Ako sa vysporiadať s depresiou a úzkosťou, samozrejme, bez liekov

Bohužiaľ, s hospodárskym nepokojom v USA si všetci nemôžeme dovoliť vidieť špeciálnych terapeutov alebo podstúpiť najmodernejšie ošetrenie, aby sme opravili naše náladové blues. Takže ak nemôžete zaplatiť za dobrú pomoc, čo môcť ty robíš?

Ešte nezúfajte - existuje niekoľko jednoduchých spôsobov, ako môžete vylepšiť svoju náladu bez liekov, nákladnej liečby alebo špeciálnych lekárskych ošetrení.

Spôsoby riešenia depresie

1. Začnite cvičiť

Hľadanie dobrého joggingu pravdepodobne nie je na vašej mysli - koniec koncov môže depresia dokonca spôsobiť, že dostať sa z domu je únavné úsilie. Ale ak sa k tomu môžete zaviazať, urobíte si veľkú láskavosť. Ľudia, ktorí častejšie cvičia, sú menej depresívni; naopak, štúdie ukazujú, že pravidelné cvičenie dokáže robiť úžasné veci pre zlú náladu a sebaúctu človeka.

Dôkaz
Podľa štúdie z roku 2005, ktorú uverejnil American Journal of Preventive Medicine, je cvičenie nevyhnutné na zlepšenie vašej nálady. Dospelí vo veku 20 až 45 rokov, ktorí mali depresívne príznaky cvičené 30 minút, trikrát až päťkrát týždenne. Vedci skúmali, ako si cvičenie zlepšilo náladu a výsledky boli ohromujúce: Ich príznaky sa znížili až o 50%..

Madhukar Trivedi, ktorý je autorom štúdie, uviedol, že účinky cvičenia na depresiu sú dokonca porovnateľné s liečbou alebo antidepresívami, ktoré sa bežne používajú na liečbu klinickej depresie. To je povznášajúca správa.

odporúčanie
Vo vyššie uvedenej štúdii účastníci použili na zlepšenie svojej nálady aeróbne cvičenie, preto by ste mali využiť aeróbne cvičenia na zvýšenie pocitu povznesenia. Nemusíte cvičiť na smrť - stačí len pár 30-minútových sedení na to, aby ste prepustili tých dobrých endorfínov, aby ste zvýšili svoju náladu a sebaúctu..

Ak chcete dosiahnuť čo najlepšiu úľavu, držte sa mierneho cvičenia namiesto cvičenia s nízkou intenzitou, čo sa zdá byť lepšie pri zlepšovaní príznakov podobných depresii. Chôdza, tanec, jazda na bicykli alebo pomocou eliptického trenažéra sú niektoré spôsoby, ako sa dostať do tohto dobrého mierneho cvičenia..

2. Vytvorte si vlastnú podpornú skupinu

Depresia sa darí izolovane, ale podporná skupina, či už online alebo offline, môže drasticky zlepšiť príznaky depresie. Len počutie, keď ostatní hovoria o svojich problémoch v skupinách, môže mať hlboký vplyv na prognózu depresie.

Dôkaz
Podľa prehľadu uverejneného v časopise General Hospital Psychiatry z roku 2011 môžu byť svojpomocné skupiny pri liečbe depresie rovnako účinné ako kognitívna behaviorálna terapia. Kognitívna behaviorálna terapia je vysoko účinný druh terapie hovorením, ktorý učí depresívnych pacientov, aby prestali negatívne myslieť a naučili sa, ako pozitívne myslieť pozitívne..

Pacienti, ktorí sa pripojili k svojpomocným skupinám, mali pocit, že by sa mohli spojiť a pomôcť iným s podobnými problémami, typom putá, ktoré pacienti zvyčajne nemôžu získať od terapeuta alebo lekára. Existuje aj vzťahový faktor - ľudia v svojpomocných skupinách sa môžu lepšie orientovať na iných členov skupiny ako na terapeutov, ktorí nikdy predtým nezažili chorobu z prvej ruky..

Online svojpomocné skupiny môžu byť tiež veľmi prospešné. Štúdia lekárskej fakulty Johns Hopkins University, ktorá hodnotila účinky online svojpomocných skupín na depresívnych ľudí, ukázala, že ľudia, ktorí tieto skupiny častejšie používali, častejšie prestali cítiť depresiu..

odporúčanie
Ak potrebujete ďalšiu pomoc počas depresie, zvážte pripojenie sa k svojpomocnej skupine vo svojej komunite. Svojpomocné skupiny môžu byť celkom efektívne pri zmierňovaní mnohých symptómov depresie. Môžu vám tiež pomôcť otvoriť sa a vyjadriť svoje pocity a umožňujú vám komunikovať s ľuďmi, ako ste vy.

Skupiny svojpomocných offline môžete nájsť lokálne prostredníctvom Aliancie depresie a bipolárnej podpory. Ak je vstup do osobnej skupiny príliš desivý, zvážte online cestu - vyhľadajte online svojpomocnú skupinu pre podporu a priateľstvo, ako je Fórum depresie Psych Central.

3. Zabezpečte dostatok spánku

Depresia môže mať zničujúci účinok na váš spánok. Nemôžeš mať dostatok spánku z nadmerného strachu, alebo nechceš vstať z postele, pretože si príliš nešťastný.

Zhodou okolností môžu zmeny v spánkových schémach vyvolať aj symptómy podobné depresii, napríklad podráždenosť, drvivé pocity smútku a úzkosti. Nedostatok spánku a klinická depresia často idú ruka v ruke.

