Ako vytvoriť špajzu pre váš pracovný stôl - lacný a zdravý

Všetci sme mali dni - alebo týždne - takto v práci, keď sme príliš zaneprázdnení, aby sme sa zastavili na zdravý obed. Vstúpte do nápadu na špajzu: zásobte si stôl zásobou zdravého a cenovo dostupného jedla pre tie dni, keď je tradičná prestávka na obed vylúčená.

Jedlá pre stolové použitie sa ľahko občerstvia, keď pracujete, a zahŕňajú veci, ktoré si môžete rýchlo pripraviť v prestávke svojej spoločnosti iba pomocou horúcej vody alebo mikrovlnnej rúry. Poskytujú zdravú dávku energie a udržujú sa v plnom pocite dlhšie ako vysoko spracované sladké občerstvenie. A ušetria vám peniaze, ktoré by ste inak utratili za jedlo alebo nákup predraženého automatu s občerstvením. Tu je prehľad o tom, koľko vás môžu obedy stáť, ako aj o niektorých zdravých alternatívach vhodných pre rozpočet..

Vysoké náklady na jedenie

Pravidelné stravovanie v reštauráciách stojí veľa. Podľa Bureau of Labor Statistics, priemerný Američan utráca viac ako 3 000 dolárov ročne za stravovanie.

Stravovanie v reštauráciách je zábavné a relaxačné. Za toto pohodlie však platíte veľa peňazí. Ak idete na obed trikrát týždenne a zakaždým miniete 10 dolárov, zvyšuje sa až o 120 dolárov mesačne alebo 1 440 dolárov ročne. Ak chodíte každý deň na obed, utratíte ročne 3 000 dolárov.

Vaše zdravie bude tiež trpieť pravidelným stravovaním v reštauráciách, najmä ak sa chystáte chcieť rýchle občerstvenie. Centra pre kontrolu chorôb hlásia, že 36% amerických dospelých jesť rýchle jedlo v ktorýkoľvek daný deň, pričom dospelí vo veku 20 až 39 rokov jesť najviac (44%). Podľa CNN obsahuje rýchle občerstvenie vysoké množstvo kalórií, tukov, solí a cukru, ktoré pri nadmernej konzumácii súvisia s cukrovkou 2. typu, obezitou, vysokým krvným tlakom a srdcovými chorobami..

Ďalším problémom sú veľkosti porcií v reštauráciách a reťazcoch rýchleho občerstvenia. Podľa Národného inštitútu srdca, pľúc a krvi je väčšina porcií výrazne väčšia ako pred dvoma desiatkami rokov. Napríklad dnešný cheeseburger má 590 kalórií v porovnaní s 330 kalóriami pred 20 rokmi. Francúzske vyprážané porcie sa tiež zvýšili; Pred 20 rokmi bola priemerná veľkosť porcie 2,4 unca a obsahovala 210 kalórií. Dnes je priemerná veľkosť porcie 6,0 uncí a obsahuje 610 kalórií.

V sedacích reštauráciách, kde sa s vami bude zaobchádzať s ešte väčšími časťami - a väčším účtom, nie sú veci o nič lepšie. Podľa European Journal of Clinical Nutrition obsahuje jedlo v reštaurácii ešte viac cholesterolu a sodíka ako rýchle občerstvenie. A reťazové reštaurácie ako Cheesecake Factory, Buffalo Wild Wings, Dave & Buster's a Chili's pravidelne podávajú niektoré z najzdravších jedál. Podľa Business Insider.

Aby som bol spravodlivý, existuje veľa reštaurácií, ktoré podávajú zdravé šaláty a vegetariánske hamburgery plné proteínov, ale stále sú drahé. A ak čelíte jednému z tých týždňov, v ktorom nie je vo vašom rozvrhu prázdne miesto, táto možnosť vám nepomôže. Vybudovanie špajze vám pomôže jesť zdravo pri práci za menej peňazí, bez ohľadu na to, ako sa vaše dni trápia.

