10 silových tréningov pre ženy doma bez vybavenia

Ľudia tradične posilňujú činky a činky, ktoré bežne nájdete vo fitness centrách. Ale čo keď nemáte prístup do telocvične?

Našťastie môžete stále trénovať doma a ťažiť z výhod pravidelného silového tréningu - bez činiek alebo činiek.

Ako posilniť vlak doma

Na cvičenie doma bez tradičného vybavenia, ako sú činky alebo činky, použite cvičenia na zvýšenie telesnej hmotnosti. Sú to cvičenia, ktoré vykonávate s vlastnou telesnou hmotnosťou - napríklad push-up.

Okrem toho môžete tiež zahrnúť bežné vzpieračské pohyby, ako napríklad stropné drepy a mŕtve vleky, pomocou domácich potrieb, ktoré už vlastníte, vrátane vážených džbánov na vodu alebo posilovacích tašiek. Toto cvičenie zvyšuje váhu, vďaka čomu je cvičením na silový tréning neustále výzvou pre vaše svaly.

Ak zápasíte s rovnakými cvičebnými postupmi, pozrite sa na Aaptiv. Majú k dispozícii tisíce tréningov a každý týždeň pridávajú niečo nové.

Položky, ktoré budete potrebovať

Predtým, ako začnete silový tréning, musíte si pripraviť svoje silové tréningy. Tu je to, čo potrebujete na vykonanie týchto cvičení minimálne:

Prázdna taška na telocvičňu
Dva prázdne džbány na vodu
Nečistoty, piesok alebo mačiatka

Použite nečistotu, piesok alebo podstielku na zvýšenie hmotnosti telocvične a nádob na vodu. Naplňte ich iba trochu, aby ste ich mohli začať, pretože ich úplné naplnenie môže spôsobiť, že budú príliš ťažké. Akonáhle bude ľahké vykonávať tieto cvičenia, môžete zvýšiť hmotnosť ich naplnením ešte viac.

Cvičenie na silový tréning

Všetky tieto cvičenia pracujú s jednou alebo viacerými svalovými skupinami, čo zlepšuje vašu funkčnú silu a zároveň zvyšuje váš metabolizmus. Zvýšením funkčnej sily budete mať väčšiu schopnosť vykonávať jednoduché úlohy, ako je zdvíhanie ťažkých škatúľ alebo premiestňovanie nábytku. Skúste urobiť štyri alebo viac z týchto cvičení trikrát týždenne na začiatok.

1. Horná drep

Potrebná položka: Vážená taška na telocvičňu
Pracované svaly: Horná drep je jedným z najlepších cvikov celého tela, ktoré môžete urobiť. Zameriava sa hlavne na štvorkolky, ale tiež na glute, hamstringy, dolnú časť chrbta, ramená, tricepsy a brušné svaly..

Ako to spraviť
Postavte sa a držte tašku na telo nad hlavou a uchopte ju za konce. Túto pozíciu budete držať počas celého cvičenia. Držte ruky rovno. Nohy by mali byť mierne širšie ako šírka ramien.

Ďalej odstrčte boky dozadu a začnite ohýbať kolená pre drep. Vždy držte chrbát rovný - odolajte nutkavosti. Pokračujte zostupne nadol a predstavte si, že sa snažíte sadnúť do malej stoličky.

Keď sú vaše boky paralelné s kolennými kĺbmi, držte polohu jednu sekundu. Teraz sa zdvihnite späť do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie. Ak chcete vybudovať silu, zamerajte sa na minimálne 5 opakovaní, nerobte viac ako 12. Akonáhle dokážete ľahko urobiť 12 opakovaní, je čas pridať váhu do vrecka.

