5 tréningov a cvičení Tabata - rutinné tréningy s vysokou intenzitou

Izumi Tabata, cvičenie v štýle tabaty, pomenované pre japonského výskumného pracovníka, je navrhnuté tak, aby napodobňovalo výskumné štúdie, ktoré vykonal v Národnom inštitúte fitnes v Tokiu v Japonsku. Tabata a jeho tím sledovali dve skupiny cvičencov počas šiestich týždňov. Jedna skupina cvičila hodinu, päť dní v týždni pri 70% intenzite. Druhá skupina cvičila štyri dni v týždni, iba počas 4 minút, s cyklom medzi 20 sekundovými výbojmi vysoko intenzívnej práce (170% úsilie) a 10 sekundami odpočinku. Na konci šesťtýždňového obdobia došlo k zvýšeniu aeróbnej, kardiovaskulárnej kapacity, ale iba k druhej skupine došlo k zvýšeniu anaeróbnej kapacity. V podstate skupina, ktorá pracovala menej, s intervalmi s vysokou intenzitou, skončila na konci štúdie vhodnejšie.

Tu je trik s Tabatou: Aby ste skutočne napodobnili štúdium Dr. Tabatovej, musíte cvičiť pri 170% intenzite. Väčšina ľudí nie je oboznámená s tým, ako táto úroveň úsilia vyzerá, ale v podstate sa budete tlačiť nad rámec toho, čo si myslíte, že ste schopní po dobu štyroch minút. Takže, ak sa po prvých pár kolách cítite dobre, pravdepodobne nebudete tvrdo pracovať. Ak je pre vás ľahké zachytiť dych, pravdepodobne nebudete tvrdo pracovať. Ak vaše svaly a pľúca horia, pravdepodobne nepracujete dosť tvrdo. Štvorminútové cvičenie by vám malo spôsobiť pocit neistoty a strávenie.

Pred začatím cvičenia Tabata

Majte na pamäti: Skôr ako sa ponoríte, mali by ste začať so základnou úrovňou fyzickej zdatnosti alebo si precvičiť intenzitu, o ktorej tu hovoríme. Nechcete riskovať zranenie, pretože ste sa o to príliš veľa snažili príliš skoro. Tiež by ste sa chceli ubezpečiť, že ste s každým cvičením spokojní a že ho môžete vykonať v dobrej forme predtým, ako sa ich pokúsite vykonať v navrhovaných intenzitách.

Je obzvlášť dôležité, že ak máte chronické zranenia alebo bolesť kĺbov, podľa potreby upravte každé cvičenie. Plynulé (skákacie) cvičenie sa nemusí robiť so skokom - namiesto toho môžete vždy prechádzať cez pohyby. Ak kedykoľvek cítite bolesť, zastavte cvičenie alebo namiesto neho nahraďte iné cvičenie.

Ak ste v oblasti fitnes nový, je dobré najprv pracovať s vyškoleným odborníkom, aby ste zvládli správnu formu a znížili pravdepodobnosť zranenia..

Nastavenie relácie

Nastavenie relácie Tabata je jednoduché. Potrebujete iba časovač Tabata (existuje veľa bezplatných aplikácií na stiahnutie) a vopred určená séria štyroch cvičení. Osobitne dôležité je mať časovač Tabata, pretože ich môžete nastaviť tak, aby automaticky časovali vaše 20sekundové a 10sekundové intervaly, takže sa nemusíte vždy pozerať na hodinky. Ak nemáte časovač Tabata, zistite, či môžete chytiť priateľa, ktorý vás bude čakať na vašu štvorminútovú sériu.

Pri výbere tabatských cvičení je dôležité si uvedomiť, že si môžete vybrať cvičenia s telesnou hmotnosťou alebo cvičenia, ktoré obsahujú vybavenie. Ak si vyberiete cvičenia, ktoré obsahujú vybavenie, budete ich chcieť pripraviť a pripraviť tak, aby ste nestrácali čas prípravou vecí medzi súpravami..