Dôkaz
Niekoľko recenzií poukázalo na súvislosť medzi depriváciou spánku a depresiou. Napríklad štúdia z roku 2005, ktorú uskutočnila University of North Texas, ukázala, že ľudia trpiaci častou nespavosťou mali až o 17,35% vyššiu pravdepodobnosť depresie alebo úzkosti..

Zvýšené záchvaty nespavosti tiež zvýšili mieru depresie a príznakov úzkosti. Podľa Psychology Today môže nespavosť vyvolať depresiu. V mnohých prípadoch jednoduchá regulácia spánkových schém znižuje alebo zmierňuje depresívnu náladu.

odporúčanie
Ak trpíte miernou až stredne ťažkou depresiou, prezrite si svoje spánkové návyky. Sú nepravidelné? Máte spánok iba štyri hodiny a neustále sa cítite unavení? Ak je to tak, zvážte vytvorenie plánu na dostatok spánku, napríklad skoré spanie alebo vysekávanie stimulantov, ako je kofeín, ktoré môžu spôsobiť nespavosť. Pokúste sa tiež vyhnúť činnostiam, ktoré môžu sťažiť zaspávanie, napríklad cvičenie neskoro v noci a príliš veľa jedla tesne pred spaním..

Niektoré doplnky alebo lieky, ako sú doplnky na chudnutie, môžu tiež obsahovať zložky, ktoré môžu zvyšovať riziko nespavosti. Opýtajte sa svojho lekára, či je možné zmeniť liečebný režim tak, aby sa toto riziko znížilo.

4. Použite terapiu s domácimi zvieratami

Aj keď dôkazy nie sú jednoznačné, strávenie nejakého času s domácim miláčikom môže pomôcť rozjasniť náladu človeka a zmierniť depresiu. Nie je to liek na depresiu, ale veľa ľudí uviedlo, že sa cítia viac motivovaní a šťastnejší po spojení s chlpatým tvorom..

Dôkaz
Podľa kalifornského psychológa Teri Wrighta, Ph.D., môžu domáci miláčikovia pomôcť zmierniť príznaky depresie tým, že sa ľudia budú cítiť túžobne alebo dôležití. Depresívni ľudia sa často cítia nechcenými alebo neviditeľnými vo svete, takže iba vlastníctvo domáceho maznáčika môže zmeniť niektoré myšlienky depresie o sebe alebo o sebe.

Napríklad psy sú závislé od svojich majiteľov jedla a hry a sú neuveriteľne lojálni. Domáce zvieratá tiež pomáhajú depresívnym ľuďom cítiť sa menej osamelí, pretože väčšina domácich miláčikov, najmä psov, si užíva spriaznenie a trávi čas so svojimi majiteľmi. Okrem toho sa zdá, že zvieratá majú prirodzenú schopnosť úsmevu na tvári ľudí svojimi mravmi a správaním.

odporúčanie
Zvážte prijatie domáceho maznáčika do spoločnosti, ak ste ochotní sa zaviazať - to znamená využitie času a zdrojov na výchovu a starostlivosť o zviera. Domáce zvieratá, ako sú mačky, malé psy a králiky, sú dobrými spoločenskými zvieratami, ktoré sa ľahko starajú a kŕmia. Niektorí tvrdia, že veľké psy sú na tento účel najlepšie zvieratá.

Zvážte dobrovoľníctvo a starajte sa o psy, mačky alebo iné zvieratá v útulkoch pre zvieratá. Vaša pomoc môže využiť veľa útulkov pre zvieratá a tieto zvieratá vás budú milovať a budú sa s vami spätne spájať. Navyše schopnosť pomáhať bezmocným je skutočne skvelý pocit!

5. Vyhľadajte pomoc od školy alebo komunitného terapeuta

Aj keď predchádzajúce odporúčania sú užitočné na zmiernenie príznakov depresie, tieto odporúčania nemusia nevyhnutne nahrádzať liečbu. Odborníci na depresiu odporúčajú terapiu ako efektívny, dlhodobý spôsob na zmiernenie všetkých typov depresie, takže stojí za to si poradiť, ak ju potrebujete a môžete si ju dovoliť..

Ak potrebujete okamžitú a dostupnú pomoc, zvážte najskôr školských alebo univerzitných terapeutov. Mnoho univerzít má terapeutov, ktorí môžu ľuďom pomôcť pri riešení problémov nálady, ako je depresia, so zníženou alebo bezplatnou cenou. Terapeuti z komunity môžu tiež ponúknuť zľavnené stupnice poplatkov pre menej šťastných, aby uľahčili pomoc.

Záverečné slovo

Mnohí z nás prechádzajú ťažkými časmi, finančne aj emocionálne, ale je najlepšie, aby ste tieto problémy neignorovali. Ignorovanie depresie len zhoršuje vašu schopnosť vykonávať prácu, mať spoločenský život alebo cítiť emocionálne šťastie..

Snažte sa získať pomoc bez ohľadu na to, ako sa na to chystáte. Ak máte zdravotné poistenie, obráťte sa na svojho poskytovateľa a zistite, či sa týka problémov duševného zdravia. Možno budete mať prístup k skúsenejším a kvalifikovanejším terapeutom vo vašej oblasti, čo vám môže pomôcť prekonať depresiu za prijateľnú cenu. Ak nie, urobte maximum, aby ste bojovali proti svojej chorobe. Iste, možno si nebudete myslieť, že je to dosť vážne, ale každý si zaslúži byť šťastný - vrátane vás.