Ak nedokážete spojiť svoje boky s kolennými kĺbmi, začnite s drepmi na stene, aby ste si vybudovali silu. V opačnom prípade môže dôjsť k úplnému paralelnému zaťaženiu kĺbov a zraneniu kolien. Keď som prvýkrát začal vzpierať a vážne som si zranil koleno, nešiel som paralelne. V skutočnosti som musel prepustiť zdvíhanie na dva mesiace, aby som sa mohol uzdraviť.

2. Deadlift

Potrebná položka: Vážená taška na telocvičňu
Pracované svaly: Deadlift je pravdepodobne jedným z najlepších cvikov na spodnej časti tela, pracuje väčšinou na chrbte, glute, hamstringoch a štvorkolkách..

Ako to spraviť
Položte tašku na telo pred nohy. Postavte sa za obe nohy blízko seba. Ohnite kolená a zatlačte boky dozadu, aby ste uchopili konce telocvični. Uistite sa, že chrbát je rovný.

Teraz sa postavte do stojacej polohy súčasným narovnaním chrbta a nôh. Nezabudnite držať chrbát rovno - nedotýkajte sa ho, pretože to môže spôsobiť zranenie. Keď zaujmete priamy postoj, vytiahnite hruď a stiahnite lopatky. Toto je jedno opakovanie. Vykonajte aspoň päť opakovaní, aby ste si vybudovali silu a svalovú hmotu. Akonáhle môžete urobiť tieto opakovania ľahko, pridať váhu do tašky.

3. Kettlebell Swing

Potrebná položka: Vážený džbán na vodu
Pracované svaly: Jedná sa o vynikajúce cvičenie s nižšou telesnou silou, ktoré je zamerané na hamstringy, glute, plecia a teľatá. Môžete to tiež cítiť vo svojej abs.

Ako to spraviť
Uchopte rukoväť vodnej kanvice oboma rukami a držte ju pod panvou. Držte ruky rovno. Nakloňte sa, ohnite hornú časť tela mierne dopredu a vytláčajte zadok smerom von, aby ste mali chrbát rovno. Malo by to vyzerať, akoby ste sa pokúšali drepnúť, ale vaše kolená by mali byť iba mierne ohnuté. Toto je východisková pozícia.

Teraz, s veľkou silou, rýchlo vplávať späť do stojacej polohy a tlačiť panvu dopredu. Držte ruky rovno, ale na zdvíhanie nepoužívajte ruky. Táto akcia funguje ako prameň pre vodnú kanvicu, ktorá poháňa vodnú kanvicu vpred. Chcete, aby váš ťah poháňal džbán s vodou na úroveň hrudníka. Na zdvíhanie vodnej kanvice nepoužívajte silu svojho ramena - nohy a panvu by mali vodnú kanvicu iba pohybovať.

Akonáhle vodná kanvica dosiahne úroveň hrudníka, znížte svoje telo a vytiahnite zadok znova do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie. Na rozdiel od iných silových tréningov, môžete použiť vyšší rozsah opakovaní s swingbell swingmi - zamerajte sa na 20 opakovaní ako všeobecný návod.

4. Jednotlivý squat

Potrebné položky: Dva odvážne džbány na vodu a konferenčný stolík alebo stoličku o výške kolena
Pracované svaly: Na rozdiel od bežného drepu, táto variácia drepu kladie väčší dôraz na glute svaly - to sú svaly, ktoré vám dávajú pevné, energické dno. Funguje tiež štvorkolky a hamstringy.

Ako to spraviť
Na začiatok držte vodnú kanvicu v každej ruke a držte ruky rovno pri bokoch tela. Tvár smerom od konferenčného stolíka alebo stoličky. Jednu nohu oprite o konferenčný stolík alebo stoličku tak, aby vaše prsty ležali pohodlne na povrchu. Toto je východisková pozícia. Jedna noha by sa mala opierať dozadu o konferenčný stolík alebo stoličku; druhá noha by mala byť rovná.