Keď robíte štvorminútovú tabatu, prechádzate cez osem kôl po 20 sekundách práce, s každou dobou práce nasledovanou 10 sekundami odpočinku. Ak teda pracujete so štyrmi cvičeniami, každé cvičenie skončíte dvakrát. Napríklad, ak robíte sériu drepov, výpadov, klieští a riadkov, vykonávate drepy po dobu 20 sekúnd, odpočinku po dobu 10 sekúnd, vykonávate výpady po dobu 20 sekúnd, odpočinku po dobu 10 sekúnd, vykonávania kliky po dobu 20 sekúnd , odpočinok 10 sekúnd, vykonávanie riadkov po dobu 20 sekúnd, odpočinok po dobu 10 sekúnd, potom opakovanie cyklu po druhýkrát.

Namiesto toho, aby ste prišli s vlastným cvičením Tabata, vyskúšajte jeden z týchto piatich cvičení Tabata, ktoré môžete ľahko robiť doma. Len nezabudnite stráviť niekoľko minút zahriatím skôr, ako začnete, aby ste počas série cvičení neriskovali zranenie.

Tréning Tabata č. 1

Vykonajte toto cvičenie kdekoľvek chcete. Možno budete chcieť mat na niektoré cvičenia.

Cvičenie 1: Burpee

Štart v stojacej polohe.
Pri drepe položte ruky na zem.
Nakopte nohy za seba, kým nebudete v doskovej polohe.
Spustite sa do pushupu (tento krok je voliteľný).
Skočte nohami späť do drepu.
Návrat do stojaceho stavu. Ak chcete, môžete do tohto kroku pridať skok.
Pokračujte tak rýchlo, ako je to možné, pri zachovaní dobrej formy po dobu 20 sekúnd.
Predtým, ako sa presuniete na ďalšie cvičenie, nechajte 10 sekúnd.

Cvičenie 2: výpad s vysokým kolenom

Spadnite dozadu a sklopte trup mierne dopredu, aby ste sa mohli dotknúť zeme na oboch stranách predného kolena.
Keď sa vrátite do stojaceho stavu, protlačte si prednú pätu a vytiahnite zadné koleno vpred v prednej časti tela vo vysokej polohe kolena. Ak chcete, môžete do tohto kroku pridať skok.
Ihneď vykonajte ďalší výpad na tej istej strane a pokračujte v tomto cykle po dobu 20 sekúnd.
Predtým, ako sa presuniete na ďalšie cvičenie, nechajte 10 sekúnd.

Cvičenie 3: Pushup

Začnite v úplne vysunutej tlačnej polohe, pričom dlane pod plecami a vaše telo tvoria priamku. V prípade potreby môžete kolená položiť na zem.
Ohnite lakte a položte hrudník na zem, aby bol váš trup zapojený.
Pretlačte dlane a vráťte sa na začiatok, vykonávajte kliky s dobrou formou. Skontrolujte si, či nezakrývate lakte v hornej časti pohybu, a aby ste chrbát nechali celé celé. Ak zistíte, že sa chrbát začína kývať, položte kolená na zem. Pokračujte čo najrýchlejšie počas celých 20 sekúnd.
Predtým, ako sa presuniete na ďalšie cvičenie, nechajte 10 sekúnd.

Cvičenie 4: Výpad s kolenom, opačná strana

Vykonajte výpad s vysokým kolenom, tentoraz vykonajte výpad na opačnej strane. Vykonajte cvičenie po dobu 20 sekúnd, potom odpočinku po dobu 10 sekúnd, kým cyklus zopakujete až po druhýkrát.

Cvičenie Tabata č. 2

Cvičenie 1: Horolezci

Dostaňte sa do pushup polohy s predĺženým telom a dlaňami pod plecami. Nakloňte jedno koleno vpred a položte prsty na zem, akoby ste sa chystali vzlietnuť v sprinte. Toto je vaša východisková pozícia.
Ak je to možné, udržiavajte svoje boky a boky v zábere a preskakujte nohy dozadu a dopredu po celý interval 20 sekúnd. Ak ste príliš unavení na to, aby ste pokračovali v skákaní nôh dozadu a dopredu, môžete namiesto toho svoje nohy vystúpiť dozadu a dopredu. Len sa uistite, že chráni lakte pred zamknutím a sústredíte sa na to, aby boli vaše abs zapojené. Pomáha to predchádzať zraneniam.
Predtým, ako sa presuniete na ďalšie cvičenie, nechajte 10 sekúnd.

