11 Cvičenia na tonizovanie nôh, ktoré môžete robiť doma

Pred začatím nového cvičebného programu je vhodné porozprávať sa so svojím lekárom o akýchkoľvek kontraindikáciách, ktoré by vám mohli zabrániť v vykonaní určitých cvičení. Napríklad, ak máte zlé kolená, lekár vám môže navrhnúť, aby ste sa vyhli plyometrickým skokovým cvičeniam. Tiež, ak máte akékoľvek známe choroby, ako sú srdcové choroby alebo cukrovka, je dôležité, aby ste sa pred začiatkom liečby informovali o svojom cvičebnom programe so svojím lekárom..

Varianty drepu

Drepy sú kráľom nôh. Nielen, že fungujú všetky svaly dolnej časti tela, ale môžete im vykonať milión rôznych spôsobov, ako pomôcť udržať vaše cvičenia zaujímavými..

Pri vykonávaní drepov venujte zvýšenú pozornosť forme, aby ste ochránili spodnú časť chrbta a kolená. Vyberte si jedno alebo dve squatové cvičenia a vykonajte najmenej dve sady každého cvičenia. Aj keď sa opakovania líšia v závislosti od úrovne telesnej zdatnosti, dokončite približne 10 až 15 opakovaní v jednej sade, aby sa posledné alebo dve opakovania v každej sade ťažko dokončili..

1. Štandardný drep

Po zvládnutí správneho pohybu drepu môžete bez obáv pridať hmotnosť do cvičenia pomocou činiek, kanvíc alebo činky.

1. Postavte sa s kolennou šírkou bokov od seba, prsty na nohách mierne vytočte. Môžete začať buď s rukami po boku, alebo si môžete položiť ruky na boky.
2. Boky zatlačte dozadu a ohnite kolená tak, aby vaše telo kleslo smerom k podlahe. Hornú časť tela udržujte stabilnú a hrudník smerujte dopredu, nie naklonený smerom k zemi. Ak chcete, môžete si pri sedení vyklopiť ruky, aby ste si udržali formu.
3. Čupte dole, až kým sú vaše stehná rovnobežné so zemou, aby vaše kolená boli zarovnané s vašimi prstami. Zvrátiť pohyb a vrátiť sa na začiatok.

2. Split Squat

Rozdelený squat sa vykonáva rovnako ako štandardný squat. Rozdiel je v tom, že jedna noha je vyvážená na vyvýšenom povrchu, ako je schod alebo lavica. Používam BOSU Ball, aby som do cvičenia pridal prvok nestability.

Po vykonaní súpravy s jednou nohou na vyvýšenom povrchu nezabudnite vykonať druhú sadu s druhou nohou na vyvýšenom povrchu.

3. Wall Squat

Nástenná stena je statické cvičenie, ktoré môžete vykonať prakticky kdekoľvek. Urobte to v práci alebo pri čistení zubov. Držte každý nástenný drep tak dlho, ako je to možné, ale zamerajte sa minimálne na 30 sekúnd na drep.

1. Postavte sa chrbtom k stene a vykročte nohami tak, aby boli vaše podpätky asi 1 až 2 stopy od steny.
2. Ohnite kolená a posúvajte chrbát po stene, až kým kolená a boky nebudú mať uhly 90 stupňov.
3. Držte túto polohu rukami na bokoch najmenej 30 sekúnd.

4. Jumping Squat

Skákajúci drep je pokročilejší plyometrický pohyb. Ak máte problémy s kolenami, bedrami alebo dolnými časťami chrbta, mali by ste sa pred vykonaním tohto cvičenia poradiť so svojím lekárom.

1. Vykonajte štandardný drep, sklopte ruky pred svoje telo, keď sklopíte boky smerom k podlahe.
2. Keď ste v spodnej časti drepu, pritlačte si päty a vybuchnite do skoku, keď húpate rukami za svoje telo.
3. Nezabudnite pristáť na gúľach nôh s miernym ohybom v kolenách a bokoch, okamžite sa spustite do ďalšieho drepu..

Plyometrické pohyby sa vykonávajú ťažšie ako štandardné cvičenia, preto sa snažte vykonať 6 až 10 opakovaní v sade.

Výpadkové variácie

Ak sú drepy kráľom nôh, potom sú kráľovnou výpady. Rovnako ako drepy zameriavajú celé vaše spodné telo a môžu sa vykonávať rôznymi spôsobmi. Vyberte si jedno cvičenie výpadu a vykonajte dve alebo tri sady, z ktorých každá je vyčerpaná.

5. Stály výpad

Najjednoduchším výpadom je stojací výpad - to však neznamená, že je ľahké. Stojaci výpad môžete vykonať krokom vpred alebo späť z východiskovej polohy. Akonáhle ste zvládli formulár, neváhajte a priberajte na váhe s činkami, kanvicami alebo činkou.

1. Postavte sa s nohami šírky ramien od seba, rukami na bokoch.
2. Vystúpite približne o tri stopy jednou nohou, položte pätu na zem, čo umožní, aby päta zadnej nohy vyšla z podlahy..
3. Ohnite obe kolená a sklopte chrbtové koleno smerom k podlahe, pričom si udržujte trup zvislý a rovný.
4. Keď sa vaše zadné koleno priblíži k podlahe, otočte pohyb a vráťte sa na začiatok.
5. Zopakujte výpad na opačnej strane.