Ako vytvoriť kancelársku špajzu

Vytvorenie stolovej špajzy nemusí stáť veľa peňazí, najmä v porovnaní s tým, koľko by ste strávili stravovaním. Existuje veľa dostupných a zdravých možností na uskladnenie špajze a ušetríte ešte viac tým, že si vytvoríte zoznam, hľadáte kupóny online (alebo pomocou aplikácie ako Ibotta) a nakupujete v miestnom obchode s potravinami. Veľa veľkoskladov, ako sú Costco a Sam's Club, nájdete tiež veľa vynikajúcich jedál na spanie.

Krok 1: Zásobujte celé zrná

Celé zrná poskytujú veľa dôležitých zdravotných výhod a stojí za to miesto, ktoré zaberajú vo vašej špajzi. Je však dôležité porozumieť rozdielom medzi celými zrnami a rafinovanými zrnami.

Všetky zrná - napríklad ryža, kukurica, pšenica, ovos a proso - obsahujú tri kľúčové časti:

• otruby. Toto je šupka semena. Otruby sú veľmi bohaté na rozpustné aj nerozpustné vlákna, ktoré vám pomáhajú cítiť sa úplne, regulujú hladinu cukru v krvi, znižujú krvný tlak a znižujú hladinu LDL („zlého“) cholesterolu..
• endosperm. Toto je škrobovité semeno priamo pod otrubami.
• zárodok. Toto je časť semena, ktorá môže produkovať ďalšiu rastlinu. V klíčku je vysoký obsah tukov.

Akýkoľvek výrobok vyrobený z celých zŕn vrátane celozrnnej múky obsahuje všetky tri tieto časti. Celozrnné výrobky majú vyššiu výživu vrátane vitamínov B; vyšší obsah vlákniny; a vyšší obsah zdravých tukov ako rafinovaná múka.

Rafinovaná múka alebo biela múka sa spracovala na odstránenie otrúb a klíčkov, pričom zostal iba endosperm. To znamená, že vláknina a zdravé tuky boli odstránené a zostal iba škrob. Rafinovaná múka obsahuje „prázdne kalórie“, ktoré poskytujú minimálny nutričný úžitok, pričom vedú k rýchlemu nárastu a následnému poklesu hladiny cukru v krvi, vďaka čomu sa môžete cítiť pomaly a podráždene. Biela múka sa nachádza vo väčšine chlebov, obilnín a pečiva.

Čo hľadať

Ak chcete zásobiť celozrnné potraviny vhodné pre stolové počítače, postupujte takto:

• Sušienky na celé zrno alebo orechy, ako napríklad Triscuit, Annie's Wheat Bunnies alebo Thin Blue Thin Artishan Nut Thins
• Celozrnné sušienky, ako je WASA celozrnný chrumkavý chlieb; tieto robustné sušienky môžete doplniť humusom, arašidovým maslom alebo syrom pre zdravé občerstvenie
• Celozrnné ryžové koláče
• Celozrnný sendvičový chlieb
• Ovsené šálky alebo rýchle ovosy, ktoré si môžete pripraviť v hrnku v mikrovlnnej rúre. Len nezabudnite zvoliť ovsenú kaši bez arómy; veľa ovsených vločiek a balíčkov je naplnených extra cukrom. Ochutnajte ho škoricou alebo kúskom medu.
• pražená kukurica. Popcorn je skvelé jedlo pre rýchle občerstvenie, pretože má vysoký obsah vlákniny a antioxidantov. Vyhodiť voľné jadrá do vrecka alebo misky do mikrovlnnej rúry je pre vás omnoho lepšie ako nákup tradičného mikrovlnného popcornu, ktorý je plný prázdnych kalórií. Môžete si tiež kúpiť vrece popcornu, napríklad SkinnyPop.
• Celozrnné cereálie

Krok 2: Zásoby orechov a semien

Orechy a semená sú skvelým jedlom na desiatu z mnohých dôvodov. Podľa Mayo Clinic sú orechy s vysokým obsahom bielkovín, nenasýtených tukov, vlákniny, omega-3 mastných kyselín a ďalších živín. Pomáhajú tiež vášmu srdcu tým, že znižujú hladinu LDL cholesterolu a spomaľujú tvorbu plakov v tepnách.

Jedinou nevýhodou orechov je to, že majú vysoký obsah kalórií, takže je dôležité obmedziť svoje porcie a jesť hrsti naraz. Nákup „svačinových porcií“ orechov je však drahší. Namiesto toho si kúpte veľkú tašku orechov a doma si pripravte vlastné desiatu pomocou malých tašiek Ziploc.