Cvičenie 2: Skok Squat

Z stojacej polohy si sadnite boky dozadu a spustite sa do drepu. Váš trup by mal zostať vyrovnaný, aj keď sa nakláňate dopredu, a vaše podpätky by mali zostať na zemi. Keď pri drepe zdvíhate ruky pred vaším telom, môžete pomôcť udržať správnu formu.
Z najnižšieho bodu vášho drepu explodujte smerom nahor, skáčajte do vzduchu a zároveň hádzajte rukami za sebou.
Pristúpte s mäkkými kolenami (mierne ohnuté) a okamžite vykonajte ďalší drep. Pokračujte v tomto cykle tak rýchlo, ako je to možné, s dobrou formou po celých 20 sekúnd. Keď sa unavíte, bude lákavé pristávať s „uzamknutými“ kolenami v stojacej polohe. Mohlo by to však viesť k zraneniu. Chráňte členky, kolená, boky a chrbát pristátím s mierne ohnutými kĺbmi, pričom vaše kolená zostávajú od seba vzdialené od bokov.
Predtým, ako sa presuniete na ďalšie cvičenie, nechajte 10 sekúnd.

Cvičenie 3: Horolezci

Vykonajte ďalší 20-sekundový interval horolezcov, potom pred pokračovaním v odpočinku 10 sekúnd.

Cvičenie 4: Medveď squat

Začnite v pushup polohe s telom, ktoré tvoria priamu líniu od päty po hlavu, dlane pod vašimi plecami (obrázok nie je zobrazený)..
Ohýbajte kolená a posúvajte svoju váhu dozadu, akoby ste si drepali, aby sa vaše boky posúvali cez päty, horná časť tela zostala rovná a kolená zostali mimo zeme..
Výbuch vpred, tlačenie cez vaše nohy, návrat do polohy dosky. Ihneď posuňte svoju váhu späť späť a pokračujte v cykle počas 20-sekundového intervalu.
Pred opätovným cyklovaním v sérii si oddýchnite 10 sekúnd.

Tréning Tabata č. 3

Cvičenie 1: Korčuliari

Toto cvičenie je neustálym konaním. Najlepší spôsob, ako myslieť na pohyb, je predstaviť si rýchlostného korčulára, ktorý sa tlačí z jednej korčule na druhú a prechádza cez stredovú čiaru..

Štart v „pripravenej polohe“ s mierne ohnutými kolenami. Ohnite lakte a začnite rukami pred telom, takmer ako basketbalový hráč hrajúci obranu.
Choďte nabok doprava, položte pravú nohu na zem a prekrížte ľavú nohu za vaše telo, ohýbajte obidve kolená, keď hojdáte pravou rukou za svoje telo a dosiahnete ľavú ruku cez svoje telo, dotýkajúc sa zeme pred vami pravá noha.
Okamžite poskočte doľava, keď vybuchnete smerom nahor, tentokrát vysadíte svoje ľavé jedlo, prechádzate pravou nohou za vami a ľavou rukou otočíte ľavú ruku dozadu a pravou rukou sa dostanete cez ľavú nohu a pred ňu.
Pokračujte v preskakovaní tam a späť, „korčuľovanie“ tak rýchlo, ako je to možné, po celých 20 sekúnd. Ak ste príliš unavení na to, aby ste naskočili, jednoducho namiesto toho prejdite cvičením.
Predtým, ako sa presuniete na ďalšie cvičenie, nechajte 10 sekúnd.

Cvičenie 2: Plank Jack

Štart v doske podporovanej predlaktím s nohami k sebe, udržiavajte svoje telo rovno a pevne.
Poskakujte nohy smerom von a udržujte pevnú polohu trupu. Ihneď preskočte nohy späť do stredu a pokračujte v presúvaní nôh dozadu a dopredu tak rýchlo, ako je to možné, v intervale 20 sekúnd. Pre pohodlie môžete použiť pod lakte podložku alebo uterák!
Predtým, ako sa presuniete na ďalšie cvičenie, nechajte 10 sekúnd.