6. Chôdza výpad

Chôdza pri chôdzi sa vykonáva rovnakým spôsobom ako pri štandardnom výpade, ale namiesto toho, aby ste zostali v jednej polohe, nepretržite sa pohybujete vpred a striedate výpady z jednej strany na druhú. Chôdza výpadom okrem sily posilňuje stabilitu, takže si urobte čas a uistite sa, že počas cvičenia udržiavate správnu formu.

Ďalšie cvičenia nôh

Po vykonaní niekoľkých sád drepov a pľúc prejdite na cvičenia zamerané na konkrétne svalové skupiny. Vyberte tri alebo štyri cvičenia a vykonajte najmenej dve sady každého cvičenia.

7. Hamstring Curl na gule stability

Zacieľte svoje hamstringy a jadro vykonaním kučeravého kučeravosti na gule stability. Ak nemáte stabilizačnú loptu, môžete rovnaké cvičenie vykonať pomocou pohyblivej stoličky alebo hojdačky namiesto lopty.

1. Ľahnite si na chrbát so stabilizačnou guličkou pod pätami, nohy úplne roztiahnuté.
2. Položte dlane na zem pozdĺž vašich strán, aby ste dosiahli vyššiu stabilitu.
3. Zdvihnite boky z podlahy tak, aby vaše telo tvorilo priamu líniu od päty po lopatky.
4. Nakopte päty do lopty a utiahnite svoje hamstringy a klzáky. Potom ohnite kolená a pomocou hamstringov ťahajte loptu smerom k telu.
5. Keď lopta dosiahne zadok, otočte pohyb a roztiahnite kolená.

8. Calf Raises

Telesné zvyšky sa dajú robiť kdekoľvek a zameriavajú sa na svaly bežiace po chrbte nohy medzi kolenom a pätou. Vykonajte ich pomocou obidvoch nôh naraz alebo vyrovnaním jednej nohy, aby sa cvičenie sťažilo. Zamerajte sa na 15 až 30 opakovaní v sade pre celkom dve až tri sady.

1. Postavte sa vedľa steny a položte dlaň jednej ruky zľahka na stenu, aby ste dosiahli rovnováhu.
2. Protlačte si prsty na nohách a päty zdvíhajte čo najvyššie.
3. Sklopte sa dozadu a zastavte tesne pred tým, ako sa vaše päty dotknú zeme. Pokračujte vo vykonávaní ďalších zvyšovaní lýtka. Posledné jedno alebo dve zvýšenia lýtka v každej sade by mali byť zložité.

9. Činka Deadlift

Deadlift je kombinované cvičenie, ktoré sa zameriava na vaše hamstringy a glutes. Dávajte pozor na formulár, aby ste predišli zraneniu dolnej časti chrbta. Majte na pamäti, že vaše hamstringy by mali byť primárnym cieľom cvičenia, nie vašej dolnej časti chrbta..

1. Postavte sa tak, aby vaše nohy mali šírku ramien od seba a kolená mierne ohnuté, s činkou v každej ruke.
2. Ruky umiestnite pred stehná, dlane smerujú k telu.
3. Udržiavajte hornú časť tela rovno a kolená mierne ohnuté, stlačte boky dozadu a sklopte hrudník smerom k podlahe. Činky stekajú z prednej časti nôh.
4. Keď sú činky umiestnené pred holením, utiahnite svoje hamstringy a klzáky, pomocou ktorých zmeníte pohyb a stiahnete boky späť do východiskovej polohy..

10. Ležiaci most

Spracujte svoje klzáky a hamstringy pomocou tohto ľahkého cvičenia, ktoré môžete robiť kdekoľvek. Vykonajte cvičenie s oboma nohami naplocho na zemi - alebo ak chcete, nadvihnite jednu nohu zo zeme, aby ste izolovali jednu stranu tela. Vykonajte 15 až 30 opakovaní v sade.

1. Ľahnite si na chrbát s ohnutými kolenami a nohami rovno na zemi.
2. Položte dlane na zem po bokoch, aby ste dosiahli rovnováhu.
3. Stlačte svoje klzáky a zdvihnite boky z podlahy, až kým si telo nevytvorí priamu líniu od kolien po lopatky.
4. Obráťte pohyb, sklopte boky smerom k podlahe a zastavte tesne predtým, ako sa dotknete zeme.
5. Pokračujte v cvičení.

11. Quadruped Hip Extension

Štvornásobné predĺženie bedra je jedným z najlepších spôsobov, ako izolovať glutes a získať vraha. Vykonajte aspoň jednu súpravu na každej strane tela so zameraním na minimálne 15 opakovaní na súpravu.

1. Štart na ruky a kolená na podlahe.
2. Držte koleno v uhle 90 stupňov, dotiahnite pravú glute a roztiahnite bedro, dosiahnite pravú pätu smerom k stropu.
3. Zvrátiť pohyb a vrátiť sa na začiatok. Pred opakovaním na opačnej strane vykonajte celý súbor.

Záverečné slovo

Pri vykonávaní cvičení venujte zvýšenú pozornosť rozdielom medzi bolesťou svalov a úplnou bolesťou. Ak pociťujete bolesť v každom okamihu, zastavte cvičenie a skúste niečo iné. Ak stále pociťujete bolesť, prerušte cvičenie a povedzte to svojmu lekárovi. V opačnom prípade buďte kreatívni s fitness náradím a pridajte do svojho tréningu rozmanitosť. Aj keď telocvične môžu byť skvelým zdrojom, nemusíte si kupovať členstvo v telocvični, ak máte motiváciu cvičiť doma.

Aké ďalšie cvičenia nôh môžete navrhnúť pre domáce cvičenia?