Čo hľadať

Dávajte pozor na tieto orechy a semená:

• mandle
• vlašské orechy
• pistácie
• arašidy
• kešu
• brazílske orechy
• Pekan

Do ovsených vločiek môžete tiež pridať hrsť orechov, aby ste posilnili vlákninu a bielkoviny. Ďalšou skvelou možnosťou je traťový mix, ktorý môže byť celkom prijateľný, ak si zakúpite komponenty vo veľkom a vyrobíte si vlastné. Pridajte trochu tmavej čokolády, ktorá je plná vlákniny a antioxidantov, do svojej zmesi pre zvýšenie zdravotného stavu.

Zvážte aj pridanie semien chia do vašej špajze. Semená Chia sa považujú za superpotraviny, pretože dodávajú výživný punč s minimálnym obsahom kalórií. Sú nabité vláknami, bielkovinami a antioxidantmi.

Jedným ľahkým spôsobom, ako jesť chiu, je pripraviť chia puding, čo jednoducho znamená zmiešanie semien s ovocnou šťavou, mliekom alebo mandľovým mliekom a nechanie ich napučať 15 minút. Potom môžete pridať čerstvé alebo sušené ovocie, korenie (napríklad škoricu), orechové maslo, med alebo orechy. Ak by ste chceli vyskúšať puding chia, postupujte podľa tohto jednoduchého receptu od Bon Appétit. Semienka chia môžete pridať do smoothies, jogurtu alebo do pohára s pohárom vody.

Krok 3: Zásobujte ovocie a zeleninu

Čerstvé a sušené ovocie je vynikajúcim doplnkom k vašej špajzi, pretože pomôže uspokojiť tú poludňajšiu chuť na cukor bez toho, aby vás poslalo do cukru. Vláknina, ktorá sa nachádza v celom ovocí, pomáha telu spracovať prírodné cukry pomaly, takže vás neopustí s glazúrovanými očami a naliehavú potrebu zdriemnuť tak, ako to urobí cukrová tyčinka.

Skladujte svoj stôl s niektorými z týchto druhov ovocia:

• Čerstvé jablká. Chladené jablká vydržia šesť týždňov alebo dlhšie; v zásuvke na stôl si ponechajú jeden až dva týždne.
• Citrusové ovocie a hrušky. Ak zostanú chladné, zostanú čerstvé niekoľko týždňov.
• Sušené ovocie, ako sú marhule, ananásy, banány, hrozienka, mango, dáta a broskyne. Môžete ušetriť peniaze tým, že ovocie doma sušíte s dehydratátorom potravín.
• Ovocie sušené mrazom, ako sú čučoriedky, jahody alebo ananás. Ovocie sušené mrazom je drahšie ako sušené ovocie, ale proces sušenia mrazom pomáha ovociu udržať viac chuti a živín. Trader Joe má zvyčajne dostupné ovocie sušené mrazom; môžete tiež niekedy nájsť dobré ponuky na webe Amazon, ak sledujete cenu.

Je to šikovné, keď máte po ruke aj nejakú zeleninu. Ako však dlhodobo udržujete vegetariáni pri stole bez chladničky?

Jednou z možností je nákup pražených morských rias. Pečené morské riasy sú výživné - s vysokým obsahom vitamínu B12 a draslíka - a s nízkym obsahom kalórií. Môžete si tiež dať desiatu na lyofilizovanú zeleninu, ako je kukurica a hrach, pečené vegetariány, ako sú napríklad úrody, hracie lupienky, hrachové lupienky alebo kúpiť zeleninové lupienky, ktoré sa vyrábajú z repy, kapusta alebo mrkvy..

Pre tip: Ak chcete mať zdravé občerstvenie doručené priamo do domu alebo kancelárie, môžete sa zaregistrovať v službe, ako je Urthbox.com. S Urthboxom môžete získať mesačné zdravé občerstvenie, nápoje a ďalšie. Vyberte si bezlepkovú, vegánsku, stravu alebo klasiku.

Krok 4: Zásoby na proteíny

Takmer každý sval, orgán a tkanivo vo vašom tele závisí od funkcie proteínu. Proteín pomáha udržiavať zdravú hladinu cukru v krvi; tiež vám to pomôže sústrediť sa.