Cvičenie 3: Sprinting up-down

Toto cvičenie je kombináciou rýchlych nôh a celého tela.

Štart v „pripravenej polohe“ s kolenami mierne ohnutými, od seba vzdialenými bedrami a rukami pred telom, lakte ohnuté a dlane proti sebe..
Bežte na mieste tak rýchlo, ako je to možné (myslite na „rýchle nohy“) na päť krokov, potom sa pustite na zem a čo najrýchlejšie zatlačte späť do stoja. Okamžité spustenie rýchlych nôh, opakovanie sekvencie po celých 20 sekúnd.
Predtým, ako sa presuniete na ďalšie cvičenie, nechajte 10 sekúnd.

Cvičenie 4: Spider Plank Pushup

Štart v tlačnej polohe s rukami úplne vysunutými a dlaňami pod vašimi plecami.
Keď kreslíte pravé koleno smerom k pravému lakťu, mierne otáčajte pravé boky smerom von. Ak je to možné, znížte sa počas tohto pohybu na kľučku. Na udržanie dobrej formy počas tohto pohybu je užitočné zamerať prst smerom von od tela.
Vráťte sa do začiatočnej tlačnej polohy a opakujte na opačnej strane. Pokračujte v tejto postupnosti tak rýchlo, ako je to možné, s dobrou formou pre celý interval 20 sekúnd.
Pred druhým cyklom cvičení si odpočinúť 10 sekúnd.

Cvičenie Tabata č. 4

Cvičenie 1: Skákacie zdviháky

Poznáte toho zo základnej školy.

Začnite s nohami k sebe, kolená mierne ohnuté a ramená po stranách.
Vyskočte chodidlami nabok, keď si natiahnete ruky nad hlavu.
Pri sklopení paží poskakujte nohami späť do stredu.
Pokračujte vo vykonávaní skákacích zdvihákov čo najrýchlejšie počas 20 sekúnd.
Predtým, ako sa presuniete na ďalšie cvičenie, nechajte 10 sekúnd.

Cvičenie 2: Bočné diapozitívy

Vyznačte medzeru 10 stôp. Štart v „pripravenej polohe“ v strede priestoru, s rozstupom bokov od seba, s mierne ohnutými kolenami, bokmi mierne stláčanými dozadu, lakte ohnutými a lakťami pred telom a dlaňami proti sebe..
Posúvajte chodidlá doprava tak rýchlo, ako je to možné, keď sa na ňu dostanete, položte si pravú nohu na okraj priestoru 10 stôp, ľavou rukou sa dotýkajte tela, aby ste sa dotkli zeme na okraji priestoru..
Obráťte pohyb a posuňte doľava tak rýchlo, ako je to možné, položte ľavú nohu na okraj priestoru a dosiahnite pravú ruku cez svoje telo, aby ste sa dotkli zeme..
Pokračujte v posúvaní laterálne tam a späť cez priestor 10 stôp po celú dobu 20 sekúnd.
Predtým, ako sa presuniete na ďalšie cvičenie, nechajte 10 sekúnd.

Cvičenie 3: Horolezci

Vykonajte cvičenie horolezcov tak, ako je to uvedené vyššie, pre celý interval 20 sekúnd. Predtým, ako sa presuniete na ďalšie cvičenie, nechajte 10 sekúnd.

Cvičenie 4: Bočné diapozitívy

Znovu vykonajte bočné snímky po celých 20 sekúnd. Pred druhým cyklom cvičení si odpočinúť 10 sekúnd.

Cvičenie Tabata č. 5:

Pre toto cvičenie Tabata uchopte sadu činiek na dokončenie cvikov, ako je znázornené.

