Koľko kalórií by som mal jesť na chudnutie?

Ľudia často upadajú do bežných mýtov o strave a robia tiež chybu pri jedle málo kalórie pre ich telá, čo môže viesť k deprivácii, spomaleniu metabolizmu a v niektorých prípadoch k nežiadúcemu ohýbaniu.

Ak chcete schudnúť efektívne, je dôležité, aby ste konzumovali kalórie spôsobom, ktorý je vhodný pre váš typ tela, úroveň aktivity a hmotnosť. Aby ste to dosiahli, musíte určiť svoj ideálny príjem kalórií pomocou rovnakých metód, ktoré nezabúdajú na výživu, ktoré používajú výživári na pomoc svojim klientom.

Ako určiť váš potrebný príjem kalórií

Tri najdôležitejšie zložky pri určovaní vášho potrebného príjmu kalórií zahŕňajú:

• Vaša bazálna rýchlosť metabolizmu (BMR)
• Úroveň vašej aktivity
• Váš príjem na údržbu základne

Krok č. 1: Určenie BMR

Váš BMR je množstvo kalórií, ktoré potrebujete denne, aby ste zaistili, že vaše životne dôležité orgány, ako sú srdce, pľúca alebo nervový systém, budú schopné fungovať dostatočne. Ak chcete zistiť, koľko kalórií potrebujete schudnúť, najskôr zistíte svoju bazálnu rýchlosť metabolizmu alebo BMR. Akonáhle zistíte svoju BMR, použijete toto číslo na zistenie svojich vhodných potrieb kalórií.

Na zistenie BMR môžete použiť jeden z týchto dvoch vedeckých vzorcov:

1. Katch-McArdleho vzorec
Ak chcete použiť tento vzorec, musíte najprv poznať svoje percento telesného tuku. Najpresnejší spôsob, ako určiť percento telesného tuku, je získať sken DEXA v miestnej nemocnici. Odhad môžete získať aj doma pomocou posuvných meradiel Accu-Measure.

Toto je dvojkrokový vzorec. Predtým, ako dorazíte na BMR, musíte najprv vypočítať svoju štíhlu hmotu tela alebo LBM:

LBM = [celková hmotnosť (kg) x (100% telesného tuku)] / 100

To môže byť ťažké zistiť, tak použite príklad. Mary, relatívne zdravá dospelá žena, chce poznať jej BMR. Vie, že jej podiel telesného tuku je 24%. Jej hmotnosť je 140 libier alebo 63,6 kilogramov.

Najprv musí zistiť svoju štíhlu hmotu tela. Pri použití vyššie uvedeného vzorca štíhlej telesnej hmotnosti by vzorec mal vyzerať takto:

• LBM = [63,6 kg * (100 - 24)] / 100

Po vyriešení tejto rovnice dostane odpoveď 48,336 kg, jej štíhla hmota tela.

Teraz vložte do formulácie Katch-McArdle Máriu svalovú hmotu:

• BMR = 370 + (21,6 * LBM).

Mary's LBM je 48.336, takže jej BMR je 1414.06.

2. Mifflin-St. Jeor Formula
Vzorec Katch-McArdle je dobrý vzorec, ak viete percento svojho telesného tuku, ale čo ak nie vedieť to? Prípadne môžete použiť Mifflin-St. Jeorov vzorec na zistenie vášho BMR.

Mifflin-St. Jeorov vzorec je nasledujúci:

• Pre ženy: BMR = 655 + [9,6 * hmotnosť (kg)] + [1,8 * výška (cm)] - [4,7 * vek (roky)]
• Pre mužov: BMR = 66 + [13,7 * hmotnosť (kg)] + [5 * výška (cm)] - [6,76 * vek (roky)]

Ak chcete zistiť svoju BMR, zadajte svoju hmotnosť v kilogramoch a svoju výšku v centimetroch. Ak neviete, ako previesť svoju výšku alebo hmotnosť na kilogramy alebo centimetre, použite nástroj na prevod online. Potom zadajte svoj vek a vyriešite ho.

Napríklad, zoberme si Lori, 22-ročnú ženu, ktorá je vysoká 68, palca (172,72 cm) a váži 68,18 kilogramov. Pretože je to žena, použijeme pre túto rovnicu ženský vzorec.