Niektoré jednoduché spôsoby, ako udržať proteíny uložené vo vašom stole, sú:

• Balený tuniak alebo lososový šalát sa mieša so sušienkami. Sú to zdravé a chutné spôsoby, ako rýchlo získať bielkoviny, ale nezabudnite, že kolegovia z vašej kancelárie nemusia mať chuť na ryby..
• Orechové maslo, napríklad arašidové alebo mandľové maslo. Môžete ich šíriť na celozrnné sušienky, celozrnný chlieb alebo ovocie, ako sú jablká alebo banány. Môžete mať pohár v zásuvke na stôl alebo si kúpiť balíčky na jedno použitie. Balíky sú drahšie, ale pomôžu vám ovládať veľkosť porcií.
• Sušené hovädzie mäso
• Cícer pečený. Je to ďalší zdravý desiaty produkt, ktorý môže byť drahý. Je oveľa lacnejšie vyrobiť si a zabaliť ho doma ako kúpiť vopred zabalené; Allrecipes má dobrý recept.
• Konzervované polievky na báze fazule, ako napríklad chilli alebo šošovica. Konzervované polievky sa často predávajú na jeseň, takže ak sa ceny znížia, doplňte ich.

Zvážte Bone Broth

Môžete tiež zvážiť ponechanie vývaru v chladničke v kancelárii. Kostná vývar je technicky zásobou ako je kuracie alebo hovädzie mäso; vyrába sa dusením kuracích alebo hovädzích kostí so zeleninou po dobu až 24 hodín, čo umožňuje, aby všetky vitamíny, proteíny, kolagén a minerály prenikli do tekutiny. Jedna šálka kostného bujónu môže obsahovať až 6 gramov proteínu s relatívne malým množstvom kalórií. Môže tiež obsahovať vápnik, železo a ďalšie minerály, ktoré pomáhajú zlepšovať vašu pokožku, vlasy a nechty.

Výroba kostného vývaru doma je zďaleka najdostupnejším spôsobom jeho spotreby. Môžete ho ľahko pripraviť v pomalom hrnci - Zdravý maven má skvelý recept - a v mrazničke zostane niekoľko mesiacov. Čerstvý vývar z kostí však musí zostať v chlade, čo z neho robí trochu zložitejšie pre „stolové jedlo“, ak v miestnosti na oddych nemáte vlastnú chladničku alebo spoločnú chladničku..

Inou možnosťou je kúpiť kostný vývar v skladovateľných jednorázových obaloch, ktoré sa dajú skladovať v zásuvke stola a potom sa zahriať v mikrovlnnej rúre. Pozrite sa na tieto ísť na predaj okolo vďakyvzdania. Prášok vývaru na kosti si môžete kúpiť aj na Amazone; opäť sledujte cenu pomocou webových stránok, ako je CamelCamelCamel, aby ste dosiahli čo najlepšiu ponuku.

Krok 5: Doplňte ochutenie

Niekedy bude pri vašom pracovnom obede potrebná osobitná aróma chutí a práve tu prichádza svätá trojica soli, korenia a omáčok. Zvážte niektoré z nich, aby sa vaše jedlo stalo zaujímavejším:

• Soľ a korenie
• Korenie, ako napríklad škorica, oregáno alebo údená paprika
• Pikantná omáčka
• Sójová omáčka na jedno použitie
• Jednorazový šalátový dresing a majonéza
• Medový alebo agávový sirup
• horčica

Záverečné slovo

Skladovanie pracovného stola so širokou škálou zdravých potravín vám môže ročne ušetriť stovky, ak nie tisíce dolárov. Ak hľadáte kupóny a čakáte na predaj, ušetríte ešte viac.

Okrem šetrenia značného množstva peňazí, udržiavanie zdravých potravín pri stole zaručuje, že pri štrajku hladu si nebudete dopriať mastné sladké pochúťky. Vysoko spracované potraviny, či už z reštaurácie alebo automatu, často vedú k nízkej spotrebe energie a nízkej produktivite. Keď sa vaše telo snaží tráviť nezdravé jedlo, jednoducho nemôžete robiť najlepšiu prácu ani sa sústrediť.

Aké zdravé potraviny skrývaš pri stole?