Pomaly ohnite rovnú nohu do drepu a uistite sa, že koleno nejde okolo vašich prstov na stoličke. Noha podopretá na stoličke alebo konferenčnom stolíku by sa mala tiež zohnúť a znížiť. Pokračujte v drepe, kým sa kolenná časť nohy na stoličke alebo konferenčnom stolíku takmer nedotkne podlahy. Podržte ho na chvíľu. Vráťte sa späť do východiskovej polohy vyrovnaním prednej nohy. Toto je jedno opakovanie. Urobte to najmenej päť opakovaní.

5. Kladivo kučery

Potrebné položky: Dva odvážne džbány na vodu
Pracované svaly: Tento pohyb v prvom rade pôsobí na bicepsy, jeden z hlavných svalov paže.

Ako to spraviť
V každej ruke držte džbán na vodu a ruky držte rovno pri bokoch. Udržujte zápästia rovno v línii s pažou. Toto je východisková pozícia.

Pomaly nasaďte bicepsy a pomocou predlaktia zdvihnite džbány v curlingovom pohybe nahor. Keď sa vaša ruka takmer dostane do kontaktu s pažou, zastavte a na sekundu držte polohu a stlačte bicepsy. Opatrne spustite džbány na vodu späť do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie. Pokračujte 5 až 12 opakovaní.

6. Režijné stlačte

Potrebná položka: Vážená taška na telocvičňu
Pracované svaly: Toto cvičenie pracuje s vašimi tricepsmi, deltoidmi a pascami, vďaka čomu je vynikajúcim spôsobom posilňovanie paží a chrbta. Aby ste úspešne dokončili toto cvičenie, musíte tiež sprísniť svoje jadro.

Ako to spraviť
Postavte sa rovno s nohami umiestnenými od seba. Vytlačte hruď hore, akoby ste ju nafúkli. Popadnite tašku za telo za jej konce a umiestnite ju cez predné ramená tak, aby spočívala na vašej krčnej kosti. Toto je východisková pozícia.

Potom vytlačte svoje klzáky - to vám pomôže stabilizovať - a posuňte vak nahor v priamej línii. Možno budete musieť posunúť hlavu dozadu a zatlačiť nahor, aby ste sa uistili, že ide hore v priamke. Držte tašku na telo nad hlavou s rukami rovno na pár sekúnd a potom ju položte späť na plecia. Toto je jedno opakovanie. Pokračujte až 12 opakovaní.

Cvičenia s telesnou hmotnosťou

Na rozdiel od vyššie uvedených cvičení na dokončenie týchto cvičení nepotrebujete džbány alebo tašky na cvičenie. Môžu byť doplnené minimálnym vybavením - zvyčajne potrebujete iba stoličku. Ak však chcete sťažiť, môžete použiť džbány alebo tašky. Skúste pridať niekoľko z týchto cvičení do rutiny silového tréningu a robte ich trikrát týždenne.

7. Skok Squat

Potrebné položky: Vážené džbány na vodu (voliteľné)
Pracované svaly: Toto cvičenie sa zameriava predovšetkým na štvorkolky, po ktorých nasledujú glute, hamstringy a teľatá.

Ako to spraviť
Postavte sa rovno a držte nohy od seba v šírke ramien. Prineste si boky dozadu a ohnite kolená, akoby ste sa snažili sedieť na stoličke. Nezabudnite držať chrbát rovno - nemalo by byť okrúhle alebo sklonené dopredu.

Akonáhle sú vaše bedrové kĺby rovnobežné s kolenami, vyskočte čo najvyššie a vyrovnajte svoje telo tak, že väčšinu sily nasmerujete cez gule chodidiel. Po pristátí okamžite drepte dolu boky dozadu a ohýbaním kolien. Toto je jedno opakovanie. Pokračujte 5 až 12 opakovaní.

Aby toto cvičenie bolo ťažšie, noste v každej ruke vážené džbány a pri skákaní ich držte pri bokoch. Okrem toho môžete držať vážený džbán nad hlavou, ktorý tiež cvičí vašu abs.