• Vložte jej údaje do vzorca: BMR = 655 + (9,6 * 68,18) + (1,8 * 172,72) - (4,7 * 22)
• Loriho BMR je 1 517,02.

Po výpočte BMR zistite faktor svojej činnosti.

Krok č. 2: Určenie faktora vašej aktivity

Bohužiaľ, ľudia robia chybu diéty pod ich BMR, myslia si, že je to množstvo kalórií, ktoré denne potrebujú. To je jednoducho nesprávne - váš BMR určuje vaše potreby kalórií, ak ste boli v kóme, alebo len tak, aby vaše životne dôležité orgány mohli zdravo fungovať. Nie ste komatózni, takže využijete faktor aktivity, aby ste zistili, koľko kalórií skutočne potrebujete každý deň.

Čo je to faktor aktivity? Je to multiplikátor, ktorý určuje, koľko kalórií potrebuje zvýšiť v dôsledku vašej celkovej úrovne aktivity. Napríklad, kulturista Jill pracuje päť hodín denne, takže jeho potreby kalórií sú vyššie ako recepčná Jane, ktorá väčšinu dňa stojí. Čím aktívnejší ste, tým viac kalórií potrebujete.

Faktory aktivity:

• 1.2: Sedavý (malé až žiadne denné cvičenie)
• 1.3 až 1.4: Ľahko aktívny (malá denná aktivita plus cvičenie jeden až trikrát týždenne)
• 1,5 až 1,6: Mierne aktívny (stredne ťažká denná aktivita plus cvičenie trikrát až päťkrát týždenne)
• 1,7 až 1,8: Vysoko aktívny (aktívny denný životný štýl a tvrdé cvičenie šesť až sedemkrát týždenne)
• 1,9 až 2,0: Mimoriadne aktívny (tvrdý, aktívny denný životný štýl kombinovaný s každodenným cvičením alebo športom)

Vezmime napríklad Joanne, ktorej BMR je 2 000 kalórií. Celý deň pracuje na pomalom stole a nevykonáva cvičenie. To ju kvalifikuje ako sedavé, takže vynásobme 2 000 kalórií číslom 1,2, čo sa rovná 2 400 kalóriám. Jednoducho vynásobte svoju BMR faktorom aktivity, ktorý sa presne zhoduje s vaším životným štýlom, a konečným výsledkom je váš príjem z údržby, číslo, ktoré potrebujete na udržanie vašej aktuálnej hmotnosti..

Krok č. 3: Stanovte svoje kalórie na chudnutie

Keď určíte svoju skutočnú úroveň údržby, použijete toto číslo na zistenie svojho kalorického deficitu. To zabezpečí, že schudnete bezpečne a stabilne.

Ak chcete schudnúť stabilným spôsobom, použite pravidlo 10% až 20%: na odrátanie 10% až 20% z vášho celkového príjmu kalórií. Vezmime napríklad Joanne v predchádzajúcom príklade, ktorého príjem z údržby sa odhadoval na 2 400 kalórií. 10% odpočítané z 2 400 je 2 160. Odpočítajte 20% a získate číslo 1 920. Preto je jej bezpečný kalorický deficit v rozmedzí od 1 920 do 2 160 kalórií.

Podľa pravidla 10% až 20%, väčšina ľudí stráca 1 až 2 libry týždenne - niektoré z nich sú tuky a niektoré z nich sú voda a svalová hmotnosť, v závislosti od vašej činnosti a spotreby bielkovín..

Záverečné slovo

Snažte sa nanajvýš o jednu až dve libry za týždeň, čo zabezpečí, že schudnete pri bezpečnej a udržiavateľnej hmotnosti. Namiesto toho, aby ste na chudnutie používali ľubovoľné číslo, napríklad 1 100 alebo 1 300 kalórií, určte si svoj skutočný nevyhnutný príjem kalórií faktorizáciou BMR a úrovňou aktivity, aby ste si boli istí, že neohrozujete svoje zdravie a podkopávate chudnutie. úsilie tým, že jeme príliš málo.

Nezabudnite sa tiež zamerať na zdravé stravovanie, konzumáciu väčšinou nespracovaných, výživných potravín, ako sú ovocie a zelenina, celé zrná, chudé bielkoviny a zdravé tuky. To vám umožní zostať zdravý a zároveň schudnúť.

Ako zvyčajne zisťujete počet kalórií na zníženie telesnej hmotnosti?