Cvičenie 1: Squat Press

Štartujte v stojacej polohe, vaše nohy bokom šírku od seba, drží sadu činiek vo výške ramien.
Posaďte sa a ohnite svoje kolená, spustite sa do plného drepu.
Keď sa vrátite do stojaceho stavu, zatlačte činky nad hlavu do plného lisu.
Hneď ako sa dostanete na dno drepového pohybu, okamžite opäť drepte dolu a znížte činky do výšky ramien..
Pokračujte v drepe a stláčaní po celých 20 sekúnd, pohybujte sa tak rýchlo, ako je to možné, pri zachovaní dobrého stavu. Vyvarujte sa uzamykaniu lakťov v hornej časti lisu a počas drepu majte svoju váhu sústredenú na pätách. Nezabudnite tiež udržiavať trup pevne a dobre zarovnané počas celého pohybu. Nechcete, aby sa váš chrbát húpal neohrabane.
Predtým, ako sa presuniete na ďalšie cvičenie, nechajte 10 sekúnd.

Cvičenie 2: Pushup Row

Štart v pushup polohe, držanie činka v každej ruke.
Keď ťaháte ľavú činku smerom k hrudníku, mierne posúvajte svoju váhu doprava, pri vykonávaní radu stlačte mačaciu lopatku a zdvíhajte činku, kým nedosiahne výšku hrudníka..
Vráťte činku na zem a vykonajte rad na opačnej strane.
Vráťte činku na zem a pred návratom na začiatok vykonajte úplné stlačenie.
Pokračujte v jazde cez túto sériu pohybov tak rýchlo, ako je to možné, s dobrou formou po celých 20 sekúnd.
Predtým, ako sa presuniete na ďalšie cvičenie, nechajte 10 sekúnd.

Cvičenie 3: Predlaktie na predĺženú dosku

Začnite v polohe predlaktia, vyvážte svoje telo na predlaktí a prsty na nohách.
Zasadte jednu dlaň na zem a začnite sa tlačiť nahor pred vysadením druhej dlane na zem a roztiahnite sa do úplne vysunutej polohy dosky (alebo tlačnej tyče)..
Ohnite jeden lakeť a položte predlaktie na zem, sklopte sa, aby ste mohli položiť druhé predlaktie na zem a vrátiť sa do polohy doska podporovanej predlaktím..
Pokračujte v krokovaní hore a dole z predlaktia na predĺženú dosku počas celých 20 sekúnd. Ak potrebujete, položte kolená na zem, aby ste si udržali dobrú formu.
Predtým, ako sa presuniete na ďalšie cvičenie, nechajte 10 sekúnd.

Cvičenie 4: Skákanie výpadu

Zo stojacej polohy postavte nohu dozadu a spustite sa do výpadu.
Výbuch nahor z nízkej polohy výpadu, prepínanie nôh vo vzduchu, takže keď pristanete, môžete sa okamžite spustiť do výpadu na opačnej strane. Nezabudnite pristáť s „mäkkými“ (mierne ohnutými) kolenami.
Pokračujte v skákaní tam a späť po dobu 20-sekundového intervalu. Ak je skákanie pľúc príliš obtiažne, namiesto toho jednoducho vykonajte chôdzu.
Pred opätovným opakovaním cyklu odložte 10 sekúnd.

Záverečné slovo

Tréningy Tabata sú skvelou voľbou, keď nemáte dostatok času a nechcete sa meniť na domácom tréningu. Aj keď nemôžete pracovať pri uvedených intenzitách, princíp intervalového tréningu vysokej intenzity zostáva rovnaký, dokonca aj pri mierne nižších intenzitách. Vyskúšajte mierne dlhšie cvičenie s trochu menej intenzívnymi intervalmi, aby ste dosiahli rovnaký typ výsledkov. Napríklad cvičte po dobu 20 minút, striedajte medzi jednominútovými intervalmi pri 90% intenzite a jednominútovými intervalmi pri 70% intenzite. Ide o to, aby ste sa počas celej svojej kondičnej procedúry tlačili a pretiahli svoje aeróbne a anaeróbne systémy.

Aký je váš obľúbený spôsob cvičenia, keď máte málo času? Už ste vyskúšali rutinu Tabata?