8. Push-Up

Potrebné položky: nikto
Pracované svaly: Toto cvičenie funguje hlavne na hrudníku, ale tiež na tricepsoch a ramenách, čo z neho robí dobrý tréning hornej časti tela.

Ako to spraviť
Na začiatok položte nohy a ruky na zem. Ruky držte trochu viac, ako je šírka ramien, pričom vaše prsty smerujú dopredu. Držte chrbát rovno. Toto je východisková pozícia.

Potom ohnite ruky a pomaly sa spúšťajte, až kým sa hrudník nedotkne podlahy. Držte pozíciu na sekundu. Po jej uchopení znova vyrovnajte ruky, aby ste sa vrátili do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie. Pokračujte až 12 opakovaní. Ak chcete, aby bola ťažšia, skúste položiť na chrbát telocvičňu alebo učebnicu, aby ste zvýšili váhu.

9. Dips stoličky

Potrebná položka: Robustná stolička
Pracované svaly: Funguje to hlavne triceps, ako aj prsné svaly a deltoidy.

Ako to spraviť
Na začiatok postavte za seba robustnú stoličku. Tvár smerom od sedadla kresla a položte ruky na okraj sedadla tak, aby boli od seba vzdialené asi po šírke ramien. Držte ruky rovno a ohýbajte kolená, takže ste takmer v sede pred kreslom. Toto je východisková pozícia.

Pomaly ohnite ruky do uhla 90 stupňov a sklopte celé telo. Akonáhle dosiahnete tento uhol, podržte ho na sekundu a potom znova narovnajte ruky a obnovte východiskovú polohu. Toto je jedno opakovanie. Zamerajte sa na to, aby sa začalo najmenej päť opakovaní, ale neprekračujte tucet. Aby ste zvýšili ťažkosti, vložte si do lona ťažkú učebnicu alebo tašku do telocvične.

10. Drví

Potrebné položky: nikto
Pracované svaly: Toto cvičenie funguje predovšetkým abs.

Ako to spraviť
Ak chcete začať, ležte na hladkom a tvrdom povrchu so chrbtom na zemi. Držte nohy ohnuté a položte ruky na hrudník alebo za hlavu. Toto je východisková pozícia.

Teraz si predstavte, že zatiahnete brucho späť do chrbtice. Počas kontrakcie si stiahnite brušné svaly a zdvihnite lopatky. Držte krk rovno a nepoužívajte ruky na vytiahnutie krku dopredu. Držte túto pozíciu niekoľko sekúnd. Mali by ste cítiť mierne popálenie vo vašej abs.

Pomaly sklopte chrbát do východiskovej polohy. Toto je jedno opakovanie. Pokračujte až 12 opakovaní. Aby to bolo ešte ťažšie, držte na hrudi niečo ťažké, napríklad učebnicu alebo tašku do telocvične.

Záverečné slovo

Silový tréning je dobrý nápad pre všetkých. Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky, skúste kombinovať cvičenia silového tréningu s cvičeniami s telesnou hmotnosťou a vykonajte ich maximálne trikrát týždenne. Viac nemusí byť nevyhnutne lepšie, pokiaľ ide o silový tréning - príliš veľa tréningov môže poškodiť váš posilňovací proces. Ak chcete tiež zlepšiť svoje kardiovaskulárne zdravie alebo schudnúť, zvážte pridanie kardiovaskulárnych cvičení, ako je chôdza alebo beh, ktoré vám pomôžu spáliť tuk..

Samozrejme vám pomôže aj dobrý diétny plán - pokiaľ možno program na kontrolu kalórií pozostávajúci z ovocia a zeleniny, celých zŕn a chudého proteínu..

Myslíte si, že silový tréning je prioritou? Ak nie, čo vám bráni získať pravidelné cvičenie na odpor?

(fotografický kredit: Shutterstock)