto je východisková pozícia.
3. Držte hornú ruku pevne na svojom mieste, roztiahnite lakť a zatlačte činku dozadu smerom k bedru. Ak je váš lakťom rovný, obráťte pohyb a vráťte sa na začiatok.
4. Pred zmenou strán zopakujte 10 až 12 krát na jednej strane. Zvyšok 30 sekúnd a potom opakujte druhý set.

9. Lateral Raises

Posilnite svoje ramená verziou bočného zdvihu.

1. Postavte sa s nohami od seba bokmi, kolená mierne ohnuté a činka v každej ruke.
2. S hornými ramenami pripevnenými k bokom ohnite lakte v uhle 90 stupňov, aby ste činky držali priamo pred hrudníkom vo výške pasu a dlane smerovali dovnútra. Toto je východisková poloha..
3. Pri zachovaní uhlu 90 stupňov v lakťoch pomocou ramien natiahnite ruky nahor a von do strán. Zastavte, keď sú vaše paže rovnobežné so zemou, a obráťte pohyb a vráťte sa na začiatok.
4. Opakujte 10 až 12 krát, odpočinok 30 sekúnd a potom vykonajte druhý set.

10. Kladivo kučery

Posilnite svoje bicepsy a predlaktia pomocou jednoduchého cvičenia na natáčanie kladivom.

1. Postavte sa s nohami k sebe, kolená mierne ohnuté, v každej ruke po stranách držte činku, dlane smerujúce dovnútra.
2. Držte horné ruky pevne na bokoch a pomocou bicepsu vytiahnite činky smerom k ramenám.
3. Keď vaše ruky dosiahnu výšku ramien, zvrátte pohyb a znížte činky späť na svoje strany.
4. Opakujte 10 až 12 krát, odpočinok 30 sekúnd a potom vykonajte druhý set.

Záverečné slovo

Ak chcete vidieť zvýšenie sily, vykonajte 8 až 10 cvičebných postupov najmenej dva dni v týždni v nesledujúcich dňoch. Keď budete silnejší, zvýšte hmotnosť činiek tak, aby bolo ťažké vykonať posledné jedno až dve opakovania každej sady. Majte na pamäti, že určité svalové skupiny sú silnejšie ako iné, takže je dobré mať k dispozícii niekoľko činiek s rôznou hmotnosťou. Môžete si kúpiť činky za asi 1 až 4 doláre za libru hmotnosti, alebo môžete vyhľadať nastaviteľnú sadu činiek, ktorá vám umožní zmeniť hmotnosť jedného páru činiek za asi 200 až 300 dolárov, v závislosti od celkovej hmotnosti súpravy. (napr. nastaviteľné činky Bowflex SelectTech 552).

Cvičíte s činkami? Aké je vaše obľúbené cvičenie?